Lacto-vegetariánska strava: Výhody, jedlo k jedlu a stravovací plán

Mnoho ľudí dodržiava lakto-vegetariánsku stravu pre svoju flexibilitu a zdravotné výhody.

Rovnako ako iné variácie vegetariánstva, aj lakto-vegetariánska strava môže pomôcť znížiť váš vplyv na životné prostredie.

Mali by ste však vziať do úvahy niekoľko faktorov, aby bola vaša strava zdravá a vyvážená.

Tento článok sa zaoberá výhodami a negatívami lakto-vegetariánskej stravy a poskytuje zoznam jedál a vzorový stravovací plán.

Čo je to lakto-vegetariánska strava?

Lakto-vegetariánska strava je variáciou vegetariánstva, ktorá vylučuje mäso, hydinu, morské plody a vajcia.

Na rozdiel od niektorých iných vegetariánskych diét zahŕňa niektoré mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry a mlieko.

Ľudia často prijímajú lakto-vegetariánsku stravu z ekologických alebo etických dôvodov.

Niektorí sa tiež rozhodnú dodržiavať stravu zo zdravotných dôvodov. V skutočnosti môže byť zníženie príjmu mäsa a iných živočíšnych produktov spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Medzi ďalšie bežné formy vegetariánstva patrí lakto-ovo-vegetariánska strava, ovo-vegetariánska strava a vegánska strava.

Zhrnutie

Lakto-vegetariánska strava je druh vegetariánstva, ktoré vylučuje mäso, hydinu, morské plody a vajcia, ale zahŕňa mliečne výrobky. Ľudia sa môžu rozhodnúť prijať lakto-vegetariánsku stravu z ekologických, etických alebo zdravotných dôvodov.

Výhody

Dodržiavanie výživnej a komplexnej lakto-vegetariánskej stravy môže ponúknuť pôsobivé zdravotné výhody.

Ďalej uvádzame niekoľko možných zdravotných výhod spojených s týmto stravovacím poriadkom.

Zlepšuje zdravie srdca

Viaceré štúdie zistili, že lakto-vegetariánska strava môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť niekoľko bežných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Prehľad 11 štúdií zistil, že vegetariánska strava, ako je lakto-vegetariánska strava, môže pomôcť znížiť celkový a LDL (zlý) cholesterol, ktoré môžu prispievať k srdcovým chorobám.

Niekoľko ďalších štúdií zistilo, že vegetariánska strava môže súvisieť so zníženým krvným tlakom. Je to prospešné, pretože vysoký krvný tlak je kľúčovým rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cievnu mozgovú príhodu.

Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Niektoré výskumy naznačujú, že prijatie lakto-vegetariánskej stravy by mohlo pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

Prehľad 6 štúdií zahŕňajúcich 255 ľudí spájal vegetariánsku stravu s významným znížením hladiny hemoglobínu A1c (HbA1c), čo je marker dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Iný prehľad uvádza, že dodržiavanie vegetariánskej stravy bolo spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 156 000 dospelých, navyše zistila, že u tých, ktorí dodržiavali lakto-vegetariánsku stravu, bola o 33% nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali nevegetariánsku stravu.

Podporuje chudnutie

Osvojenie si lakto-vegetariánskej stravy nemusí byť prospešné iba pre vaše zdravie, ale aj pre oblasť pása.

Viaceré štúdie v skutočnosti preukázali, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedia mäso.

Vegetariáni majú tiež tendenciu konzumovať menej kalórií a viac vlákniny ako jedáci mäsa. Oba tieto faktory môžu byť pri chudnutí obzvlášť prospešné.

Veľký prehľad 12 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí 18 týždňov dodržiavali vegetariánsku stravu, schudli v priemere o 2 libry (2 kg) viac ako nevegetariáni.

Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Početné pozorovacie štúdie zistili, že dodržiavanie lakto-vegetariánskej stravy môže byť spojené so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny.

Je pozoruhodné, že vegetariánska strava súvisí s celkovým 10–12% nižším rizikom vzniku rakoviny. Boli tiež spojené so zníženým rizikom konkrétnych typov vrátane kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka.

Pamätajte, že tieto štúdie ukazujú asociáciu, nie vzťah príčiny a následku.

Je potrebný ďalší výskum s cieľom vyhodnotiť, či dodržiavanie lakto-vegetariánskej stravy môže pomôcť znížiť riziko rakoviny.

Zhrnutie

Štúdie ukazujú, že dodržiavanie vyváženej lakto-vegetariánskej stravy môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca, podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi, pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Potenciálne nevýhody

Vyvážená lakto-vegetariánska strava môže dodať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Avšak bez správneho plánovania to môže zvýšiť vaše riziko výživových nedostatkov.

Mäso, hydina a morské plody dodávajú celý rad dôležitých živín vrátane bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín.

Vajcia sú tiež bohaté na mnoho mikroživín, ako sú vitamíny A a D.

Nedostatok týchto dôležitých živín môže spôsobiť príznaky ako spomalený rast, anémia, porucha imunitnej funkcie a zmeny nálady.

Ak dodržiavate lakto-vegetariánsku stravu, uistite sa, že tieto živiny prijímate z iných zdrojov potravy alebo doplnkov výživy, aby vyhovovali vašim každodenným potrebám.

Ak svoju stravu naplníte celými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky, mliečne výrobky a rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, zaistíte tým, že získate potrebné živiny.

V niektorých prípadoch môže byť nevyhnutný aj doplnok multivitamínov alebo omega-3, ktorý pomôže vyplniť medzery vo vašej strave.

Zhrnutie

Dodržiavanie lakto-vegetariánskej stravy vyžaduje, aby ste venovali osobitnú pozornosť príjmu živín. Používanie doplnkov výživy a dodržiavanie diéty bohatej na celé jedlá vám môže pomôcť splniť vaše každodenné potreby a zabrániť nedostatku živín.

Potraviny na jedenie

Zdravá lakto-vegetariánska strava by mala obsahovať rôzne rastlinné potraviny a mliečne výrobky.

Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť lakto-vegetariánskej stravy:

• Ovocie: jablká, pomaranče, bobule, melóny, broskyne, hrušky, banány
• Zelenina: brokolica, karfiol, kel, špenát, paprika, rukola
• Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrášok
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej
• Celé zrná: jačmeň, pohánka, quinoa, ovos, ryža, amarant
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, maslo
• Proteínové jedlá: tofu, tempeh, výživné droždie, srvátka, vegetariánsky proteínový prášok
• Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, para orechy, lieskové orechy, orechové maslá
• Semená: chia, ľan, konope, tekvica a slnečnica
• Byliny a korenie: kmín, kurkuma, bazalka, oregano, rozmarín, korenie, tymián

Zhrnutie

Lakto-vegetariánska strava môže obsahovať rôzne jedlá, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov, mliečnych výrobkov a potravín bohatých na bielkoviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Lakto-vegetariánska strava nezahŕňa mäso, hydinu, morské plody a vajcia.

Tu uvádzame niektoré z potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť v rámci lakto-vegetariánskej stravy:

• Mäso: hovädzie, bravčové, teľacie, jahňacie a spracované mäsové výrobky ako slanina, klobása, lahôdkové mäso a hovädzie mäso trhané
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie, prepeličie
• Morské plody: losos, krevety, ančovičky, sardinky, makrela, tuniak
• Vajcia: zahŕňa celé vajcia, bielok a žĺtky
• Mäsové prísady: želatína, bravčová masť, cukrová kaša, karmín

Zhrnutie

Lakto-vegetariánska strava obmedzuje konzumáciu mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a mäsových prísad.

Ukážka stravovacieho plánu

Tu je päťdňový vzorový stravovací plán, ktorý môžete použiť na začiatok lakto-vegetariánskej stravy.

Pondelok

• Raňajky: ovsené vločky so škoricou a nakrájaným banánom
• Obed: vegetariánsky hamburger so sladkými zemiakovými klinmi a prílohou
• Večera: papriky plnené quinoou, fazuľou a zmiešanou zeleninou

Utorok

• Raňajky: jogurt preliaty vlašskými orechmi a rozmixovanými bobuľami
• Obed: kari šošovica s hnedou ryžou, zázvorom, cesnakom a paradajkami
• Večera: praženicu s paprikou, zelenými fazuľkami, mrkvou a sezamovo-zázvorovým tofu

Streda

• Raňajky: smoothie so srvátkovým proteínom, zeleninou, ovocím a orechovým maslom
• Obed: cícerový koláč s bokom pečenej mrkvy
• Večera: teriyaki tempeh s brokolicou a kuskusom

Štvrtok

• Raňajky: ovos na noc s chia semiačkami, mliekom a čerstvým ovocím
• Obed: misa burrito s čiernymi fazuľami, ryžou, syrom, guacamole, salsou a zeleninou
• Večera: vegetariánske čili s kyslou smotanou a prílohový šalát

Piatok

• Raňajky: avokádový toast s paradajkami a syrom feta
• Obed: šošovicová pečená ziti s praženou špargľou
• Večera: zábal z falafelu s tahini, paradajkami, petržlenovou vňaťou, cibuľou a šalátom

Nápady na lakto-vegetariánske občerstvenie

Tu je niekoľko zdravých pochutín, ktoré môžete zahrnúť do lakto-vegetariánskej stravy:

• mrkva a hummus
• nakrájané jablká s orechovým maslom
• kel chipsy
• syr a krekry
• zmiešané ovocie s tvarohom
• pečený edamame
• jogurt s bobuľami
• trail mix s tmavou čokoládou, orechmi a sušeným ovocím

Zhrnutie

Päťdňové vzorové menu vyššie poskytuje niekoľko nápadov na jedlo a občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť lakto-vegetariánskej stravy. Ktorékoľvek z nich môžete upraviť tak, aby vyhovovali vašim osobným vkusom a preferenciám.

Spodný riadok

Lakto-vegetariánska strava vylučuje mäso, hydinu, morské plody a vajcia, ale zahŕňa mliečne výrobky.

Môže to súvisieť s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika rakoviny, zvýšeného chudnutia a zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a zdravia srdca.

Napriek tomu si určite doplňte plnohodnotné potraviny plné výživových látok, aby vyhovovali vašim výživovým potrebám.