Tipy a stratégie pre spustenie bežného programu

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Takže ste chytili bežiacu chybu a chcete sa dostať do bežnej bežeckej rutiny. Kde však začať a ako zvládnete tempo?

Nerobte si starosti. Máme tipy, stratégie a tréningové plány, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať a zostať motivovaní. A ak si myslíte, že ste pripravení zvládnuť 5K, máme pre vás tiež tréningové rady.

Čo potrebujete, aby ste mohli začať?

Beh je jednoduchý, však? Potrebujete len pár topánok a vyrazíte von. No nie tak rýchlo.

Áno, potrebujete kvalitnú bežeckú obuv, ale ďalšie dôležité veci vám môžu pomôcť, aby bol váš tréning úspešnejší a príjemnejší. A priznajme si, že ak vás nejaká činnosť baví, je pravdepodobné, že sa jej budete držať.

Investujte do kvalitných bežeckých topánok

Trafiť sa po chodníku si vyžaduje viac ako pár dodávok alebo vozidiel Converse. Aby ste znížili počet zranení a zvýšili pohodlie, potrebujete obuv, ktorá je navrhnutá špeciálne pre beh.

V ideálnom prípade by ste si mali zaobstarať pár topánok v obchode so špecializovanými bežeckými potrebami alebo u pediatra. Ak to nie je možné, urobte si prieskum a vyhľadajte bežecké topánky, ktoré vyhovujú vašim potrebám.

Rozhodnite sa pre pohodlné oblečenie odvádzajúce pot

Pokiaľ ide o oblečenie, pohodlie je kľúčové. Prilepte si ľahké nohavice, šortky a košele určené na fitnes aktivity.

Hľadajte materiál odvádzajúci pot a berte do úvahy aj počasie. Nosenie vrstiev v zime vám pomôže zahriať sa a podľa potreby vám umožní vyzlečenie, akonáhle sa začnete otepľovať.

Polstrované bežecké ponožky sú tiež nevyhnutné. Opäť vyhľadajte štítky, ktoré hovoria „odvádzanie potu“, a v zime zvážte vlnené ponožky. A na záver nezabudnite na podpornú športovú podprsenku.

Použite technológiu na sledovanie vášho pokroku

Sledovače aktivity a kondície, ako sú Fitbit, Garmin a ďalšie, vám môžu pomôcť udržať motiváciu a sledovať vaše bežecké ciele. Mnoho z týchto nositeľných pomôcok dokáže sledovať:

• vzdialenosť, ktorú ste prešli
• koľko krokov ste vykonali
• koľko kalórií ste spálili
• vaše bežecké tempo
• váš srdcový rytmus

Nakupujte Fitbit, Garmin a ďalšie fitness trackery online.

Vytvorte spustený zoznam skladieb

Skvelým spôsobom, ako zostať motivovaný, je počúvať svoje obľúbené melódie, zatiaľ čo beháte. Vytvorte zoznam skladieb s hudbou, ktorá vás s najväčšou pravdepodobnosťou udrží v pohybe. Môžete si tiež zvoliť svoje obľúbené melódie z hudobných aplikácií, ako sú Pandora, Spotify alebo Apple Music.

To znamená, že slúchadlá používajte s rozumom. Možno budete chcieť použiť iba jedno slúchadlo, ktoré vám umožní zostať v strehu a vedieť o tom, čo sa okolo vás deje.

Sprievodca behom pre začiatočníkov

Prvou prioritou pri spustení bežiacej rutiny je jej zjednodušenie. Nerobte si starosti s komplikovaným programom.

Vaším počiatočným cieľom je vybudovať si dôveru a vytrvalosť. Za týmto účelom Steve Stonehouse, NASM CPT, tréner behu USATF, riaditeľ pre vzdelávanie v STRIDE, navrhuje zamerať sa na dva až tri behy každý týždeň ľahkým až miernym tempom.

„Techniky, ako je rýchlosť práce a tempo, môžete pridať neskôr, ale teraz je to len o tom, ako si vaše telo zvykne na prácu,“ uviedol.

Napríklad bežná bežná rutina pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

Tréningová rutina pre začiatočníkov

• Pondelok: Beh 2 míle miernym tempom s technikou chôdze / behu. Prvú míľu bežte 1 minútu, choďte 1 minútu pešo. Na druhú míľu bežte 90 sekúnd, choďte 1 minútu.
• Utorok: Zamerajte sa na silový tréning celého tela.
• Streda: Urobte z tohto dňa aktívny odpočinok. Prejdite sa alebo si dajte ľahkú jogu a strečing.
• Štvrtok: Bežte 2 míle miernym tempom s technikou chôdze / behu. Pokúste sa mierne zvýšiť tempo z predchádzajúceho behu. Prvú míľu bežte 1 minútu, choďte 1 minútu pešo. Na druhú míľu bežte 90 sekúnd, choďte 1 minútu.
• Piatok: Zamerajte sa na silový tréning celého tela.
• Sobota: Vykonajte 30 až 60 minút kardia, ako sú chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
• Nedeľa: urobte z tohto dňa aktívny odpočinok. Prejdite sa alebo si dajte ľahkú jogu a strečing.

Keď naberáte silu a vytrvalosť, môžete postupne začať zvyšovať ubehnutú vzdialenosť alebo si do týždennej rutiny môžete pridať deň behu navyše. Rozhodnite sa, čo vám najlepšie vyhovuje, ale robte to pomaly.

Ako trénovať za 5K

Zaviazali ste sa teda prevádzkovať 5K a ste pripravení začať trénovať. Aj keď by mohlo byť lákavé ísť hneď na to, nie je to najlepší spôsob, ako začať.

"Dodržiavanie štruktúrovaného tréningového plánu, ktorý zvyšuje počet najazdených kilometrov počas niekoľkých týždňov, je nevyhnutné pre vaše zdravie, bezpečnosť a motiváciu," uviedol Stonehouse.

Táto rada je založená na skutočnosti, že videl veľa nováčikov, ktorí v prvých dňoch svojho tréningu natáčali príliš veľa kilometrov.

"Tieto kilometre navyše si môžu vyberať svoju daň a videl som viac nových bežcov zranených na tréningu ako na pretekoch," vysvetlil. Aby ste sa tomu vyhli, Stonehouse navrhuje zvýšiť týždenný počet najazdených kilometrov najviac o 10 percent.

"Aj keď sa to nemusí zdať ako veľké zvýšenie týždenne, pravidlom číslo 1 je zostať zdravý a konzervatívnosť vám zvyčajne pomôže dosiahnuť tento cieľ," uviedol Stonehouse.

Kroky k tréningu pre 5K

Môžete trvať tak dlho, ako chcete trénovať na závod 5K. Mnoho online tréningových plánov pre začiatočníkov je rozdelených do 4, 6, 8 a 10-týždňových cyklov.

Na začiatok môžete postupovať podľa vyššie uvedeného ukážkového tréningového plánu, ale pridať nasledujúce:

• Týždne 1–2: Postupujte podľa vyššie uvedeného vzorového tréningového plánu.
• Týždne 3–4: Vymeňte kardio deň v sobotu za 3 míle. Tento deň bežte / choďte.
• 5. - 6. týždeň: Vymeňte kardio deň v sobotu za 3 míle. Snažte sa behať s minimálnou chôdzou.

Ako zostať motivovaný

Beh má, rovnako ako mnoho iných aktivít, obdobie svadobných ciest - čas, v ktorom je všetko vynikajúce, a ťažko sa môžete dočkať, kedy si zašnurujete topánky a vydáte sa na cestu.

Potom možno zistíte, že toto nadšenie začne slabnúť. Či už bojujete v motivačnom oddelení alebo sa chcete dostať pred neho, je užitočné vedieť, ako zabrániť spáleniu.

• Nech je to jednoduché: Pravidlom č. 1, aby ste zostali motivovaní, najmä na začiatku, je udržiavať to jednoduché. Držte sa fitnes plánu, ktorý zahŕňa 2 dni v týždni behu.
• Postupne zvyšujte počet kilometrov: Keď získate vytrvalosť a sebadôveru, môžete upraviť svoj bežecký plán z 2 dní behu na 3. Môžete tiež pridať počet kilometrov k bežeckým dňom - ​​ale nepridávajte ďalší deň a míľ súčasne.
• Behajte s partnerom: Ak potrebujete väčšiu zodpovednosť, aby ste mali motiváciu, skúste požiadať o pomoc priateľa, člena rodiny alebo bežiacu skupinu. Stretnutie s ostatnými, ktorí majú spoločný cieľ, vám môže pomôcť cítiť sa pod napätím.
• Stanovte si a sledujte ciele: Keď si stanovíte ciele a vyzvete ich k dosiahnutiu, môže vás to motivovať. Keď dosiahnete svoj cieľ, odmeňte sa a potom si stanovte nový cieľ.
• Monitorujte svoj pokrok: Sledovanie vášho bežeckého pokroku vás môže inšpirovať a motivovať k dosahovaniu nových cieľov. Pomocou sledovača aktivít môžete zaznamenávať svoje týždenné kilometre, bežecké tempo alebo spálené kalórie.

Bezpečnostné tipy

• Jedlo a hydratácia: Dodržiavanie bežiacej rutiny vyžaduje správne palivo vo forme jedla a tekutín, najlepšie vody. Uistite sa, že ste dostatočne hydratovaní pitím tekutín pred, počas a po behu.
• Žiadne slúchadlá alebo len jedno: Či už sú to autá, cyklisti alebo iní bežci, Stonehouse hovorí, že počutie toho, čo sa deje okolo vás, je kľúčom k zachovaniu bezpečnosti. Ak chcete počúvať hudbu, odporúča mať na sebe iba jedno slúchadlo alebo vypnúť slúchadlá, zapnúť reproduktor na telefóne a počúvať týmto spôsobom.
• Pomaly a rovnomerne vyhráva závod: Spýtajte sa ktoréhokoľvek ostrieľaného bežca na jeho najväčšiu tréningovú chybu a pravdepodobne budete počuť, že bežal príliš skoro. Či už beháte ako súčasť celkového fitnes plánu alebo trénujete na preteky, je kľúčové zvyšovanie kilometrov postupne v priebehu času.
• Cross-train pre celkovú kondíciu: Beh by nemal byť vašou jedinou formou cvičenia. Aby ste znížili riziko zranenia a zvýšili svoj bežecký výkon, je dôležité trénovať. Posilňovanie, plávanie, bicyklovanie a jóga sú vynikajúcim doplnkom týždenných tréningov. Zamerajte sa na 2 dni v týždni silového tréningu so zameraním na hlavné svalové skupiny.
• Strečing pred a po behu: Vydlabte si 5 až 10 minút pred a 5 až 10 minút po behu, aby ste sa natiahli. Pred cvičením sa zamerajte na dynamické úseky a statické úseky, ako napríklad štvorkolky, potom.
• Odpočinok: Dni odpočinku vám nielen pomôžu zotaviť sa, ale tiež vám umožnia stať sa lepším bežcom. Dni aktívneho odpočinku a dni celkového odpočinku môžu pomôcť zabrániť syndrómu pretrénovania (OTS). Podľa Americkej rady pre cvičenie môže OTS spôsobiť zníženie vašej fyzickej zdatnosti a zvýšenie rizika úrazov spojených s behaním.

Spodný riadok

Pravidelná rutina chodu ponúka širokú škálu výhod. Nielen, že pomôže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu zdatnosť, ale môže tiež zlepšiť prietok krvi a mozgové funkcie a zároveň znížiť stres a znížiť riziko určitých zdravotných stavov.

Nájsť úspech v bežnej rutine si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a čas. Skvelým miestom pre začatie je prijatie záväzku, dodržiavanie plánu a súlad s tréningom.

Pred začatím prebiehajúceho programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť, koľko a aký typ aktivity je pre vás bezpečný.

Séria Mindful Moves