Ovocie a zelenina sú prospešné pre vaše zdravie.
Niektoré z nich dokonca znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Odšťavovanie, proces zahŕňajúci extrakciu výživných štiav z čerstvého ovocia a zeleniny, je v posledných rokoch čoraz populárnejší.
Mnoho ľudí ho používa na detoxikáciu alebo pridanie väčšieho množstva živín do stravy.
Podporovatelia tvrdia, že odšťavovanie môže zlepšiť vstrebávanie živín z ovocia a zeleniny, zatiaľ čo iní tvrdia, že zbavuje ich dôležitých živín, ako je vláknina.
Toto je podrobný prehľad odšťavovania a jeho účinkov na zdravie - dobrých aj zlých.
Čo je to odšťavovanie?
Odšťavovanie je proces, pri ktorom sa extrahujú šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny.
Zpravidla zbavuje väčšinu tuhej hmoty, vrátane semien a dužiny, z celého ovocia a zeleniny.
Výsledná tekutina obsahuje väčšinu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v celom ovocí alebo zelenine.
Metódy odšťavovania
Metódy odšťavovania sú rôzne, od ručného lisovania ovocia až po odšťavovače poháňané motorom.
Medzi dva bežné typy odšťavovačov patria:
- Odstredivé. Tieto odšťavovače rozomelú ovocie a zeleninu na kašu vysokorýchlostným spriadaním s rezacím kotúčom. Pri zvlákňovaní sa tiež oddelí šťava od pevných látok.
- Studený lis. Nazývajú sa tiež žuvacie odšťavovače, ktoré drvia a lisujú ovocie a zeleninu oveľa pomalšie, aby získali čo najviac šťavy.
Výživová kvalita šťavy získanej z odstredivých a za studena lisovaných odšťavovačov je podobná.
Účel odšťavovania
Odšťavovanie sa zvyčajne používa na dva účely:
- Očista alebo detoxikácia: Tuhé jedlo sa vylúči a konzumuje sa iba šťava po dobu 3 dní až niekoľkých týždňov. Niektorí ľudia veria, že pitie džúsu čistí ich telo od toxínov. Účinnosť však nepodporujú nijaké dôkazy.
- Doplnenie bežnej stravy: Čerstvý džús možno použiť ako praktický doplnok k vašej každodennej strave, ktorý zvyšuje príjem živín z ovocia a zeleniny, ktoré by ste inak nekonzumovali.
ZhrnutieOdšťavovanie spočíva v extrakcii a pití šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny. Niektorí ľudia to robia kvôli detoxikácii, iní to robia kvôli doplneniu svojej súčasnej stravy.
Šťava je ľahký spôsob, ako získať veľa výživných látok
Mnoho ľudí neprijíma dostatok výživných látok iba zo svojej stravy.
Úroveň živín v potravinách, ktoré konzumujete, je tiež oveľa nižšia ako v minulosti.
Je to do značnej miery dôsledkom metód spracovania a času potrebného na získanie výrobkov z poľa do supermarketu.
Znečistené prostredie a vysoká úroveň stresu môžu tiež zvýšiť vaše požiadavky na určité živiny.
Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu chrániť pred chorobami.
Ak je pre vás ťažké každý deň prijať do stravy odporúčané množstvo ovocia a zeleniny, môže byť vhodným spôsobom, ako zvýšiť príjem, odšťavovanie.
Jedna štúdia zistila, že užívanie zmiešaných ovocných a zeleninových štiav počas 14 týždňov zlepšilo u účastníkov hladinu živín beta karoténu, vitamínu C, vitamínu E, selénu a kyseliny listovej.
Ďalej sa v prehľade 22 štúdií zistilo, že pitie šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny alebo práškového koncentrátu zlepšilo hladinu folátov a antioxidantov vrátane beta karoténu, vitamínu C a vitamínu E.
ZhrnutieAk sa snažíte jesť každý deň dostatok ovocia a zeleniny, odšťavovanie je pohodlný spôsob, ako získať širokú škálu dôležitých živín.
Chráni ovocný džús pred chorobami
Veľa dôkazov spája celé ovocie a zeleninu so zníženým rizikom chorôb, ale štúdie o ovocných a zeleninových džúsoch sa hľadajú ťažšie.
Zdravotné výhody ovocia a zeleniny sú čiastočne spôsobené ich vysokým obsahom antioxidantov, dôležitú úlohu však zohráva aj vláknina. Mnoho antioxidantov je viazaných na vlákninu a uvoľňuje sa vo vašom tráviacom systéme.
Vysoký príjem ovocia a zeleniny je prísľubom v mnohých oblastiach zdravia. Šťavy môžu napríklad znížiť riziko srdcových chorôb. Šťavy z jabĺk a granátového jablka sa spájajú so zníženým krvným tlakom a hladinou cholesterolu.
Konzumácia ovocných a zeleninových štiav v tekutej forme (alebo v zmiešaných koncentráciách) môže navyše znížiť hladinu homocysteínu a markery oxidačného stresu, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca.
Jedna veľká štúdia pozorovala znížené riziko Alzheimerovej choroby u tých, ktorí pili ovocné a zeleninové šťavy trikrát alebo viackrát týždenne, v porovnaní s tými, ktorí ich pili menej ako raz týždenne.
Zníženie Alzheimerovej choroby môže byť spôsobené vysokou hladinou polyfenolov v džúsoch. Jedná sa o antioxidanty nachádzajúce sa v rastlinnej potrave, o ktorých sa predpokladá, že chránia mozgové bunky.
Napriek týmto výsledkom je potrebných viac štúdií na lepšie pochopenie účinkov ovocných a zeleninových štiav na zdravie.
ZhrnutieObmedzené dôkazy spájajú ovocné a zeleninové šťavy so zníženým rizikom chorôb, ako sú rakovina, Alzheimerova choroba a srdcové choroby.
Najlepšie je konzumovať celé ovocie a zeleninu
Obhajcovia odšťavovania často tvrdia, že piť džús je lepšie ako jesť celé ovocie a zeleninu.
Tvrdia, že odstránenie vlákniny uľahčuje vstrebávanie živín.
Neexistuje však žiadny vedecký výskum, ktorý by to podporoval.
V skutočnosti budete pravdepodobne potrebovať obsah vlákniny v ovocí alebo zelenine, aby ste mali z rastlín plný úžitok pre zdravie.
Napríklad antioxidanty, ktoré sa prirodzene viažu na rastlinné vlákna, sa počas procesu odšťavovania stratia. Môžu hrať dôležitú úlohu pri zdraviu prospešných vlastnostiach celého ovocia a zeleniny.
Je pozoruhodné, že počas procesu odšťavovania sa odstráni až 90% vlákniny, v závislosti od odšťavovača. Časť rozpustnej vlákniny zostane, ale väčšina nerozpustnej vlákniny je odstránená.
Potenciálne prínosy vlákniny pre zdravie
Vyšší príjem vlákniny bol spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu.
Štúdie preukázali, že najmä zvýšenie rozpustnej vlákniny môže zlepšiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Jedna štúdia porovnávala konzumáciu celých jabĺk s pitím jablkového džúsu. Zistilo sa, že pitie číreho jablkového džúsu zvýšilo hladinu LDL (zlého) cholesterolu o 6,9% v porovnaní s konzumáciou celých jabĺk. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený obsahom vlákniny v celých jablkách.
Navyše pozorovacia štúdia ukázala zvýšené riziko cukrovky typu 2 u ľudí konzumujúcich ovocné džúsy, zatiaľ čo celé ovocie bolo spojené so zníženým rizikom.
Ľudia majú tiež tendenciu cítiť sa plnší, keď jedia celé ovocie, v porovnaní s tým, keď pijú ekvivalent džúsu.
Jedna štúdia porovnávala účinky miešania a odšťavovania na obsah živín grapefruitu. Výsledky ukázali, že zmiešanie, ktoré si zachováva viac vlákniny, je lepšou technikou na získanie vyšších hladín prospešných rastlinných zlúčenín.
Mali by ste do svojich štiav pridávať vlákninu?
Hladina vlákniny vo vašich šťavách bude závisieť od toho, aký typ odšťavovača použijete, ale niektoré zdroje odporúčajú pridať zvyšky dužiny do iných jedál alebo nápojov, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
Aj keď je to lepšie ako vyhodiť vlákninu, dôkazy naznačujú, že opätovné pridanie vlákniny do džúsu vám neprináša rovnaké zdravotné výhody, ako keby ste konzumovali iba celé ovocie a zeleninu.
Štúdia navyše zistila, že pridanie prirodzene sa vyskytujúcich hladín vlákniny do džúsu nezlepšilo pocity sýtosti.
ZhrnutieJesť celé ovocie a zeleninu je lepšie pre vaše zdravie. Odšťavovanie spôsobuje, že prichádzate o prospešnú vlákninu a antioxidanty.
Odšťavovanie na chudnutie môže byť zlý nápad
Mnoho ľudí používa odšťavovanie ako stratégiu chudnutia.
Väčšina džúsových diét zahŕňa konzumáciu 600–1 000 kalórií denne iba z džúsov, čo má za následok výrazný nedostatok kalórií a rýchle chudnutie.
To je však veľmi ťažké udržať dlhšie ako niekoľko dní.
Zatiaľ čo šťavové diéty vám môžu krátkodobo pomôcť schudnúť, také prísne obmedzenie kalórií môže z dlhodobého hľadiska spomaliť váš metabolizmus.
Džúsové diéty tiež pravdepodobne z dlhodobého hľadiska povedú k nedostatku výživných látok, pretože v džúsoch chýba veľa dôležitých živín.
ZhrnutieVäčšina odšťavovacích diét vyžaduje prísne obmedzenie kalórií, ktoré je zvyčajne dlhodobo neudržateľné a môže viesť k spomaleniu metabolizmu.
Šťavy by nemali nahrádzať jedlá
Používanie štiav ako náhrady jedla môže byť pre vaše telo škodlivé.
Je to preto, že šťava sama o sebe nie je nutrične vyvážená, pretože neobsahuje dostatok bielkovín alebo tukov.
Konzumácia dostatku bielkovín po celý deň je nevyhnutná pre udržanie svalovej hmoty a dlhodobé zdravie.
Zdravé tuky sú navyše dôležité pre udržanie energie, hormonálnu rovnováhu a bunkové membrány. Môžu tiež poskytovať vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E a K.
To znamená, že nahradenie jedného jedla denne džúsom pravdepodobne nepoškodí, pokiaľ je zvyšok vašej stravy vyváženejší.
Svoju šťavu môžete zvýšiť nutrične vyváženú pridaním bielkovín a zdravých tukov. Niektoré dobré zdroje sú srvátkový proteín, mandľové mlieko, avokádo, grécky jogurt a arašidové maslo.
ZhrnutieŠťavy sú nutrične nevyvážené, pretože neobsahujú dostatočné množstvo bielkovín alebo tukov. Pomôcť vám v tom môže pridanie zdrojov bielkovín a tukov do vašich štiav.
Očista od džúsu je zbytočná a potenciálne škodlivá
Pravidelná konzumácia veľkého množstva ovocných štiav bola spojená so zvýšeným rizikom metabolického syndrómu a obezity.
Navyše neexistujú dôkazy o tom, že je potrebné vaše telo detoxikovať vylúčením tuhej stravy.
Vaše telo je určené na samostatné odstraňovanie toxínov pomocou pečene a obličiek.
Ak navyše odšťavujete neekologickú zeleninu, môžete skonzumovať ďalšie toxíny, ktoré s nimi prichádzajú, napríklad pesticídy.
U tých, ktorí majú problémy s obličkami, súvisí nadmerná konzumácia štiav bohatých na oxalát so zlyhaním obličiek.
Extrémnejšie čistenie šťavy súvisí s negatívnymi vedľajšími účinkami, ako sú hnačky, nevoľnosť, závraty a únava.
ZhrnutieNeexistujú dôkazy o tom, že čistenie šťavy je nevyhnutné pre detoxikáciu tela. Tiež odšťavovanie môže poškodiť ľudí, ktorí majú problémy s obličkami alebo užívajú určité lieky.
Ovocná šťava obsahuje vysoké množstvo cukru
Dôležité je, čo si vyberiete, aby ste odšťavili. Ovocie obsahuje oveľa viac cukru ako zelenina.
Konzumácia príliš veľkého množstva fruktózy, jedného z prirodzene sa vyskytujúcich cukrov v ovocí, bola spojená s vysokou hladinou cukru v krvi, prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Asi 114 ml 100% jablkového džúsu obsahuje takmer 0 gramov vlákniny, ale obsahuje 13 gramov cukru a 60 kalórií.
Rovnako 100% hroznová šťava má 20 gramov cukru v porcii 3,4 unce (114 ml).
Ak chcete, aby bol obsah cukru vo vašich šťavách nízky, skúste odšťaviť zeleninu a potom pridajte malý kúsok ovocia, ak chcete viac sladkosti.
ZhrnutieŠťavy založené hlavne na ovocí majú oveľa vyšší obsah cukru ako tie zeleninové.
Spodný riadok
Čerstvé džúsy obsahujú dôležité vitamíny a antioxidanty, ktoré môžu prospievať vášmu zdraviu.
Ovocie a zelenina sú však stále najzdravšie a najvýživnejšie, ak sa konzumujú v celku.
