Kardio joga je populárny štýl cvičenia, ktorý kombinuje jogu s kardiovaskulárnymi alebo kardio cvičením.
Stala sa čoraz populárnejšou u tých, ktorí majú radi relaxačné výhody jogy, ale požadujú väčšiu intenzitu.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kardio joge, vrátane jej výhod, konkrétnych tréningov a porovnania s inými formami kardia.
Čo je kardio joga?
Zakorenené v indickej filozofii, jóga sa zameriava na pózy, dýchacie techniky a meditačné postupy na zlepšenie vedomia a zmiernenie úzkosti.
Táto prax je na celom svete čoraz populárnejšia ako prostriedok na zmiernenie stresu, zlepšenie spánku, zlepšenie duševného a emočného zdravia a zmiernenie všeobecných bolestí krížov a krížov.
Aj keď existuje veľa druhov jogy, najčastejšie sa praktizuje hathajóga, ktorá sa vzťahuje na akýkoľvek druh jogy, ktorý učí fyzické držanie tela.
Väčšina hodín jogy - ashtanga, vinyasa a power joga - je hatha joga.
Aj keď sa tieto typy jogy líšia v sériách, pohybe a tempe fyzických pozícií, všeobecne sa o nich neuvažuje ako o kardio alebo aeróbnom cvičení.
Je to preto, lebo sa skôr zameriavajú na dýchacie techniky, tok tela a držanie tela, ako na dynamické pohyby, ktoré zvyšujú intenzitu a zvyšujú váš srdcový rytmus.
Naopak, tréningy na kardio jogu zahŕňajú vykonávanie pohybov inšpirovaných jogou rýchlejším tempom a kontinuálnym tokom, aby ste zapojili viac svalov a vyzvali svoj kardiovaskulárny alebo obehový systém.
ZhrnutieNa rozdiel od tradičnej jogy, ktorá sa zameriava na dýchacie techniky, tok tela a držanie tela, kardio joga obsahuje dynamickejšie pohyby, ktoré zvyšujú intenzitu a zvyšujú váš srdcový rytmus.
Špecifické tréningy kardio jogy
Pretože neexistuje definícia kardio jogy, inštruktori môžu kombinovať svoje vlastné obľúbené pohyby a pohybové sekvencie.
Aj keď je jóga všeobecne bezpečná, uistite sa, že ste na rovnom povrchu a nemáte žiadne podmienky, ktoré by mohli narúšať rovnováhu, ako napríklad neuropatia alebo ortopedické obmedzenia.
Tu je niekoľko tréningov kardio jogy s miernou intenzitou, ktoré vám pomôžu vyskúšať všetky vaše hlavné svalové skupiny vrátane paží, hrudníka, chrbta a nôh.
Surya Namaskar (pozdrav slnku)
Surya Namaskar, všeobecne známy ako Pozdrav slnku, je séria pozícií vykonávaných za sebou.
Tu je postupnosť:
- Samasthiti. Začnite stáť rovno s chodidlami pri sebe a váhou rovnomerne rozloženou. Vaše ramená by mali byť vyvalené dozadu a ruky by mali visieť po vašom boku s bradou rovnobežnou so zemou.
- Urdhva hastasana. Nadýchnite sa a mierne pokrčte kolená, ruky zdvihnite nad hlavu. Dlane spojte a pozerajte sa na palce.
- Uttanasana. Vydýchnite a narovnajte nohy. Predkloňte sa od bokov a ruky dajte dole. Uvoľnite krk.
- Urdvah uttanasana. S nádychom a predĺžením chrbtice sa pozerajte dopredu a otvárajte plecia.
- Chaturanga dandasana. Vydýchnite a skočte alebo vykročte chodidlami dozadu. Pokrčte lakte a držte ich zastrčené v bokoch. Sklopte telo. Môžete buď nechať kolená nad podlahou, alebo upraviť cvičenie tak, že kolená položíte na zem.
- Urdhva mukha svanasana. Nadýchnite sa a smerujte prsty na nohách od tela. Zdvihnite hrudník, zatiaľ čo kolená zostávajú od zeme. Otvorte ramená a pozerajte hore k oblohe.
- Adho mukha svanasana. Vydýchnite a zastrčte prsty pod nohami, zdvihnite boky a ramená položte nadol. Pozri sa na svoj pupok. Možno budete chcieť zostať v tejto polohe až päť hlbokých nádychov.
- Urdhva uttanasana. Nadýchnite sa a medzi nohami skočte alebo vykročte nohami k sebe, predĺžte chrbticu a pri otváraní ramien pozerajte dopredu (rovnako ako v kroku 4).
- Uttanasana. Vydýchnite a sklopte temeno hlavy smerom k zemi a uvoľnite krk (rovnako ako v kroku 3).
- Urdhva hastasana. Nadýchnite sa a pokrčte kolená, ruky zdvihnite nad hlavu a dlane spojte pri pohľade na palce (rovnako ako v kroku 2).
- Samasthiti. Vydýchnite a narovnajte nohy, ruky položte bokom (rovnako ako v kroku 1).
Dokončite túto sekvenciu pomerne rýchlym tempom a opakujte ju 20 minút bez odpočinku, aby ste udržali svoj srdcový rytmus zvýšený.
Ostatné pohyby
Tu sú ďalšie pohyby, ktoré môžete urobiť ako súčasť sekvencie:
- Posun polohy dieťaťa. Začínajúc v polohe na kolenách, vykonajte kľačiaci pushup, potom si sadnite späť na päty s rukami natiahnutými vpredu (póza dieťaťa). Telo dajte dopredu do kľaknutej plankovej polohy a opakujte.
- Sekvencia holuba výťahu nôh. Počnúc plank pose, mierne zdvihnite boky, keď zdvihnete ľavú nohu smerom k stropu. Ľavú nohu pomaly potiahnite späť dole a dovnútra a zastrčte koleno smerom k hrudníku. Opäť zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu a tentokrát, keď pretiahnete ľavé koleno, nechajte vonkajšiu časť ľavej nohy spočívať na podlahe, keď spúšťate ľavú glute nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pravou stranou.
- Kráčajte dole. Počnúc postojom sa ohnite v bokoch a choďte dolu do plankovej polohy. Zatlačte boky k oblohe a vtlačte sa dolu smerom k psovi smerujúcemu k zemi. Vydržte v tejto polohe 1–2 sekundy. Pomaly sa vráťte späť a udržujte kontakt ruky s podlahou. Vráťte sa do stoja a opakujte.
Pred prechodom na ďalšie cvičenie vykonajte každý pohyb 10–15-krát.
Tieto pohyby môžete oddeliť 30-sekundovými aktivitami, ako sú skoky, vzdušné drepy a nehybné výpady, aby ste udržali svoje telo v pohybe a zvýšenú srdcovú frekvenciu.
ZhrnutieTieto tréningy na kardio jogu majú miernu aeróbnu intenzitu a využívajú všetky hlavné svalové skupiny.
Strata váhy
Aj keď sa predpokladá, že joga pomáha pri chudnutí, štúdie zistili protichodné výsledky.
Preskúmanie 30 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 2 000 účastníkov, zistilo, že joga neovplyvnila hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pása ani percento telesného tuku.
Keď však vedci analyzovali štúdie u ľudí s nadváhou alebo obezitou, zistilo sa, že joga významne znižuje BMI.
Niektoré premenné, ako napríklad rôzne typy skreslenia medzi štúdiami, mohli ovplyvniť výsledky štúdie.
V obidvoch prípadoch, aj keď sa jogové kurzy pre začiatočníkov až stredne pokročilé zvyčajne nepovažujú za vhodné na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, intenzívnejšie formy jogy, ako je napríklad kardio joga, môžu trénovať vaše srdce a zároveň zvyšovať spálené kalórie a napomáhať chudnutiu.
To znamená, že vykonávanie kardio jogy najmenej 5-krát týždenne po dobu 30 minút vám môže pomôcť schudnúť, ak je to vašim cieľom.
Nezabúdajte však, že samotné cvičenie zriedka stačí na to, aby ste výrazne schudli a udržali si ho - musíte tiež prijať menej kalórií, ako spáliť.
Spravidla je zníženie denného príjmu kalórií o 500 dostatočné na zníženie hmotnosti.
Potrebné kalórie môžete odhadnúť pomocou kalkulačky kalórií.
ZhrnutieVykonávanie kardio jogy môže zvýšiť spaľovanie kalórií a pomôcť pri chudnutí v kombinácii s nízkokalorickou diétou.
Porovnanie s ostatnými kardio cvičeniami
Metabolický ekvivalent úlohy (MET) je jedno opatrenie, ktoré vedci používajú na odhad množstva spálených kalórií počas aktivity.
Jeden MET predstavuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, na základe množstva kyslíka, ktoré skonzumujete.
Cvičenie, ktoré má 3 MET, vyžaduje, aby ste použili približne trojnásobok kyslíka v porovnaní s 1 MET (v pokoji), čo znamená, že vyžaduje viac energie a spáli viac kalórií.
Preskúmanie 17 štúdií preukázalo, že METs jogy sa pohybujú od 2 METs počas základnej hodiny jogy po 6 METs so Suryou Namaskar v priemere 2,9 METs.
Na porovnanie uvádzame MET bežných foriem kardia:
- chôdza, mierne tempo: 4,8 MET
- eliptické, mierne úsilie: 5 MET
- jogging, priemerné tempo: 7 MET
- cyklistika, priemerné tempo: 7 MET
- turistika: 7,8 MET
- lezenie po schodoch, rýchle tempo: 8,8 MET
- beh, priemerné tempo: 9,8 MET
Na základe hodnôt MET je jóga s hodnotou 2,9 MET výrazne nižšia, čo sa týka spotreby energie, a teda aj spálených kalórií.
Avšak pri 6 MET môže byť Surya Namaskar a ďalšie kardio tréningy inšpirované jogou porovnateľné s cvičením na eliptickom trenažéri s miernym úsilím, ale menej intenzívnym ako jogging v priemernom tempe, pokiaľ ide o spálené kalórie.
Je zaujímavé, že Surya Namaskar môže nielen zvýšiť spálené kalórie, ale aj pomôcť pri budovaní svalov.
V jednej štúdii účastníci vykonali 24 cyklov Surya Namaskar, 6 dní v týždni počas 6 mesiacov.
Na konci štúdie účastníci preukázali zvýšenú svalovú silu pri cvičeniach na lavičke a na ramenách.
V štúdii však chýbala kontrolná skupina, ktorá bráni vzťahu príčin a následkov.
Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či jóga alebo intenzívnejšie tréningy kardio jogy môžu zvýšiť svalovú silu alebo veľkosť.
ZhrnutieIntenzívnejšie verzie jogy, ako je napríklad kardio joga, spália podobný počet kalórií ako cvičenie na eliptickom trenažéri s miernym úsilím, ale s menším počtom kalórií ako jogging.
Spodný riadok
Kardio joga je intenzívnejšia verzia tradičnej jogy, ktorá sa všeobecne nepovažuje za kardio.
Kombinuje dynamické pohyby inšpirované jogou v rôznych sekvenciách na zvýšenie a udržanie zvýšenej srdcovej frekvencie, ktorá pomáha trénovať vaše srdce a spaľovať kalórie.
Kardio joga prekonáva chôdzu miernym tempom alebo cvičenie na eliptike s miernym úsilím - ale nie jogging, turistiku alebo beh - čo sa týka spálených kalórií.
