Trávite nekonečné noci pozeraním do stropu v posteli? Nebojte sa, nie ste zďaleka sami.
Asi 30 percent dospelých žije s určitým typom nespavosti, tvrdí Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM). Chronická nespavosť - definovaná ako nespavosť, ktorá sa vyskytuje najmenej trikrát týždenne po dobu najmenej 3 mesiacov - postihuje asi 10 percent dospelých.
Na liečbu chronickej nespavosti sú dostupné lieky. Odborníci na spánok však tvrdia, že forma kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) vyvinutá špeciálne na liečbu nespavosti je efektívnejšou aj bezpečnejšou možnosťou.
Čo je CBT-I pri nespavosti?
CBT je forma hovorovej terapie alebo psychoterapie. V CBT s vami odborníci na duševné zdravie spolupracujú na identifikácii, riešení a náprave negatívnych alebo nepresných myšlienok a správania. Pomôžu vám prísť s stratégiami zvládania, aby ste mohli efektívnejšie reagovať na problémy.
CBT sa často používa na liečbu:
- depresia
- poruchy úzkosti
- obavy z užívania látok
- manželské problémy
- poruchy príjmu potravy
- ťažké duševné choroby
CBT-I je forma CBT šitá na mieru špeciálne pre riešenie nespavosti.
CBT-I „sa zameriava na negatívne myšlienky, ktoré majú ľudia na spánok, napríklad na to, že nemôžu spať alebo druhý deň nemôžu fungovať optimálne z dôvodu nedostatočného spánku,“ uviedol Dr. Brian Wind, hlavný klinický pracovník pre závislosť liečebný program JourneyPure. "CBT ich nahrádza pozitívnymi myšlienkami."
Kognitívna časť CBT-I zahŕňa skúmanie a hodnotenie vašich myšlienok, pocitov a správania okolo spánku. Naučíte sa preformulovať nepresné alebo neužitočné myšlienky na spánok.
Behaviorálna časť CBT-I sa zameriava na riešenie problémových návykov na podporu lepšieho spánku. Patrí sem rozvoj zdravých spánkových návykov prostredníctvom:
- relaxačný tréning
- kontrola stimulov
- obmedzenie spánku
Techniky kognitívnej behaviorálnej terapie nespavosti
CBT-I kombinuje osvedčené techniky psychoterapie s overenou vedou o spánku.
„To, čo sa odlišuje od bežných CBT, je to, že pracujeme s telom a spánkom. Zahŕňa to viac fyziológie, “uviedla Annie Miller, LCSW, spánková terapeutka v DC Metro Sleep and Psychotherapy v Chevy Chase v štáte Maryland.
Podľa AASM zahŕňajú metódy CBT-I nasledujúce:
Kognitívna reštrukturalizácia
Jednou z prvých vecí, ktoré terapeuti robia pri liečbe chronickej nespavosti, je pokus o zmenu myslenia pacientov o spánku, najmä pocitov viny a úzkosti z nespania.
Váš spánkový terapeut vás teda môže požiadať, aby ste si na pár týždňov viedli denník, ktorý určí, ako najlepšie vyriešiť svoju nespavosť.
"Ľudia sa cítia skutočne rozladení, keď sú hore." Čím sú bdelšie, tým viac sú v strese, “uviedol Miller. "Musíte zmeniť spôsob, akým premýšľate o spánku a nespavosti."
Miller poznamenal, že veľa ľudí sa mylne domnieva, že ak nespia 8 hodín spánku za noc, nedosahujú to, čo ich telo potrebuje.
"Ľudia zvyčajne veria, že ak nebudem spať, budem na druhý deň neporiadok alebo bude trpieť moje zdravie alebo môj vzhľad," povedal Miller. "Na tom pracujeme - čo sa skutočne stane, ak nespíš." Keď prijmete, že je to v poriadku, ak nespíte, je to veľmi bezplatné. “
Kontrola stimulov
Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, majú tendenciu tráviť viac času v posteli stresom zo spánku, uviedol Miller. Kontrola stimulov prispieva k zlepšeniu hygieny spánku tým, že obmedzuje váš čas v posteli.
Napríklad vám môže byť povedané, aby ste vstali z postele, ak sa ocitnete v bdelom stave dlhšie ako 20 minút, niekedy dokonca menej.
"Ak nemôžeš spať, vstaň z postele," povedal Miller. "Vstaň a nájdi pokojnú aktivitu." Môže to byť čítanie knihy, práca na umeleckom projekte alebo dokonca sledovanie televízie.
"Niečo, čo môžeš odložiť, keď budeš ospalý, aby si sa mohol vrátiť do postele," povedal Miller.
Obmedzenie spánku a kompresia
Čím dlhšie sme hore, tým viac sa zvyšuje naša potreba spánku. Je známy ako váš „spánkový disk“, povedal Miller.
Jednotku spánku je možné zvýšiť krátkodobým obmedzením alebo stlačením času, ktorý trávite v posteli. Nie je to „spánková deprivácia, ale obnovenie normálneho spánkového režimu,“ vysvetlil Miller.
Napríklad vám môže byť nariadené, aby ste vstávali každé ráno v rovnakom čase a chodili spať v rovnakom čase - alebo neskôr - každú noc.
"Ak to bude neskôr, je to v poriadku, pretože to zvýši váš spánkový aparát a pomôže vám vrátiť sa k cirkadiánnemu spánkovému rytmu," uviedol Miller. "Čím viac dokážete prijať zlý spánok a budete vedieť, že si budujete spánkový aparát, tým ľahšie sa cez to dostanete."
Ako dlho trvá CBT, kým začne pracovať na nespavosť?
CBT-I zvyčajne zahŕňa kdekoľvek od 4 do 12 týždenných 1-hodinových sedení s kvalifikovaným spánkovým terapeutom, podľa American College of Physicians (ACP).
"Môže sa uskutočňovať buď individuálne, alebo ako skupinová terapia, alebo prostredníctvom videonahrávky alebo telefonickej konzultácie," uviedla hovorkyňa Drug Helpline, MD, Samantha Miller, MD. „Existujú tiež dôkazy, že webové moduly a používanie kníh o svojpomoce môžu byť rovnako účinné ako CBT u kvalifikovaného lekára. Vyžaduje si to odhodlanie a zvyčajne sa vykonáva určitý čas. “
Výskum ukázal, že štruktúrované poradenstvo CBT-I môže byť vysoko efektívne. Štúdia uskutočnená v roku 2015 na 41 ľuďoch s chronickou nespavosťou zistila, že 61 percent z tých, ktorí boli liečení CBT-I terapeutom, mala klinickú remisiu z nespavosti a depresie 3 mesiace po liečbe.
V pokynoch AKT z roku 2016 sa uvádza, že CBT-I by mala byť hlavnou liečbou chronickej nespavosti. Lieky by sa mali brať do úvahy iba na krátkodobé použitie u ľudí s chronickou nespavosťou, keď samotný CBT-I nefunguje.
„Kognitívna behaviorálna terapia nespavosti je účinná liečba a možno ju zahájiť v prostredí primárnej starostlivosti,“ uviedol vo vyhlásení prezident AKT Wayne J. Riley. "Aj keď nemáme dostatok dôkazov na priame porovnanie liečby CBT-I a liečby drogami, je pravdepodobné, že CBT-I spôsobí menšie škody."
Techniky na relaxáciu
CBT-I terapeuti môžu tiež odporučiť rôzne relaxačné techniky na zvýšenie účinnosti terapie.
Annie Miller radí pacientom, aby si stanovili čas na ukončenie, aby vytvorili nárazník medzi rušnou prácou, rodinným časom a spánkom. Môže byť užitočná meditácia vrátane progresívnej relaxácie svalov, ako aj biofeedback a ľahká jóga.
„Používanie relaxačných techník, ako sú pozornosť a meditácia, môže tiež doplniť CBT ako súčasť liečebného plánu. Môže to zahŕňať počúvanie hudby alebo účasť na meditačných sedeniach so sprievodcom, “dodala Samantha Miller.
Zobrať
Chronická nespavosť je bežný stav, ktorý sa dá účinne liečiť CBT.
CBT-I je špecializovaná verzia kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorá kombinuje psychoterapiu s technikami, ktoré fyzicky pripravia vašu myseľ a telo na spánok.
Terapeuti učia pacientov prekonávať negatívne pocity z nespavosti. Poskytujú tiež stratégie na zlepšenie hygieny spánku a zvýšenie spánkovej schopnosti, prirodzenej túžby a potreby spánku vášho tela.
.jpg)
