Je chôdza po jedle pre vás dobrá?

Pozitívne účinky cvičenia na zdravie sú opakovane dokázané.

V posledných rokoch rastie trend v komunite zdravia a fitnes po každom jedle na krátku prechádzku, aby sa dosiahli rôzne zdravotné výhody.

V tomto článku sú uvedené konkrétne zdravotné účinky chôdze po jedle, vrátane návrhov týkajúcich sa načasovania a trvania.

Potenciálne výhody

Cvičenie je spojené s mnohými pozitívnymi prínosmi pre zdravie. Patrí sem chôdza po jedle, ktorá má svoje vlastné jedinečné výhody.

Môže zlepšiť trávenie

Hlavnou potenciálnou výhodou spojenou s chôdzou po jedle je zlepšenie trávenia.

Pohyb tela môže pomôcť vášmu tráveniu tým, že podporuje stimuláciu žalúdka a čriev, čo spôsobuje rýchlejší pohyb potravy.

Nízka až stredná fyzická aktivita po jedle môže mať navyše ochranný účinok na gastrointestinálny trakt.

V skutočnosti sa ukázalo, že predchádza chorobám, ako sú peptické vredy, pálenie záhy, syndróm dráždivého čreva (IBS), divertikulárne choroby, zápcha a rakovina hrubého čreva.

Môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi

Ďalšou pozoruhodnou výhodou chôdze po jedle je zlepšenie riadenia hladiny cukru v krvi.

To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu - stavmi, ktoré zhoršujú spracovanie cukru v krvi - pretože cvičenie po jedle môže zabrániť nadmernému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a tým znížiť potrebné množstvo inzulínu alebo perorálnych liekov.

Štúdia z roku 2016 u ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že ľahká chôdza po dobu 10 minút po každom jedle je lepšia ako ľahká chôdza po dobu 30 minút z dôvodu riadenia hladiny cukru v krvi.

Aj keď je cvičenie po jedle obzvlášť účinné pre ľudí s cukrovkou, ostatní môžu mať úžitok aj z účinkov znižujúcich hladinu cukru v krvi.

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Po celé desaťročia bola fyzická aktivita spojená so zdravím srdca.

Konkrétnejšie, pravidelné cvičenie môže znížiť váš krvný tlak a LDL (zlý) cholesterol a zároveň znížiť riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu

Jedna štúdia naznačuje, že niekoľko malých cvičení po celý deň môže byť lepších ako jedna nepretržitá dávka na zníženie triglyceridov v krvi, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.

Tento vzor môžete napodobniť tým, že po celý deň absolvujete 5- až 10-minútové prechádzky po hlavných jedlách.

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (DHHS) odporúča 30 minút cvičenia so strednou intenzitou najmenej 5 dní v týždni a jednoduchým vykonaním troch 10-minútových prechádzok denne po jedle môžete ľahko splniť toto usmernenie.

Môže podporovať chudnutie

Je dobre známe, že cvičenie pri chudnutí hrá hlavnú úlohu v kombinácii so správnou stravou.

Na podporu chudnutia musíte byť v deficite kalórií, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete.

Chôdza po jedle by vás mohla priblížiť k dosiahnutiu kalorického deficitu, ktorý - ak je dôsledne udržiavaný - môže pomôcť pri chudnutí.

To znamená, že na stanovenie konkrétnych účinkov chôdze po jedle na chudnutie je potrebných viac údajov.

Môže pomôcť regulovať krvný tlak

Chôdza po jedle môže tiež do istej miery pomôcť regulovať krvný tlak.

Niekoľko štúdií spája 3 denné 10-minútové prechádzky so zníženou hladinou krvného tlaku.

Niekoľko 10-minútových prechádzok po celý deň sa navyše javí ako prospešnejších pre zníženie krvného tlaku ako jedno nepretržité sedenie.

Ďalšia štúdia u sedavých jedincov zistila, že začatie programu chôdze môže znížiť systolický krvný tlak až o 13%, teda asi o 21 bodov.

Na základe aktuálnych údajov môže mať účasť na prechádzkach po jedle silný účinok na zníženie krvného tlaku.

Zhrnutie

Výhody chôdze po jedle sú bohaté a zahŕňajú zlepšenie trávenia, zdravie srdca, riadenie hladiny cukru v krvi, chudnutie a regulovaný krvný tlak.

Môže spôsobiť podráždenie žalúdka

Zatiaľ čo chôdza po jedle má len veľmi málo súvisiacich negatívnych vedľajších účinkov, je treba spomenúť jednu.

Niektorí ľudia môžu mať pri chôdzi po jedle podráždený žalúdok s príznakmi ako tráviace ťažkosti, hnačky, nevoľnosť, plynatosť a nadúvanie.

To sa môže stať, keď sa jedlo, ktoré ste práve jedli, pohybuje v žalúdku a vytvára menej ako ideálne prostredie pre trávenie.

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, skúste počkať pred chôdzou 10–15 minút po jedle a udržujte nízku intenzitu chôdze.

Zhrnutie

Keď má chôdza po jedle niekoľko negatívnych stránok, môže sa u niektorých vyskytnúť žalúdočná nevoľnosť. Preto môže byť užitočné na začiatku udržiavať nízku intenzitu a dĺžku prechádzok po jedle.

Najlepší čas na prechádzku

Na základe aktuálnych údajov sa zdá, že ideálny čas na prechádzku je bezprostredne po jedle.

V tejto dobe vaše telo stále pracuje na trávení jedla, ktoré ste konzumovali, čo vám umožní získať výhody, ako je lepšie trávenie a správa cukru v krvi.

Aj keď chôdza po všetkých jedlách môže viesť k najoptimálnejším výhodám, môže byť skvelým začiatkom obyčajná prechádzka po večeri.

Zhrnutie

Ak je to znesiteľné, zdá sa, že najlepšia je chôdza bezprostredne po jedle.

Ako dlho by si mal chodit

Navrhovatelia chôdze po jedle naznačujú, že by ste mali začať chôdzou 10 minút a potom tolerovanú dobu predĺžiť.

Udržiavanie chôdze okolo 10 minút vám umožní získať potenciálne výhody a zároveň predchádzať negatívnym výsledkom ako žalúdočnej nevoľnosti. Toto trvanie navyše uľahčuje prechádzky po celý deň, bez toho, aby to malo výrazný vplyv na váš harmonogram.

Absolvovaním troch 10-minútových prechádzok denne môžete ľahko nazhromaždiť 30 minút dennej fyzickej aktivity, čím splníte odporúčané pokyny z DHHS.

Zhrnutie

Údaje naznačujú, že chôdza po dobu 10 minút po jedle je dobrým východiskovým bodom, ktorý vám umožní využiť hlavné výhody, pričom výrazne neovplyvní váš denný rozvrh.

Regulujte intenzitu

Aj keď si môžete myslieť, že ak je chôdza po jedle dobrá, potom musí byť jogging po jedle lepší, pravdepodobne to tak nie je.

Počas počiatočného procesu trávenia po jedle máte zvýšené riziko podráždenia žalúdka, ak cvičíte príliš intenzívne. Preto by ste mali udržiavať intenzitu na nízkej až strednej - zamerajte sa na zvýšenú srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste dýchali.

Rýchla chôdza s tempom nepresahujúcim 5 km za hodinu vám umožní získať výhody a zároveň sa pravdepodobne vyhnúť žalúdočnej nevoľnosti.

Niektorí ľudia môžu na chôdzu po jedle reagovať odlišne, takže ak ešte nemáte zvyk na častú fyzickú aktivitu, je dôležité začať s nižšou intenzitou.

Zhrnutie

Intenzita chôdze po jedle by mala byť nízka až stredná, aby sa zabránilo podráždeniu žalúdka. Je vhodná rýchla chôdza rýchlosťou 5 km za hodinu.

Spodný riadok

Chôdza po jedle je rastúci trend v komunite v oblasti zdravia a fitnes.

Medzi hlavné výhody patrí zlepšenie trávenia, zdravie srdca, riadenie hladiny cukru v krvi, regulovaný krvný tlak a chudnutie.

Počnúc 10-minútovými prechádzkami po hlavnej jedle s nízkou až strednou intenzitou vám umožňuje dosiahnuť tieto výhody s nízkym rizikom negatívnych vedľajších účinkov.

Aj keď je intenzita všeobecne nízka, je dôležité pred začatím cvičebného režimu skontrolovať u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či existujú nejaké predchádzajúce stavy.