Pullup je silové cvičenie na cvičenie hornej časti tela.
Pri sťahovaní začnete tým, že sa zavesíte na sťahovaciu lištu tak, aby vaše dlane smerovali od vás a vaše telo bolo úplne vystreté. Potom sa vytiahnete, až kým nebude brada nad tyčou. Vyťahovania sa líšia od chinupu. Chinupom dlane smerujú k vám.
Vyťahovanie sa považuje za pokročilé cvičenie. Je to ťažšie ako chinup. Vyťahovanie je však možné upraviť alebo vykonať na asistovanom stroji pre začiatočníkov. Z týchto variácií budete mať stále výhody.
1. Posilnite chrbtové svaly
Zaťahovanie je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie chrbtových svalov. Príťahy pracujú s nasledujúcimi svalmi chrbta:
- Latissimus dorsi: najväčší sval hornej časti chrbta, ktorý prechádza od polovice chrbta po podpazušie a lopatku
- Trapéz: nachádza sa od krku smerom k obom ramenám
- Hrudný vzpriamovač chrbtice: tri svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž hrudnej chrbtice
- Infraspinatus: pomáha pri rozšírení ramien a je umiestnený na lopatke
2. Posilnite svaly paží a ramien
Príťahy tiež posilňujú svaly paží a ramien. Pravidelným vykonávaním príťahov si zacvičíte predlaktia a ramená. Ak sa chcete zamerať na zlepšenie svojej sily v týchto oblastiach, mali by ste pravidelne robiť príťahy.
Ak nemôžete vykonať úplné vytiahnutie, ich asistencia alebo len umiestnenie do polohy (visiace z tyče) môže zvýšiť vašu silu pri postupe k úplnému pohybu.
3. Zlepšite silu úchopu
Príťahy tiež pomáhajú zlepšiť pevnosť úchopu. Sila úchopu je dôležitá, ak dvíhate činky.
Môže tiež zlepšiť výkon v mnohých športoch, ako je golf, tenis, horolezectvo a bowling.
V každodennom živote je silný úchop tiež dôležitý pri vykonávaní úloh, ako je otváranie pohárov, prechádzky so psom na vodítku, nosenie potravín a odhŕňanie snehu.
4. Zlepšite celkovú silu tela a kondíciu
Silový alebo odporový tréning môže zvýšiť vašu celkovú úroveň kondície. Keď vykonávate príťah, zdvihnete pohybom celú svoju telesnú hmotu. To môže výrazne zlepšiť silu tela a dokonca aj zdravie.
Štúdie ukazujú, že silový tréning je dôležitý pre podporu vývoja kostí a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Silový vlak dosiahnete najlepším výsledkom pomocou cvikov, ako sú príťahy dvakrát až trikrát týždenne.
5. Zlepšiť fyzické zdravie
Silové alebo odporové cvičenie s cvičením ako príťahy môže tiež zlepšiť vaše celkové fyzické zdravie. Štúdie zistili, že pravidelné vykonávanie silového tréningu môže pomôcť znížiť viscerálny tuk a pomôže vám zvládnuť cukrovku 2. typu.
Môže tiež pomôcť znížiť pokojový krvný tlak a môže znížiť bolesti chrbta a nepohodlie spojené s artritídou a fibromyalgiou.
Pred začatím silového tréningu sa poraďte so svojím lekárom, pretože to pre vás nemusí byť bezpečné. Výsledky sa môžu u každého tiež líšiť.
6. Zlepšiť duševné zdravie
Silový alebo odporový tréning je prospešný aj pre vaše duševné zdravie. Preskúmanie štúdií z roku 2010 zistilo pozitívnu koreláciu medzi silovým tréningom a nasledujúcimi:
- zníženie symptómov úzkosti
- zlepšenie kognitívnych funkcií
- znižovanie únavy
- znižovanie depresie
- a zlepšenie sebaúcty
Aj keď sa dôkazy javia ako pozitívne, na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum.
7. Vyzvite svoje svaly
Príťahy sú náročné silové tréningové cvičenie. Výzvou vašich svalov náročnými pohybmi sa tiež môže zlepšiť vaša celková fyzická zdatnosť. Ak ste predtým nerobili príťahy, ich pridanie do vašej rutiny môže zlepšiť to, ako silno sa cítite a vyzeráte.
Ak budete robiť stále tie isté cviky, vaše telo sa môže po chvíli začať zvyšovať. Ale pridaním nových a náročných cvičení, ako sú príťahy, môžete vidieť veľké zlepšenie svojej sily.
Výhody variácií vytiahnutia
Či už ste v cvičení nováčikom alebo pokročilým športovcom, príťahy môžu byť pre vás stále prospešné.
Môžete vyskúšať variácie na príťahy, vrátane asistovaných príťahov (začiatočníci), s pokrčenými kolenami (stredná verzia), alebo dokonca so záťažovým pásom okolo nôh (pokročilý).
Niektoré z výhod variantov pull-up sú uvedené nižšie.
Možnosti vhodné pre začiatočníkov
Aj keď ste cvičením nováčikom, stále môžete pracovať na základoch, aby ste boli pripravení na úplné vytiahnutie. Môžeš:
- Začnite zavesením na vyťahovacej lište na 10 až 30 sekúnd. Začnete posilňovať svaly na rukách a chrbte, ktoré sú potrebné na dokončenie sťahovania.
- Vo svojej telocvični vyhľadajte posilňovací stroj s cvičením.
Pokročilé nastavenia
Ak ste pokročilý športovec alebo už dlhšiu dobu úspešne cvičíte príťahy, môžete svoje svaly vyzvať. Môžeš:
- Skúste pridať záťaž pomocou opasku alebo vesty.
- Robte príťahy jednou rukou.
Tieto variácie udržia vaše svaly v ťažkostiach. Zabraňujú vám v náhornej plošine, aby ste mohli pokračovať v budovaní sily.
Jedlo so sebou
Príťahy sú náročným cvičením. Stojí však za to pridať ich do týždennej rutiny silového tréningu. Aj keď ste v oblasti príťahov nováčikom, nácvik visenia z tyče alebo asistované príťahy vám môžu pomôcť začať naberať silu.
Ak chcete zavŕšiť svoju rutinu, skúste kombinovať príťahy s inými cvičeniami na hornej časti tela, ako sú príťahy, chinupy, predĺženia tricepov a bicepsové kučery. Túto rutinu môžete robiť dvakrát až trikrát týždenne.
Medzi silovým tréningom vždy umožnite deň, aby sa vaše svaly mohli zotaviť. Pred začatím akejkoľvek novej rutiny silového tréningu sa tiež poraďte so svojím lekárom.
