Je Falafel zdravý? Výživa, kalórie a recept

Falafel je jedlo stredovýchodného pôvodu, ktoré je obzvlášť populárne medzi vegetariánmi a vegánmi.

Skladá sa z hlboko vyprážaných placiek, ktoré sú vyrobené z kombinácie cíceru (alebo fazule fava), bylín, korenia, cibule a cesta.

Falafel môže byť samostatná príloha, ale bežne sa podáva vo vrecku pita, v plochom chlebe alebo ako súčasť sortimentu predjedál nazývaných meze.

Aj keď je veľmi populárny a nabitý zdravými prísadami, mnoho ľudí si kladie otázku, či je to skutočne zdravé jedlo.

Tento článok skúma, či je falafel zdravý, a poskytuje výživný recept.

Falafel výživové fakty

Falafel je nabitý rôznymi dôležitými živinami.

100 gramová porcia so 6 malými plackami falafelu obsahuje nasledujúce živiny:

• Kalórie: 333
• Bielkoviny: 13,3 gramov
• Sacharidy: 31,8 gramov
• Tuk: 17,8 gramov
• Vláknina: 4,9 gramov
• Vitamín B6: 94% dennej hodnoty (DV)
• Mangán: 30% DV
• Meď: 29% DV
• Kyselina listová: 26% DV
• Horčík: 20% DV
• Železo: 19% DV
• Fosfor: 15% DV
• Zinok: 14% DV
• Riboflavín: 13% DV
• Draslík: 12% DV
• Tiamín: 12% z DV

Falafel obsahuje aj malé množstvá niacínu, vitamínu B5, vápniku a mnohých ďalších mikroživín.

To znamená, že falafel sa tradične vypráža na oleji, takže falafel zakúpený v reštauráciách môže obsahovať veľa tuku a kalórií.

ZHRNUTIE

Falafel obsahuje celý rad dôležitých živín, ale tradične sa vypráža na oleji, vďaka čomu má vysoký obsah tukov a kalórií.

Je falafel zdravý?

Falafel má niekoľko vlastností, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie rôznymi spôsobmi.

Na začiatok je to dobrý zdroj vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze, dvoch výživných látok, ktoré pôsobia synergicky a pomáhajú vám udržiavať sýtosť po celý deň.

Ukázalo sa, že vláknina aj bielkoviny znižujú produkciu hormónov hladu, ako je napríklad grelín, a zvyšujú produkciu plnosti.
hormóny ako cholecystokinín, glukagónu podobný peptid-1 a peptid YY.

Štúdie tiež preukázali, že cícerová vláknina môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie sacharidov. To podporuje stabilný vzostup hladiny cukru v krvi, a nie hroty.

Cícerová vláknina bola navyše spojená so zlepšením zdravia čriev, ako aj so znížením rizika srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva.

Podľa toho, aké prísady sa do falafelu pridávajú, môžu byť prirodzene bezlepkové a bez mliečnych výrobkov, čo z nich robí dobrú voľbu pre väčšinu diét.

To znamená, že falafel môže mať negatíva, podľa toho, ako je pripravený.

Spravidla je vyprážaný na oleji, čo výrazne zvyšuje jeho obsah kalórií a tukov.

Štúdie neustále dokazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú vyprážané jedlá, majú vyššie riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

Niektorí ľudia navyše môžu mať alergiu na zložky, ktoré sú obsiahnuté vo falafeli alebo sú k nim podávané, ako sú sezamové semienka.

Domáca výroba falafelu však môže tieto nevýhody minimalizovať.

ZHRNUTIE

Falafel má vysoký obsah mnohých mikroživín a je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Preto môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla, podporiť zdravú hladinu cukru v krvi a znížiť riziko chronických chorôb. Spravidla je však vyprážaný na oleji, ktorý zvyšuje jeho obsah tuku a kalórií.

Ako sa vyrába zdravý falafel

Falafel sa ľahko vyrába doma iba z niekoľkých surovín.

Príprava vlastného falafelu vám navyše umožňuje piecť ich skôr ako ich vyprážať, čím sa zníži prebytočný olej, tuky a kalórie.

Na výrobu asi 12 falafelu sa používajú nasledujúce zložky a pomery:

• 1 plechovka cíceru s objemom 15 uncí (425 gramov), scedená a opláchnutá
• 4 strúčiky čerstvého cesnaku
• 1/2 šálky (75 gramov) nakrájanej cibule
• 2 lyžice čerstvej nasekanej petržlenovej vňate
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 3 lyžice (30 gramov) univerzálnej múky
• 1 lyžička prášku do pečiva
• 2 čajové lyžičky (10 ml) citrónovej šťavy
• 1 čajová lyžička mletého kmínu
• 1 čajová lyžička mletého koriandra
• štipka soli
• štipka mletého čierneho korenia

Tu je rýchly prehľad toho, ako pripraviť falafel:

1. Rúru predhrejte na 200 ° C a plech na pečenie namažte olejom.
2. Cícer, cesnak, cibuľu, petržlenovú vňať, olivový olej, múku, prášok do pečiva, citrónovú šťavu, kmín, koriander, soľ a korenie kombinujte v kuchynskom robote. Pulzujte, kým sa nespoja približne 1 minútu.
3. Naberte zmes, sformujte ju do malých placiek a poukladajte ich na plech.
4. Falafel pečte 10–12 minút a vyklopte karbonátky. Pečte ich ďalších 10–12 minút, kým nie sú zlatisté a chrumkavé.

ZHRNUTIE

Falafel sa ľahko vyrába doma a umožňuje vám ho piecť, vďaka čomu sú oveľa zdravšie. Jednoducho postupujte podľa pokynov vyššie a doprajte si lahodný, čerstvý falafel.

Spodný riadok

Falafel je populárne jedlo na Blízkom východe, ktoré sa zvyčajne vyrába z kombinácie mletého cíceru, bylín, korenia, cibule a cesta.

Aj keď obsahuje veľa zdravých prísad, zvyčajne je vyprážaný, čo zvyšuje jeho obsah tuku a kalórií. Pečenie falafelu však čelí tomuto problému a umožňuje vám vychutnať si toto jedlo bez toho, aby to malo vplyv na vašu líniu pásu, ak vám to robí starosti.

Ak by ste si chceli doma vyrobiť vlastný falafel, skúste použiť recept uvedený vyššie.