Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pochopenie holenných dlah
Termín „holenné dlahy“ popisuje bolesť pociťovanú pozdĺž prednej časti nohy a holennej kosti. Všimnete si bolesti v prednej časti nohy medzi kolenom a členkom.
Holenné dlahy sú častým zranením pri nadmernom používaní. Môžu sa vyskytnúť pri dlhodobom behaní alebo iných činnostiach s veľkým nárazom alebo bez adekvátneho naťahovania. Sú bežné v:
- bežcov
- vojenskí regrúti
- tanečníci
- športovci, ktorí športujú ako tenis
Pri odpočinku a liečbe, ako je ľad a preťahovanie, sa môžu holenné dlahy hojiť samy. Pokračujúca fyzická aktivita alebo ignorovanie príznakov holenných dlah by mohlo viesť k vážnejšiemu zraneniu.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa zbaviť holenných dlah a čo môžete urobiť, aby ste zabránili návratu tohto zranenia.
Metóda odpočinku, ľadu, kompresie a elevácie (RICE)
RYŽA je bežný prístup k liečbe poranení doma a môže vám pomôcť zahojiť holenné dlahy. Znamená to:
- Oddych. Odpočívajte od všetkých činností, ktoré vám spôsobujú bolesti, opuchy alebo nepríjemné pocity. Aktívny odpočinok je zvyčajne vhodný pre holenné dlahy, ale ak si myslíte, že máte vážnejšie zranenie, mali by ste navštíviť lekára. Skúšajte činnosti s nízkym dopadom, ako je plávanie, kým vaša bolesť neustúpi.
- Ľad. Ľadové obklady položte na holene po dobu 15 až 20 minút. Zabaľte ich do uteráka a nedávajte si ľad priamo na pokožku. Ľad štyrikrát až osemkrát denne niekoľko dní, kým bolesť holennej dlahy neustúpi.
- Kompresia. Skúste nosiť lýtkový kompresný rukáv, ktorý pomáha znižovať zápal v oblasti holení.
- Nadmorská výška Keď si holene namrzávate, skúste ich zdvihnúť na vankúš alebo stoličku, aby ste zápal ešte viac zmiernili.
Zatiaľ čo si odpočívate holene, možno budete môcť ešte cvičiť.
Ak ste bežec, možno budete môcť bezpečne pokračovať v behu, ale budete chcieť znížiť vzdialenosť a frekvenciu. Mali by ste tiež znížiť intenzitu behu asi o 50 percent a vyhýbať sa kopcom, nerovným povrchom a tvrdým povrchom, napríklad cementu. Ak máte prístup k jednému z nich, beh na bežeckom páse môže byť bezpečnou voľbou.
Pomôcť môžu aj cviky s nízkym dopadom, ako je plávanie, behanie v bazéne alebo bicyklovanie, kým neustúpi bolesť.
5 Stretch pre holenné dlahy
Natiahnutie lýtkového svalu a okolitých svalov môže pomôcť zmierniť bolesť holennej dlahy. Ak máte podozrenie, že máte holenné dlahy, vykonajte tri úseky nižšie každý deň alebo každý druhý deň. Kombinujte strečing s protokolom RICE (pozri nižšie).
Opatrenia:
- Tieto úseky nevykonávajte, ak sú bolestivé.
- Vyhýbajte sa týmto úsekom, ak máte podozrenie na zlomeninu stresu alebo vážnejšie zranenie. Tieto typy úrazov si vyžadujú ošetrenie lekárom.
1. Stretnutie holennej kosti
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Tento strečing sa zameriava na svaly v zadnej časti dolnej časti nohy, aby pomohol zmierniť bolesť v oblasti holene.
- Začnite v kľaku a opatrne si sadnite, aby ste mali podpätky priamo pod glutesami a kolená pred sebou.
- Ruky položte na podlahu za seba a mierne sa opierajte.
- Pomocou svojej telesnej hmotnosti jemne zatlačte na päty, aby ste cítili rozťah.
- Na zvýšenie tlaku mierne zdvihnite kolená od zeme.
- Vydržte 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte až 3x.
2. Natiahnutie svalu Soleus
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Tento strečing sa zameriava na svaly v zadnej časti lýtka.
- Postavte sa čelom k stene alebo zatvoreným dverám.
- Položte obe ruky na stenu.
- Vykročte jednou nohou mierne za druhou.
- Pomaly sa čupnite, aby ste ohli obe kolená, aby ste cítili natiahnutie. Po celú dobu držte obidve päty na podlahe.
- Vydržte 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte až 3x.
- Ak je to potrebné, prepnite na druhú nohu vpredu.
3. Natiahnutie svalu Gastrocnemius
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Natiahnutie lýtkových svalov môže pomôcť zmierniť bolesť holennej dlahy.
- Postavte sa čelom k pevnej stene alebo zatvoreným dverám, na ktoré môžete tlačiť.
- Položte obe ruky na stenu.
- Krok jednou nohou dozadu (tou, ktorú naťahujete) a udržujte túto nohu rovno. Pokrčte predné koleno. Obe chodidlá majte položené na podlahe.
- Predkloňte trup dopredu, aby ste cítili natiahnutie lýtkového svalu. Možno budete musieť mierne rovnú nohu posunúť dozadu, aby ste cítili väčšiu rozťažnosť.
- Vydržte 20 sekúnd a relaxujte. Opakujte trikrát.
- Ak je to žiaduce, prepnite nohy.
4. Teľa sa zdvihne
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Zvyšovanie lýtka môže pomôcť posilniť lýtkové svaly, čo môže zmierniť bolesť.
- Postavte sa na stupienok alebo na stupňovitú stoličku s guľkami nôh na stoličke a zadnou polovicou z nej plávajúcou.
- Pomaly sa dvíhajte na prsty na nohách a potom klesajte, natiahnite nohu a lýtkový sval, keď sú vaše päty nižšie. Vydržte 10–20 sekúnd.
- Vráťte sa na začiatok
- Toto opakujte 3 až 5 krát.
5. Valcovanie peny
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Penový valec môže pomôcť znížiť zápal a môže zmierniť bolesť holennej dlahy. Tu je technika „vyvalenia“ vašich holení:
- Začnite na rukách a kolenách penovým valčekom na podlahe pod hrudníkom.
- Pravé koleno si vytiahnite k tvári a pravú holeň opatrne položte na penový valec.
- Pomaly kotúľajte holeň hore a dole a ľavú nohu držte pevne na zemi, aby ste kontrolovali tlak.
- Po niekoľkých rolovaniach alebo nájdení bolestivého miesta bude pravdepodobne potrebné členku zastaviť, ohnúť a natiahnuť, skôr ako budete pokračovať.
- Ak je to žiaduce, prepnite nohy.
Mali by ste používať lieky proti bolesti?
Môžete vyskúšať voľnopredajný (OTC) prostriedok na zmiernenie bolesti, ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB), sodná soľ naproxénu (Aleve) alebo acetaminofén (Tylenol), aby ste znížili nepohodlie v oblasti holennej dlahy.
Lieky proti bolesti nie sú náhradou za ošetrenie dlaní holení. Uistite sa, že cvičíte nejaké strečingy, valcovanie peny a RYŽU, kým vaša bolesť neustúpi.
Ako zabrániť holenným dlahám
Pravdepodobne budete môcť zabrániť alebo znížiť riziko vzniku holenných dlah vykonaním nasledujúcich krokov:
- Noste správne namontovanú a vhodnú športovú obuv. Nosenie vhodnej obuvi pre váš šport môže pomôcť zabrániť vzniku holenných kostí. Topánky, ktoré poskytujú dobrú podporu pri hraní tenisu, nemusia poskytovať správnu podporu pri behu.
- Ak ste bežec, dajte pozor na svoj krok v obchode s bežeckými potrebami. Personál vám môže pomôcť získať obuv, ktorá zodpovedá vašej štruktúre chodidla a vášmu kroku. Ak máte vysoké klenby alebo ploché chodidlá, možno budete potrebovať aj vložky.
- Topánky často vymieňajte. Ak ste bežec, mali by ste si zaobstarať nové topánky každých 350 až 500 kilometrov.
- Postupne si budujte svoju kondíciu. Každý týždeň pomaly zvyšujte počet kilometrov alebo fyzickú aktivitu. To môže pomôcť posilniť a uvoľniť vaše svaly.
- Krížový vlak. Rôzne pohyby môžu zabrániť holenným dlahám. Skúste niekoľkokrát týždenne prerušiť svoju bežnú rutinu plávaním, bicyklovaním alebo jogou.
- Vyskúšajte vložky absorbujúce nárazy. Môžu to znížiť vplyv na vaše holenie počas cvičenia.
Čo spôsobuje holenné dlahy?
Holenné dlahy sa môžu vyskytnúť pri nadmernom prepracovaní svalového a kostného tkaniva v nohe opakovanou činnosťou. Často sa vyskytujú po zmene frekvencie fyzickej aktivity. Napríklad príliš rýchly beh najazdených kilometrov bez toho, aby sa vaše telo prispôsobilo tréningu.
Môžu byť tiež spôsobené zmenou trvania alebo intenzity fyzickej aktivity. Prepínanie povrchu, na ktorom cvičíte, môže tiež viesť k holenným dlahám.Napríklad môžete dostať holenné dlahy, ak ste bežec a prechádzate z behu na mäkkom povrchu na beh na chodníku alebo betóne, alebo ak ste tenista, ktorý prechádza z trávnatého alebo antukového ihriska na tvrdý povrch.
Existuje väčšie riziko vzniku holenných dlah, ak sa vás týka nasledujúce:
- Ste bežec alebo ste nováčikom v behu na dlhé trate.
- Nedávno ste zvýšili intenzitu alebo frekvenciu tréningov.
- Beháte po nerovnom teréne, betóne alebo kopcoch.
- Ste na vojenskom výcviku.
- Máte ploché nohy.
- Máte vysoké oblúky.
Jedlo so sebou
Bolesť v oblasti holennej dlahy môže sama ustúpiť, ak dodržiavate protokol RICE a každý deň sa naťahujete.
Ak sa chcete vyhnúť opätovnému oživeniu, pomaly a postupne sa vráťte k svojmu pravidelnému cvičeniu. Napríklad, ak ste bežec, začnite chôdzou. Ak môžete chodiť bez bolesti niekoľko dní, začnite pomaly behať.
Po tréningu vždy ľadujte a tiež sa pred a po natiahnite.
Ak bolesť holennej dlahy neustupuje alebo ak máte podozrenie na vážnejšie zranenie, vyhľadajte lekára. Lekár môže urobiť vyšetrenie a môže tiež vykonať röntgen, aby zistil príčinu a odporučil liečbu.
