Prehľad
Odolné tukové usadeniny na páse môžu mať vplyv na váš sebaobraz, veľkosť šiat a zdravie. Zmenšenie veľkosti pása vám môže dať viac energie a znížiť riziko určitých zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Nosenie v strede tela je tiež spojené s vyššou úmrtnosťou. Bielenie v páse môže byť obzvlášť náročné, ak si vaše telo prirodzene ukladá tuk v tejto oblasti, ale môžete si ho uľahčiť pomocou mnohých cvikov a malých úprav stravy.
Ako zmenšiť veľkosť pása
Je dôležité pochopiť, ako chudnutie funguje. Predstava, že môžete schudnúť iba z jednej časti tela bez toho, aby ste chudli celkovo, je mýtus. Ukázalo sa, že takzvané „bodové zníženie“, ktorého cieľom je zníženie brušného tuku iba cvičením na brucho, je neúčinné.
Aj keď cviky dokážu tonizovať a spevniť svaly pod brušným tukom, výsledky v oblasti pása neuvidíte bez celkového úbytku hmotnosti, ktorý ovplyvňuje vaše celé telo. Najlepšie výsledky vám prinesie kombinácia zdravého života, stravovania a pohybu.
Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že spálenie jednej kilá uloženého tuku v tele si vyžaduje deficit 3 500 kalórií. Obmedzenie príjmu kalórií vám môže pomôcť dosiahnuť časť deficitu.
Denné cvičenie môže tiež spáliť medzi 400 až 500 kalóriami, hoci je dôležité dopriať telu aspoň jeden deň odpočinku od cvičenia týždenne.
Ak vaše telo spaľuje v priemere o 750 viac kalórií za deň, ako skonzumujete, pri príjme kalórií a cvičení stratíte každých 4,6 dňa 1 kilogram tuku. Rýchlejšie chudnutie ako by bolo mimoriadne náročné a pre väčšinu ľudí nie príliš zdravé.
Cieľ stratiť 1,5 až 2 libry týždenne je dobrý cieľ. Ak pôjdete týmto tempom, je schudnutie 10 libier za 6 týždňov dosiahnuteľným cieľom. Časť tejto hmotnosti by mala byť po pás.
Cvičenie na zníženie veľkosti pása
Tieto cviky sú zamerané na váš pás.
Jóga
V kontrolovanej študijnej skupine žien s brušnou obezitou 12 týždňov intenzívneho jogového programu výrazne zlepšilo zdravie účastníkov štúdie. Jóga tiež znížila obvod pása tých, ktorí sa zúčastnili.
Jóga môže byť obzvlášť efektívna na orezanie pása, pretože okrem spaľovania kalórií vám pomáha zvládať stres. Začnite s jogou pod dohľadom inštruktora alebo po cvičení doma.
Dosky
Dosky pracujú s vašimi brušnými svalmi, rovnako ako so svalmi, ktoré obklopujú vaše jadro, a pomáhajú podporovať zdravé držanie tela.
Začnite v tlačnej polohe s rukami pri bokoch a chodidlami na šírku ramien. Toto cvičenie vám môže pomôcť na tenkej podložke na jogu alebo na inom stabilnom, polstrovanom povrchu.
Dýchajte, predlaktia dvíhajte telo tak, aby ste boli rovnobežne s podlahou. Pokúste sa stabilizovať svoje jadro, keď držíte pozíciu čo najdlhšie, pričom sa pomaly nadýchnite. Dbajte na to, aby ste stres z tejto pózy nedržali na krku alebo kolenách - to je vaše jadro, ktoré by malo podporovať vašu celú váhu.
Vyskúšajte toto cvičenie v krokoch po 30 sekundách, minútach alebo viac, ak to dokážete, a dopracujte sa k viacerým sériám a dlhším časom.
Stojatá šikmá kríza
Stojatý šikmý stisk pôsobí na svaly na vašich stranách. Tónovanie týchto svalov vám môže poskytnúť pevnejší a zastrihnutý pás.
Začnite vstávať a použite voliteľné závažie s hmotnosťou 5 alebo 10 libier. Stabilizujte svoju ľavú ruku dotykom na hlavu, pravú ruku pomaly spúšťajte, zatiaľ čo držíte stabilizované jadro. Snažte sa vôbec nehýbať bokmi, keď sa tiahnete k podlahe.
Po niekoľkých opakovaniach tohto ťahu prepnite na opačnú stranu. Toto je skvelá alternatíva k tradičným bruškom, ak máte bolesti chrbta alebo ťažkosti s ležaním na podlahe.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Cvičenie HIIT môže byť pri odbúravaní brušného tuku efektívnejšie ako tradičné kardio. Tento typ kardiovaskulárneho cvičenia zahŕňa krátke obdobia „totálnej intenzity“, ako je šprint, jazda na bicykli alebo beh, po ktorých nasledujú rozpätia aktivít s nízkou intenzitou, zatiaľ čo vaša srdcová frekvencia zostáva zrýchlená.
Ak chcete vyskúšať HIIT, použite bežecký pás. Zistite svoje nastavenie maximálnej intenzity na bežeckom páse a nastavenie „pokoja“, ktoré predstavuje 60 percent úsilia.
Po zahriatí sa zamerajte na 30-sekundové prírastky vášho najvyššieho nastavenia, kompenzované o 60 až 90 sekúnd vášho nastavenia s nižšou intenzitou. Experimentujte s tým, ako dlho udržujete svoju vyššiu intenzitu, a vždy sa vráťte k svojmu „odpočinku“.
Správne stravovanie
Zdravá a rozmanitá strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny - vrátane rozpustnej vlákniny, vitamínu D a probiotík - je najlepším plánom na chudnutie v páse.
Ak sa budete vyhýbať rafinovaným sacharidom, cukru a spracovaným potravinám, kedykoľvek je to možné, pomôže vám to znížiť kalórie a rýchlejšie sa zbaviť tukov. Mastné ryby, avokádo, mandle a kešu orechy sú všetko v strave, ktoré vám poskytnú podporu zdravého tuku, ktorý je lepší pre vaše srdce a ľahšie stráviteľný.
Sledujte tiež to, koľko sodíka konzumujete. Soľ spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, ktorá môže napučať líniu pásu.
Zmeny životného štýlu
Zmena životného štýlu môže urýchliť vaše chudnutie.
Výmena kávy za zelený čaj môže zlepšiť váš obeh a tiež metabolizmus.
Každodenné prechádzky môžu tiež pomôcť urýchliť trávenie. Prechádzky vonku vám dodajú vitamín D, ktorý vám môže pomôcť pri rýchlejšom chudnutí.
Zníženie spotreby alkoholu je spôsob, ako okamžite znížiť kalórie a cukor. Uvoľnenie toho, koľko vypijete, môže tiež zlepšiť vaše zdravie inými spôsobmi.
Stresové hormóny môžu spôsobiť, že sa vaše telo bude držať na brušnom tuku. Nájdenie spôsobov, ako zvládnuť stres, aby bolo vaše telo uvoľnenejšie, vám môže pomôcť zmenšiť veľkosť pásu.
Ako merať úspech
Aby ste sa udržali motivovaní, je dôležité si uvedomiť, akú veľkú váhu môžete schudnúť zo svojho pásu. Vaše výsledky budú závisieť od mnohých vecí, vrátane toho, či ste na začiatku mali nadváhu alebo či jednoducho nosíte v páse trochu tuku navyše.
Jedným zo spôsobov, ako merať svoj úspech, je staromódny spôsob: pomocou pásky. Ak chcete zhodiť veľkosť šiat, stačí, ak zo svojho pása stratíte asi centimeter. Veľkosti šiat sa počítajú podľa počtu centimetrov po obvode vášho pásu.
Ale strata kilogramu tuku z pása znamená, že ste schudli aj na celom tele. Výsledky budú pre každého odlišné a neexistuje nijaké tvrdé a rýchle pravidlo, koľko veľkostí šiat môžete za šesť mesiacov alebo rok zhodiť.
Stanovte si realistické očakávanie, že chcete, aby sa línia vášho pásu v rozmedzí jedného roka zmenšila o jeden až dva palce. To sa nemusí zdať veľa, ale mohlo by to naznačovať celkový úbytok hmotnosti 30 a viac kíl.
Buďte však k sebe láskaví a nezabudnite, že výsledky na krejčovskom metre nehovoria celý príbeh o vašom zdraví alebo vzhľade.
Zobrať
Orezanie pása vyžaduje trpezlivosť a určitú disciplínu. Najlepším prístupom je celkové zameranie sa na telesný tuk namiesto sústredenia sa iba na oblasť pásu. Niektoré cviky môžu pomôcť tonizovať a spevniť oblasť brucha a pásu.
Ak budete mať na pamäti realistický cieľ a pozitívny prístup, je pravdepodobnejšie, že budete mať dlhodobý úspech.
