Zníženie príjmu pridaného cukru je skvelým rozhodnutím pre zdravší životný štýl. Aj keď to nie je vždy ľahké, výhody stoja za to, pretože sa preukázalo, že pridaný cukor má na vaše telo nepriaznivé účinky.
Výskumné štúdie spájajú vysoký príjem pridaného cukru s rôznymi zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb, ako aj so zlým zdravím zubov.
Cukor môže tiež znížiť vašu energetickú hladinu, čo povedie k únave a zníženej bdelosti počas dňa a konzumácia cukru môže byť podľa preskúmania z roku 2019 dokonca faktorom depresie.
Rezanie pridaného cukru z potravy môže pomôcť chrániť pred rozvojom chronických chorôb a podporiť vaše celkové zdravie.
Tento článok sa zaoberá tým, ako môže zníženie príjmu cukru ovplyvniť vaše telo fyzicky aj psychicky, spolu s účinnými spôsobmi, ako prekonať vedľajšie účinky.
Prečo je vzdanie sa cukru také zlé?
Mnoho štúdií zistilo, že cukor ovplyvňuje mozgový systém odmien. Tento systém odmien pomáha ľuďom prežiť, ale podieľa sa tiež na návykovom správaní.
Jedlo je prirodzená odmena a sladké jedlá a nápoje stimulujú systém odmien v mozgu, vďaka čomu zjete viac jedla.
Podľa recenzie z roku 2018 sú najbežnejšími potravinami spojenými s návykovými príznakmi potraviny s vysokým obsahom pridaných tukov alebo pridaných cukrov.
Štúdie zistili, že cukor spúšťa uvoľňovanie dopamínu v nucleus accumbens - rovnakej oblasti mozgu, ktorá sa podieľa na reakcii na návykové lieky.
Cukor môže tiež spôsobiť uvoľnenie endogénnych opioidov v mozgu, čo vedie k zhonu, ktorý môže spôsobiť ďalšie chute.
Konzumácia cukru pravidelne mení váš mozog tak, že sa k nemu stáva tolerantným, čo vedie k tomu, že na dosiahnutie rovnakého účinku potrebujete viac.
Priemerný Američan konzumuje každý deň 22–30 čajových lyžičiek (asi 88–120 gramov) cukru. To je podstatne viac ako odporúčané maximum, ktoré je 6 čajových lyžičiek (asi 24 gramov) pre ženy a 9 čajových lyžičiek (asi 36 gramov) pre mužov.
Preto, ak je vo vašej strave vysoký obsah pridaného cukru, zníženie príjmu pridaného cukru môže mať niektoré nepríjemné príznaky.
ZhrnutieVýskum naznačuje, že cukor môže byť návykový, a preto môže zníženie príjmu cukru u niektorých ľudí spôsobiť nepríjemné príznaky.
Príznaky rezania pridaného cukru z potravy
Rezanie pridaného cukru z potravy môže viesť k fyzickým a psychickým príznakom.
To, ako telo reaguje na vzdanie sa cukru, je pre každého odlišné. Príznaky - a ich závažnosť - budú závisieť od toho, koľko pridaného cukru ste prijali cez sladené jedlá a nápoje.
Niektorí ľudia zistia, že ich príznaky pretrvávajú od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov.
Pretože sa vaše telo časom adaptuje na stravu s nízkym obsahom pridaného cukru a príjem pridaného cukru je čoraz menej častý, tým menej príznaky a túžba po cukre budú pravdepodobne trvať.
Možno zistíte, že sa vaše príznaky zhoršujú v určitých denných hodinách, napríklad medzi jedlami. Stres môže vyvolať túžbu po cukre, takže môžete zistiť, že sa vaše príznaky v období stresu zhoršia.
Psychické príznaky
Rezanie pridaného cukru z potravy môže viesť k mnohým emocionálnym a duševným príznakom, medzi ktoré patria:
- Depresívna nálada. Niektorí ľudia sa môžu cítiť zle, keď si pridajú cukor zo stravy. Je to čiastočne spôsobené znížením uvoľňovania dopamínu.
- Úzkosť. Pocity úzkosti môžu sprevádzať nervozita, nepokoj a podráždenosť. Môžete mať pocit, že máte menej trpezlivosti ako obvykle a ste na hrane.
- Zmeny spánkových vzorcov. U niektorých ľudí dochádza pri detoxikácii od cukru k zmenám v spánku. Možno by ste ťažko zaspali alebo prespali celú noc.
- Kognitívne problémy. Môže sa vám zdať ťažké sústrediť sa, keď skončíte s cukrom. To môže spôsobiť, že zabudnete na veci a budete sa ťažko sústrediť na úlohy, ako je práca alebo škola.
- Chute. Spolu s túžbou po cukre sa môžeš stať, že túžiš po ďalších potravinách, ako sú napríklad sacharidy, ako je chlieb, cestoviny a zemiakové lupienky.
Fyzické príznaky
Keď sa vzdáte cukru, môžete si všimnúť, že máte fyzicky vyčerpané zásoby. Niektorých ľudí bolí hlava.
Medzi ďalšie možné fyzické abstinenčné príznaky patrí:
- točenie hlavy alebo závrat
- nevoľnosť
- únava
ZhrnutieVzdať sa cukru môže byť nepríjemné, psychicky aj fyzicky. Buďte si však istí, že bude lepšie, keď sa jej budete držať.
Tipy na zníženie pridaného cukru
Ak ste zvyknutí pravidelne jesť sladké jedlá, ako sú koláče, zmrzlina, sladené raňajkové cereálie, cukrovinky a sušienky, a pravidelne pijete sladené nápoje, môže chvíľu trvať, kým sa spoliehate na pridaný cukor.
Pre niektorých ľudí je užitočné vylúčiť zo stravy všetky formy pridaného cukru. Pre ostatných však môže byť táto metóda príliš extrémna.
Našťastie aj malé zmeny v príjme cukru môžu výrazne ovplyvniť vaše celkové zdravie. Postupujte podľa týchto užitočných rád, aby ste postupom času pomaly znižovali príjem pridaného cukru.
- Zamieňajte sladené nápoje za vodu. Vyrežte sladkú sódu, ovocný džús a energetické nápoje a nahraďte ich čistou alebo perlivou vodou. Ak potrebujete zvýrazniť chuť, pridajte do nej mätu alebo plátky citróna alebo limetky.
- Začnite deň s nízkym obsahom cukru. Namiesto toho, aby ste siahli po farebnej krabičke sladkých obilnín alebo mrazeného šišky, načerpajte do tela omeletu bohatú na bielkoviny a vlákniny, ktorá je vyrobená zo zeleniny a má avokádo a čerstvé bobule.
- Prečítajte si štítky. Mnoho potravín a korenín je záludný zdroj pridaného cukru. Prečítajte si štítky produktov, ako sú šalátové dresingy, grilovaná omáčka, balíčky ovsených vločiek a omáčka marinara, aby ste vyhľadali pridaný cukor.
- Vyberte si nesladené občerstvenie. Vaša obľúbená cereálna alebo proteínová tyčinka môže byť plná pridaného cukru. Vyberte si celé občerstvenie bohaté na živiny, ako sú orechy a semiačka, celé ovocie a orechové maslo, hummus a zelenina alebo vajcia uvarené na tvrdo, keď potrebujete doplniť palivo.
- Prehodnoťte dezert. Namiesto toho, aby ste po večeri siahli po svojej obľúbenej pollitrovej zmrzline alebo go-to-candy bare, skontrolujte sa u seba. Ste skutočne hladní alebo je váš nočný cukor fixom ťažko prekonateľného zvyku? Ak máte skutočný hlad, siahnite po niečom s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov, ako napríklad hrsť makadamových orechov alebo nesladený grécky jogurt s bobuľami a nesladeným kokosom.
- Zamerajte sa na celú svoju stravu. Optimalizácia hustoty živín vašej celkovej stravy môže pomôcť zlepšiť zdravie a môže vám pomôcť znížiť prísun cukru. Zamerajte sa na celé nespracované potraviny, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, orechy, semená, hydina, vajcia a morské plody.
ZhrnutieTipy uvedené vyššie vám môžu pomôcť pomaly obmedziť pridaný cukor a zlepšiť kvalitu vašej celkovej stravy.
Ako zvládnuť vedľajšie účinky
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu prekonať vedľajšie účinky a vyhnúť sa - alebo aspoň obmedziť - niektoré príznaky spojené s vynechaním cukru z vašej stravy.
Buď realistický
Aj keď by pre niektorých ľudí mohlo byť užitočné znížiť všetky zdroje pridaného cukru, iným sa najlepšie darí zameraním na zníženie alebo vylúčenie jedného zdroja pridaného cukru súčasne.
Napríklad ak je hlavným zdrojom pridaného cukru vo vašej strave sóda, skúste najskôr obmedziť príjem alebo vylúčiť sladké nápoje zo stravy, až potom prejdite na iné zdroje pridaného cukru.
Existuje veľa „detoxov“ pridaného cukru, ktoré zahŕňajú rezanie všetkého pridaného cukru z vašej stravy na konkrétne časové obdobie.
Aj keď to môže byť pre niektorých ľudí prospešné, pozornosť by sa mala sústrediť na zníženie vášho pridaného cukru na celý život - nielen na stanovené časové obdobie.
Ak to chcete urobiť, musíte urobiť to, čo vám najlepšie vyhovuje. To môže znamenať skôr pomalé vyrezávanie pridaného cukru v priebehu času, ako vylúčenie všetkých zdrojov pridaného cukru naraz.
Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny
Pridajte do každého jedla bielkoviny, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa hladu a nízkej energetickej hladine počas vašej cukrovej detoxikácie.
Výskum naznačuje, že konzumácia bielkovín môže podporovať pocit sýtosti, čo vám pomôže zvládnuť chute na jedlo.
To vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu siahnuť po čokoládovej tyčinke alebo inom cukre.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria mastné ryby, chudé mäso, vajcia, fazuľa, strukoviny a orechy.
Zvýšte príjem vlákniny v potrave
Jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť zabrániť hladu a chute. Trvá im dlhšie trávenie, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýte.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež prispievajú k zdravej regulácii cukru v krvi. Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi môže pomôcť zabrániť chutiam.
Zamerajte sa na zeleninu, fazuľu a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny.
Párovanie potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny je najlepšie pre zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi. Príklady zahŕňajú miešanie zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, do vajec alebo nalievanie tekvicových semienok do ovsených vločiek.
Zostaňte hydratovaní
Zostať optimálne hydratovaný je nevyhnutný pre celkové zdravie a môže vám pomôcť zvládnuť chuť na cukor.
Nahradenie nápojov s vysokým obsahom cukru, ako sú sóda a energetické nápoje, vodou môže pomôcť znížiť pridaný cukor a celkový príjem kalórií.
Navyše, zníženie príjmu sladkých nápojov môže pomôcť znížiť chuť na cukor.
Pitná voda môže tiež pomôcť udržiavať váš pohyb čriev pravidelný. To je obzvlášť dôležité, keď zvyšujete príjem vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákninu a dostatočný príjem vody sú potrebné na to, aby pomohli udržať stolicu mäkkú a preniesť ju tráviacim systémom a zabrániť zápche.
Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Výmena cukru za umelé sladidlá sa môže javiť ako dobrý nápad, keď sa vzdáte pridaného cukru, ale môže to vašu snahu vykoľajiť.
Výskum naznačuje, že určité umelé sladidlá môžu viesť k metabolickým zmenám, ktoré môžu zvýšiť chuť na jedlo, príjem potravy a prírastok hmotnosti.
Najlepším spôsobom, ako znížiť pridaný cukor z vašej stravy, môže byť zníženie príjmu sladkých jedál - aj tých, ktoré neobsahujú cukor.
Spravujte svoje úrovne stresu
Výskum ukazuje, že stres ovplyvňuje potravinové preferencie a zvyšuje chuť na sladké jedlá.
Cukor tiež pôsobí upokojujúco na stresové hormóny, čo prispieva k vašej túžbe po cukre, keď sa cítite stresovaní.
Udržiavanie stresu na uzde uľahčí zníženie cukru vo vašej strave a pomôže udržať chuť na uzde.
Krátka prechádzka, rozhovor s priateľom a čítanie knihy sú niekoľkými jednoduchými spôsobmi, ako si oddýchnuť.
Cvičenie
Cvičenie je pri znižovaní pridaného cukru z potravy prospešné niekoľkými spôsobmi.
Môže pomôcť zvýšiť energiu a znížiť stres, čo môže pomôcť v boji proti príznakom, ako sú únava, nízka hladina energie a túžba vyvolaná stresom, ktoré sa môžu vyskytnúť pri znižovaní príjmu pridaného cukru.
Štúdia z roku 2015 tiež zistila, že krátke cviky, ako napríklad rýchla 15-minútová chôdza, znížili túžbu po sladkých potravinách.
Nezabudnite začať pomaly a skôr ako začnete cvičiť, obráťte sa na svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.
Zamerajte sa na celkovú kvalitu stravy
Štúdie ukazujú, že zlepšenie celkovej kvality stravovania môže pomôcť minimalizovať túžbu po sladkých potravinách a zvýšiť chuť na zdravšie jedlá.
Napríklad konzumácia menšieho množstva potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, ako je zmrzlina, koláče a sušienky, a zvýšenie príjmu potravín bohatých na živiny, ako sú fazuľa, zelenina, ryby a celé ovocie, vám môžu pomôcť znížiť závislosť od pridaného cukru a pomôcť vám túžiť zdravšie. potraviny.
Doprajte si dostatok spánku
Nedostatočný spánok by mohol zhoršiť príznaky zníženia pridaného cukru, ako je únava, túžba a znížená nálada.
Nedostatok spánku môže zvýšiť chuť na cukor a ďalšie nezdravé pohodlné jedlá.
Spánková deprivácia mení hormóny regulujúce chuť do jedla a môže zvýšiť túžbu po vysoko chutných potravinách, ako sú jedlá s vysokým obsahom pridaných cukrov.
Dobrý spánok vám môže pomôcť:
- výber zdravších potravín
- znížiť hladinu stresu
- zvýšiť svoju energetickú hladinu
- zlepšite svoju koncentráciu a pamäť
Vyvarujte sa denného spánku a snažte sa každú noc spať rovnako.
Zjedzte niečo trpké
Konzumácia horkých jedál môže podľa výskumu pomôcť predchádzať chuti na cukor pôsobením na receptory v mozgu, ktoré riadia príjem cukru.
Môžete si pripraviť vlastné horčiny alebo zvoliť horké jedlá, ako je káva, rukola alebo brokolica raab (rapini). Viac sa dočítate tu.
Zostaňte motivovaní
Vzdať sa alebo znížiť hladinu cukru môže byť ťažké, najmä ak vaša strava obsahovala veľa pridaného cukru, takže choďte sami na seba.
Skúste si zapísať svoje motivátory, prečo sa vzdať cukru. Na tieto sa pozrite, keď pocítite túžbu po cukre.
Ak začnete pridávať späť jedlá a nápoje s vysokým obsahom pridaného cukru, pripomeňte si svoju motiváciu, vždy to môžete skúsiť znova a poučiť sa zo svojich skúseností.
Napríklad, ak zistíte, že chuť je v určitých časoch dňa horšia, naplánujte si aktivity, ktoré vám v tom čase zabránia, alebo sa pripravte na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vodu.
Najdôležitejšie je znížiť celkový príjem pridaného cukru. Je dôležité si uvedomiť, že občasné vychutnanie si sladkej dobroty nezbaví vaše úsilie ani celkové zdravie. Dôležitá je predovšetkým vaša celková kvalita stravovania.
ZhrnutieUrobenie kľúčových zmien v stravovaní a životnom štýle môže pomôcť ľuďom prekonať ich chuť na cukor. To zahŕňa konzumáciu dostatočného množstva bielkovín a vlákniny, pobyt hydratovaný, čas na odbúranie stresu a dostatok spánku.
Spodný riadok
Vzdanie sa alebo zníženie cukru môže mať nepríjemné príznaky. To znamená, že zníženie spotreby pridaného cukru môže mať značné zdravotné výhody.
Existuje mnoho spôsobov, ako si znížiť množstvo pridaného cukru vo vašej strave. Ak urobíte kľúčové zmeny vo svojom jedálničku, cvičení a spánkových režimoch, môže to pomôcť prekonať túžby a vytvoriť zdravší životný štýl.
