10-krát jóga môže byť bolesťou v krku a čo robiť

Mnoho ľudí robí jogové pózy, aspoň čiastočne, na zmiernenie bolesti a napätia v tele. Niektoré jogové pózy však môžu zaťažovať a namáhať krk a viesť k bolesti alebo zraneniu.

Existuje niekoľko póz, ktoré si vyžadujú osobitnú starostlivosť, aby sa zabránilo bolesti krku. Existuje veľa krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ubezpečili, že cvičíte jogu spôsobom, ktorý je bezpečný, efektívny a vhodný pre vaše telo, schopnosti a požadované výsledky.

Tu je 10-krát, ako vám môže pozícia jogy ublížiť na krku, ako sa jej vyhnúť a ďalšie dobré tipy.

1. Stoj na hlave

Stojan na hlave je na prvom mieste v zozname, pretože vyžaduje veľa sily v jadre a hornej časti tela, aby ste nepodporovali celú váhu tela hlavou a krkom.

Táto póza môže spôsobiť kompresiu na krku, pretože táto časť chrbtice nie je navrhnutá na podporu vašej telesnej hmotnosti.

Vypracujte stoj stoju tým, že posilníte svoju hornú časť tela inými pózami. Niektoré z týchto póz sú:

• Delfín
• Doska predlaktia
• Pes smerujúci dole

Vyskúšajte svoje jadro

Aby ste sa ubezpečili, že máte potrebnú pevnosť v jadre, po zdvihnutí chodidiel si nohy zastrčte na celých päť sekúnd do hrudníka a potom ich úplne zdvihnite.

Nájdite správne miesto na odpočinok hlavy

Ak chcete nájsť miesto, kde by ste mali položiť hlavu na podlahu, položte si dlaň na hornú časť nosa a natiahnite prostredník k hornej časti hlavy. Toto miesto umožňuje, aby bol váš krk stabilný a podopretý.

Spolupracujte s dobrým spotterom

Niekto, kto vás dokáže spozorovať a upraviť, môže byť prospešnejší ako samotné použitie steny. Ak máte možnosť inej osoby, využite ju. Môžu vám pomôcť upraviť telo a dať vám slovné podnety, ktoré vás uvedú do bezpečného vyrovnania.

Použite stenu a pracujte na iných pózach

• Alternatívne inverzie zahŕňajú Legs-Up-the-Wall Pose alebo Half Shoulderstand.
• Ak je k dispozícii, môžete použiť závesný záves na zavesenie hore nohami.
• Alebo si môžete precvičiť vyvíjanie tlaku na temeno hlavy cvičením Rabbit Pose.

Skúste to

• Keď robíte stoj na hlave, otočte predlaktia a lakte smerom k podlahe.
• Uistite sa, že vo svojej hlave nepociťujete žiadny tlak ani pocit.
• Keď ste v póze, vôbec nehýbte hlavou.

2. Ramenný stojan

Rameno vyvíja tlak na krk a môže viesť k preťaženiu z preťaženia. To môže viesť k nepohodliu, bolesti a zraneniu.

Skúste to

• Použite plochý vankúš, zloženú prikrývku alebo uterák pod ramená na odpruženie, podporu a ďalší zdvih.
• Zarovnajte hornú časť ramien s okrajom vypchávky a nechajte hlavu spočinúť na podlahe.
• Bradu majte vtiahnutú do hrude a nehýbte krkom.

3. Pluh Pose

Pluh Pose sa často robí spolu so stojanom na pleci a môže spôsobiť rovnaké obavy.

Skúste to

• Kvôli bezpečnosti v tejto póze majte ruky podopreté. To je obzvlášť užitočné, ak vaše nohy nedosahujú podlahu.
• Na podoprenie chodidiel použite stoličku, vankúše alebo bloky.

4. Rybia pozícia

Táto asana ohýbajúca dozadu môže spôsobiť hyperextenziu na krku, čo vedie k nepohodliu, bolesti a zraneniu. Z bezpečnostných dôvodov zabráňte rýchlemu sklopeniu hlavy, najmä ak vám v tejto polohe nie je dobre.

Existuje niekoľko variácií Fish Pose.

Skúste to

• Nechajte niekoho, aby si vás všimol, keď spadnete dozadu.
• Bradu môžete mať zastrčenú v hrudníku alebo si pomocou vankúšikov a blokov podopierate hlavu, ak ju necháte visieť dozadu.
• Ako podporu použite podhlavník alebo hrubý uterák zložený do úzkeho obdĺžnika pod dĺžkou chrbta.

5. Cobra

Táto pozícia ohýbajúca dozadu môže spôsobiť stlačenie krku, keď spadnete dozadu.

Sphinx Pose je jemnejšia póza, ktorú je možné použiť namiesto Cobry.

Skúste to

• Ak chcete upraviť Cobra Pose, držte bradu v úrovni podlahy alebo zastrčenú pohľadom smerujúcim dole.
• Ramená si stiahnite nadol a dozadu od uší.
• Namiesto toho môžete urobiť Baby alebo Half Cobra tak, že prídete iba čiastočne hore.

6. Pes smerujúci nahor

Táto póza môže spôsobiť rovnaké obavy ako Cobra, ak necháte hlavu spadnúť dozadu.

Skúste to

• Ak to chcete urobiť bezpečne, stiahnite si ramená dozadu a dole, od uší.
• Bradu držte rovnobežne s podlahou a pozerajte sa do bodu priamo vpred alebo mierne nadol.

7. Trojuholník

Táto stojaca póza môže spôsobiť napätie na krku a ramenách.

Ak si prajete, môžete pridať krčné rožky otočením pohľadu nahor k stropu a potom nadol na podlahu.

Skúste to

Aby bol trojuholník pohodlnejší pre váš krk:

• Ak držíte zrak a tvár otočené nahor, zastrčte si mierne bradu.
• Namiesto toho môžete skloniť hlavu a ucho položiť na rameno.
• Môžete tiež otočiť hlavu smerom dopredu alebo dole.

Rozšírený bočný uhol a polmesiac

V týchto dvoch pózach je váš krk v rovnakej polohe ako v trojuholníku. Môžete vykonať rovnaké úpravy vrátane rotácie krku.

8. Krútiace sa pózy

Stojace, sediace a ležiace zákruty môžu spôsobiť namáhanie krku, ak sa príliš krútite alebo natiahnete krk. Niektorí ľudia pretiahnu krk, aby sa dostali hlbšie do pózu, ale krútenie by sa malo začať od základne vašej chrbtice.

Skúste to

• V krútiacich sa pózach držte bradu neutrálnu a mierne zastrčenú smerom k hrudníku.
• Môžete otočiť hlavu späť do neutrálnej polohy alebo sa dokonca pozrieť opačným smerom.
• Vyberte si pre krk najpohodlnejšiu polohu.
• Udržujte zameranie zákrutu v chrbtici.

9. Letecká joga

Pri akejkoľvek póze pri leteckej joge, ktorá vyvíja tlak na krk a plecia, buďte opatrní.

Tento typ jogy vyžaduje veľa sily a je ľahké si poraniť krk v pózach, ako sú stojky na pleciach, chrbty a inverzie. Rizikové môžu byť tiež pózy, pri ktorých skloníte hlavu dole alebo dozadu.

Inverzný popruh môže byť veľkým prínosom pri správnom použití.

Jednoduchú inverziu urobíte tak, že si boky podopriete vankúšikmi a látku uložíte okolo krížov. Potom spadnite dozadu a omotajte nohy okolo látky a vešajte ich dolu hlavou. Nechajte ruky, aby sa dotýkali podlahy alebo aby sa držali látky.

10. Niektoré zdravotné podmienky

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo problémy, ktoré majú vplyv na váš krk, môžete mať väčšie riziko poranenia krku.

Ľudia s osteopéniou alebo osteoporózou sú ohrození kmeňmi a kompresnými zlomeninami stavcov. Mali by sa vyhýbať pózam, ktoré im vytvárajú príliš veľký tlak na krk alebo spôsobujú extrémnu flexiu chrbtice.

Ľudia s artritídou, ktorí trpia bolesťami krku, môžu vyskúšať niektoré z týchto cvikov, aby našli úľavu.

Tipy

Pri joge by ste si mali uvedomiť niekoľko praktických postupov, najmä ak sa vás bolesť krku týka.

Nájdite učiteľa, ktorý má jemný prístup a začleňuje okrem jogy aj aspekty jogy, ako napríklad vnútorné vedomie, dych a meditáciu.

Zdatný učiteľ ponúkne množstvo úprav a prevedie vás prácou s rekvizitami. Príďte do triedy skôr, aby ste s nimi mali čas na diskusiu o akýchkoľvek konkrétnych problémoch.

Udržujte si silné vnútorné vedomie, ktoré vás prevedie vašou praxou. Váš dych je najlepším sprievodcom v akejkoľvek póze. Ak je ťažké udržať hladký, stály a pohodlný dych, môžete na seba príliš tlačiť.

Kedykoľvek počas hodiny choďte do polohy Child’s Pose alebo do inej pokojovej polohy. Majte na pamäti niekoľko obľúbených póz, ktoré si môžete precvičiť, ak vás zvyšok hodiny vedie niečo, čo by ste chceli vynechať.

Buďte pripravení na každé cvičenie jogy tým, že ste dobre oddýchnutí a správne hydratovaní.

Ak môžete, choďte na pravidelné masáže alebo akupunktúrne kúry, ktoré vám pomôžu zmierniť svalové napätie. Užitočné môžu byť tiež kúpele s horúcimi soľami alebo návšteva sauny.

Ak zistíte, že je ťažké nechať krk visieť v určitých pózach, ľahnite si na okraj postele s ramenami pri okraji a pokúste sa hlavu vrátiť dozadu. Nech si vás tam niekto všimne, kým si zvyknete. Hlavu môžete nechať visieť späť až päť minút naraz.

Medzi ďalšie možnosti úľavy od bolesti patria:

• Na zmiernenie bolesti krku robte jogové pózy.
• Naneste na postihnuté miesto niekoľkokrát denne teplo alebo ľad.
• Užívajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén alebo naproxén (Motrin, Advil alebo Aleve).
• Na zmiernenie bolesti vyskúšajte kurkumu.

Jedlo so sebou

Pamätajte, že existujú veci, ktoré môžete urobiť pred, počas a po cvičení jogy na ochranu krku.

Niektoré pózy sú veľmi prospešné, ale nie sú pre vašu prax nevyhnutné.

Či už sa zameriavate na pózy, ktoré sú pre vás náročnejšie, alebo ste skúsený jogín, môžu nastať chvíle, kedy si budete musieť úplne oddýchnuť od určitých rutín alebo póz, aby ste uzdravili svoje telo.

Počas tejto doby budete možno chcieť preskúmať duchovnejšiu alebo ezoterickejšiu stránku jogy cvičením meditácií alebo dýchacích cvičení so sprievodcom, ktoré vám umožnia relaxovať pri zvyšovaní povedomia o vašom fyzickom tele.