Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Horčík je minerál nevyhnutný pre správne fungovanie vášho tela.
Vaše telo to nedokáže, takže ho musíte získať zo stravy.
Aby ste mali dostatok tejto základnej živiny, odporúča sa, aby muži a ženy v závislosti od veku dostávali 400 - 420 mg a 320 - 360 mg denne.
Môžete to dosiahnuť konzumáciou potravín bohatých na horčík alebo užívaním doplnkov výživy.
Tento článok sa zameriava na výhody, vedľajšie účinky a odporúčané dávky doplnkov horčíka.
Čo je to horčík?
Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom vo vašom tele a vaše telo bez neho nemôže správne pracovať.
Živina je nevyhnutná pre stovky metabolických procesov a mnoho ďalších dôležitých telesných funkcií - od výroby energie po tvorbu dôležitých bielkovín, ako je vaša DNA.
Medzi diétne zdroje horčíka patria strukoviny, orechy, semená a zelená listová zelenina. Menšie množstvo sa nachádza v mäse a rybách.
Napriek jeho dôležitosti však štúdie ukazujú, že takmer 50% ľudí v západných krajinách Európy a Spojených štátov nemá dostatok tohto základného minerálu.
Nízka hladina horčíka navyše súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a Alzheimerova choroba.
ZhrnutieHorčík je minerál, ktorý vaše telo potrebuje pre správne fungovanie. Mnoho ľudí má nedostatok tejto základnej živiny, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú orechy, listová zelenina, strukoviny a semená.
Zdravotné výhody
Príjem dostatočného množstva horčíka je dôležitý pre udržanie optimálneho fungovania tela.
Aj keď je možné získať dostatočné množstvo tohto minerálu z vašej stravy, môže byť užitočný doplnok, ak sa snažíte uspokojiť svoje potreby jedlom alebo ak máte nedostatok.
Užívanie doplnku horčíka a úprava jeho nedostatku súviselo so zdraviu prospešnými účinkami. Patrí sem nižšie riziko stavov, ako sú srdcové choroby a zlepšený krvný tlak, nálada a kontrola hladiny cukru v krvi.
Môže znížiť krvný tlak
Užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
Štúdie ukazujú, že u ľudí s vysokým krvným tlakom môže dôjsť k zlepšeniu pri doplnení tohto minerálu.
V skutočnosti jeden prehľad 22 štúdií zistil, že suplementácia priemerne 410 mg horčíka denne bola spojená s poklesom systolického tlaku krvi o 3–4 mm Hg (najvyššie číslo) a poklesom diastolickej krvi o 2–3 mm Hg. tlak (spodné číslo).
Podobne nedávny prehľad 34 štúdií dospel k záveru, že užívanie približne 350 mg horčíka denne v priemere po dobu 3 mesiacov významne znížilo systolický krvný tlak o 2,00 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,78 mm Hg.
Môže zlepšiť náladu
Niektoré štúdie spájajú nízku hladinu horčíka s depresiou, čo vedcov viedlo k otázkam, či by doplnenie tohto minerálu mohlo pomôcť pri liečbe tohto stavu.
Jedna 12-týždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia u starších dospelých s cukrovkou 2. typu, nedostatkom horčíka a depresiou zistila, že 450 mg horčíka denne bolo pri zlepšovaní depresívnych symptómov rovnako účinné ako 50 mg dávka antidepresíva imipramínu.
Ďalšia 6-týždňová štúdia so 126 ľuďmi s miernou alebo stredne ťažkou depresiou pozorovala, že tí, ktorí užívali minerál 248 mg denne popri ich bežnej liečbe, zaznamenali významné zlepšenie skóre depresie.
Tieto štúdie však neboli zaslepené, čo znamená, že účastníci vedeli, že dostali minerál, čo mohlo skresliť výsledky.
Nakoniec sú potrebné väčšie a dlhšie štúdie v tejto oblasti.
Môže byť prospešné pre kontrolu krvného cukru
Horčík hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme inzulínu a glukózy. Mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu - ochorením ovplyvňujúcim reguláciu hladiny cukru v krvi - má nedostatok tejto živiny.
Čiastočne je to tak preto, lebo vysoká hladina cukru v krvi alebo inzulínu môže zvýšiť množstvo tejto živiny, ktoré stratíte močom.
Navrhuje sa, že užívanie doplnkov horčíka môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu, metabolický problém, pri ktorom vaše bunky nereagujú na inzulín.
Inzulín je dôležitý hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Zlepšenie inzulínovej rezistencie teda môže podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi - najmä u ľudí s cukrovkou.
V 3-mesačnej štúdii došlo u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali 300 mg horčíka denne, k výraznému zníženiu hladín cukru v krvi nalačno aj po jedle v porovnaní so skupinou s placebom.
V prehľade sa navyše zistilo, že užívanie doplnkov horčíka dlhšie ako štyri mesiace malo priaznivý vplyv na citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, zdá sa, že doplnky horčíka účinne pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Nízka hladina horčíka bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Môže to byť preto, lebo nízke hladiny tohto minerálu negatívne ovplyvňujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako je kontrola hladiny cukru v krvi a krvný tlak.
Nedávny prehľad 28 štúdií dospel k záveru, že doplnky horčíka pozitívne ovplyvnili niektoré rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou 2. typu znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi nalačno.
To znamená, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, najmä u ľudí s nedostatkom.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac štúdií v tejto oblasti.
Môže zlepšiť migrénu
Nízke hladiny horčíka súvisia s migrénou, stavom charakterizovaným silnými, opakujúcimi sa bolesťami hlavy.
Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že ľudia s migrénou, ktorí užívali denný doplnok stravy obsahujúci 600 mg horčíka, zaznamenali o 42% menej záchvatov migrény a záchvaty boli menej intenzívne.
Ďalší prehľad 5 štúdií ukázal, že liečba migrény 600 mg horčíka - vysoká dávka - bola bezpečná a účinná.
Napriek tomu je potrebných viac štúdií, aby bolo možné urobiť pevné odporúčania pre dávkovanie pri liečbe migrény.
ZhrnutieDoplnky horčíka môžu zlepšiť množstvo zdravotných značiek, ako je krvný tlak a kontrola cukru v krvi. Môže tiež znížiť riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, migréna a depresie.
Vedľajšie účinky a riziká
Aj keď sa doplnky horčíka všeobecne považujú za bezpečné, mali by ste sa pred ich užitím poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti - najmä ak máte zdravotný stav.
Minerálny doplnok môže byť nebezpečný pre ľudí, ktorí užívajú určité diuretiká, lieky na srdce alebo antibiotiká.
Väčšina ľudí, ktorí užívajú doplnky horčíka, nemá vedľajšie účinky, ale môže spôsobiť problémy spojené s črevom, ako sú hnačky, nevoľnosť a zvracanie, najmä vo veľkých dávkach.
Je dôležité poznamenať, že u ľudí s ochorením obličiek je vyššie riziko nežiaducich účinkov súvisiacich s týmito doplnkami.
Dôkazy, ktoré naznačujú, že doplnky horčíka prospievajú ľuďom, ktorí majú nedostatok, nie sú dostatočné.
ZhrnutieDoplnky horčíka sa všeobecne považujú za bezpečné. Avšak predtým, ako začnete užívať tieto doplnky, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, ak máte zdravotný stav alebo užívate nejaké lieky.
Koľko horčíka by ste mali brať?
Strava s vysokým obsahom horčíka zahŕňa zdravé celé potraviny, ako sú celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny.
Aj keď je možné získať denné odporúčané množstvo minerálu - 400–420 mg pre mužov a 320–360 mg pre ženy - iba prostredníctvom stravy, väčšina moderných diét obsahuje málo potravín bohatých na horčík.
Ak vo svojej strave nemôžete prijímať dostatok horčíka a ak je to pre vás bezpečné, môžete si vziať doplnok.
Koľko by ste si mali vziať?
Odporúčané dávky doplnkov horčíka sú 200 - 400 mg denne, v závislosti od značky.
To znamená, že doplnok vám môže poskytnúť 100% alebo viac referenčného denného príjmu (RDI).
Rada pre výživu a výživu Institute of Medicine v Spojených štátoch stanovila hornú prípustnú hranicu 350 mg denne pre doplnkový horčík - pod ktorou je nepravdepodobné, že by sa u vás vyskytli nejaké tráviace vedľajšie účinky.
Ak máte nedostatok, možno budete potrebovať vyššiu dávku, ale skôr ako začnete užívať veľké dávky horčíka, ktoré prekračujú odporúčanú dennú dávku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Ktorý typ by ste si mali zvoliť?
Doplnky horčíka majú rôzne formy, niektoré z nich môžu vaše telo absorbovať lepšie ako iné.
Medzi druhy tohto minerálu, ktoré sa lepšie vstrebávajú, patria:
- Citrát horečnatý
- Laktát horečnatý
- Aspartát horečnatý
- Chlorid horečnatý
- Malát horečnatý
- Taurát horečnatý
Vstrebávanie však môžu ovplyvňovať aj ďalšie faktory - napríklad vaše gény a to, či máte nedostatok.
Aj keď mnoho štúdií navyše ukazuje, že niektoré typy doplnkov horčíka sú vstrebateľnejšie ako iné, niektoré štúdie nenachádzajú žiadny rozdiel medzi rôznymi formuláciami.
Pri nakupovaní doplnku horčíka si vyberte značky so značkou US Pharmacopeia (USP), ktorá naznačuje, že doplnok bol testovaný na účinnosť a kontaminanty.
ZhrnutiePrípustná horná hranica doplnkového horčíka je 350 mg denne. Vaše telo môže absorbovať niektoré formy horčíka lepšie ako iné.
Spodný riadok
Minerál horčík je nevyhnutný pre optimálne fungovanie tela.
Medzi diétne zdroje horčíka patria orechy, listová zelenina, strukoviny a semená
Dostatočný príjem horčíka súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a ďalších stavov.
Užívanie doplnku vám môže pomôcť splniť vaše každodenné potreby, ak nemáte dostatok tejto dôležitej živiny iba z potravy. Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné pri dávkach nižších ako 350 mg denne.
Ak máte záujem o vyskúšanie doplnku, obráťte sa najskôr na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a vyberte produkt, ktorý bol testovaný treťou stranou, napríklad U.S. Pharmacopeia.
Horčík je bežne dostupný v zdravotníckych obchodoch a online.
.jpg)
