Ak máte celiakiu alebo neznášate lepok, vyhýbanie sa lepku je nevyhnutné.
Možno však budete mať problém nájsť dobré možnosti občerstvenia.
Aj keď je v obchodoch k dispozícii veľa pohodlných bezlepkových občerstvenia, niektoré môžu mať zbytočne vysoký obsah kalórií alebo pridaného cukru.
Pri ďalšom občerstvení sa však nemusíte spoliehať na balené potraviny. Je tiež ľahké vytvoriť si svoj vlastný.
Ľudia s celiakiou by si mali zvoliť občerstvenie bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, pretože stravovacie obmedzenia a poškodenie čriev spojené s lepkom môžu zvýšiť riziko nedostatku výživných látok.
Tu je 21 rýchlych a výživných bezlepkových občerstvenia.
1. Popcorn s ovocím, čokoládou a arašidmi
Popcorn je bezlepkové celé zrno a dobrý zdroj vlákniny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa sýty.
Na občerstvenie mierne pokvapkajte popcorn popučený vzduchom roztopenou tmavou čokoládou a hodte do neho sušené ovocie bohaté na vlákninu, ako sú sušené brusnice alebo čerešne. Pridajte arašidy pre dobrý zdroj zdravých tukov a rastlinných bielkovín.
Čokoláda a arašidy sú prirodzene bezlepkové. Niektoré však môžu obsahovať prísady, takže si určite vyberte výrobky, ktoré sú certifikované ako bezlepkové.
2. Tyčinky syra zabalené v morku
Toto občerstvenie bohaté na bielkoviny pomôže potlačiť váš hlad. Ak to chcete urobiť, omotajte tenký plátok morčacích pŕs bez lepku okolo tvarohovej tyčinky.
Je pozoruhodné, že neznášanlivosť na laktózu - prírodný cukor v mliečnych výrobkoch - je častá u ľudí s celiakiou, ale často sa zlepšuje tým, ako sa vaše črevo uzdravuje pri bezlepkovej diéte.
Tvrdé syry ako čedar môžu byť tolerované lepšie, pretože 1 unca (28 gramov) obsahuje menej ako 1 gram laktózy. Na porovnanie, 1 šálka (240 ml) mlieka má 13 gramov laktózy.
3. Okamžité ovsené vločky s jablkom, vlašskými orechmi a škoricou
Ovos je prirodzene bezlepkový, ale môže byť kontaminovaný pšenicou a inými zrnami počas pestovania, zberu, prepravy a výroby. Mali by ste si preto kupovať iba certifikovaný bezlepkový ovos.
Na teplé a sýte občerstvenie kombinujte obyčajné, instantné ovsené vločky s jablkami, vlašskými orechmi a škoricou.
4. Okurkovo-humusové sendviče
Hummus je výživný dip bohatý na bielkoviny vyrobený z mletého cíceru a sezamových semiačok. Premade bezlepkový hummus sa predáva v supermarketoch.
Ak chcete pripraviť mini sendviče, rozložte hummus na hrubé, okrúhle plátky uhorky. Ak si prajete, pridajte na hummus ďalší plátok.
5. Hovädzie mäso kŕmené trávou
Proteín v hovädzom mäse z neho robí sýtu chuťovku. Kvalitnejšie hovädzie mäso trhané, vrátane bezlepkových a krmených trávy, je čoraz viac dostupné. Je pozoruhodné, že hovädzie mäso kŕmené trávou má vyšší obsah výživných látok, ako sú protizápalové omega-3 tuky a antioxidanty.
Nezabudnite si pozorne prečítať štítok, pretože niektoré škvarky sa vyrábajú z pšeničnej múky, sladového extraktu z jačmeňa alebo lepkovej sójovej omáčky.
6. Zrolovanie tortilly z ovocia a orechov
Na toto občerstvenie si vyberte tortillu vyrobenú z bezlepkových celých zŕn, ako je hnedá ryža, pohánka alebo teff.
Tortillu krátko zahrejte v rúre, potom jednu stranu natrite tenkou vrstvou robustného nesladeného mandľového masla. Navrch dajte čerstvé bobule alebo polovicu jablka nakrájaného na kocky a tortilu pevne zrolujte.
7. Toasty s fazuľou a olivovým olejom
Niektoré bezlepkové chleby rýchlo schnú, ale pri opekaní sa môžu stať chutnejšími.
Ak si chcete pripraviť uspokojivé občerstvenie bohaté na bielkoviny, zohrejte si konzervované námornícke fazule a rozložte ich na hrianku. Pokvapkáme extra panenským olivovým olejom a posypeme soľou a korením. Toast môžeme tiež poliať čerstvými bylinkami.
Aby ste sa vyhli kontaminácii hriankovačom lepkom, je dobré investovať do nového a používať ho iba na bezlepkové potraviny. Keď nie ste doma, opakovane použiteľné hriankovacie vrecká môžu zabrániť kontaktu s omrvinkami.
8. Jogurtový parfait s granolou
Na prípravu tohto občerstvenia striedajte vrstvy obyčajného gréckeho jogurtu s bobuľami alebo iným ovocím, potom na vrchole vložte bezlepkovú granolu a orechy alebo semiačka.
1/2-šálka (112 gramov) porcie čistého gréckeho jogurtu poskytuje 10% RDI pre vápnik, minerál, ktorý má nedostatok ľudí s celiakiou.
Mnoho jogurtov obsahuje živé a aktívne bakteriálne kultúry, ktoré pomáhajú štiepiť laktózu. Preto môžete tieto jogurty tolerovať, aj keď netrávite dobre mlieko.
9. Cuketové pizze veľkosti sústa
Bezlepkovú pizzu možno nájsť len ťažko, ale namiesto kôry si môžete pripraviť vlastnú so zeleninou.
Cuketu nakrájame na hrubé, okrúhle plátky a každú stranu potrieme olivovým olejom. Plátky vložíme na vystlaný plech v rúre a z každej strany grilujeme asi dve minúty, alebo kým nezačnú hnednúť.
Ďalej na každý plátok natrieme cestovinovú omáčku a navrch nastrúhanú mozzarellu alebo parmezán. Grilujte jednu minútu, aby sa syr rozpustil.
10. Sladké a chrumkavé plnené datle
Na jednoduché občerstvenie naplňte odkôstkované datle nesladeným, chrumkavým arašidovým maslom alebo zmesou nasekaných vlašských orechov a nesladených kokosových vločiek.
Tri datle (72 gramov) obsahujú 5 gramov vlákniny, čo je 18% RDI. Ľudia s bezlepkovou diétou majú niekedy nedostatok vlákniny a môžu mať zápchu, takže tieto dátumy môžu pomôcť vášmu tráviacemu systému.
Dátumy sú prirodzene bezlepkové. Nakrájané datle však možno spracovať s ovsenou múkou, ktorá je pravdepodobne kontaminovaná lepkom, pokiaľ nie je certifikovaná ako bezlepková.
11. Mango s limetkovou šťavou a čili práškom
Toto občerstvenie je dobrým zdrojom vitamínov A a B6, ktorých nedostatok je ľahké, ak trpíte celiakiou.
Ak chcete urobiť túto ovocnú pochúťku, nakrájajte mango na kocky, potom dolejte čerstvým lisovaným limetovým džúsom. Ak máte radi trochu korenia, posypte kocky čili práškom.
Chilli prášok môže byť buď zmesou korenia, alebo jednoducho mletými čili papričkami. Aby ste sa vyhli kontaminácii, uistite sa, že tá vaša je označená ako bezlepková.
12. Rajčiakovo-bazalkové mozzarellové špízy
Špízové jedlá pripravujú slávnostné predjedlá na stretnutia. Navyše sú ľahko vyrobiteľné a príjemné bez ohľadu na to, či ste alebo nie ste lepok.
Na toto občerstvenie jednoducho navlečte na bambusové špízy cherry paradajky, čerstvé listy bazalky a kocky mozzarelly.
Skrátka, skúste ich vyskúšať s dresingom z extra panenského olivového oleja a balzamikového octu.
13. Šalát z čiernej fazule s avokádom
Aj keď sú avokádo najznámejšie pre svoj bohatý prísun zdravých tukov, sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá prospeje vášmu tráviacemu systému.
Pre ľahké a sýte občerstvenie prihoďte polovicu avokáda na kocky s 1/4 šálky (43 gramov) čiernej fazule. Pridajte nakrájanú cibuľu, čerstvý koriander, limetkovú šťavu, soľ a korenie.
14. Trail-mix pre domácich majstrov
Medzi výživné zložky zmesi chodníkov patria orechy, semiačka a nesladené sušené ovocie, napríklad bobule goji a marhule.
Najlepšie je nakupovať tieto potraviny v baleniach a nie v hromadných nádobách kvôli riziku kontaminácie lepkom z nádob a odmeriek.
Trail mix je energický, ale kaloricky hustý, takže dávajte pozor na veľkosť porcie. V priemere má 1/4 šálky (37 gramov) 173 kalórií.
15. Zeleninová polievka
Porcia bezlepkovej polievky z konzervy je skvelým občerstvením. Môžete si tiež zamraziť domácu polievku v malých sklenených nádobách na neskoršie jedlo.
Ak chcete zostať dlhšie sýti, vyberte si polievky s vysokým obsahom vlákniny, napríklad také, ktoré sú plné strukovín a zeleniny.
Vždy skontrolujte, či je konzervovaná polievka certifikovaná ako bezlepková. Okrem zrejmých gluténových prísad, ako sú rezance a jačmeň, je nejaká polievka zahustená pšeničnou múkou.
16. Šálky šalátu z tuniaka
Ak chcete urobiť uspokojivé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, zmiešajte tuniaka s bezlepkovým humusom alebo majonézou a po lyžiciach ho pridajte do rímskej alebo inej tmavej listovej zeleniny, ako je švajčiarsky mangold.
Tuniak sa bežne predáva v pohodlných nádobách na občerstvenie. Hľadajte značky, ktoré udržateľným spôsobom lovia ryby s nízkym obsahom ortuti.
Vyhýbajte sa konzervovaným tuniakom s prísadami obsahujúcimi lepok, ako je napríklad vývar z pšeničnej bielkoviny.
17. Ryžové koláče s arašidovým maslom a banánom
Ryžové koláče sa bežne pripravujú z celozrnnej hnedej ryže. Niektoré obsahujú aj ďalšie výživné bezlepkové celé zrná, ako napríklad quinoa alebo cirok.
Tenké ryžové koláče majú asi polovicu hrúbky bežných koláčov a fungujú dobre ako sendviče. Na vrch ich dajte nesladené arašidové maslo, banán a škoricu.
18. Sladké zemiakové lupienky s omáčkou tzatziki
1 gram (28 gramov) porcie sladkých zemiakových lupienkov obsahuje 37% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Je bežné, že u ľudí, u ktorých je novo diagnostikovaná celiakia, tento vitamín nemá dostatok.
Pre väčšiu chuť spárujte čipsy s omáčkou tzatziki, čo je jogurtový a uhorkový dip. Môžete si ho kúpiť vopred alebo si vyrobiť svoj vlastný.
Môžete si tiež vyrobiť vlastné žetóny. Tenké plátky sladkých zemiakov zahodte s olivovým olejom a morskou soľou, potom ich rozložte na panvicu a pečte pri teplote 400 20 (204 ℃) asi 25 minút alebo až do zhnednutia okrajov. Počas varenia chipsy raz preklopte.
19. Medovka s malinami
Na osvieženie si dajte na kocky medový melón s malinami, potom posypte čerstvou mätou.
Medovka a maliny sú prirodzene bezlepkové a plné vlákniny, minerálov a vitamínov vrátane vitamínu C.
Vitamín C je nevyhnutný pre váš imunitný systém a pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
20. Mini papriky plnené vajcom, šalátom
Miniatúrne papriky sú perfektne veľké na občerstvenie. Papriky rozrežte na polovicu a pred pridaním vaječného šalátu odstráňte jadierka.
Na prípravu šalátu nakrájajte vajíčko uvarené na tvrdo a zmiešajte ho so zelenou cibuľkou nakrájanou na kocky a s obyčajným gréckym jogurtom alebo majonézou. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.
Vajcia sú dobrým zdrojom vitamínu B12, ktorého nedostatok má až 41% ľudí s novo diagnostikovanou celiakiou. Tento vitamín je nevyhnutný pre výrobu energie, nervové funkcie a syntézu DNA.
21. Hruška poliata tmavou čokoládou
Hrušky sú plné vlákniny a poskytujú 5,5 gramu - 19% RDI - v jednom, 178 gramoch nelúpaného ovocia.
Na sladké občerstvenie roztopte bezlepkovú tmavú čokoládu a pokvapkajte ju na nakrájanú hrušku. Potom nalejte bielkoviny a zdravý tuk drvenými vlašskými orechmi. Plátky hrušiek sú tiež chutné máčané v nesladenom mandľovom masle.
Spodný riadok
Bezlepkové občerstvenie nemusí byť ťažké pripraviť. Na bezlepkovej diéte si môžete vychutnať veľa chutných, jedinečných kombinácií občerstvenia.
Aby ste sa vyhli nedostatkom výživy, vyberte si celé jedlo plné vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ak túžite po zdravom domácom občerstvení, vyskúšajte niektoré z týchto nápadov ešte dnes.
