Pridaný cukor je pri nadmernej konzumácii nezdravý.
Tekutý cukor však môže byť obzvlášť škodlivý.
Výskum ukazuje, že získavanie cukru v tekutej forme je oveľa horšie ako získavanie z tuhej stravy. To je dôvod, prečo nápoje s vysokým obsahom cukru, ako je sóda, patria k tomu najhoršiemu, čo môžete do tela vložiť.
Tento článok vysvetľuje, ako tekutý cukor ovplyvňuje vašu váhu, hladinu cukru v krvi a riziko srdcových chorôb - a namiesto toho vám poradí, čo máte konzumovať.
Čo je tekutý cukor?
Kvapalný cukor je cukor, ktorý konzumujete v tekutej forme z nápojov, ako je sóda sladená cukrom.
Cukor v nápojoch je často vysoko koncentrovaný a ľahko sa konzumuje vo veľkých množstvách bez pocitu sýtosti.
Niektoré príklady týchto nápojov sú celkom zrejmé, napríklad sódovky a ovocný punč. Mnoho ďalších nápojov má však tiež vysoký obsah cukru.
Napríklad hoci sa ovocná šťava zvyčajne považuje za zdravšiu variantu, dokonca aj odrody bez pridaného cukru môžu mať rovnako vysoký obsah cukru a kalórií ako sladené nápoje - niekedy dokonca ešte vyššie.
Vysoký príjem ovocnej šťavy môže navyše viesť k rovnakým zdravotným problémom ako pitie sladených nápojov.
Tu je obsah kalórií a cukru v 12 unciach (355 ml) niektorých populárnych nápojov s vysokým obsahom cukru:
- Soda: 151 kalórií a 39 gramov cukru
- Sladený ľadový čaj: 144 kalórií a 35 gramov cukru
- Nesladený pomarančový džús: 175 kalórií a 33 gramov cukru
- Nesladená hroznová šťava: 228 kalórií a 54 gramov cukru
- Ovocný punč: 175 kalórií a 42 gramov cukru
- Limonáda: 149 kalórií a 37 gramov cukru
- Športový nápoj: 118 kalórií a 22 gramov cukru
ZhrnutieSladké nápoje vrátane nesladeného ovocného džúsu majú vysoký obsah kalórií z cukru. Časté konzumovanie kalórií z tekutého cukru môže zvýšiť riziko zdravotných problémov.
Tekutý cukor je iný ako tuhý cukor
Veľkým problémom kalórií z tekutého cukru je, že ich mozog neregistruje ako kalórie z tuhej stravy.
Štúdie ukazujú, že pitie kalórií nevyvoláva rovnaké signály plnosti ako ich konzumácia. Vo výsledku to nekompenzujete tým, že budete neskôr jesť menej iných jedál.
V jednej štúdii skončili ľudia, ktorí zjedli 450 kalórií vo forme medúz, neskôr menej. Keď vypili 450 kalórií sódy, nakoniec v priebehu dňa zjedli oveľa viac celkových kalórií.
Pevné a tekuté formy ovocia tiež ovplyvňujú hladinu hladu inak.
V 6-dennej štúdii ľudia konzumovali celé jablko, jablkovú omáčku alebo jablkový džús.Či už sa konzumoval ako jedlo alebo občerstvenie, ukázalo sa, že jablkový džús je najmenej plniaci, zatiaľ čo celé ovocie najviac uspokojuje chuť do jedla.
ZhrnutieVýskumy ukazujú, že vaše telo neregistruje tekutý cukor rovnako ako tuhý cukor. To môže neskôr spôsobiť väčšiu chuť do jedla a príjem kalórií.
Pitie sladkých nápojov a priberanie na váhe
Častá konzumácia cukru môže podporovať nadmerný príjem kalórií a priberanie na váhe.
Môže to byť spôsobené tým, že zvyčajne obsahuje vysoké množstvo fruktózy, ktorá je nezdravá, ak sa konzumuje vo veľkom množstve.
Napríklad stolový cukor obsahuje 50% glukózy a 50% fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje asi 45% glukózy a 55% fruktózy. Výskumy ukazujú, že obe ovplyvňujú chuť do jedla a príjem kalórií rovnako.
Vedec v nedávnom prehľade tiež poukázal na to, že všetky cukry obsahujúce fruktózu - vrátane medu, agávového nektáru a ovocnej šťavy - majú rovnaký potenciál spôsobiť priberanie.
Niekoľko štúdií navyše spája nadbytok fruktózy s prírastkom hmotnosti. Zdá sa, že vysoký príjem podporuje brušný tuk, čo zvyšuje riziko ochorenia.
Sódy a iné sladké nápoje uľahčujú konzumáciu veľkých dávok cukru a fruktózy vo veľmi krátkom časovom období. Ako už bolo uvedené vyššie, tieto kalórie nie sú adekvátne kompenzované neskôr v priebehu dňa.
Avšak aj keď je príjem kalórií kontrolovaný, vysoký príjem tekutých cukrov môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.
V 10-týždňovej štúdii ľudia s nadváhou a obezitou konzumovali 25% kalórií ako nápoje sladené fruktózou na úrovni kalórií, ktorá si mala udržať ich váhu. Namiesto toho sa znížila citlivosť na inzulín a zvýšil sa brušný tuk.
Aj keď tieto výsledky možno vysvetliť nesúladom, niektoré dôkazy naznačujú, že vysoký príjem fruktózy znižuje energetický výdaj. Samostatná analýza zistila, že spaľovanie tukov a rýchlosť metabolizmu sa znížili u tých, ktorí dodržiavali túto diétu bohatú na fruktózu 10 týždňov.
ZhrnutieNiekoľko štúdií spájalo kalórie z tekutého cukru s prírastkom hmotnosti, čo môže byť spôsobené účinkami cukru a fruktózy na chuť do jedla a ukladanie tukov.
Hladiny tekutého cukru a cukru v krvi
Okrem podpory prírastku hmotnosti môžu kalórie z tekutého cukru viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.
Niekoľko štúdií spája vysoký príjem fruktózy so znížením citlivosti na inzulín a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Zdá sa, že sladké nápoje toto riziko ešte zvyšujú tým, že dodajú veľké množstvo fruktózy v krátkom čase.
V podrobnej analýze 11 štúdií na viac ako 300 000 ľuďoch bola u osôb konzumujúcich 1–2 cukrom sladené nápoje denne o 26% vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu ako u tých, ktorí pili 1 alebo menej sladených nápojov mesačne.
Okrem inzulínovej rezistencie a cukrovky je častý príjem sladkých nápojov spojený s nealkoholickým ochorením tukov v pečeni (NAFLD).
Keď skonzumujete viac fruktózy, ako je vaša pečeň schopná uložiť ako glykogén, extra fruktóza sa premení na tuk. Časť tohto tuku sa ukladá v pečeni, čo môže viesť k zápalu, inzulínovej rezistencii a tukovým ochoreniam pečene.
Bohužiaľ, inzulínová rezistencia a ďalšie zdravotné problémy spojené s vysokým príjmom tekutých cukrov často začínajú už v detstve a dospievaní.
ZhrnutiePitie veľkého množstva tekutého cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, cukrovke typu 2 a tukovému ochoreniu pečene.
Tekutý cukor zvyšuje riziko srdcových chorôb
Tekuté cukry majú tiež negatívny vplyv na zdravie srdca.
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem fruktózy zvyšuje hladinu triglyceridov a ďalších tukových molekúl v krvi. Vysoké množstvo týchto tukov v krvi zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Navyše k tomu nedochádza výhradne u ľudí, ktorí sú rezistentní na inzulín, majú obezitu alebo cukrovku.
Jedna dvojtýždňová štúdia uviedla, že sa niekoľko markerov zdravia srdca zhoršilo u mladých mužov s nadváhou a miernou hmotnosťou, ktorí pili veľké množstvo nápojov osladených kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
Ďalšia štúdia uskutočnená na zdravých dospelých jedincoch zistila, že aj malé až stredné dávky sladených nápojov viedli k nezdravým zmenám vo veľkosti častíc LDL (zlého) cholesterolu a zvýšeniu zápalového markera CRP.
Tekuté cukry môžu byť obzvlášť škodlivé pre ľudí, ktorí sú už rezistentní na inzulín alebo majú nadváhu.
V 10-týždňovej štúdii, ktorá poskytla 25% kalórií ako nápoje s vysokým obsahom fruktózy, sa u ľudí s nadváhou a obezitou vyskytlo zvýšenie malých, hustých LDL častíc a oxidovaného cholesterolu. Považujú sa za hlavné rizikové faktory srdcových chorôb.
Štúdie o účinkoch fruktózy na triglyceridy a lipidy v krvi však priniesli nekonzistentné výsledky a sú predmetom diskusie.
ZhrnutieKonzumácia kalórií v tekutom cukre môže viesť k zápalu, vysokej hladine triglyceridov v krvi a zmenám LDL (zlého) cholesterolu, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Koľko je príliš veľa?
Čím viac cukrovinovo sladených nápojov vypijete, tým väčšie je riziko zdravotných problémov.
V štúdii, ktorá poskytla medzi 0–25% kalórií z cukroviniek sladených nápojov, došlo u tých v skupine s 25% k väčšiemu zvýšeniu rizikových faktorov ochorenia ako v skupine s 10%.
Iba 0% skupina nezaznamenala žiadne negatívne účinky.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 6,5% kalórií ako cukroviniek sladených nápojov po dobu 3 týždňov negatívne ovplyvnila zdravotné ukazovatele a zloženie tela u zdravých mužov.
Pri 2 200 kalóriách by to bolo asi 143 kalórií - alebo 1 sóda denne.
Množstvo tekutého cukru, ktoré sa dá konzumovať bez toho, aby spôsobovalo zdravotné ťažkosti, sa u každého človeka líši. Najlepšou voľbou je však obmedzenie ovocnej šťavy na 2 unce (60 ml) denne a úplné vylúčenie iných nápojov s pridaním cukrov.
ZhrnutieVysoký príjem tekutého cukru škodí zdraviu. Obmedzte spotrebu ovocnej šťavy na 2 unce (60 ml) denne a vyhnite sa nápojom s prídavkom cukru.
Čo namiesto toho piť
Čistá voda je najzdravší nápoj, ktorý môžete piť. Striedanie čistej vody s nápojmi, ktoré poskytujú malú chuť, je však pre mnohých ľudí realistickejšie.
Tu je niekoľko zdravých alternatív k sladeným nápojom a ovocným džúsom:
- čistá alebo perlivá voda s plátkom citróna alebo limetky
- ľadový čierny alebo zelený čaj s citrónom
- ľadový bylinkový čaj
- horúca alebo ľadová káva s mliekom alebo smotanou
Väčšina z týchto nápojov je lahodná bez pridania sladidla.
Ak však prechádzate od nápojov sladených cukrom, môže byť užitočné použiť jedno z týchto prírodných sladidiel.
Celkovo existuje veľa zdravých a chutných alternatív sladených nápojov.
ZhrnutieČistá voda je najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Medzi ďalšie náhrady sódy a sladkých nápojov patrí káva a čaj.
Spodný riadok
Kvapalný cukor je cukor obsiahnutý v akomkoľvek sladkom nápoji, ako je sóda, džús alebo energetické nápoje.
Pretože vás to nenasýti, je náchylné mať množstvo negatívnych účinkov na vaše telo.
V skutočnosti to úzko súvisí s prírastkom hmotnosti, vysokou hladinou cukru v krvi a rizikom srdcových chorôb. Najlepšie je preto obmedziť príjem a piť namiesto toho nápoje ako čistú vodu, kávu alebo čaj.
