Čo je to ruminácia?
Bola vaša hlava niekedy naplnená jedinou myšlienkou alebo reťazou myšlienok, ktoré sa stále opakujú ... a opakujú ... a opakujú sa?
Proces neustáleho premýšľania o rovnakých myšlienkach, ktoré bývajú smutné alebo temné, sa nazýva ruminácia.
Zvyk prežúvať môže byť nebezpečný pre vaše duševné zdravie, pretože môže predĺžiť alebo prehĺbiť depresiu a zhoršiť vašu schopnosť myslieť a spracovávať emócie. Môže to tiež spôsobiť, že sa budete cítiť izolovaní a v skutočnosti to môže ľudí odtlačiť.
Čo spôsobuje prežúvanie?
Ľudia premýšľajú z rôznych dôvodov. Podľa Americkej psychologickej asociácie patria medzi bežné dôvody prežúvania:
- viera, že prežúvaním získate vhľad do svojho života alebo problému
- s anamnézou emočnej alebo fyzickej traumy
- čelia pretrvávajúcim stresovým faktorom, ktoré sa nedajú ovládať
Ruminácia je bežná aj u ľudí, ktorí majú určité osobnostné charakteristiky, medzi ktoré patria perfekcionizmus, neurotizmus a nadmerné zameranie na vzťahy človeka s ostatnými.
Môžete mať tendenciu nadhodnocovať svoje vzťahy s ostatnými natoľko, že budete robiť veľké osobné obete, aby ste udržali svoje vzťahy, aj keď pre vás nepracujú.
Tipy na riešenie prežúvajúcich myšlienok
Ak raz uviaznete v premietajúcom myšlienkovom cykle, môže byť ťažké sa z toho dostať. Ak vstúpite do cyklu takýchto myšlienok, je dôležité ich čo najskôr zastaviť, aby ste zabránili ich väčšej intenzite.
Ako keď sa loptička valí z kopca, je jednoduchšie zastaviť premýšľajúce myšlienky, keď sa prvýkrát začnú kotúľať a majú nižšiu rýchlosť, ako keď časom naberú rýchlosť.
Čo teda môžete urobiť, aby ste zabránili tomu, aby vám tieto obsedantné myšlienky bežali v mysli?
Tu je 10 tipov, ktoré môžete vyskúšať, keď začnete prežívať rovnaké myšlienky alebo súbory myšlienok, ktoré sa krútia okolo vašej hlavy:
1. Rozptyľujte sa
Keď si uvedomíte, že začínate premýšľať, zistenie rozptýlenia môže narušiť váš myšlienkový cyklus. Rozhliadnite sa okolo seba, rýchlo si vyberte niečo iné a nerozmýšľajte. Zvážte:
- volanie priateľovi alebo členovi rodiny
- robiť si práce okolo domu
- sledovanie filmu
- kreslenie obrázka
- číta knihu
- prechádzky po vašom okolí
2. Plánujte konať
Namiesto toho, aby ste stále opakovali rovnakú negatívnu myšlienku, vezmite túto myšlienku a pripravte si plán, ako podniknúť kroky na jej riešenie.
V hlave si načrtnite každý krok, ktorý musíte podniknúť, aby ste problém vyriešili, alebo si to zapíšte na kúsok papiera. Buďte čo najkonkrétnejší a tiež realistický so svojimi očakávaniami.
To by narušilo vaše prežúvanie. Pomôže vám tiež posunúť sa vpred v snahe raz a navždy dostať z hlavy negatívnu myšlienku.
3. Konajte
Len čo načrtnete akčný plán, ktorým sa budete zaoberať svojimi myšlienkami, urobte malý krok k vyriešeniu problému. Postupujte podľa plánu, ktorý ste vytvorili na vyriešenie problému, ktorým ste sa už zaoberali.
Postupujte vpred s každým krokom pomaly a postupne, až kým sa vaša myseľ neuvoľní.
4. Spýtajte sa na svoje myšlienky
Často premýšľame, keď si myslíme, že sme urobili veľkú chybu, alebo keď sa nám stalo niečo traumatické, za čo cítime zodpovednosť.
Ak začnete uvažovať o znepokojujúcej myšlienke, skúste uviesť svoju opakujúcu sa myšlienku na pravú mieru.
Keď sa zamyslíte viac nad tým, ako nemusí byť vaša znepokojujúca myšlienka presná, môžete prestať premýšľať, pretože si uvedomujete, že táto myšlienka nemá zmysel.
5. Upravte svoje životné ciele
Perfekcionizmus a nereálne stanovenie cieľov môže viesť k prežúreniu. Ak si stanovíte ciele, ktoré sú nereálne, môžete sa začať sústrediť na to, prečo a ako ste cieľ nedosiahli alebo čo by ste mali urobiť, aby ste ho dosiahli.
Stanovenie realistickejších cieľov, ktoré ste schopní dosiahnuť, môže znížiť riziko nadmerného premýšľania nad vlastnými činmi.
6. Pracujte na zvýšení sebaúcty
Mnoho ľudí, ktorí uvažujú, uvádza ťažkosti so sebaúctou. V skutočnosti môže byť nedostatok sebaúcty spojený so zvýšeným prežúvaním. Súvisí to tiež so zvýšeným rizikom depresie.
Zvýšenie sebaúcty sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi. Napríklad budovanie na existujúcich silných stránkach môže prispieť k pocitu majstrovstva, ktorý môže zvýšiť sebaúctu.
Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť pracovať na zvýšení sebaúcty v psychoterapii. So zvyšovaním sebaúcty sa môže zvýšiť aj sebestačnosť. Možno zistíte, že lepšie ovládate rumináciu.
7. Vyskúšajte meditáciu
Meditácia môže znížiť prežúvanie, pretože si vyžaduje očistenie mysle, aby ste dosiahli emočne pokojný stav.
Keď sa ocitnete v mysli s opakujúcou sa slučkou myšlienok, vyhľadajte pokojné miesto. Sadnite si, zhlboka dýchajte a sústreďte sa iba na dýchanie.
8. Pochopte svoje spúšťače
Zakaždým, keď sa ocitnete v prežúvaní, urobte si mentálnu poznámku o situácii, v ktorej sa nachádzate. Patrí sem aj to, kde ste, aká je denná doba, kto je okolo vás (ak niekto existuje) a čo ste v ten deň robili.
Vývoj spôsobov, ako sa vyhnúť alebo zvládnuť tieto spúšťače, môže znížiť vaše prežúvanie.
9. Porozprávajte sa s priateľom
Rozjímajúce myšlienky vás môžu navodiť pocit izolácie. Rozhovor o svojich myšlienkach s priateľom, ktorý dokáže ponúknuť vonkajšiu perspektívu, môže pomôcť prelomiť cyklus.
Určite sa porozprávajte s priateľom, ktorý vám túto perspektívu poskytne, než aby s vami premýšľal.
10. Vyskúšajte terapiu
Ak vaše uvažujúce myšlienky preberajú váš život, možno budete chcieť zvážiť terapiu. Terapeut vám môže pomôcť zistiť, prečo uvažujete a ako riešiť problémy v ich jadre.
Zmeny životného štýlu
Ak ste dlhoročným prežúvavcom, ktorý chce ukončiť vaše opakujúce sa negatívne myšlienky, tu je niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžete vo svojom živote urobiť:
- Snažte sa riešiť svoje problémy iniciatívne. Najskôr identifikujte problémy vo svojom živote a až potom začnite postupne konať, aby ste ich vyriešili
- Stanovte si vlastné očakávania. Keď spochybňujeme svoju sebahodnotu, môžu sa do nás vkradnúť negatívne premýšľajúce myšlienky. Pochváľte sa za svoje úspechy a odpustite si chyby. Neustále pracujte na budovaní svojej sebaúcty starostlivosťou o seba a robením vecí, ktoré vás bavia a v ktorých vynikáte.
- Vytvorte podporný systém. Mať priateľov a členov rodiny a možno aj terapeuta, z ktorých môžete kedykoľvek zavolať pomoc, keď sa niečo pokazí alebo keď máte zlý deň, je také dôležité. Títo špeciálni ľudia vás môžu odviesť od vašich myšlienok a môžu tiež zvýšiť vašu sebaúctu.
Je možné prestať ruminovať
Ak ste ruminátor, je dôležité poznať niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť zastaviť myšlienkový cyklus v jeho stopách skôr, ako sa vymkne spod kontroly.
Je tiež dôležité byť iniciatívny a podniknúť kroky, aby ste zabránili tomu, aby ste v prvom rade premýšľali.
Vďaka povedomiu a zmenám životného štýlu je možné sa oslobodiť od premýšľajúcich myšlienok. Ak zistíte, že tieto tipy nemôžete použiť na pomoc pri prežúvaní, mali by ste sa obrátiť o pomoc na odborníka na duševné zdravie.
