Melatonín a jet lag
Kvôli jeho vzťahu k vášmu cyklu spánku a bdenia ste možno počuli o užívaní perorálneho melatonínu na pomoc pri liečbe jet lag. Ale funguje to vlastne?
Melatonín je hormón, ktorý produkuje malá žľaza vo vašom mozgu, ktorá sa nazýva epifýza. Vylučuje sa pri nedostatku svetla, napríklad v nočných hodinách. Prítomnosť svetla potláča produkciu melatonínu.
Z tohto dôvodu je melatonín zapojený do našich denných rytmov, ktoré zahŕňajú náš prirodzený cyklus spánku a bdenia.
Jet lag je dočasný stav, ktorý nastane, keď sa rýchlo pohybujete vo viacerých časových pásmach, napríklad počas behu cez more alebo v zámorí. Tento rýchly prechod narušuje vaše denné rytmy a vedie k príznakom, ako sú:
- denná ospalosť
- ťažkosti so spánkom v noci
- problémy s koncentráciou a zameraním
- narušená nálada
Aj keď je jet lag dočasný stav, ktorý sa zmierni, keď sa prispôsobíte novému časovému pásmu, môže byť počas cesty a po nej rušivý. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o spojení medzi melatonínom a jet lag.
Čo hovorí výskum?
Melatonín bol rozsiahlo študovaný ako liečba jet lag, ako aj niektorých porúch spánku, ako je nespavosť. Veľká časť výskumov týkajúcich sa melatonínu a jet lag bola pozitívna.
Článok z roku 2002 recenzoval 10 štúdií melatonínu ako liečby jet lag. V 9 z 10 štúdií, ktoré vedci preskúmali, sa zistilo, že melatonín znižuje jet lag u ľudí prekračujúcich päť alebo viac časových pásiem. Tento pokles oneskorenia bol viditeľný, keď sa melatonín užil blízko miestneho času spánku v cieľovej stanici.
Novší článok z roku 2014 skúmal štúdie o používaní melatonínu v rôznych scenároch, vrátane prevencie jet lag. Toto preskúmanie ôsmich randomizovaných klinických štúdií, ktorých sa zúčastnilo viac ako 900 účastníkov, zistilo, že šesť z ôsmich pokusov uprednostňovalo melatonín pred kontrolou pôsobením proti účinkom jet lag.
Je melatonín bezpečný?
Melatonín je všeobecne bezpečný na krátkodobé použitie, hoci pred jeho použitím by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
V Spojených štátoch sa melatonín považuje za doplnok výživy a Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje jeho výrobu a použitie. Z tohto dôvodu sa dávka na kapsulu môže líšiť podľa značky a nemožno vylúčiť prítomnosť možných kontaminantov.
Mali by ste sa vyhnúť užívaniu melatonínu, ak:
- ste tehotná alebo dojčíte
- mať autoimunitné ochorenie
- mať záchvatovú poruchu
- mať depresiu
Melatonín má tiež niektoré možné liekové interakcie. Pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate niektorý z nasledujúcich liekov:
- lieky na krvný tlak
- lieky na cukrovku
- antikoagulanciá
- antikonvulzíva
- imunosupresívne lieky
- liečivo fluvoxamín (Luvox), selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI)
- antikoncepčné lieky
Mali by ste sa tiež vyhnúť užívaniu melatonínu s alkoholom.
Existujú vedľajšie účinky?
Pri užívaní melatonínu sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- ospalosť
- závrat
Melatonín môže zriedkavo spôsobiť zmeny nálady, depresie, úzkosti alebo veľmi nízky krvný tlak. Prestaňte užívať melatonín a zavolajte svojho lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto závažných vedľajších účinkov.
Pretože melatonín spôsobuje ospalosť, nemali by ste viesť vozidlá ani obsluhovať stroje do piatich hodín od užitia doplnku.
Ako používať melatonín na oneskorenie Ako použiť
Pokyny pre správne dávkovanie a načasovanie melatonínu sa líšia. Pred použitím ich prekonzultujte s lekárom.
Spravidla platí, že ak sa rozhodnete pre meškanie použiť melatonín, užijete ho po príchode do cieľa. Niektorá literatúra však navrhuje, aby ste si to vybrali v deň cesty na východ v ideálnom čase spania v cieľovom časovom pásme, najmä ak prekročíte päť alebo viac časových pásiem.
Účinné dávky sa môžu pohybovať od iba 0,5 miligramu do päť miligramov alebo viac.
Počas cestovania, najmä ak cestujete do časového pásma, kde je miestny čas predstihujúci váš čas, si pred spaním naplánujte užívanie melatonínu v miestnom čase.
Ak cestujete na západ, melatonín môže byť menej užitočný pri pokuse prispôsobiť sa skoršiemu času. Niektorí odporúčajú užiť dávku pred spaním v deň príchodu a ďalšie štyri dni, ak cestujete v piatich alebo viacerých časových pásmach. Ak sa zobudíte pred štvrtou ráno miestneho času, môže byť prospešné užiť ďalšiu polovičnú dávku melatonínu. Je to preto, že melatonín môže oddialiť prebúdzajúcu sa časť vašich denných rytmov a pomôcť zmeniť váš spánkový režim.
Melatonín môžete užiť medzi 30 minútami až dvoma hodinami, kým sa chystáte spať.
Pretože svetlo prirodzene potláča hladinu melatonínu vo vašom tele, naplánujte si tiež tlmenie alebo stmavenie svetla vo svojej miestnosti a nepoužívajte zariadenia, ako je váš smartphone alebo notebook.
Pred cestou môže byť užitočné vyskúšať si doma melatonín. Takto budete vedieť, ako na to vaše telo reaguje, skôr ako odídete z domu. To vám tiež môže pomôcť zistiť optimálne načasovanie a dávkovanie pre vás osobne.
Iné spôsoby, ako zabrániť oneskoreniu
Tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili oneskoreniu.
Pred odchodom
- Ak cestujete na dôležitú udalosť, zvážte príchod o jeden alebo dva dni skôr, aby ste sa mohli správne prispôsobiť novému časovému pásmu.
- Postupne sa prispôsobte svojmu novému harmonogramu pred odletom tak, že každý večer pôjdete spať o hodinu skôr alebo neskôr ako zvyčajne, podľa toho, akým smerom idete.
- Pred cestou si určite odpočiňte. Ak začnete byť bez spánku, môže to spôsobiť oneskorenie.
Na vašom lete
- Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia môže príznaky jet lag ešte zhoršiť.
- Ak by ste za normálnych okolností v čase letu spali, napríklad pri lete zo Spojených štátov do Európy, skúste sa trochu vyspať. Užitočné môže byť použitie masky na oči, špunty do uší alebo oboje.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu. Obe zvyšujú vašu potrebu močiť, čo môže narušiť váš spánok. Môžu tiež zhoršiť príznaky jet lag.
- Zvážte požiadanie lekára o prespávanie na predpis, ako je zolpidem (Ambien) alebo eszopiklon (Lunesta), ktoré by ste mali užívať počas letu, aby vám pomohol s trvaním a kvalitou spánku. Je dôležité poznamenať, že hoci vám tieto lieky pomôžu spať počas letu, nebudú liečiť poruchy cirkadiánneho rytmu spôsobené cestovaním.
Po príchode
- Držte sa svojho nového časového harmonogramu. Snažte sa ísť spať v čase, ktorý by bol pre dané časové pásmo normálny, bez ohľadu na to, ako sa môžete cítiť unavení. Zvážte nastavenie budíka ráno, aby ste nespali príliš neskoro.
- Choďte von a asi cez deň. Prirodzené svetlo je jednou z najdôležitejších častí obnovenia vášho cyklu spánku a bdenia. Vystavenie sa rannému svetlu vám môže pomôcť prispôsobiť sa pri ceste na východ, zatiaľ čo vystavenie večernému svetlu vám môže pomôcť pri ceste na západ.
Jedlo so sebou
Užívanie orálneho melatonínu pred alebo počas vašich ciest môže pomôcť zmierniť príznaky jet lag. Pretože sa pokyny líšia v tom, ako používať melatonín na oneskorenie, pred použitím by ste si mali byť istí, že dostanete odporúčania lekára.
.jpg)
