Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo môžeš urobiť
Predĺženie bedrového kĺbu znamená, že otvárate alebo predlžujete prednú časť boku.
Ťažko si to predstavujete? Postavte sa vzpriamene a pravé stehno posuňte dozadu. Tento pohyb predlžuje vaše extenzory bedrového kĺbu.
Tieto svaly sú dôležité, pretože pomáhajú uľahčiť každodenné pohyby, ako je vstávanie zo stoličky, chôdza alebo beh.
Ste pripravení začať? Tu je šesť cvičení zameraných na predĺženie bedrového kĺbu, doplňujúce postupy a ďalšie.
1. Predklon bedra na stabilizačnej lopte
Pripomína cvik Superman, náchylné rozšírenie bedrového kĺbu na stabilizačnej lopte mieri na spodnú časť tela. Tento krok primárne zaberá vaše hamstringy a glutes.
Postup v pohybe:
- Položte brucho na loptu. Vaše nohy budú visieť zo zadnej časti lopty. Ruky položte na zem pred loptou.
- Pomocou krížov a gluteálnych kostí vytiahnite nohy od zeme tak vysoko, ako pôjdu, pričom udržujte jadro aktívne a v kontakte s loptou.
- Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 série po 10 opakovaní.
2. Predĺženie bedrového kĺbu s odporovým pásom
Na tento krok budete potrebovať pásmo ľahkého až stredného odporu. Ak máte dlhší pás, môžete ho obtočiť okolo stĺpu alebo tyče, aby sa zaistila stabilita.
Postup v pohybe:
- Omotajte pás okolo jedného členku.
- Udržujte v tele rovnú čiaru, potiahnite svoju pracovnú nohu čo najviac dozadu, pričom nohu držte rovno a chrbticu nehybnú.
- Pomaly sa vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Dokončite 12 opakovaní na jednej nohe, potom opakujte na druhej strane.
- Dokončite 3 sady na každej strane.
3. Most
Most je skvelým cvikom zameraným na gluteu. Pre ďalšiu výzvu zahrňte činky alebo zdvihnite nohy.
Postup v pohybe:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položte na zem a dlaňami smerujte dolu po bokoch.
- Pretlačte sa cez päty, aby ste zdvihli zadok a vycúvali zo zeme, čím sa vytvorí rovná čiara od polovice chrbta po kolená.
- Pozastavte na 1 sekundu, aby ste vytlačili svoje glutety.
- Pomaly sklopte chrbát k zemi.
- Dokončite 3 série s 12 až 15 opakovaniami.
4. Striedavý výpad vpred
Výpady sú vynikajúce pre dolnú polovicu, najmä pre extenzory bedrového kĺbu. Ak potrebujete väčšiu výzvu, držte v každej ruke činku.
Postup v pohybe:
- Začnite tým, že budete stáť spolu s chodidlami a rukami nadol po stranách.
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou a uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje vaše prsty. Zapojte svoje jadro.
- Zatlačte cez pätu, aby ste sa vrátili na začiatok.
- Opakujte s ľavou nohou. Toto je 1 zástupca.
- Kompletné 3 série po 10 opakovaní.
5. Oslí kop
Chyťte podložku a choďte si nakopnúť. Počas tohto pohybu sa sústreďte na svoje glutety a hamstringy, aby ste zaistili, že z toho budete mať maximum.
Postup v pohybe:
- Začnite štvornožky s kolenami na šírku bokov, rukami pod ramenami a krkom neutrálnym.
- Napnite svoje jadro a pravou gluteou stlačte pravú nohu priamo k stropu.
- Záves otočte do bedra a udržujte polohu kolena pokrčenú v rovnej polohe chodidla, aby ste zaistili, že panva a pracovný bok zostanú po celú dobu rovnobežne so zemou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Dokončite 3 série po 15 opakovaní na každej strane.
6. Zvlnenie nohy na predĺženie bedra na stabilizačnej lopte
Na vyskúšanie tohto pokročilého kombinovaného ťahu budete potrebovať stabilizačnú loptu.
Ak ste tento krok ešte neskúšali, začnite zameraním na časť rozšírenia bedrového kĺbu. Kučeru na nohy môžete pridať neskôr.
Postup v pohybe:
- Ľahnite si na chrbát, lýtkami a chodidlami na guľku stability. Ruky položte po stranách dlaňami smerom nadol.
- Pomocou krížov a hamstringov stlačte zadok od zeme tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od hornej časti chrbta k chodidlám.
- Z tejto polohy rozšírenia bedrového kĺbu vytiahnite stabilizačnú loptu smerom k zadku a vykonajte zvlnenie nohy.
- Pomaly položte zadok na zem, potom opakujte kroky 2 a 3.
- Kompletné 3 série po 10 opakovaní.
Čo je potrebné zvážiť
Začlente tieto cviky na rozšírenie bedrového kĺbu do tréningu aspoň raz týždenne, aby ste zabezpečili, že vaše glutety a hamstringy zostanú silné.
Pred absolvovaním niektorého z týchto cvikov sa určite zahrejte. Zamerajte sa na 10 minút kardio - chôdza alebo jogging je najjednoduchšie - a trochu sa natiahnite.
Môžete tiež vyskúšať niekoľko týchto úsekov, ktoré vám pomôžu uvoľniť extenzory bedrového kĺbu.
Ak chcete vyskúšať niečo iné
Aj keď je posilnenie bedrových extenzorov dôležité, dôležité sú aj vaše boky.
Doplňte svoje cviky extenzora bedrového kĺbu touto sériou 12 pohybov, ktoré vám pomôžu udržať boky v špičkovej forme.
Tiež stojí za to začleniť? Valcovanie peny. Jedna štúdia z roku 2015 zistila, že konzistentné valcovanie peny zvýšilo predĺženie bedier počas dynamického výpadu.
Cvičenie tejto zmesi penových pohybov dolnej časti tela by malo byť trik.
Bližší pohľad: O aké svaly ide?
Vaše hamstringy a glutety sú zapojené.
Váš gluteus maximus je hlavný pracovník, ktorý ťahá nohu dozadu.
Pri pohybe pomáhajú tri svaly hamstringov - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
Ako sa predĺženie bedrového kĺbu používa v každodennom živote?
V mnohých ohľadoch! Predĺženie bedrového kĺbu nastáva, keď kráčate, beháte, vstanete zo sediacej polohy alebo stúpate po schodoch. Akýkoľvek pohyb, ktorý predlžuje prednú časť bedra, sa považuje za predĺženie bedra.
Prečo sú cviky na predĺženie bedrového kĺbu dôležité?
Cviky na predĺženie bedrového kĺbu sú dôležité, pretože vaše extenzívne svaly bedrového kĺbu - glutety a hamstringy - sú hlavným hýbateľom vášho tela.
Silné glutety sú kľúčové pre vyrovnanie panvy a podporu dolnej časti chrbta. Silné hamstringy vám pomôžu behať, chodiť a skákať.
Spodný riadok
Predĺženie bedrového kĺbu je nevyhnutnou súčasťou každodennej činnosti. Posilnenie svalov, ktoré pri tomto pohybe pomáhajú, uľahčí život. Z dôsledného absolvovania týchto cvikov budete mať tiež estetické výhody - bonus!
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju ďalej Instagram.
