Odborníci na zdravie už dlho odporúčajú konzumovať vlákninu, ktorá sa bežne nazýva vláknina, aby sa zlepšilo zdravie tráviaceho traktu.
Vláknina je časť rastlinných potravín, ako sú celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny, ovocie a zelenina, ktoré vaše telo nedokáže stráviť.
Je to však dôležitý zdroj potravy pre prospešné baktérie vo vašom čreve. Môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a znižovať určité rizikové faktory srdcových chorôb.
Tento článok vysvetľuje, čo je objemové krmivo, skúma jeho výhody a poskytuje zoznam potravín bohatých na objemové krmivo.
Čo je objemové krmivo?
Vláknina alebo vláknina sa vzťahuje na sacharidy v rastlinách, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. Tento článok používa pojmy vláknina a vlákno zameniteľné.
Akonáhle sa vláknina dostane do hrubého čreva, buď sa rozloží vašimi črevnými baktériami, alebo opustí vaše telo v stolici.
Existujú dva hlavné typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje ich kombináciu, ale zvyčajne sú bohatšie na jeden druh.
Rozpustná vláknina v čreve absorbuje vodu, aby sa stala gélovitou. Toto umožňuje vašim črevným baktériám ich ľahké odbúranie. Chia semienka a ovos majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny.
Naproti tomu nerozpustná vláknina má tuhšiu mikroskopickú štruktúru a neabsorbuje vodu. Namiesto toho dodáva stolici objem. Ovocie a zelenina obsahujú vysoké množstvo nerozpustnej vlákniny.
Mali by ste sa pokúsiť zjesť 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré denne skonzumujete. To je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Toto odporúčanie, bohužiaľ, dosahuje iba asi 5% ľudí.
Nedostatok dostatok vlákniny môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Napríklad stravovanie s nízkym obsahom vlákniny bolo spojené s tráviacimi problémami, ako je zápcha a dysbióza, čo je abnormálny rast škodlivých baktérií v čreve.
Diéty s nízkym obsahom vlákniny sú tiež spojené so zvýšeným rizikom obezity, rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka.
ZhrnutieHrubé množstvo, tiež známe ako vláknina, sa vzťahuje na sacharidy, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. Väčšina ľudí neje dostatok vlákniny. Odporúčania naznačujú, že ženy konzumujú asi 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 38 gramov.
Výhody objemového krmiva
Možno ste počuli, že pridanie vlákniny do vašej stravy môže zlepšiť vaše trávenie.
Vláknina má skutočne veľa zdraviu prospešných účinkov na črevo, ako napríklad zvýšenie množstva stolice, zníženie zápchy a kŕmenie prospešných črevných baktérií.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež prirodzene bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované zrná. Navyše vám môžu dokonca pomôcť schudnúť.
Zlepšuje trávenie a zdravie čriev
Vláknina hrá v zdraví čriev veľa rôznych úloh.
Nerozpustná vláknina pomáha zmierňovať zápchu pridávaním veľkého množstva do stolice, zatiaľ čo gélová konzistencia rozpustnej vlákniny pomáha stolici ľahšie prechádzať tráviacim traktom.
Jedna štúdia na viac ako 62 000 ženách zistila, že u tých, ktorí konzumovali najmenej 20 gramov vlákniny denne, bola oveľa menšia pravdepodobnosť výskytu zápchy ako u tých, ktorí konzumovali iba 7 gramov alebo menej denne.
Ďalšia štúdia na 51 ľuďoch sa zaoberala účinkami konzumácie vlákniny na zápchu. Každý deň počas 3 týždňov jedli účastníci 240 gramov chleba - buď ražného alebo bieleho. Ražný chlieb obsahoval 30 gramov vlákniny, zatiaľ čo biely chlieb 10 gramov.
V porovnaní so skupinou s bielym chlebom zaznamenala skupina s ražným chlebom o 23% rýchlejší čas prechodu stolice, o 1,4 viac stolice za týždeň a mäkšiu stolicu, ktorá ľahšie prechádzala.
Vláknina tiež funguje ako prebiotikum, ktoré živí prospešné probiotické baktérie vo vašom čreve a umožňuje im tak prosperovať a obmedzovať množenie škodlivých baktérií.
Prebiotiká vo vláknine môžu tiež znížiť vaše riziko rakoviny hrubého čreva tým, že podporia zdravé pohyby čriev a posilnia vrstvu tkaniva lemujúcu vaše črevá.
Pomáha vám regulovať váhu
Konzumácia vlákniny vám tiež môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.
V jednej štúdii 28 dospelých zvýšilo príjem vlákniny zo 16 na 28 gramov denne. Počas štyroch týždňov každý deň dodržiavali jednu z dvoch diét s vysokým obsahom vlákniny - buď 1,5 šálky (318 gramov) fazule, alebo kombináciu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Pri obidvoch diétach s vysokým obsahom vlákniny účastníci jedli asi o 300 kalórií menej denne a priemerne zhodili asi 3 kilogramy (1,4 kg). Zároveň uvádzali vyššiu hladinu sýtosti a menší hlad ako pred tým, ako sa pustili do diéty s vysokým obsahom vlákniny.
Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže tiež zvýšiť vašu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), čo je počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.
Šesťtýždňová štúdia u 81 dospelých zistila, že tí, ktorí jedli stravu obsahujúcu asi 40 gramov vlákniny denne, mali vyššiu RMR a spálili o 92 kalórií viac v porovnaní s tými, ktorí jedli stravu iba s asi 21 gramami vlákniny denne. .
Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny, napríklad celé ovocie a zelenina, má navyše nízky obsah kalórií. Skúste jesť viac týchto potravín, aby ste sa cítili plní a spokojní. Pomôžu udržiavať nízky príjem kalórií, čo môže podporovať chudnutie.
Môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaliť trávenie, čo môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie cukru do krvi.
Niektoré štúdie v skutočnosti preukázali, že vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha transportovať cukor do vašich buniek a smeruje vaše telo k jeho spaľovaniu na energiu alebo ukladaniu ako tuk.
Udržiavanie nízkej hladiny cukru v krvi je dôležité, pretože zvyšovanie hladiny cukru v krvi môže časom poškodiť vaše telo a viesť k chorobám, ako je cukrovka.
Jedna štúdia u 19 ľudí s cukrovkou 2. typu sa zaoberala účinkami raňajok bohatých na vlákninu na hladinu cukru v krvi.
Tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahovali 9–10 gramov vlákniny, mali významne nižší obsah cukru v krvi po jedle ako tí, ktorí konzumovali raňajky s nízkym obsahom vlákniny, ktoré obsahovali iba 2–3 gramy vlákniny.
Štúdia na 20 dospelých s nadváhou navyše zistila, že tí, ktorí konzumovali najmenej 8 gramov vlákniny počas raňajok, mali nižšiu hladinu inzulínu po jedle.
Udržiavanie nízkej hladiny inzulínu vám môže tiež pomôcť schudnúť znížením počtu kalórií, ktoré si vaše telo ukladá ako tuk.
Môže znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku
Vláknina môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a hladinu krvného tlaku, čo sú oba rizikové faktory srdcových chorôb.
V jednej 28-dennej štúdii sa skúmali účinky konzumácie vlákniny na zdravie srdca u 80 ľudí s vysokým cholesterolom.
Vedci zistili, že u ľudí, ktorí denne jedli z ovsa 3 gramy rozpustnej vlákniny, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k 62% zníženiu celkového cholesterolu a 65% zníženiu LDL (zlého) cholesterolu.
V ďalšej 4-týždňovej štúdii 345 ľudí denne zjedlo 3–4 gramy beta-glukánu, rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovse. V tejto skupine došlo k významnému zníženiu LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Konzumácia vlákniny môže navyše znížiť váš krvný tlak.
V prehľade 28 štúdií sa uvádza, že ľudia, ktorí konzumovali stravu s vyšším obsahom beta-glukánu, čo je druh vlákniny, ktorá sa nachádza v ovse, mali nižší krvný tlak ako tí, ktorí konzumovali stravu s nižším obsahom tejto vlákniny.
Doteraz sa väčšina výskumu vlákniny a krvného tlaku zameriavala na účinky doplnkov vlákniny - nie vlákniny v potravinách. Preto je potrebný ďalší výskum.
ZhrnutiePotraviny majú veľa zdravotných výhod. Pomáha zlepšovať trávenie a podporuje zdravie čriev. Môže tiež zlepšiť určité rizikové faktory srdcových chorôb a pomôcť vám upraviť vašu váhu a hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina alebo vláknina sa nachádza prakticky vo všetkých rastlinných potravinách vrátane celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien.
Niektoré z týchto potravín však majú prirodzene väčšie množstvo vlákniny ako iné. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov vlákniny:
- Chia semienka: 10 gramov na 2 polievkové lyžice (28 gramov) dávky
- Šošovka: 8 gramov na 1/2-šálku (96 gramov) porcie
- Čierne fazule: 8 gramov na 1/2-šálku (86 gramov) porcie
- Fazuľa Lima: 7 gramov na 1/2-šálku (92 gramov) porcie
- Cícer: 7 gramov na porciu 1/2 šálky (82 gramov)
- Pšeničné otruby: 6 gramov na 1/4 šálky (15 gramov) porcie
- Fazuľa: 6 gramov na 1/2-šálku (125 gramov) porcie
- Ľanové semiačka: 6 gramov na 2 polievkové lyžice (22 gramov) dávky
- Hrušky: 6 gramov na strednú (178 gramov) hrušku
- Avokádo: 5 gramov na 1/2 avokáda (68 gramov)
- Oves: 4 gramy na 1 šálku (40 gramov) nevarenej porcie
- Jablká: 4 gramy na stredne veľké (182 gramov) jablko
- Maliny: 4 gramy na 1/2-šálku (62-gramovej) dávky
- Quinoa: 3 gramy na 1/2 šálky (93 gramov) varenej porcie
- Mandle: 3 gramy na 1 uncu (28 gramov)
- Zelené fazuľky: 3 gramy na 1 šálku (100 gramov) porcie
- Kukurica: 3 gramy na 1 veľké ucho (143 gramov)
Tieto potraviny majú obzvlášť veľké množstvo vlákniny, ale veľa ďalších celých potravín vám môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny tiež.
Už len snaha zahrnúť do stravy viac zeleniny, ovocia, orechov, semien, fazule a celozrnných výrobkov je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť svoje celkové zdravie.
ZhrnutieTakmer všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákninu. Fazuľa, šošovica, pšeničné otruby, hrušky a chia a ľanové semiačka sú niektoré z najlepších zdrojov.
Spodný riadok
Vláknina alebo vláknina sa už dlho odporúča na pomoc pri tráviacich problémoch, ako je zápcha, ale vo vašom tele zohráva aj mnoho ďalších dôležitých úloh.
Napríklad vláknina v rastlinnej potrave môže podporovať optimálne zdravie čriev, pomôcť vám pri chudnutí a dokonca znížiť riziko srdcových chorôb.
Väčšina ľudí, bohužiaľ, nekonzumuje dostatok tejto dôležitej živiny.
Našťastie sa do vašej stravy ľahko pridávajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Jesť viac zdravých celozrnných výrobkov, strukovín, ovocia, zeleniny, orechov a semien je jednoduchý a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť svoje zdravie.
