Mnoho ľudí sa zameriava na nízkotučné diéty, ktoré im pomôžu pri chudnutí a podpore spaľovania tukov.
Napriek tomu objavujúci sa výskum ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť rovnako účinné. Navyše sa ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú odbúravanie tukov, znižujú hlad a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi.
Preto by vás mohlo zaujímať, čo je pre chudnutie najlepšie.
Tento článok porovnáva nízkotučné a nízkotučné diéty a hodnotí ich vplyv na váhu.
Základy každej stravy
Aj keď sú určené na to, aby vám pomohli schudnúť, diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov majú odlišnú štruktúru.
Nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidové diéty obmedzujú váš príjem sacharidov v rôznej miere. Zahŕňajú:
- Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov: menej ako 10% celkových denných kalórií alebo 20 - 50 gramov denne pri 2 000 kalóriách
- Nízkosacharidové diéty: menej ako 26% celkových denných kalórií alebo menej ako 130 gramov denne pri 2 000 kalóriách
- Mierna sacharidová strava: 26–44% z celkových denných kalórií
Upozorňujeme, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov sú často ketogénne, čo znamená, že významne obmedzujú príjem sacharidov, aby vyvolali ketózu, metabolický stav, pri ktorom vaše telo využíva namiesto energie tuky na energiu.
Nízkosacharidové diéty všeobecne obmedzujú potraviny, ako sú nápoje sladené cukrom, pečivo, cukríky a sladkosti. Niektoré verzie môžu tiež obmedzovať zdravé zdroje sacharidov, ako sú obilniny, škrobová zelenina, ovocie s vysokým obsahom sacharidov, cestoviny a strukoviny.
Zároveň by ste mali zvýšiť príjem bielkovín a tukov zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, mäso, vajcia, orechy, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, nespracované oleje a neškrobová zelenina.
Nízkotučné diéty
Nízkotučné diéty zahŕňajú obmedzenie príjmu tukov na menej ako 30% celkových denných kalórií.
Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú kuchynské oleje, maslo, avokádo, orechy, semená a plnotučné mliečne výrobky, sú zvyčajne obmedzené alebo zakázané.
Namiesto toho by ste mali jesť prirodzene nízkotučné jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, vaječné bielky, strukoviny a hydina bez kože. Niekedy sú tiež povolené jedlá s nízkym obsahom tuku, ako je jogurt s nízkym obsahom tuku, odstredené mlieko a chudé hovädzie a bravčové mäso.
Je dôležité poznamenať, že niektoré výrobky so zníženým obsahom tuku, ako napríklad jogurt, môžu obsahovať pridaný cukor alebo umelé sladidlá.
zhrnutieNízkosacharidové diéty obmedzujú potraviny, ako sú obilniny, cestoviny a strukoviny, zatiaľ čo nízkotučné diéty obmedzujú potraviny, ako sú oleje, maslo, orechy, semená a mliečne výrobky s plným obsahom tuku.
Čo je lepšie pre vaše zdravie?
Viaceré štúdie porovnávali účinky nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty na chudnutie a tiež niekoľko ďalších zdravotných aspektov.
Strata váhy
Väčšina výskumov naznačuje, že nízkosacharidové diéty môžu byť pre krátkodobé chudnutie účinnejšie ako nízkotučné diéty.
Podľa staršej šesťmesačnej štúdie na 132 ľuďoch s obezitou schudli tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, viac ako 3-krát viac ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov a kalórií.
V malej 12-týždňovej štúdii schudli adolescenti s nadváhou, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, v priemere o 9,8 kg (21,8 libier) v porovnaní s 4,1 kg (9 libier) tých, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov.
Podobne 2-ročná štúdia poskytla 322 ľuďom s obezitou stravu s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom sacharidov alebo stredomorskú stravu. Skupina s nízkym obsahom sacharidov schudla 10,4 libry (4,7 kg), skupina s nízkym obsahom tuku 6,4 libry (2,9 kg) a stredomorská skupina 9,7 libry (4,4 kg).
Iný výskum však naznačuje, že nízkotučné a nízkotučné diéty môžu byť z dlhodobého hľadiska podobne účinné.
Podľa prehľadu 17 štúdií účastníci schudli významne viac pri diéte s nízkym obsahom sacharidov ako pri diéte s nízkym obsahom tukov. Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov bola aj po 12 mesiacoch stále efektívnejšia, rozdiel medzi nimi sa časom pomaly zmenšoval.
Dvojročná štúdia u 61 ľudí s cukrovkou navyše zistila, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov viedli k podobným zmenám hmotnosti.
Veľká metaanalýza 48 štúdií tiež zistila, že diéty s nízkym obsahom tukov aj s nízkym obsahom sacharidov viedli k podobnému úbytku hmotnosti a poznamenala, že nájdenie diéty, ktorej sa môžete držať, môže byť najdôležitejším faktorom pre úspešné zvládnutie hmotnosti.
Strata tuku
Väčšina štúdií naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú prospešnejšie pre odbúravanie tukov.
Malá 16-týždňová štúdia zistila, že u tých, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom kalórií, došlo k väčšiemu zníženiu celkového množstva tuku a brušného tuku ako u tých, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov.
Podobné zistenia pozorovala aj celoročná štúdia u 148 ľudí.
Niekoľko ďalších štúdií navyše naznačuje, že nízkosacharidové diéty redukujú brušný tuk vo väčšej miere ako nízkotučné diéty.
Jedna analýza zo 14 štúdií navyše zistila, že diéty s nízkym obsahom sacharidov - a najmä diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov - znižovali tukovú hmotnosť u jedincov s obezitou.
Hlad a chuť do jedla
Štúdie všeobecne ukazujú, že nízkotučné diéty s vysokým obsahom bielkovín znižujú pocity hladu a zlepšujú náladu v porovnaní s nízkotučnými diétami, čo potenciálne uľahčuje ich dlhodobú údržbu.
Napríklad jedna štúdia u 148 ľudí spájala stravu s nízkym obsahom tukov s väčším znížením hladiny peptidu YY - hormónu, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje sýtosť - ako diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Môže to byť spôsobené plniacimi účinkami bielkovín a tukov. Obe tieto makroživiny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, aby ste sa cítili dlhšie plní.
Ukázalo sa tiež, že bielkoviny a tuky ovplyvňujú niekoľko hormónov, ktoré riadia hlad a chuť do jedla.
V malej štúdii jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov zvýšili hladinu hormónu plnosti glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a znížili hladinu ghrelinu, hormónu hladu, vo väčšej miere ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov.
Hladiny cukru v krvi
Nízka hladina cukru v krvi môže zvýšiť pocity hladu a spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako je trasenie, únava a neúmyselné zmeny hmotnosti.
Jednou z stratégií, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, je obmedzenie príjmu sacharidov.
Jedna štúdia na 56 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku účinnejšia pri kontrole hladiny cukru v krvi, zvyšovaní chudnutia a znižovaní potreby inzulínu.
Ďalšia malá štúdia uskutočnená na 31 ľuďoch porovnávajúca účinky oboch diét zistila, že iba diéta s nízkym obsahom sacharidov znížila hladinu cirkulujúceho inzulínu, čo viedlo k zvýšenej citlivosti na inzulín.
Zvýšená citlivosť na inzulín môže zlepšiť schopnosť vášho tela transportovať cukor z krvi do buniek, čo vedie k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi.
Aj keď trojmesačná štúdia na 102 ľuďoch s cukrovkou odhalila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je pre chudnutie účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov, nebol zaznamenaný žiadny významný rozdiel v hladinách cukru v krvi.
Preto je potrebný ďalší výskum účinkov na hladinu cukru v krvi pri nízkosacharidových a nízkotučných diétach.
zhrnutieVýskum naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pre krátkodobé chudnutie účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tukov, a že tiež môžu viesť k väčšiemu zníženiu telesného tuku a hladu.
Ďalšie účinky na zdravie
Nízkotučné a nízkosacharidové diéty môžu ovplyvňovať iné zdravotné aspekty rôznymi spôsobmi. Tie obsahujú:
- Cholesterol. V prehľade ôsmich štúdií sa zistilo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinnejšie pri zlepšovaní hladín HDL (dobrého) cholesterolu a znižovaní hladín triglyceridov ako diéty s nízkym obsahom tukov. Ani jedna diéta významne neovplyvnila LDL (zlý) cholesterol.
- Krvný tlak. Aj keď štúdie ukazujú, že obe diéty môžu znížiť krátkodobú hladinu krvného tlaku, výskum ich dlhodobých účinkov na krvný tlak bol zmiešaný.
- Triglyceridy. Niekoľko štúdií poznamenáva, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k väčšiemu zníženiu triglyceridov ako diéta s nízkym obsahom tukov.
- Inzulín. Štúdie o účinkoch nízkosacharidových a nízkotučných diét na hladinu inzulínu priniesli protichodné výsledky. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je jeden z nich prospešnejší ako druhý.
zhrnutieNízkotučné a nízkotučné diéty môžu mať vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku, triglyceridov a inzulínu.
Spodný riadok
Nízkotučné diéty sa považujú za populárnu metódu chudnutia.
Nízkosacharidové diéty sú však spojené s väčším krátkodobým úbytkom hmotnosti, spolu so zvýšeným úbytkom tuku, zníženým hladom a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Aj keď je potrebných viac štúdií o dlhodobých účinkoch každej diéty, štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť pre chudnutie rovnako účinné ako diéty s nízkym obsahom tuku - a môžu ponúknuť niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Či už si vyberiete stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov, majte na pamäti, že dlhodobé dodržiavanie stravovacích návykov je jedným z najdôležitejších faktorov úspechu pri chudnutí aj celkovom zdraví.
