Cvičenia a stratégie pre väčší, pevnejší zadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Váš zadok sa môže pochváliť najväčšou svalovou skupinou v tele - vašimi gluteusmi. Známe svojou silou a silou, vaše glutety sa v skutočnosti skladajú z troch samostatných svalov - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

Tieto svaly vám nielen pomáhajú chodiť, sedieť, behať a skákať, ale sú tiež známe svojim ladným vzhľadom. Rovnako ako väčšina ostatných častí tela, aj keď sa glutes môžu líšiť svojim tvarom a tónom. A ak vaše glutety nie sú také veľké, ako by ste chceli, existujú spôsoby, ako pomôcť zväčšiť veľkosť týchto svalov.

Poďme do stratégií, ktoré môžete použiť na naštartovanie zadnej časti prevodovky, aby ste dosiahli väčšiu a pevnejšiu korisť, ktorú chcete.

7 cvikov na väčší zadok

Ste pripravení pridať si na zadok trochu hmoty? Nasledujúce cviky na zvýšenie zadku môžete vykonať v jednom tréningu alebo ich môžete pridať do rutiny dolnej časti tela alebo celého tela najmenej 2 dni v týždni.

Začnite pomaly iba s jednou sadou každého cviku. Keď je cvičenie jednoduchšie, môžete cvičiť až dve alebo tri série.

1. Glute mostík

Glute bridge, bezpečný pre začiatočníkov, izoluje a posilňuje vaše gluteálne svaly, hamstringy a jadro a zároveň zlepšuje stabilitu v bokoch.

Ako na toto cvičenie:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky položte po stranách s dlaňami položenými na zemi.
2. Stiahnite si brušné svaly a svaly kĺbu, stlačte nohy do podlahy a zdvihnite boky z podlahy. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
3. Na 5 sekúnd pozastavte na vrchu a potom pomaly klesajte do východiskovej polohy.
4. Dokončite 3 série po 15 opakovaní.

2. Skákanie v podrepe

Toto výkonné plyometrické cvičenie zvýši váš srdcový rytmus a pomôže posilniť vaše glutety, boky, štvorkolky, hamstringy a lýtka.

Ak máte problémy s kolenami, členkami a bedrami alebo bojujete s rovnováhou, skôr ako vyskúšate skokové drepy, poraďte sa s fyzioterapeutom.

Ako na toto cvičenie:

1. Postavte sa do podrepu s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien, rukami po stranách.
2. Sklopte telo, až kým nebudú stehná rovnobežné s kolenami. Pri drepe vystrčte ruky pred seba, dlane položte k sebe.
3. Pohybujte sa hore a dole zo zeme. Snažte sa tlačiť nohy najmenej 3 palce od zeme. Natiahnite ruky, aby ste pomohli s hybnosťou.
4. Drep späť s mäkkými, pokrčenými kolenami a opakujte.
5. Dokončite 3 série s 10 až 15 opakovaniami.

3. Kráčajúci výpad s váhami

Chôdze v chôdzi sú vynikajúcim cvičením na budovanie a tonizáciu svalstva gluteálnej cievy, zároveň sa zameriavajú na štvorhlavý sval a zlepšujú rovnováhu.

Ak máte problémy s kolenami, členkami a bedrami, skôr ako vyskúšate tento krok, obráťte sa na fyzioterapeuta.

Ako na toto cvičenie:

1. V každej ruke držte činku s rukami pri bokoch.
2. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od bedier. Ľavou nohou vykročte vpred asi 2 stopy.
3. Ľavé koleno ohýbajte smerom k zemi, kým nebude rovnobežné s podlahou. Toto je poloha výpadu vpred.
4. Pozastavte a podržte túto pozíciu na niekoľko sekúnd.
5. Potom urobte zadnou (pravou) nohou krok vpred a opakujte výpad vedúci s touto nohou.
6. Opakujte tento chodiaci vzor výpadov a nohy striedajte po 20 opakovaní (po 10 nohách).
7. Dokončite 2 série po 20 opakovaní.

4. Mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtvy ťah jednej nohy je stredne pokročilý až pokročilý pohyb zameraný na vaše glutety a hamstringy. Spochybňuje tiež vašu rovnováhu a stabilitu v jadre.

Ako na toto cvičenie:

1. V každej ruke držte činku. Ruky si dajte pred stehná.
2. Postavte sa s váhou na pravú stranu a mierne pokrčte koleno. Zapojte svoje základné svaly.
3. Začnite pohyb závesom na boku. Počas závesu nechajte závažia spadnúť pred seba dlaňami proti sebe. Trup sa zníži smerom k zemi, zatiaľ čo ľavá noha smeruje dozadu a pravá noha zostáva položená na podlahe.
4. Záves pomaly, až kým nebude vaša ľavá noha rovnobežná s podlahou, alebo čo najbližšie k rovnobežke, bez straty rovnováhy.
5. Nohu pomaly položte do východiskovej polohy.
6. Dokončite 3 série po 15 opakovaní na každej nohe.

5. Véčko

Véčko sa zameriava na hlboké svaly gluteus (gluteus medius a minimus), ktoré sa často zanedbávajú pri vykonávaní cvikov ako drep a mŕtvy ťah. Tieto svaly, ktoré sú menšie ako gluteus maximus, pomáhajú stabilizovať panvu, predchádzať bolestiam krížov a vyvážiť dolnú časť tela.

Ako na toto cvičenie:

1. Začnite tým, že si ľahnete na ľavú stranu a máte vyložené nohy, hlavu položenú na ľavej ruke a pravú ruku na boku.
2. Ohnite boky a kolená tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Vaše chodidlá by mali byť v jednej línii so zadkom.
3. Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravé koleno čo najvyššie, zatiaľ čo chodidlá držíte pohromade. Ľavé koleno udržiavajte v kontakte s podlahou a bokmi zloženými. Neotáčajte boky dozadu.
4. Pred pomalým poklesom do východiskovej polohy niekoľko sekúnd podržte na vrchu.
5. Dokončite 3 série po 15 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.

6. Pruhovaný bočný schod

Cvičenie s pruhovaným bočným krokom sa zameriava na vaše glutety, ako aj na bedrové svaly. Pre hlboké popálenie gluteí vykonajte pruhované bočné kroky s ďalším cvičením na spodnú časť tela, ako sú drepy alebo výpady.

Možno budete chcieť najskôr umiestniť pásmo odporu tesne pod kolená. Keď bude cvičenie jednoduchšie, môžete pásku posunúť dole nadol, smerom ku členkom.

Ako na toto cvičenie:

1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien.
2. Umiestnite si odporový pásik pod kolená alebo okolo členkov. Cítite odpor na vonkajšej strane nôh a gluteí.
3. Pokrčte kolená a zhruba do štvrtiny spustite korisť.
4. Pravou nohou vykročte doprava, nechajte napätie odísť z pásky a potom sa vráťte do stredu. Opakujte.
5. Pred opakovaním na ľavej strane dokončite 10 bočných krokov doprava. Urobte 3 sady na každej strane.

7. Osol kope

Oslové kopy zacieľujú vaše glutety spôsobom, ktorý nedokáže mnoho iných cvičení. Zameriavajú sa výlučne na všetky tri vaše gluteálne svaly a sú skvelým ťahom na zameranie a spevnenie vášho zadného konca.

Ako na toto cvičenie:

1. Začnite tým, že sa umiestnite na všetky štyri. Kolená majte na šírku bedier, ruky položte na podlahu pod plecia a chrbticu neutrálnu.
2. Vzpažte svoje jadro, potom zdvihnite pravú nohu z podlahy, pravé koleno majte pokrčené a chodidlo ploché.
3. Pomocou gluteálnych svalov tlačte nohu smerom k stropu. Pozastavte a stlačte hore. Uistite sa, že vaša panva a boky zostávajú smerujúce k zemi.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Kompletné 15 opakovaní na každej nohe pre 3 série.

Vyskúšajte tréning s váhami

Ak pridáte závažia, ako sú závažia na členky pri kopaní na osloch alebo činky na výpady, môže to zvýšiť intenzitu cvičenia a presunúť vás za plošinu. Cvičenia môžu tiež zefektívniť cviky.

Ak chcete konkrétnemu cviku pridať váhu, môžete použiť činky, činky s doskami, odporové pásky, medicinbaly, kettlebelly a ďalšie. Ak si nie ste istí, kde začať a akým cvičením zvýšiť váhu pre väčšie glutety, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.

Pančuchové nohavice pre ľahšiu korisť

Aj keď cielené cviky môžu pomôcť vylepšiť tvar a tón zadku, výsledky sa nezobrazia hneď.

Ak chcete mať hneď väčšie, oblejšie a pevnejšie zadoček, najlepšie funguje tvarové oblečenie. Tvarové odevy, ktoré sú navrhnuté tak, aby zdvihli a vylepšili to, čo už máte, môžu pomôcť zvýrazniť vaše prirodzené krivky a vytvoriť definitívnejší zadok.

Väčšina spodných odevov na tvarovanie oblečenia používa na zdvihnutie a vyplnenie svojho derriera kombináciu odnímateľných podložiek na zdvíhanie zadku a kompresného materiálu, ako je spandex, ktorý je pevný, roztiahnuteľný a hladký.

Tu je niekoľko populárnych možností tvarového oblečenia na Amazone:

• Vystužené tvarované oblečenie Ningmi Butt Lifter
• Dámske spodné prádlo Buxbody Butt Lifter
• Kiwi Rata Women’s Seamless Butt Lifter

Vylepšenia zadku

Ak cvičenie s tvarovým oblečením a gluteou to nezarezáva, niektorí ľudia sa obrátia na zdvíhanie zadku a implantáty, aby zadnému dielu dodali objem, tvar a krivky. Jedná sa o voliteľné kozmetické procedúry a obvykle nie sú kryté poistením.

Implantát na zadok, známy ako gluteálna augmentácia, je chirurgický zákrok, ktorý spočíva v tom, že lekár umiestni silikónový implantát do zadku, aby dodal tejto oblasti objem.

Zadné výťahy alebo injekčné implantáty sú menej invazívne, vyžadujú menej prestojov a prichádzajú s menším počtom rizík ako implantáty na zadok. Tento kozmetický zákrok spočíva v vstreknutí dermálnej výplne alebo prenosu tuku do požadovanej oblasti - v tomto prípade do zadku -, aby sa zadnému povrchu dodalo viac objemu a tvaru.

Spodný riadok

Rovnako ako u väčšiny častí tela, aj zadné časti môžu mať všetky tvary a veľkosti. Niektoré sú prirodzene väčšie alebo zaoblenejšie ako iné.

Ak je vaša zadná strana na menšej strane a chcete ju zväčšiť alebo upraviť, existujú spôsoby, ako na to. Ak chcete dosiahnuť okamžité výsledky, tvarované oblečenie môže vášmu zadočku okamžite pomôcť. Nákladnejšie, ale trvalejšie riešenie, zahŕňa kozmetické procedúry, ako sú implantáty na zadok alebo výťahy.

Mnoho druhov cvičení a tréningov môže tiež pomôcť zvýšiť veľkosť, tvar a pevnosť vašej koristi. Zistiť výsledky však vyžaduje čas a trpezlivosť. Ak si nie ste istí, aké typy cvikov budú na formovanie a spevnenie zadku najlepšie, nezabudnite sa porozprávať s certifikovaným osobným trénerom.

3 kroky k posilneniu gluteálu pomocou pásiem odporu