Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Záujem o triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) za posledných niekoľko rokov rýchlo vzrástol.
Je to čiastočne spôsobené všeobecne propagovanými výhodami kokosového oleja, ktorý je ich bohatým zdrojom.
Mnoho obhajcov sa chváli, že MCT môžu pomôcť pri chudnutí.
MCT olej sa navyše stal obľúbeným doplnkom medzi športovcami a kulturistami.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o MCT.
Čo je MCT?
Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) sú tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako je kokosový olej. Metabolizujú sa inak ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré sa nachádzajú vo väčšine ostatných potravín.
MCT olej je doplnok, ktorý obsahuje veľa týchto tukov a tvrdí sa, že má veľa zdravotných výhod.
Triglycerid je jednoducho odborný výraz pre tuk. Triglyceridy majú dva hlavné účely. Sú buď spaľované na energiu, alebo ukladané ako telesný tuk.
Triglyceridy sú pomenované podľa svojej chemickej štruktúry, konkrétne podľa dĺžky svojich reťazcov mastných kyselín. Všetky triglyceridy pozostávajú z molekuly glycerolu a troch mastných kyselín.
Väčšinu tukov vo vašej strave tvoria mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré obsahujú 13–21 uhlíkov. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú menej ako 6 atómov uhlíka.
Naproti tomu mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom v MCT majú 6–12 atómov uhlíka.
Nasledujú hlavné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom:
- C6: kyselina kaprónová alebo kyselina hexánová
- C8: kyselina kaprylová alebo kyselina oktánová
- C10: kyselina kaprínová alebo dekánová
- C12: kyselina laurová alebo dodekánová
Niektorí odborníci tvrdia, že C6, C8 a C10, ktoré sa označujú ako „mastné kyseliny capra“, odrážajú definíciu MCT presnejšie ako C12 (kyselina laurová).
Mnoho z nižšie opísaných účinkov na zdravie sa nevzťahuje na kyselinu laurovú.
ZHRNUTIETriglyceridy so stredným reťazcom (MCT) obsahujú mastné kyseliny, ktoré majú dĺžku reťazca 6–12 atómov uhlíka. Zahŕňajú kyselinu kaprónovú (C6), kyselinu kaprylovú (C8), kyselinu kaprínovú (C10) a kyselinu laurovú (C12).
Triglyceridy so stredným reťazcom sa metabolizujú odlišne
Vzhľadom na kratšiu dĺžku reťazca MCT sa rýchlo rozpadajú a absorbujú do tela.
Na rozdiel od mastných kyselín s dlhším reťazcom, MCTs putujú priamo do vašej pečene, kde ich možno použiť ako okamžitý zdroj energie alebo zmeniť na ketóny. Ketóny sú látky, ktoré sa tvoria, keď pečeň odbúrava veľké množstvo tuku.
Na rozdiel od bežných mastných kyselín môžu ketóny prechádzať z krvi do mozgu. To poskytuje alternatívny zdroj energie pre mozog, ktorý zvyčajne využíva glukózu ako palivo.
Vezmite prosím na vedomie: Ketóny sa vyrábajú iba vtedy, ak má telo nedostatok sacharidov, napríklad ak dodržiavate keto diétu. Mozog vždy radšej používa ako palivo namiesto ketónov glukózu.
Pretože kalórie obsiahnuté v MCT sa efektívnejšie premieňajú na energiu a využívajú ich telo, je menej pravdepodobné, že sa budú ukladať ako tuk. To znamená, že sú potrebné ďalšie štúdie na stanovenie ich schopnosti napomáhať chudnutiu.
Pretože MCT je trávený rýchlejšie ako LCT, musí sa najskôr použiť ako energia. Ak je MCT nadbytok, nakoniec sa tiež uložia ako tuk.
ZHRNUTIEVďaka svojej kratšej dĺžke reťazca sa triglyceridy so stredným reťazcom rýchlejšie štiepia a vstrebávajú do tela. Vďaka tomu sú rýchlym zdrojom energie a je menej pravdepodobné, že budú uložené ako tuk.
Zdroje triglyceridov so stredne dlhým reťazcom
Existujú dva hlavné spôsoby, ako zvýšiť príjem MCT - prostredníctvom celých zdrojov potravy alebo doplnkov, ako je MCT olej.
Potravinové zdroje
Nasledujúce potraviny sú najbohatším zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom vrátane kyseliny laurovej a sú uvedené spolu s ich percentuálnym zložením MCT:
- kokosový olej: 55%
- olej z palmových jadier: 54%
- plnotučné mlieko: 9%
- maslo: 8%
Aj keď sú vyššie uvedené zdroje bohaté na MCT, ich zloženie je rôzne. Napríklad kokosový olej obsahuje všetky štyri typy MCT a malé množstvo LCT.
Jeho MCT však pozostávajú z väčšieho množstva kyseliny laurovej (C12) a menšieho množstva mastných kyselín kapra (C6, C8 a C10). V skutočnosti je kokosový olej asi 42% kyseliny laurovej, čo z neho robí jeden z najlepších prírodných zdrojov tejto mastnej kyseliny.
V porovnaní s kokosovým olejom majú mliečne zdroje zvyčajne vyšší podiel mastných kyselín capra a nižší podiel kyseliny laurovej.
V mlieku tvoria mastné kyseliny kapry 4–12% všetkých mastných kyselín a kyselina laurová (C12) 2–5%.
MCT olej
MCT olej je vysoko koncentrovaným zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom.
Je vyrobený človekom pomocou procesu nazývaného frakcionácia. To zahŕňa extrakciu a izoláciu MCT z kokosového oleja alebo oleja z palmových jadier.
MCT oleje všeobecne obsahujú buď 100% kyselinu kaprylovú (C8), 100% kyselinu kaprínovú (C10) alebo ich kombináciu.
Kyselina kaprónová (C6) nie je zvyčajne zahrnutá pre svoju nepríjemnú chuť a vôňu. Medzitým kyselina laurová (C12) často chýba alebo je prítomná iba v malom množstve.
Vzhľadom na to, že kyselina laurová je hlavnou zložkou kokosového oleja, buďte opatrní u výrobcov, ktorí predávajú oleje MCT ako „tekutý kokosový olej“, čo je zavádzajúce.
Mnoho ľudí diskutuje o tom, či kyselina laurová znižuje alebo zvyšuje kvalitu olejov MCT.
Mnoho obhajcov uvádza na trh MCT olej ako lepší ako kokosový olej, pretože sa predpokladá, že kyselina kaprylová (C8) a kyselina kaprínová (C10) sú v porovnaní s kyselinou laurovou (C12) rýchlejšie absorbované a spracované na energiu.
ZHRNUTIEPotravinové zdroje MCT zahŕňajú kokosový olej, olej z palmových jadier a mliečne výrobky. Ich zloženie MCT sa však líši. MCT olej sa tiež môže pochváliť veľkými koncentráciami určitých MCT. Často obsahuje C8, C10 alebo ich kombináciu.
Ktoré by ste si mali zvoliť?
Najlepší zdroj pre vás závisí od vašich cieľov a požadovaného príjmu triglyceridov so stredne dlhým reťazcom.
Nie je jasné, aká dávka je potrebná na získanie potenciálnych výhod. V štúdiách sa dávky pohybujú od 5 do 70 gramov MCT denne.
Ak sa zameriavate na dosiahnutie celkového dobrého zdravia, je pravdepodobne použitie kokosového oleja alebo oleja z palmových jadier vo varení dostatočné.
Pre vyššie dávky však možno budete chcieť zvážiť MCT olej.
Jedna z dobrých vecí na MCT oleji je, že nemá prakticky žiadnu chuť ani vôňu. Môže sa konzumovať priamo z nádoby alebo sa primieša do jedla alebo nápojov.
ZHRNUTIEKokosové a palmojadrové oleje sú bohatým zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ale doplnky MCT oleja obsahujú oveľa väčšie množstvo.
MCT olej by mohol potenciálne pomôcť pri chudnutí
Aj keď výskum priniesol zmiešané výsledky, existuje niekoľko spôsobov, ako môžu MCT pomôcť pri chudnutí, vrátane:
- Nižšia hustota energie. MCT poskytujú asi o 10% menej kalórií ako LCT, alebo 8,4 kalórie na gram pre MCT oproti 9,2 kalórie na gram pre LCT. Pamätajte však, že väčšina kuchynských olejov obsahuje MCT aj LCT, čo môže vylúčiť akýkoľvek kalorický rozdiel.
- Zvýšte plnosť. Jedna štúdia zistila, že v porovnaní s LCT, MCT viedli k väčšiemu zvýšeniu peptidu YY a leptínu, dvoch hormónov, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a zvyšovať pocit sýtosti.
- Ukladanie tuku. Vzhľadom na to, že MCT sa vstrebávajú a trávia rýchlejšie ako LCT, používajú sa skôr ako energia a nie ako telesný tuk. MCT sa však môžu ukladať aj ako telesný tuk, ak sa spotrebujú nadmerné množstvá.
- Spaľujte kalórie. Niekoľko starších štúdií na zvieratách a ľuďoch ukazuje, že MCT (hlavne C8 a C10) môžu zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky a kalórie.
- Väčšia strata tuku. Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na MCT spôsobila väčšie spaľovanie a odbúravanie tukov ako strava s vyšším obsahom LCT. Tieto účinky však môžu vymiznúť po 2–3 týždňoch po adaptácii tela.
Pamätajte však, že mnohé z týchto štúdií majú malú veľkosť vzorky a neberú do úvahy ďalšie faktory vrátane fyzickej aktivity a celkovej spotreby kalórií.
Navyše, zatiaľ čo niektoré štúdie zistili, že MCT môžu pomôcť pri chudnutí, iné štúdie nezistili žiadne účinky.
Podľa staršieho prehľadu z 21 štúdií 7 hodnotilo sýtosť, 8 meralo úbytok hmotnosti a 6 hodnotilo spaľovanie kalórií.
Iba v 1 štúdii sa zistilo zvýšenie sýtosti, 6 pozorovalo zníženie hmotnosti a 4 zaznamenali zvýšené spaľovanie kalórií.
V ďalšom prehľade 12 štúdií na zvieratách 7 hlásilo zníženie prírastku hmotnosti a 5 nezistilo žiadne rozdiely. Pokiaľ ide o príjem potravy, 4 zistili pokles, 1 zistili nárast a 7 nezistilo žiadne rozdiely.
Okrem toho množstvo straty hmotnosti spôsobené MCT bolo veľmi mierne.
Preskúmanie 13 štúdií na ľuďoch zistilo, že v priemere bolo množstvo stratenej hmotnosti pri strave s vysokým obsahom MCT iba 3 kg (1,1 libry) počas 3 alebo viac týždňov v porovnaní s diétou s vysokým obsahom LCT.
Ďalšia staršia 12-týždňová štúdia zistila, že strava bohatá na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom mala za následok ďalšie zníženie hmotnosti o 0,9 kg v porovnaní so stravou bohatou na LCT.
Novšie sú potrebné vysoko kvalitné štúdie, aby sa zistilo, aké účinné sú MCT pri chudnutí a aké množstvá je potrebné brať, aby ste dosiahli úžitok.
ZHRNUTIEMCT môžu pomôcť pri chudnutí znížením príjmu kalórií a ukladania tukov a zvýšením plnosti, spaľovania kalórií a hladín ketónov pri nízkosacharidových diétach. Účinky na chudnutie pri diéte s vysokým obsahom MCT sú aj tak všeobecne mierne.
Schopnosť MCT zvýšiť výkon pri cvičení je slabá
Predpokladá sa, že MCT zvyšujú hladinu energie pri cvičení s vysokou intenzitou a slúžia ako alternatívny zdroj energie a šetria zásoby glykogénu.
Niekoľko starších štúdií na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že to môže zvýšiť vytrvalosť a ponúknuť výhody pre športovcov s nízkym obsahom sacharidov.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že myši kŕmené stravou bohatou na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom dosiahli v testoch plávania oveľa lepšie výsledky ako myši kŕmené stravou bohatou na LCT.
Okrem toho konzumácia jedla obsahujúceho MCT namiesto LCT počas 2 týždňov umožnila rekreačným športovcom vydržať dlhšie tréningy s vysokou intenzitou.
Aj keď sa dôkazy javia ako pozitívne, na potvrdenie tejto výhody sú potrebné novšie kvalitné štúdie, ktoré sú celkovo slabé.
ZHRNUTIESúvislosť medzi MCT a zlepšeným výkonom je slabá. Na potvrdenie týchto tvrdení sú potrebné ďalšie štúdie.
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody MCT oleja
Používanie triglyceridov so stredným reťazcom a MCT oleja bolo spojené s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.
Cholesterol
MCT boli spojené so znížením hladín cholesterolu v štúdiách na zvieratách aj na ľuďoch.
Napríklad jedna štúdia na zvieratách zistila, že podávanie MCT myšiam pomohlo znížiť hladinu cholesterolu zvýšením vylučovania žlčových kyselín.
Podobne aj staršia štúdia na potkanoch spájala príjem panenského kokosového oleja so zlepšenou hladinou cholesterolu a vyššou hladinou antioxidantov.
Ďalšia staršia štúdia uskutočnená na 40 ženách zistila, že konzumácia kokosového oleja spolu s nízkokalorickou stravou znížila hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní so ženami konzumujúcimi sójový olej.
Zlepšenie hladiny cholesterolu a antioxidantov môže z dlhodobého hľadiska viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb.
Je však dôležité poznamenať, že niektoré staršie štúdie uvádzajú, že doplnky MCT nemali žiadny alebo dokonca negatívny vplyv na cholesterol.
Jedna štúdia u 14 zdravých mužov uviedla, že doplnky MCT negatívne ovplyvňovali hladinu cholesterolu, zvyšovali celkový cholesterol a LDL (zlý) cholesterol, čo sú obidva rizikové faktory srdcových chorôb.
Ďalej sa veľa bežných zdrojov MCT, vrátane kokosového oleja, považuje za nasýtené tuky.
Aj keď štúdie ukazujú, že vyšší príjem nasýtených tukov nie je spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, môže byť spojený s niekoľkými rizikovými faktormi srdcových chorôb, vrátane vyšších hladín LDL (zlého) cholesterolu a apolipoproteínu B.
Preto je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili komplexný vzťah medzi MCT a hladinami cholesterolu, ako aj možné účinky na zdravie srdca.
ZHRNUTIEStrava s vysokým obsahom potravín bohatých na MCT, ako je kokosový olej, môže podporovať zdravú hladinu cholesterolu. Dôkazy sú však zmiešané.
Cukrovka
MCT môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. V jednej štúdii diéty bohaté na MCT zvýšili citlivosť na inzulín u dospelých s cukrovkou 2. typu.
Ďalšia štúdia na 40 jedincoch s nadváhou a cukrovkou 2. typu zistila, že užívanie MCT zlepšilo rizikové faktory cukrovky. Znížila telesnú hmotnosť, obvod pása a inzulínovú rezistenciu.
Jedna štúdia na zvieratách navyše zistila, že podávanie MCT oleja myšiam kŕmeným stravou s vysokým obsahom tukov pomáha chrániť pred inzulínovou rezistenciou a zápalmi.
Dôkazy podporujúce použitie triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na pomoc pri liečbe cukrovky sú však obmedzené a zastarané. Na určenie všetkých jeho účinkov je potrebný najnovší výskum.
ZHRNUTIEMCT môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi znížením inzulínovej rezistencie. Na potvrdenie tejto výhody je však potrebný ďalší výskum.
Funkcia mozgu
MCT produkujú ketóny, ktoré pôsobia ako alternatívny zdroj energie pre mozog a môžu tak zlepšiť funkciu mozgu u ľudí dodržiavajúcich ketogénne diéty (definované ako príjem sacharidov nižší ako 50 g / deň).
V poslednej dobe je väčší záujem o použitie MCT na pomoc pri liečbe alebo prevencii mozgových porúch, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
Jedna veľká štúdia zistila, že MCT zlepšili učenie, pamäť a spracovanie mozgu u ľudí s ľahkou až stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou. Tento účinok sa však pozoroval iba u ľudí, ktorí nemali génový variant APOE4.
Celkovo sa dôkazy obmedzujú na krátke štúdie s malými veľkosťami vzoriek, takže je potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIEMCT môžu zlepšiť funkciu mozgu u ľudí s Alzheimerovou chorobou, ktorí majú osobitnú genetickú výbavu. Je potrebný ďalší výskum.
Iné zdravotné ťažkosti
Pretože MCT sú ľahko absorbovateľným a stráviteľným zdrojom energie, už roky sa používajú na liečbu podvýživy a porúch, ktoré bránia vstrebávaniu živín.
Podmienky, ktoré profitujú z doplnkov triglyceridov so stredným reťazcom, zahŕňajú:
- hnačka
- steatorea (zažívacie ťažkosti)
- ochorenie pečene
Prínosom môžu byť aj pacienti podstupujúci operáciu čriev alebo žalúdka.
Dôkazy tiež podporujú použitie MCT v ketogénnych diétach liečiacich epilepsiu.
Použitie MCT umožňuje deťom, ktoré majú záchvaty, jesť väčšie dávky a tolerovať viac kalórií a sacharidov, ako umožňujú klasické ketogénne diéty.
ZHRNUTIEMCT pomáhajú liečiť rôzne stavy, vrátane podvýživy, porúch malabsorpcie a epilepsie.
Dávkovanie, bezpečnosť a vedľajšie účinky
Aj keď v súčasnosti MCT olej nemá definovanú tolerovateľnú hornú hladinu príjmu (UL), bola navrhnutá maximálna denná dávka 4–7 polievkových lyžíc (60–100 ml).
Aj keď tiež nie je jasné, aká dávka je potrebná na získanie potenciálnych prínosov pre zdravie, väčšina vykonaných štúdií používala 1–5 polievkových lyžíc (15–74 ml) denne.
V súčasnosti nie sú hlásené žiadne nežiaduce interakcie s liekmi alebo iné závažné vedľajšie účinky.
Boli však hlásené niektoré menšie vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, zvracania, hnačiek a žalúdočnej ťažkosti.
Tomu sa dá vyhnúť tak, že začnete malými dávkami, napríklad 1 čajovou lyžičkou (5 ml), a pomaly zvyšujte príjem. Akonáhle je MCT olej tolerovaný, môže sa užiť polievkovou lyžicou.
Ak uvažujete o pridaní oleja MCT do svojej každodennej rutiny, najskôr sa porozprávajte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Je tiež dôležité pravidelne absolvovať laboratórne testy lipidov v krvi, ktoré vám pomôžu monitorovať hladinu cholesterolu.
Cukrovka 1. typu a MCT
Niektoré zdroje odrádzajú ľudí s cukrovkou 1. typu od užívania triglyceridov so stredne dlhým reťazcom kvôli sprievodnej produkcii ketónov.
Predpokladá sa, že vysoké hladiny ketónov v krvi môžu zvýšiť riziko ketoacidózy, čo je veľmi vážny stav, ktorý sa môže vyskytnúť u ľudí s cukrovkou 1. typu.
Výživová ketóza spôsobená nízkosacharidovou stravou je však úplne iná ako diabetická ketoacidóza, čo je veľmi vážny stav, ktorý spôsobuje nedostatok inzulínu.
U ľudí s dobre zvládnutou cukrovkou a zdravou hladinou cukru v krvi zostávajú hladiny ketónu v bezpečnom rozmedzí aj počas ketózy.
K dispozícii sú obmedzené posledné štúdie, ktoré skúmajú použitie MCT u pacientov s cukrovkou 1. typu. Niektoré staršie štúdie, ktoré sa uskutočnili, však nezaznamenali žiadne škodlivé účinky.
ZHRNUTIEMCT olej je pre väčšinu ľudí bezpečný, ale neexistujú jasné pokyny pre dávkovanie. Začnite s malými dávkami a postupne zvyšujte príjem.
Spodný riadok
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom majú veľa potenciálnych zdravotných výhod.
Aj keď nie sú lístkom k dramatickému chudnutiu, môžu poskytnúť skromný úžitok. To isté sa dá povedať o ich úlohe pri vytrvalostnom cvičení.
Z týchto dôvodov môže byť vyskúšanie pridať MCT olej do vašej stravy.
Pamätajte však, že potravinové zdroje, ako je kokosový olej a mliečne výrobky z trávy, poskytujú ďalšie výhody, ktoré doplnky stravy neponúkajú.
Ak uvažujete o vyskúšaní MCT oleja, porozprávajte sa najskôr so zdravotníckym pracovníkom. Môžu vám pomôcť zistiť, či sú pre vás to pravé.
