Nie je nezvyčajné používať alkohol na zvládanie zložitých pocitov a skúseností.
Môžete si dať jeden alebo dva nápoje, ak chcete:
- po náročnom dni sa uvoľnite
- pokojná úzkosť pred rande
- zmierniť pocity osamelosti alebo smútku
- odložte svoju myseľ sklamaním
V malom až miernom množstve alkohol môcť dočasne zdvihnúť náladu a pomôcť zlepšiť náladu.
Čím viac budete piť, tým je pravdepodobnejšie, že váš emočný stav začne klesať späť dole. Alkohol môže niekedy spôsobiť, že sa budeš cítiť ešte horšie ako predtým.
Alkohol ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia si po miernom pití nikdy nevšimnú pocity depresie - alebo vôbec žiadne negatívne účinky. Iní už môžu pociťovať depresiu alebo úzkosť už po jednom pití.
Pochopenie súvislosti medzi alkoholom a depresiou vám môže pomôcť lepšie zvládať depresiu po pití, alebo ešte lepšie zabrániť jej vzniku.
Prečo sa to deje
Zatiaľ čo užívanie alkoholu môže priamo vyvolať pocity depresie, môže tiež nepriamo prispievať k prejavom symptómov.
Alkohol pôsobí depresívne
Po pití by ste sa mohli cítiť depresívne, pretože samotný alkohol je depresívny.
Pitie aktivuje systém odmien vo vašom mozgu a spúšťa uvoľňovanie dopamínu, takže sa zdá, že alkohol má spočiatku stimulačný účinok.
Dopamín vytvára pozitívne emócie, vďaka ktorým sa cítite dobre a pomáha zvyšovať vašu túžbu po pití, ale alkohol ovplyvňuje váš centrálny nervový systém aj inak.
Konkrétne interferuje s uvoľňovaním neurotransmiterov spojených s reguláciou nálady, vrátane serotonínu a noradrenalínu.
Nižšia ako normálna hladina týchto dôležitých chemických poslov môže dočasne ovplyvniť vašu reč, koordináciu a energiu.
Dlhodobý dopad však môže byť vážnejší: Trvalé zmeny v chémii mozgu sa môžu časom prejaviť depresiou a úzkosťou.
Výskum spojil vývoj symptómov depresie u dospievajúcich s pravidelným alebo nadmerným požívaním alkoholu. Dospelí, ktorí splnili kritériá pre poruchy užívania alkoholu, mali tiež vyššie riziko depresie.
Zhrnutie: Aj keď sa zdá, že vám to momentálne zlepšuje náladu, alkohol vás môže skutočne zraziť, najmä pri dlhodobom užívaní.
Alkohol narúša váš spánok
Mali ste niekedy po pití noc zlý spánok? Možno ste sa hádzali a otáčali, mali ste bizarné sny alebo ste sa zobúdzali so srdcom, ktoré vám bilo.
Všetky tieto nepríjemné skúsenosti sú celkom bežné. Problémový spánok môže súvisieť so zmenami v chémii mozgu spojenými s užívaním alkoholu.
Pitie môže tiež narušiť váš cyklus spánku a bdenia a zabrániť vám v dostatočnom spánku REM.
Nezabudnite: Pitie môže mať aj fyzické následky - nevoľnosť a dehydratácia vám môžu zabrániť v pokojnom spánku.
Zlý spánok môže ľahko ovplyvniť vašu náladu nasledujúci deň, pretože vyčerpanie a pretrvávajúce fyzické príznaky môžu sťažiť sústredenie. Takto sa môžete cítiť dosť nízko.
Alkohol môže zhoršiť negatívne emócie
Nízka nálada po noci pitia sa môže cítiť dosť hrozne. Ak už máte depresiu, môžete sa cítiť ešte horšie, pretože alkohol môže zvýšiť intenzitu vašich emócií.
Alkohol môže ovplyvňovať oblasti mozgu, ktoré pomáhajú regulovať emócie. Môžete začať piť, aby ste zabudli, na čo práve myslíte, ale akonáhle sa počiatočné povzbudenie začne vytrácať, mohli by ste sa radšej namiesto toho topiť v týchto pocitoch.
Pretože alkohol môže zakaliť váš mozog, môže vám zabrániť v hľadaní užitočných riešení problémov.
Znižuje tiež zábrany, takže ak sa snažíte udržať nejaké náročné emócie, ako je smútok alebo hnev, pod pokrievkou, môžu sa pri pití zaplaviť.
To môže viesť k zložitému cyklu. Môžete začať piť pravidelnejšie, aby ste sa cítili lepšie alebo zabudli na tieto nežiaduce emócie a spomienky.
Zvýšené užívanie alkoholu však zvyčajne nepomôže.Je pravdepodobnejšie, že zhorší negatívne stavy nálady spolu s fyzickým zdravím.
Pitie, aby sa vyrovnal, sa môže stať vzorom
Keď sa pravidelne obraciate na alkohol, aby ste zvládli výzvy a negatívne pocity, nemusíte podniknúť ďalšie kroky, ktoré by vám mohli pomôcť efektívne tieto problémy vyriešiť.
Vo výsledku sa môžu zhoršiť všetky problémy, ktorým čelíte, od pracovného stresu až po problémy vo vzťahoch.
Ak máte tendenciu spoliehať sa na alkohol napríklad na zmiernenie úzkosti v sociálnych situáciách, možno by ste nikdy neriešili základné príčiny vášho nepohodlia.
A tie vyššie spomenuté znížené zábrany? Môžu vás viesť k rozhodovaniu, ktoré by ste za normálnych okolností neurobili. To v kombinácii so zvýšenými stavmi nálady môže mať niektoré nepríjemné účinky.
Zvýšený hnev vás môže viesť napríklad k boju s milovanou osobou, zatiaľ čo extrémny smútok alebo nenávist k sebe samému môžu viesť k prejavom intenzívnej depresie.
Ako sa s tým vyrovnať
Ak sa po noci pitia prebudíte s pocitom mizérie, nemusíte na to čakať. Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu zdvihnúť náladu v danom okamihu.
Najskôr sa snažte nekĺzať na seba
Ak sa už cítite trochu na dne, ťažkosti s preháňaním alkoholu si pravdepodobne nezlepšíte.
Často je veľmi lákavé (a ľahké) pokračovať v pití, kým sa nebudete cítiť lepšie, najmä keď máte menej prístup k užitočnejším metódam zvládania ako obvykle.
Snažte sa neobviňovať sa zo svojej súčasnej nálady. Namiesto toho si pripomeňte, že nabudúce môžete robiť veci inak. Potom sa skúste rozptýliť, aby ste pomohli odvrátiť svoju myseľ od toho, ako sa cítite.
Piť veľa vody
Alkohol vás môže dehydratovať, spôsobiť bolesť hlavy a zväčša vás trápi.
Pitná voda nemusí mať priamy vplyv na pocity depresie, ale rehydratácia vám môže absolútne pomôcť začať sa fyzicky cítiť lepšie. Keď príznaky kocoviny začnú ustupovať, môžu nasledovať emočné účinky.
Aj keď sa okamžite nezlepšia, pravdepodobne s nimi budete mať jednoduchšie niečo robiť, keď nebudete musieť zvládať aj fyzické príznaky.
Prejsť sa
Možno vám bude fyzicky trochu zle, ale pokiaľ sa miestnosť neotáča, keď vstanete, pokúste sa vyjsť von na krátku prechádzku - alebo na dlhšiu, ak to zvládnete.
Cvičenie často poskytuje prirodzenú náladu, takže sa pravdepodobne budete cítiť lepšie, keď sa rozhýbete.
Trávenie času v prírode môže mať aj zdravotné výhody vrátane zlepšenia nálady. Ak je slnko vonku, je to ešte lepšie - slnečné svetlo môže spustiť uvoľňovanie serotonínu, čo môže pomôcť zmierniť depresiu.
Robte niečo, čo vás baví
Čas na produktívnu relaxáciu môže tiež pomôcť zmierniť pocity depresie.
Keď sa cítite zle, obľúbená činnosť vám môže pomôcť zlepšiť náladu.
Ak nemáte chuť na nič príliš namáhavé, môžete zvážiť:
- záhradníctvo
- jednoduché domáce projekty
- varenie alebo pečenie
- joga
- remeselnícke práce
- skladačky
Aj keď nemáte veľa času nazvyš, môže vás rozptýlenie stráviť 15 minút čítaním dobrej knihy, kreslením alebo kreslením alebo dokonca pozeraním videí so roztomilými zvieratami.
Rozhovor s niekým, na kom vám záleží, môže tiež pomôcť vyrovnať sa s pocitmi spojenými s úzkosťou a depresiou po kocovine. Zvážte zavolať priateľa alebo sa prejsť so svojím partnerom.
Ako zabrániť tomu, aby sa to stalo
Jediným istým spôsobom, ako zabrániť depresii po pití, je úplne sa vyhnúť alkoholu. Môžete však podniknúť kroky na zníženie svojej šance na emočné vedľajšie účinky pri pití.
Držte sa mierneho pitia
Podľa Národného ústavu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus znamená mierne pitie jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov.
Ak si dáte jeden alebo dva nápoje navyše, automaticky sa to nepremietne do nadmerného pitia.
Ale pravidelné pitie väčšieho množstva alkoholu, ako odporúčajú tieto pokyny, môže predstavovať množstvo zdravotných rizík vrátane depresie.
Pite bezpečne
Zodpovedné pitie sa netýka iba pobytu mimo cesty. Dodržiavaním pokynov na bezpečné pitie môžete pomôcť znížiť riziko depresie a ďalších príznakov kocoviny.
Majte na pamäti tieto tipy pre bezpečnejšie pitie:
- Pite pomaly. Obmedzte sa na jeden nápoj každú hodinu.
- Pred pitím jedzte. Výživné jedlo môže pomôcť zmierniť niektoré zo škodlivých účinkov alkoholu, vrátane dehydratácie a depresie.
- Nezabudnite na vodu Sledovanie každého alkoholického nápoja s pohárom vody vám môže pomôcť udržať si hydratáciu.
- Vyhýbajte sa alkoholu, keď už máte nízku hladinu alkoholu. Namiesto pitia, aby ste zabudli na zlý deň, zvážte rozhovor s priateľom, sledovanie obľúbeného filmu alebo vyskúšanie tichej meditácie.
Prestaňte piť, ak sa začnete cítiť zle
Ak začnete pri pití spozorovať akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky - fyzické alebo emočné - môže byť najlepšie nazvať to večerou.
Okrem alkoholu ste nemali veľa čo jesť alebo piť? Pohár vody a ľahké občerstvenie vám môžu pomôcť vyhnúť sa zlej kocovine.
Pomôcť vám môže aj odpočinok pri teplom kúpeli, jemnej hudbe a iných upokojujúcich alebo upokojujúcich činnostiach pred uložením do postele.
Riešte negatívne pocity, keď prídu
Ak podniknete kroky na zvládnutie negatívnych emócií, keď ich zažijete, môžete im pomôcť zabrániť tomu, aby boli príliš ohromujúce.
Ak máte zdravé návyky na zvládanie nežiaducich pocitov, pravdepodobne bude jednoduchšie použiť tieto stratégie na potlačenie nepríjemných emócií, ktoré môžete pri pití zažiť.
Medzi užitočné stratégie navigácie v náročných emocionálnych zážitkoch patria:
- denník alebo umelecká tvorba
- meditovať
- rozhovory s blízkymi
- hľadanie odbornej podpory
Kedy by to mohlo byť niečo viac
Je celkom bežné cítiť sa po pití trochu nízko. Tieto blues však zvyčajne nezostávajú, takže sa asi budete cítiť lepšie asi za deň.
Keď vám však do nálady hrajú ďalšie faktory okrem alkoholu, pocity depresie môžu pretrvávať aj po zlepšení kocoviny.
Môže byť čas obrátiť sa na podporu, keď pocity depresie:
- trvať dlhšie ako týždeň alebo dva
- ovplyvniť vašu schopnosť pracovať alebo starať sa o každodenné povinnosti
- bráni vám v užívaní si času s blízkymi
- zahŕňajú myšlienky na samovraždu alebo sebapoškodzovanie
- ovplyvňujú spánok alebo chuť do jedla
Depresia sa bez liečby zvyčajne nezlepší. Časom sa to môže zhoršiť, najmä ak sa kombinuje s pravidelným alebo silným požívaním alkoholu.
Ak sa cítite depresívne, aj keď nepijete, alebo ak pijete, pretože máte depresie, je najlepšie obrátiť sa na odborníka na duševné zdravie.
Terapeut vám môže pomôcť:
- identifikovať základné príčiny depresie
- preskúmať užitočnejšie stratégie na zvládnutie príznakov v danom okamihu
- nájsť účinné liečby vrátane liekov a stratégií správania
Užívanie alkoholu môže niekedy skomplikovať liečbu depresie. Ak pijete pravidelne, aby ste zvládli príznaky depresie, môže byť prospešné spolupracovať s terapeutom, ktorý sa špecializuje na liečbu súbežne sa vyskytujúcich depresií a užívania alkoholu.
Spodný riadok
Pitie sa môže javiť ako ľahký spôsob, ako sa v súčasnosti vyrovnať so zložitými emóciami, ale z dlhodobého hľadiska to vo všeobecnosti nie je efektívne.
Ak máte obavy, že alkohol sa stal vašou tradičnou metódou zvládania negatívnych pocitov, ako je depresia, nie je hanba siahnuť po podpore.
Váš poskytovateľ primárnej starostlivosti vás môže odkázať na terapeuta, ale môžete tiež vyskúšať adresáre, napríklad tento, prostredníctvom Psychology Today.
Správa pre zneužívanie návykových látok a služby duševného zdravia tiež ponúka dôverné a bezplatné poradenstvo pri hľadaní liečby. Volajte na číslo 1-800-662-4357 kedykoľvek a v ktorýkoľvek deň v roku.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
