Často označovaný ako „kráľ ovocia“, mango (Mangifera indica) je jedným z najobľúbenejších tropických plodov na svete. Je cenený pre svoje žiarivo žlté mäso a jedinečnú sladkú chuť.
Toto kôstkové ovocie alebo kôstkovice sa primárne pestuje v tropických oblastiach Ázie, Afriky a Strednej Ameriky, ale v súčasnosti sa pestuje po celom svete.
Vzhľadom na to, že mango obsahuje prírodný cukor, mnoho ľudí si kladie otázku, či sú vhodné pre ľudí s cukrovkou.
Tento článok vysvetľuje, či môžu ľudia s cukrovkou bezpečne zahrnúť do svojej stravy mango.
Mango je veľmi výživné
Manga sú nabité rôznymi základnými vitamínmi a minerálmi, čo z nich robí výživný doplnok takmer k akejkoľvek strave - vrátane tých zameraných na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi.
Jedna šálka (165 gramov) nakrájaného manga ponúka tieto živiny:
- Kalórie: 99
- Bielkoviny: 1,4 gramu
- Tuk: 0,6 gramu
- Sacharidy: 25 gramov
- Cukry: 22,5 gramov
- Vláknina: 2,6 gramov
- Vitamín C: 67% dennej hodnoty (DV)
- Meď: 20% DV
- Kyselina listová: 18% DV
- Vitamín A: 10% DV
- Vitamín E: 10% DV
- Draslík: 6% DV
Toto ovocie sa tiež môže pochváliť malým množstvom niekoľkých ďalších dôležitých minerálov, vrátane horčíka, vápnika, fosforu, železa a zinku.
zhrnutieMango je nabité vitamínmi, minerálmi a vlákninou - kľúčovými živinami, ktoré môžu zvýšiť výživovú kvalitu takmer každej stravy.
Má malý vplyv na hladinu cukru v krvi
Viac ako 90% kalórií v mangu pochádza z cukru, a preto môže prispievať k zvýšeniu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Toto ovocie napriek tomu obsahuje vlákninu a rôzne antioxidanty, ktoré obidve zohrávajú úlohu pri minimalizácii celkového vplyvu na hladinu cukru v krvi.
Zatiaľ čo vláknina spomaľuje rýchlosť, akou vaše telo absorbuje cukor do vášho krvného obehu, jej obsah antioxidantov pomáha znižovať akúkoľvek stresovú reakciu spojenú so zvyšovaním hladiny cukru v krvi.
To uľahčuje telu zvládnuť prílev sacharidov a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Glykemický index manga
Glykemický index (GI) je nástroj, ktorý sa používa na hodnotenie potravín podľa ich účinkov na hladinu cukru v krvi. Na stupnici od 0 do 100 predstavuje 0 žiadny účinok a 100 predstavuje očakávaný vplyv požitia čistého cukru.
Každé jedlo, ktoré sa umiestni pod 55, sa v tomto rozsahu považuje za nízke a môže byť lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
GI manga je 51, čo ho technicky klasifikuje ako jedlo s nízkym GI.
Napriek tomu by ste mali mať na pamäti, že fyziologické reakcie ľudí na jedlo sa líšia. Aj keď teda mango možno určite považovať za zdravú voľbu sacharidov, je dôležité zhodnotiť, ako na neho osobne reagujete, aby ste určili, koľko by ste mali do svojej stravy zahrnúť.
zhrnutieMango obsahuje prírodný cukor, ktorý môže prispievať k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Jeho prísun vlákniny a antioxidantov však môže pomôcť minimalizovať jeho celkový vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ako urobiť mango priateľskejším k cukrovke
Ak máte cukrovku a chcete do svojej stravy zahrnúť mango, môžete pomocou niekoľkých stratégií znížiť pravdepodobnosť, že zvýši hladinu cukru v krvi.
Kontrola porcií
Najlepším spôsobom, ako minimalizovať účinky tohto ovocia na hladinu cukru v krvi, je vyhnúť sa nadmernému jedlu naraz.
Sacharidy obsiahnuté v akomkoľvek jedle, vrátane manga, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi - to však neznamená, že by ste ich mali vylúčiť zo svojej stravy.
Jedna dávka sacharidov z akejkoľvek potraviny sa považuje za okolo 15 gramov. Pretože 1/2 šálky (82,5 gramov) nakrájaného manga poskytuje asi 12,5 gramov sacharidov, táto porcia je len pod jednu porciu sacharidov.
Ak máte cukrovku, začnite 1/2 šálkou (82,5 gramu), aby ste zistili, ako reaguje váš cukor v krvi. Od tejto chvíle môžete upravovať svoje veľkosti a frekvenciu porcií, kým nenájdete množstvo, ktoré vám najlepšie vyhovuje.
Pridajte zdroj bielkovín
Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny môžu pomôcť minimalizovať špičky cukru v krvi, keď sa jedia spolu s potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako je mango.
Mango prirodzene obsahuje vlákninu, ale nemá obzvlášť vysoký obsah bielkovín.
Preto môže pridanie zdroja bielkovín viesť k nižšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ako keby ste konzumovali ovocie samotné.
Pre vyváženejšie jedlo alebo občerstvenie skúste spárovať mango s vareným vajíčkom, kúskom syra alebo hrsťou orechov.
zhrnutieDopad manga na hladinu cukru v krvi môžete minimalizovať zmiernením príjmu a spárovaním tohto ovocia so zdrojom bielkovín.
Spodný riadok
Väčšina kalórií v mangu pochádza z cukru, čo dáva tomuto ovociu potenciál zvýšiť hladinu cukru v krvi - čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou.
To znamená, že mango môže byť stále zdravou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Je to preto, lebo má nízky GI a obsahuje vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť minimalizovať skoky cukru v krvi.
Precvičovanie umiernenosti, sledovanie veľkostí porcií a párovanie tohto tropického ovocia s potravinami bohatými na bielkoviny sú jednoduché techniky na zlepšenie reakcie cukru v krvi, ak plánujete do svojej stravy zahrnúť mango.
