Spánok je dôležitou súčasťou udržiavania dobrého zdravia, ale problémy so zaspávaním nie sú len problémy, ktoré prichádzajú s dospelosťou. Deti môžu mať problém s dostatočným odpočinkom, a keď nemôžu spať ... nemôžete spať.
Večerka sa môže stať bojovou zónou, keď sa malé deti neusadia a nezaspia. Existujú však spôsoby, ako vyrovnať šance na víťazstvo. Vyskúšajte týchto 10 tipov, aby ste sa naučili, ako bojovať v bitke ... a vyhrať!
1. Nastavte si individuálny čas pred spaním
Podľa Národnej nadácie pre spánok deti v školskom veku potrebujú každú noc 9 až 11 hodín spánku. Potreby a vzorce spánku sú však veľmi variabilné. Väčšina detí má vzory, ktoré sa príliš nemenia, nech už robíte čokoľvek.
Skoré vtáčatá stúpajú stále skoro, aj keď ich neskôr uložíte do postele, a nočné sovy nezaspia, kým nebudú pripravené na svoje telá.
Preto je dôležité, aby rodičia spolu so svojimi deťmi pracovali na zodpovednom spaní, ktoré im umožní dostatok spánku a včasné prebudenie, hovorí Ashanti Woods, MD, pediatrička z Baltimore v Marylande.
2. Nastavte čas prebudenia
Nastavte čas budenia na základe toho, koľko spánku vaše dieťa potrebuje a aký čas chodí do postele. Woods odporúča vytvoriť rutinu budenia už v predškolskom veku, aby sa zabránilo stresu rodičov na ceste.
A nezabudnite byť v súlade s harmonogramom. Umožniť dieťaťu spať neskôr cez víkendy je veľkorysé, z dlhodobého hľadiska by sa to však mohlo vypomstiť.
Tieto hodiny spánku navyše sťažia ich telu únavu pred spaním. Ale ak sa pokúsite docieliť to, aby bol čas spania a budenia rovnaký, zhruba do hodiny každý deň, pripravíte život všetkým tááák oveľa lahšie.
3. Vytvorte dôslednú rutinu pred spaním
Rutiny sú obzvlášť dôležité pre kojencov, batoľatá a deti predškolského veku. Woods odporúča, aby po večeri bola zvyšok večera nenáročná hra, kúpeľ, čistenie zubov, rozprávka pred spaním a potom posteľ.
Zamerajte sa na rutinu, ktorá je upokojujúca a relaxačná, a nastavte ideálnu atmosféru pred spaním. Netrvalo dlho a telo vášho dieťaťa môže na začiatku rutiny automaticky začať byť ospalé.
4. Vypnite obrazovky najmenej 2 hodiny pred spaním
Melatonín je dôležitou súčasťou cyklov spánku a bdenia. Keď sú hladiny melatonínu najvyššie, väčšina ľudí je ospalých a pripravených do postele.
Výskum z roku 2011 zistil, že modré svetlo z televíznej obrazovky, telefónu alebo monitora počítača môže interferovať s produkciou hormónu melatonínu.
Podľa tejto štúdie z roku 2017 sledovanie televízie, hranie videohier alebo posúvanie webových stránok na telefóne alebo počítači priamo pred spaním udrží vaše dieťa ďalších 30 až 60 minút.
Urobte zo spálne zónu bez obrazovky alebo aspoň zaistite, aby boli všetky obrazovky pred spaním tmavé. Nechajte svoj telefón tichý, keď ste v detskej izbe, alebo ho tam vôbec neprenášajte.
Namiesto času na obrazovke odporúča lekár Abhinav Singh, riaditeľ spánkového centra v Indiane, večer čítanie vášho dieťaťa, aby si mohol mozog oddýchnuť.
5. Znížte stres pred spaním
Ďalším hormónom, ktorý hrá úlohu v spánku, je kortizol, tiež známy ako „stresový hormón“. Keď sú hladiny kortizolu vysoké, telo vášho dieťaťa sa nebude môcť vypnúť a ísť spať.
Udržujte aktivity pred spánkom pokojné. To vám môže pomôcť vyhnúť sa nadmernému množstvu kortizolu v systéme vášho dieťaťa. „Musíte znížiť stres, aby ste ľahšie zaspali,“ hovorí doktorka Sarah Mitchell, chiropraktička a spánková konzultantka.
6. Vytvorte prostredie navodzujúce spánok
Mäkké obliečky, odtiene tmavnúce v miestnosti a relatívny pokoj môžu dieťaťu pomôcť rozlišovať medzi dňom a nocou a uľahčujú tak zaspávanie.
„Vytvorenie prostredia vyvolávajúceho spánok je dôležité, pretože vytvára podmienky pre spánok znižovaním rušivých vplyvov,“ hovorí Mitchell. "Keď si pokojný, nerozptyľuje ťa to a môžeš zaspávať rýchlejšie a s menšou pomocou."
7. Nech je to v pohode
Cyklus spánku vášho dieťaťa nezávisí iba od svetla (alebo jeho nedostatku). Je tiež citlivý na teplotu. Hladina melatonínu pomáha regulovať pokles vnútornej telesnej teploty potrebnej na spánok.
Môžete však pomôcť regulovať vonkajšiu teplotu. Nerozbaľujte svoje dieťa príliš veľa ani príliš nezvyšujte teplotu.
Whitney Roban, PhD, klinická psychologička a špecialistka na spánok, odporúča obliecť vaše dieťa do priedušného bavlneného pyžama a v noci udržiavať teplotu v spálni okolo 18,3 až 21,1 ° C.
8. Pomôžte zmierniť obavy
Duchovia a ďalšie strašidelné bytosti sa v noci nemusia skutočne túlať, ale namiesto toho, aby ste vylúčili obavy pred spaním, oslovte ich so svojím dieťaťom.
Ak jednoduché ubezpečenie nefunguje, skúste na noc strážiť špeciálnu hračku alebo pred spaním postriekajte izbu „sprejom na príšery“.
Roban odporúča naplánovať si čas na deň, aby ste vyriešili akékoľvek obavy, a vyhnite sa používaniu večierky pre tento typ konverzácií.
„Deti sú veľmi šikovné a rýchlo sa naučia, že môžu ustáť pred spaním, ak využijú čas na vyjadrenie svojich obáv pred spaním,“ hovorí.
9. Znížte zameranie na spánok
Deti môžu mať problém vypnúť mozog na noc. Namiesto toho, aby ste zvýšili túto úzkosť tým, že budete trvať na tom, že je čas ísť spať („teraz!“), Zvážte viac zameranie na relaxáciu a upokojenie dieťaťa.
Vyskúšajtevýučba techniky hlbokého dýchania pre upokojenie tela dieťaťa. "Dýchajte 4 sekundy nosom, 5 sekúnd podržte a 6 sekúnd vydýchnite ústami," hovorí Roban.
Menšie deti si môžu podľa vlastných slov len ľahko a dlho dýchať.
10. Dajte si pozor na poruchy spánku
Najlepšie zostavené plány niekedy neprinášajú požadované výsledky. (Dobrý deň, vitajte v rodičovstve!)
Ak má vaše dieťa problémy so zaspávaním, má pretrvávajúce nočné mory, chrápe alebo dýcha ústami, môže mať poruchu spánku, hovorí Mitchell.
Ak máte obavy o spánkových návykoch dieťaťa, vždy sa obráťte na svojho pediatra. Môžu vám odporučiť spánkového konzultanta alebo majú iné návrhy, ktoré by ste mohli vyskúšať, aby sa celá rodina mohla dobre vyspať!
