Vyskúšajte toto: McKenzie cvičenie na bolesti chrbta

Čo sú to McKenzie cviky?

Mnoho ľudí zažije počas života nejakú formu bolesti chrbta. V USA trápia bolesti chrbta 75 až 85 percent všetkých dospelých.

Ak máte bolesti chrbta, je najlepšie sa poradiť s lekárom, aby ste zistili, čo to spôsobuje. To vám môže pomôcť nájsť najbezpečnejšiu a najefektívnejšiu možnosť liečby.

Pre niektorých to zahŕňa dodržiavanie McKenzie metódy, ktorá sa niekedy nazýva mechanická diagnostika a terapia. Zahŕňa súbor pokynov na hodnotenie pohybu niekoho, ako aj cvičenia určené na zlepšenie pohyblivosti a držania chrbtice.

Ak chcete využívať všetky výhody McKenzie metódy, je najlepšie spolupracovať s fyzikálnym terapeutom, ktorý vám poskytne správne hodnotenie.

Napriek tomu môžete doma vyskúšať niekoľko McKenzie cvikov na úľavu od bolesti chrbta.

Ako bezpečne vyskúšať cvičenia McKenzie

Metóda McKenzie nie je pre každého. Ak ste podstúpili operáciu chrbta, je lepšie sa tomuto programu vyhnúť. Mali by ste sa mu tiež vyhnúť, ak máte vážne ochorenie chrbtice, napríklad zlomeninu chrbtice.

Pred vykonaním týchto cvičení tiež nezaškodí skontrolovať u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť zabezpečiť, aby vám nezhoršili bolesti chrbta.

Ak sa rozhodnete vyskúšať McKenzie cviky na vlastnú päsť, uistite sa, že sa pohybujete pomaly. Náhle pohyby môžu zhoršiť vaše príznaky.

Ak pocítite nasledujúce príznaky na jednej alebo oboch nohách, okamžite prerušte cvičenie:

• zvyšujúca sa bolesť
• otupenosť
• mravčenie

Počas cvičení McKenzie môžete cítiť dočasnú bolesť chrbta. Toto sa očakáva. Pred vykonaním jedného cviku počkajte, kým bolesť neustúpi, a potom pokračujte ďalším.

1. Ležať na bruchu

Tento pohyb zmierňuje bolesť uvoľnením tlaku na kríže. Pomáha tiež vyrovnať chrbticu.

1. Ľahnite si na brucho. Ruky si položte po stranách.
2. Otočte hlavu nabok alebo lícom nadol.
3. Vydržte 2 až 3 minúty. Opakujte až osemkrát denne.

2. Ležať na vankúši

Na podopretie krížov si pridajte vankúš pod brucho.

1. Ľahnite si smerom nadol a položte si vankúš pod brucho a panvu. Ruky si položte po stranách.
2. Otočte hlavu na stranu alebo smerom nadol.
3. Vydržte 2 až 3 minúty. Opakujte až osemkrát denne.

3. Sklon na lakťoch

Toto cvičenie pomôže obnoviť prirodzenú krivku v krížoch. Je tiež známe ako poležanie v predĺžení.

1. Ľahnite si na brucho. Opierajte sa o predlaktie s ramenami nad lakťami.
2. Vydržte 2 až 3 minúty.
3. Sklopte hornú časť tela. Opakujte až osemkrát denne.

4. Náchylné stlačenia

Tlaky na brušku tiež pomáhajú obnoviť prirodzenú krivku dolnej časti chrbta.

1. Ľahnite si na brucho. Ruky si dajte pod plecia.
2. Pomaly narovnávajte ruky, aby ste zdvihli hornú časť tela. Vydržte 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Dokončite 10 opakovaní. Opakujte až osemkrát denne.

5. Stojací nástavec

Rozšírenie v stoji pomáha spätnému ohýbaniu dolnej časti chrbta. Je to tiež pohodlné, pretože nemusíte ležať na podlahe.

1. Postavte sa rovno. Ruky si položte na malý chrbát.
2. Predkláňajte sa dozadu, pokiaľ je to možné, pričom kolená majte vystreté. Vydržte 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Dokončite 10 opakovaní. Opakujte až osemkrát denne.

6. Ležiaca flexia

Ohyb v ľahu je prvým krokom k obnoveniu ohýbania dolnej časti chrbta vpred. Po zlepšení bolesti chrbta začnite s týmto cvičením, aby ste znovu získali rozsah pohybu.

Ak sa na chrbte necítite dobre, položte hlavu na vankúš. Znížite tak tlak na chrbticu.

1. Ľahnite si na chrbát. Nohy položte rovno na podlahu, na šírku bokov.
2. Dajte obe kolená nahor k hrudi a chvost držte dole na zemi. Vydržte 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Dokončite 6 opakovaní. Opakujte až štyrikrát denne.

7. Ohyb sedenia

Ohyb v sede pomáha obnoviť pohyb chrbta pri ohýbaní dopredu. Je to stredná verzia ležiacej flexie.

1. Sadnite si na kraj stoličky. Vyrovnajte chrbát a chodidlá položte rovno na podlahu.
2. Predkloňte sa. Natiahnite ruky medzi nohy smerom k podlahe. Vydržte 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Opakujte 6 opakovaní. Dokončujte až štyrikrát denne.

8. Stojatá flexia

Ohyb v stoji, najnáročnejšie cvičenie v tejto sérii, tiež zvyšuje schopnosť vašej chrbtice predkláňať sa.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Predkloňte sa v bokoch a kolená držte vystreté. Natiahnite ruky smerom k podlahe.
3. Pozastavte 1 až 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 6 opakovaní. Dokončujte až dvakrát denne.

Nerobte si starosti, ak nedosiahnete veľmi ďaleko. To sa časom zlepší.

Spodný riadok

Metóda McKenzie je jedným z prístupov k liečbe bolesti chrbta. Aj keď túto metódu zvyčajne používajú fyzioterapeuti, existuje niekoľko cvičení, ktoré si môžete vyskúšať sami. Ak sa vám niečo nezdá, uistite sa, že postupujete pomaly a kontaktujte svojho lekára.