Tvrdia to Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), dospelí potrebujú viac ako 7 hodín spánku za noc a deti vo veku od 6 do 12 rokov potrebujú pre optimálne zdravie 9 až 12 hodín.
Život je však rušný a dostatok spánku nie je vždy možné, najmä keď cestujete, tlačíte sa na skúšku alebo vychovávate malé deti. Celoštátny prieskum z roku 2014 zistil, že asi 35 percent Američanov nedostane odporúčaných 7 hodín.
Ak ste sa ocitli v ranných hodinách bdenia a pokúšate sa rozhodnúť, či budete spať niekoľko hodín alebo len zostanete hore, mali by ste sa rozhodnúť pre spánok. Tu je dôvod.
Mám spať 2 hodiny alebo zostať bdelý?
Ak sa nachádzate v situácii, keď sa snažíte rozhodnúť, či by ste mali spať niekoľko hodín alebo vôbec, pravdepodobne sa vám ani jedna z nich nezdá lákavá. Trocha spánku je však lepšie ako žiadny.
Spánok je obdobie, keď vaše telo opravuje svoje tkanivá, doplňuje hormóny a prenáša krátkodobé spomienky do dlhodobých spomienok. Ak vynecháte nočný spánok, vaša mentálna funkcia a nálada sa na ďalší deň výrazne znížia.
Podľa CDC je bdenie po dobu 18 hodín podobné mentálne postihnutie ako pri obsahu alkoholu v krvi 0,05 percenta a bdenie po dobu 24 hodín sa rovná 0,10 percenta. Vynechanie spánku sa rovná opitosti.
Keď spíte, vaše telo cykluje štyrmi fázami spánku zhruba každých 90 minút a za normálnej noci ich absolvujete 4 až 6. Spať niekoľko hodín alebo menej nie je ideálne, ale telu môže stále poskytnúť jeden spánkový cyklus.
V ideálnom prípade je dobré zamerať sa na spánok aspoň 90 minút, aby vaše telo malo čas prejsť celým cyklom. Výskum zistil, že spánok 90 až 110 minút môže pomôcť znížiť únavu pri prebudení v porovnaní s kratšími 60-minútovými spánkami.
Ako funguje spánkový cyklus
Štyri fázy spánku možno rozdeliť do dvoch kategórií: rýchly pohyb očí (REM) a nerýchly pohyb očí (NREM). NREM tvorí asi 75 až 80 percent vášho spánku.
- Fáza 1 (NREM). Fáza 1, nazývaná N1, je najľahšou fázou spánku a trvá asi 1 až 5 minút. Vaše mozgové vlny, dýchanie a srdcová frekvencia sa začnú všetko spomaľovať a vaše svaly sa uvoľnia.
- Fáza 2 (NREM). V 2. štádiu, ktoré sa nazýva N2, klesá vaša telesná teplota, zatiaľ čo sa srdcový rytmus a dýchanie naďalej spomaľujú. Fáza 2 trvá asi 25 minút v prvom cykle spánku a predlžuje sa každým ďalším cyklom.
- Stupeň 3 (NREM). Fáza 3, nazývaná tiež N3 alebo hlboký spánok, je taká, keď sa vaše telo samo opraví a posilní váš imunitný systém. Z tejto fázy spánku vás nemusia prebudiť ani hlasné zvuky.
- Stupeň 4 (REM). REM spánok je cyklus, v ktorom s najväčšou pravdepodobnosťou snívate, a vyznačuje sa ochrnutými svalmi a rýchlo sa pohybujúcimi očami. Zvyčajne to začína asi 90 minút po tom, čo zaspíte, a počas každého cyklu počas noci sa to predlžuje.
Nevýhody úplného vynechania spánku
Ospalosť sa reguluje dvoma procesmi: cirkadiánnym rytmom a spánkovým tlakom.
Váš cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny vášho tela, vďaka ktorým sa v noci cítite unavení a počas dňa ste hore. Tlak v spánku je pocit únavy, ktorý silnie, čím dlhšie ste hore. Ak nespíte, vaša ospalosť sa bude stále zhoršovať, až si konečne oddýchnete.
Spanie po dobu 1 až 2 hodín môže znížiť spánkový tlak a spôsobiť, že sa ráno budete cítiť menej unavení, ako by ste inak strávili celú noc hore.
Ak nemáte dostatok spánku, pravdepodobne sa stretnete s:
- zlá koncentrácia
- zhoršená krátkodobá pamäť
- zhoršený úsudok
- zhoršená reakčná doba
- Podráždenosť
- zvýšená bolesť
- zvýšené stresové hormóny
Riziká príliš malého spánku
Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na váš úsudok a schopnosť posúdiť vaše kognitívne schopnosti. Nedostatok spánku vás vystavuje riziku, že budete robiť zlé rozhodnutia, napríklad šoférovať, keď nebudete duševne upozornení.
Pravidelný spánok menej ako 6 hodín zvyšuje riziko zaspania za volantom o 260 percent v porovnaní s pravidelným spánkom 7 až 9 hodín. Ospalá jazda tiež predstavuje asi 1 zo 6 smrteľných nehôd.
Nedostatok primeraného spánku počas dlhého obdobia môže mať negatívny vplyv na rôzne aspekty vášho zdravia. Chronická deprivácia spánku zvyšuje riziko vzniku:
- oslabený imunitný systém
- obezita
- depresia alebo úzkosť
- cukrovka
- nízky sexepíl
- neplodnosť
- ochorenie srdca
Zobrať
Ak sa nachádzate v situácii, keď si musíte vybrať medzi veľmi malým spánkom alebo žiadnym spánkom, je lepšie zvoliť si nejaký spánok.
V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť dopriať viac ako 90 minút spánku. Spánok medzi 90 a 110 minútami dáva telu čas na dokončenie jedného úplného spánkového cyklu a môže minimalizovať únavu po prebudení.
ale akýkoľvek spánok je lepší ako vôbec - aj keď je to 20-minútový spánok.
