V posledných rokoch sa rastlinné alternatívy mlieka stali neuveriteľne populárnymi.
Obzvlášť ovsené mlieko je dobrou voľbou pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami. Je prirodzene bez laktózy, orechov, sóje a lepku, ak je vyrobený z certifikovaného bezlepkového ovsa.
Nehovoriac o tom, že je vynikajúci a môže prospievať zdraviu kostí a srdca.
Tento článok skúma ovsené mlieko, jeho výživu, výhody a spôsoby, ako si ho vyrobiť.
Čo je to ovsené mlieko?
Ovsené mlieko je obľúbená náhrada mlieka bez mliečnych výrobkov a pre vegánov.
Vyrába sa namáčaním a zmiešaním ovosu rezaného alebo valcovaného s vodou a následným precezením cez gázu, aby sa oddelilo mlieko od ovsa.
Ovsené mlieko nie je prirodzene také výživné ako celé ovos. Vďaka tomu je často obohatený o živiny - vrátane vápnika, draslíka, železa a vitamínov A a D.
Ovsené mlieko je jedinečné v tom, že neobsahuje veľa alergénov nachádzajúcich sa v iných druhoch mlieka. Navyše obsahuje beta-glukány - rozpustnú vlákninu, ktorá môže mať zdraviu prospešné účinky.
Vďaka svojej rastúcej popularite nájdete ovsené mlieko vo väčšine obchodov s potravinami alebo online. Môžete si ho vyrobiť aj doma a prispôsobiť si ho podľa svojho vkusu.
ZhrnutieOvsené mlieko sa vyrába máčaním, miešaním a pasírovaním. Je často obohatený o živiny a prirodzene neobsahuje veľa alergénov alebo dráždivých látok.
Balené s výživnými látkami
Ovsené mlieko je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako aj vlákniny.
Jedna šálka (240 ml) nesladeného, obohateného ovseného mlieka od spoločnosti Oatly obsahuje približne:
- Kalórie: 120
- Bielkoviny: 3 gramy
- Tuk: 5 gramov
- Sacharidy: 16 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín B12: 50% dennej hodnoty (DV)
- Riboflavín: 46% DV
- Vápnik: 27% DV
- Fosfor: 22% DV
- Vitamín D: 18% DV
- Vitamín A: 18% DV
- Draslík: 6% DV
- Železo: 2% DV
Pretože ovsené mlieko sa vyrába z prepätého ovsa, chýba mu veľa výživných látok, ktoré by ste za normálnych okolností získali konzumáciou ovsenej misy. Z tohto dôvodu je často obohatený o živiny.
Väčšina komerčného ovseného mlieka je obohatená o vitamíny A, D, B2 a B12, ako aj o rôzne minerály, ako je vápnik.
V porovnaní s inými druhmi mlieka má ovsené mlieko všeobecne viac kalórií, sacharidov a vlákniny ako mandľové, sójové alebo kravské mlieko a zároveň poskytuje menej bielkovín ako sója a mliečne odrody.
Je tiež potrebné poznamenať, že hoci ovsené aj mandľové mlieko sú obohatené o výživné látky, ovsené mlieko má tendenciu obsahovať viac pridaných vitamínov B, zatiaľ čo mandľové mlieko má tendenciu obsahovať viac vitamínu E.
ZhrnutieOvsené mlieko - najmä keď je obohatené - je bohatým zdrojom výživných látok. Má viac kalórií, sacharidov a vlákniny ako mandle, sója a kravské mlieko, ale menej bielkovín ako sója a mlieko.
Zdravotné výhody
Štúdie o ovse a ovsenom mlieku ukazujú, že môžu mať niekoľko zdravotných výhod.
1. Vegánske aj bez laktózy, sóje a bez orechov
Ovsené mlieko je rozumnou voľbou pre tých, ktorí majú stravovacie obmedzenia.
Pretože je vyrobený iba z ovsa a vody, je vegánsky a neobsahuje orechy, sóju a laktózu.
Aj keď je ovos tiež prirodzene bezlepkový, je možné ho spracovať v rovnakých továrňach ako zrná obsahujúce lepok, ktoré môžu ovos kontaminovať.
Napriek tomu sú niektoré komerčné značky z ovseného mlieka vyrobené z certifikovaného bezlepkového ovsa. Vždy skontrolujte štítok, aby ste sa ubezpečili, že vybraný produkt je bezlepkový.
Prípadne si môžete pripraviť domáce ovsené mlieko s certifikovaným bezlepkovým ovsom.
2. Veľký zdroj vitamínov skupiny B.
Ovsené mlieko je často obohatené o vitamíny skupiny B, ako je riboflavín (B2) a vitamín B12.
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre optimálne zdravie a sú spojené s mnohými výhodami.
Môžu napríklad pomôcť zvýšiť vašu náladu, bojovať proti oxidačnému stresu a podporiť zdravé vlasy, nechty a pokožku - najmä ak už máte nedostatok týchto vitamínov.
3. Môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi
Ovsené mlieko má vysoký obsah betaglukánov - rozpustnej vlákniny s priaznivými účinkami na zdravie srdca.
Beta-glukány tvoria vo vnútri vašich čriev gélovú látku, ktorá sa môže viazať na cholesterol a znižovať jeho absorpciu. To môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi - najmä „zlý“ LDL cholesterol, ktorý súvisí so srdcovými chorobami.
Jedna štúdia u mužov zistila, že pitie asi 3 šálok (750 ml) ovseného mlieka denne počas 5 týždňov znížilo celkový cholesterol v krvi o 3% a „zlý“ LDL o 5%.
Ďalšia štúdia zistila, že v priemere konzumácia 3 gramov ovsených beta-glukánov denne znížila „zlý“ LDL cholesterol v krvi o 5–7%.
Je zaujímavé, že 1 šálka (240 ml) ovseného mlieka môže poskytnúť až 1,3 gramu beta-glukánov.
4. Skvelé pre zdravie kostí
Ovsené mlieko je často obohatené o vápnik a vitamín D - čo prospieva vašim kostiam.
Vápnik je nevyhnutný pre silné a zdravé kosti, pretože je hlavným minerálom používaným na ich tvorbu. Nedostatok vápnika vo vašej strave môže spôsobiť, že vaše kosti budú duté a je pravdepodobnejšie, že sa zlomia alebo zlomia.
Dostatočný vitamín D je rovnako dôležitý, pretože pomáha vstrebávaniu vápniku z tráviaceho traktu. Nedostatok vitamínu D môže zabrániť vášmu telu v prijímaní dostatočného množstva vápniku, čo môže spôsobiť oslabenie vašich kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín.
Obchodné ovsené mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, ktorý súvisí so zdravými kosťami a s nižším rizikom osteoporózy (duté a pórovité kosti).
ZhrnutieOvsené mlieko má nízky obsah alergénov a dráždivých látok. Obzvlášť obohatené produkty sú skvelým zdrojom vitamínov skupiny B, môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi a dodávať živiny podporujúce zdravie kostí.
Potenciálne nevýhody
Aj keď má ovsené mlieko niekoľko možných zdraviu prospešných účinkov, prichádza s niektorými negatívami.
Niektoré odrody komerčného ovseného mlieka môžu mať vysoký obsah cukru - najmä ak sú sladené alebo ochutené. Preto je najlepšie nakupovať nesladené možnosti.
Navyše väčšina komerčného ovseného mlieka nie je certifikovaná ako bezlepková - existujú však výnimky. Výrobky kontaminované lepkom môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti ľuďom s celiakiou alebo s neceliatickou citlivosťou na lepok.
Ak máte problémy s trávením lepku, je najlepšie si kúpiť ovsené mlieko označené ako certifikované bezlepkové. Vyrobiť si ho môžete aj sami pomocou 100% bezlepkového ovsa.
Majte na pamäti, že domáce ovsené mlieko nie je také výživné ako komerčné alternatívy, pretože tie sú často obohatené o živiny.
Ovsené mlieko je všeobecne bezpečné pre kojencov a deti, ale nie je vhodnou náhradou za materské alebo kravské mlieko, pretože neobsahuje živiny nevyhnutné pre optimálny rast. Najlepšie je porozprávať sa s pediatrom vášho dieťaťa predtým, ako budete podávať alternatívu k mlieku.
Ďalšou potenciálnou nevýhodou ovseného mlieka je, že je vo všeobecnosti drahšie ako kravské mlieko. Ak máte rozpočet a chceli by ste vyskúšať ovsené mlieko, je najlepšie si ho vyrobiť doma.
ZhrnutieUrčite si vyberte nesladené ovsené mlieko, pretože niektoré odrody môžu mať vysoký obsah pridaných cukrov. Ak trpíte neznášanlivosťou lepku, určite si kúpte ovsené mlieko označené ako bezlepkové alebo si ho pripravte doma pomocou certifikovaného bezlepkového ovsa.
Ako si vytvoriť svoj vlastný
Ovsené mlieko sa doma vyrába neuveriteľne ľahko.
Navyše, výroba vlastného produktu vám umožňuje zvoliť si prísady a vyhnúť sa prísadám alebo zahusťovadlám, ktoré sa nachádzajú v komerčných výrobkoch.
Zaručene ho môžete vyrobiť aj pomocou certifikovaného bezlepkového ovsa.
Domáca odroda však nemusí poskytovať toľko výživných látok ako obohatené možnosti zakúpené v obchode.
Na výrobu ovseného mlieka zmiešajte jednu šálku (81 gramov) rolovaného alebo oceľového ovsa s tromi šálkami (710 ml) vody. Zmesou zalejeme tenkú látku, aby sa oddelilo ovsené mlieko od ovsa.
Po príprave ho uchovávajte v sklenenej fľaši v chladničke až päť dní.
Ak chcete zvýrazniť chuť, skúste pridať buď 1/4 čajovej lyžičky soli, čajovú lyžičku vanilkového alebo škoricového extraktu, niekoľko datlí, javorový sirup alebo med.
ZhrnutieOvsené mlieko si môžete pripraviť sami tak, že zmiešate jednu šálku (81 gramov) ovsa s tromi šálkami (710 ml) vody a zmes prelejete cez gázu do fľaše alebo dózy.
Spodný riadok
Ovsené mlieko je alternatíva rastlinného mlieka, ktorá je vegánska a prirodzene bez mliečnych, laktózových, sójových a bez orechov.
Je dokonca vhodný pre ľudí s neznášanlivosťou lepku, ak je vyrobený z certifikovaného bezlepkového ovsa.
Komerčné výrobky sú často obohatené o vitamíny a minerály, ktoré môžu byť prospešné pre vaše srdce a kosti.
Ak si chcete vychutnať jeho chuť a výhody pre zdravie, nájdite v obchodoch zdravú nesladenú odrodu alebo si urobte svoj domov.
