Prehľad
Prejdite si ktorúkoľvek platformu sociálnych médií alebo publikáciu online o zdraví a kondícii online. Budete určite čítať o tom, ako niekto robí prerušovaný pôst (IF) pri zachovaní rutiny cvičenia.
Aj keď sa zdá, že pozornosť, ktorú šialenstvo IF získava, prevyšuje vrchol, tento typ životného štýlu nie je nový. Existujú slušné výskumy a neoficiálne správy o tom, ako zaistiť, aby IF fungoval - najmä ak počas toho plánujete cvičiť.
Zistite, čo hovoria odborníci na to, ako bezpečne a efektívne cvičiť nalačno.
Výhody a nevýhody cvičenia nalačno
Ak sa snažíte IF alebo pôstu z iných dôvodov a napriek tomu sa chcete zapojiť do tréningu, je treba zvážiť niekoľko výhod a nevýhod, než sa rozhodnete cvičiť nalačno.
Niektoré výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno ovplyvňuje svalovú biochémiu a metabolizmus, ktorý súvisí s citlivosťou na inzulín a stabilným riadením hladín cukru v krvi.
Výskum tiež podporuje stravovanie a okamžité cvičenie skôr, ako dôjde k tráveniu alebo vstrebaniu. To je obzvlášť dôležité pre každého, kto má cukrovku 2. typu alebo metabolický syndróm.
Chelsea Amengual, MS, RD, manažérka programovania a výživy v spoločnosti Virtual Health Partners, tvrdí, že výhodou pri hladovaní je, že vaše uložené sacharidy - známe ako glykogén - sú s najväčšou pravdepodobnosťou vyčerpané, takže budete spaľovať viac tuku na doplnenie paliva posilovať.
Znie potenciál spáliť viac tukov ako výhra? Predtým, ako naskočíte na postený kardio trend, je tu nevýhoda.
Pri cvičení nalačno je možné, že vaše telo začne odbúravať svaly, aby mohlo využívať bielkoviny ako palivo, hovorí Amengual. „Navyše ste náchylnejší na narazenie do steny, čo znamená, že budete mať menej energie a nebudete schopní tak tvrdo cvičiť alebo podávať výkony,“ dodáva.
Priya Khorana, EdD, pedagóg výživy na Kolumbijskej univerzite, verí, že prerušované hladovanie a dlhodobé cvičenie nie sú ideálne. „Vaše telo sa zbavuje kalórií a energie, čo by v konečnom dôsledku mohlo spomaliť váš metabolizmus,“ dodáva.
Postíte sa, mali by ste si zacvičiť?
- Môžete spáliť viac tukov.
- Ak sa budete hladovať dlhodobo, môžete spomaliť metabolizmus.
- Možno nebudete mať počas tréningov taký dobrý výkon.
- Môžete stratiť svalovú hmotu alebo byť schopný iba udržiavať, nie budovať svalovú hmotu.
Efektívne sedenie v posilňovni pri pôste
Ak sa chystáte skúsiť IF pri pokračovaní v cvičení, môžete urobiť niekoľko vecí, aby bol tréning efektívny.
1. Zamyslite sa nad načasovaním
Registrovaný dietológ Christopher Shuff hovorí, že pri zefektívňovaní tréningu nalačno sú potrebné tri dôvody: či by ste mali cvičiť pred, počas alebo po sledovaní palivovej nádrže.
Jednou z populárnych metód IF je protokol 16: 8. Koncept sa týka konzumácie všetkého jedla v rámci 8-hodinového palivového obdobia a následného pôstu po dobu 16 hodín.
„Cvičenie pred oknom je ideálne pre niekoho, kto podáva dobré výkony počas cvičenia na prázdny žalúdok, zatiaľ čo počas okna sa lepšie hodí pre niekoho, kto nerád cvičí nalačno a chce tiež zúročiť výživu po tréningu. , “Vysvetľuje. Pokiaľ ide o výkon a zotavenie, Shuff hovorí, že počas je najlepšia voľba.
„After the window is for people who who like to exercise after tanking but not have the opportunity to do it during the eating window,“ dodáva.
2. Vyberte typ tréningu na základe vašich makier
Certifikovaná osobná trénerka a majsterka v odbore pilates, Lynda Lippinová, tvrdí, že je dôležité venovať pozornosť makroživinám, ktoré užívate deň pred cvičením a po jedle.
„Napríklad silové tréningy zvyčajne vyžadujú viac sacharidov v daný deň, zatiaľ čo kardio / HIIT [vysoko intenzívny intervalový tréning] je možné absolvovať v deň s nízkym obsahom sacharidov,“ vysvetľuje.
3. Jedzte po tréningu správne jedlá, aby ste si vybudovali alebo udržali svalovú hmotu
Doktor Niket Sonpal hovorí, že najlepším riešením na kombináciu IF a cvičenia je načasovať si tréningy počas obdobia stravovania, aby vaša úroveň výživy bola maximálna.
„A ak robíte ťažké zdvíhanie, je dôležité, aby vaše telo malo po tréningu bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii,“ dodáva.
Amengual hovorí, že po silovom tréningu by ste mali do 30 minút po tréningu sledovať sacharidy a asi 20 gramov bielkovín.
Ako môžete bezpečne cvičiť pri pôste?
Úspešnosť každého programu na chudnutie alebo cvičebného programu závisí od toho, aké bezpečné je jeho udržanie v priebehu času. Ak je vaším konečným cieľom zníženie telesného tuku a udržanie kondície počas činnosti IF, musíte zostať v bezpečnej zóne. Tu je niekoľko odborných tipov, ktoré vám k tomu pomôžu.
Jedzte jedlo blízko tréningu strednej až vysokej intenzity
Tu vstupuje do hry načasovanie jedla. Khorana hovorí, že načasovanie jedla blízko tréningu so strednou alebo vysokou intenzitou je kľúčové. Týmto spôsobom má vaše telo nejaké zásoby glykogénu, ktoré využije ako palivo pre váš tréning.
Zostaňte hydratovaní
Sonpal hovorí, že pamätať si, že pôst neznamená odstránenie vody. V skutočnosti vám odporúča, aby ste počas pôstu pili viac vody.
Udržujte svoje elektrolyty hore
Dobrým nízkokalorickým zdrojom hydratácie je podľa Sonpala kokosová voda. „Dopĺňa elektrolyty, je nízkokalorický a chutí celkom dobre,“ hovorí. Gatorade a športové nápoje majú vysoký obsah cukru, takže sa vyhnite ich nadmernému pitiu.
Intenzitu a trvanie udržujte na pomerne nízkej úrovni
Ak na seba príliš tlačíte a začnete pociťovať závrat alebo točenie hlavy, dajte si pauzu. Počúvať svoje telo je dôležité.
Zvážte typ pôstu
Ak robíte prerušovaný pôst 24 hodín rýchlo, Lippin hovorí, že by ste sa mali držať tréningov s nízkou intenzitou, ako napríklad:
- chôdza
- regeneračná joga
- jemné pilates
Ale ak robíte rýchlo 16: 8, veľká časť 16-hodinového pôstu je večer, spánok a skoro ráno, takže dodržiavanie určitého druhu cvičenia nie je také dôležité.
Počúvajte svoje telo
Najdôležitejšou radou, ktorú treba pri cvičení dbať, je počúvať svoje telo.
„Ak začnete pociťovať slabosť alebo závrat, je pravdepodobné, že máte nízku hladinu cukru v krvi alebo ste dehydratovaní,“ vysvetľuje Amengual. Ak je to tak, hovorí, že sa má rozhodnúť pre nápoj s obsahom sacharidov a elektrolytov okamžite a potom musí nasledovať vyvážené jedlo.
Aj keď cvičenie a prerušovaný pôst môžu u niektorých ľudí fungovať, iným sa nemusí cítiť dobre, keď pri pôste vykonajú akúkoľvek formu cvičenia.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek programom výživy alebo cvičenia, obráťte sa na svojho lekára alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
.jpg)
