Aj keď možno váhate, či si zacvičiť a prehĺbiť bolesť, cvičenie môže skutočne pomôcť pri fibromyalgii. Musíte však byť opatrní.
Cvičenie bolo vždy súčasťou života Suzanne Wickremasingheovej. Dalo by sa dokonca povedať, že to bol jej život, kým jej telo nezasiahla oslabujúca bolesť.
"Stres bol obrovským faktorom pri stupňovaní mojej choroby," vysvetľuje Wickremasinghe.
"Jednou z príčin môjho stresu bolo vedieť, aké dobré by malo byť cvičenie telo, tlačiť sa na cvičenie a potom ísť často za svoje hranice, aj keď mi moje telo hovorilo, aby som s tým prestal."
Táto jazda nakoniec viedla k tomu, že sa jej telo Wickremasinghe vydalo až do bodu, keď nemohla nič robiť - dokonca ani nepochodila po schodoch doma bez toho, aby sa cítila vyčerpaná.
„Keď som sa dozvedela, že sa u mňa rozvinul syndróm chronickej únavy a fibromyalgia, vedela som, že musím nájsť spôsob, ako znova cvičiť, pretože správne cvičenie je pre proces hojenia tela nevyhnutné,“ hovorí Healthline.
„Cítila som, že správny druh cvičenia nielenže zníži moju bolesť a únavu, ale tiež zlepší moju náladu a zníži stres,“ hovorí.
Preto si Wickremasinghe dala za svoje poslanie hľadať spôsoby, ako u ľudí s fibromyalgiou zmierniť bolesť pri cvičení.
Aj za 5 minút denne môžete zmierniť bolesť.
Čo je fibromyalgia?
Fibromyalgia je dlhotrvajúca alebo chronická porucha, ktorá spôsobuje extrémnu bolesť svalov a únavu.
Fibromyalgia postihuje asi 4 milióny dospelých v Spojených štátoch. To sú asi 2 percentá dospelej populácie. U žien je to dvakrát častejšie ako u mužov.
Príčiny stavu nie sú známe, ale súčasný výskum skúma, ako môžu rôzne časti nervového systému prispieť k bolesti fibromyalgie.
Prečo niektoré cvičenia zhoršujú príznaky fibromyalgie?
Mnoho ľudí má mylný predpoklad, že cvičenie nie je vhodné pre ľudí trpiacich fibromyalgiou a povedie k väčšej bolesti.
Problém však nie je v cvičení. Je to typ fyzickej aktivity, ktorú ľudia robia.
„Bolesť spojená s cvičením je pri fibromyalgii veľmi častá,“ vysvetľuje MUDr. Mously LeBlanc. "Nejde o tvrdé cvičenie (ktoré spôsobuje výrazné bolesti) - ide o vhodné cvičenie, ktoré pomáha zlepšovať príznaky."
Hovorí tiež Healthline, že kľúčom k optimálnej úľave od bolesti u ľudí s fibromyalgiou je súlad s fyzickou aktivitou.
Dr. Jacob Teitelbaum, odborník na fibromyalgiu, tvrdí, že nadmerné cvičenie (nadmerné namáhanie) vedie k problémom, ktoré ľudia po cvičení zažívajú a ktoré sa nazývajú „post-námahová nevoľnosť“.
Hovorí, že k tomu dôjde, pretože ľudia s fibromyalgiou nemajú energiu na kondíciu ako ostatní, ktorí zvládnu nárast pohybu a kondície.
Namiesto toho, ak cvičenie využíva viac ako obmedzené množstvo energie, ktoré telo dokáže vyrobiť, jeho systémy sa zrútia a na niekoľko dní majú pocit, že ich zrazilo nákladné auto.
Z tohto dôvodu Teitelbaum hovorí, že kľúčové je nájsť množstvo chôdze alebo iných cvikov s nízkou intenzitou, ktoré môžete robiť, keď sa po nich budete cítiť „dobre unavení“, a na ďalší deň lepšie.
Potom sa namiesto zvyšovania dĺžky alebo intenzity tréningu držte rovnakého množstva a pritom pracujte na zvýšení výroby energie.
Ako môžete zvládnuť vzplanutia po tréningu
Pokiaľ ide o cvičenie a fibromyalgiu, cieľom je začať postupne a smerovať k strednej intenzite.
„Cvičenie, ktoré je pre jednotlivca príliš intenzívne alebo príliš dlho [cvičí], zhoršuje bolesť,“ hovorí LeBlanc. Preto hovorí, že najlepším prístupom k úspechu je začať pomaly a pomaly. "Už 5 minút denne môže pozitívne ovplyvniť bolesť."
LeBlanc dáva svojim pacientom pokyny, aby sa venovali vodným cvičeniam, chodili na eliptických strojoch alebo si robili jemnú jogu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich tiež vyzýva, aby cvičili každý deň krátkodobo (vždy 15 minút).
Ak ste príliš chorí na to, aby ste chodili, Teitelbaum hovorí, že musíte začať s kondíciou (a dokonca aj s chôdzou) v bazéne s teplou vodou. To vám môže pomôcť dostať sa do bodu, keď môžete chodiť von.
Teitelbaum tiež hovorí, že ľudia s fibromyalgiou majú problém nazývaný ortostatická intolerancia. "To znamená, že keď sa postavia, krv sa im hrnie do nôh a zostane tam," vysvetľuje.
Tvrdí, že tomu možno dramaticky pomôcť zvýšením príjmu vody a soli, ako aj použitím kompresných pančúch so stredným tlakom (20 až 30 mmHg), keď sú hore a okolo. V týchto situáciách môže byť použitie ľahu na bicykli tiež veľmi užitočné pri cvičení.
Niekoľko štúdií okrem chôdze a vodných tréningov uvádza aj jogu a tai chi ako dve metódy cvičenia, ktoré pomáhajú zvyšovať fyzickú aktivitu bez toho, aby spôsobovali vzplanutie.
Najlepšia cvičebná rutina pre ľudí s fibromyalgiou
- Cvičte dôsledne (zamerajte sa na každý deň) po dobu 15 minút.
- Už 5 minút denne môže vašu bolesť zmierniť.
- Snažte sa po tréningu cítiť „dobre unavení“, na druhý deň však lepšie.
- Ak cvičenie zvyšuje vašu bolesť, choďte ľahšie a cvičte kratší čas.
- Nesnažte sa zvyšovať čas alebo intenzitu, pokiaľ nezaznamenáte zvýšenie energie.
7 tipov, ktoré vám pomôžu začať a cítiť sa lepšie
Informácie o tom, ako sa dostať do formy, sú bohaté a ľahko dostupné. Bohužiaľ, veľa odporúčaní je určených pre relatívne zdravých ľudí, ktorí nemajú chronickú bolesť.
Wickremasinghe hovorí, že to, čo sa nakoniec stane, je zvyčajne to, že ľudia s fibromyalgiou sa príliš tlačia alebo sa snažia robiť to, čo robia zdravší ľudia. Potom narazia na stenu, pocítia väčšiu bolesť a vzdajú to.
Vyhľadanie tipov na fitnes, ktoré sa konkrétne zameriavajú na fibromyalgiu, je rozhodujúce pre váš úspech.
Preto sa Wickremasinghe rozhodla vytvoriť metódu cvičenia pre seba a ostatných, ktorí sa zaoberajú fibromyalgiou.
Prostredníctvom svojej stránky Cocolime Fitness zdieľa tréningy, tipy a inšpiratívne príbehy pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fibromyalgiou, únavou a podobne.
Tu sú niektoré z najlepších tipov Wickremasinghe:
- Vždy počúvajte svoje telo a cvičte, len keď na to máte energiu, nikdy nerobte viac, ako vaše telo chce.
- Medzi cvičeniami si urobte niekoľko prestávok, aby ste sa zotavili. Cvičenia môžete tiež rozdeliť na 5- až 10-minútové časti, ktoré je možné robiť po celý deň.
- Denne sa naťahujte, aby ste pomohli s držaním tela a zvýšili pohyblivosť. To povedie k menšej bolesti, keď ste aktívny.
- Držte sa pri nízkych nárazoch, aby ste zabránili nadmernej bolestivosti.
- Počas zotavenia sa nepúšťajte do režimu vysokej intenzity (nie viac ako 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie). Pobyt pod touto zónou pomôže zabrániť únave.
- Udržujte všetky svoje pohyby plynulé a obmedzte rozsah pohybu pri konkrétnom cvičení, kedykoľvek to spôsobí bolesť.
- Uchovávajte záznamy o tom, ako sa pri konkrétnej cvičebnej rutine alebo aktivite cítite až dva až tri dni potom, aby ste zistili, či je rutina udržateľná a zdravá pre vašu súčasnú úroveň bolesti.
Najdôležitejšie je, že Wickremasinghe hovorí, že má nájsť cviky, ktoré máte radi, ktoré vás nestresujú a na ktoré sa väčšinu dní tešíte. Pretože pokiaľ ide o liečenie a lepší pocit, kľúčová je dôslednosť.
Sara Lindberg, BS, MEd, spisovateľka na voľnej nohe v oblasti zdravia a fitnes. Je držiteľkou bakalárskeho titulu v odbore prírodoveda a magisterského štúdia v odbore poradenstvo. Celý svoj život venovala vzdelávaniu ľudí o dôležitosti zdravia, pohody, zmýšľania a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, ako ovplyvňuje naša duševná a emocionálna pohoda našu fyzickú zdatnosť a zdravie.
