Kolagén je jedným z primárnych proteínov vo vašom tele. Skladá sa z aminokyselinových reťazcov, je dôležitou súčasťou štrukturálnych komponentov a spojivových tkanív, ako je pokožka, šľachy, svaly, väzy a krvné cievy, ako aj časti vašich očí a zubov.
Kolagén tiež pomáha pri zrážaní krvi, hojení rán a ochrane nervového systému.
Niektoré potraviny, vrátane kostného vývaru, hovädzieho mäsa, rýb, kuracieho mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, buď obsahujú kolagén, alebo pomáhajú telu produkovať ho samo tým, že mu poskytujú nevyhnutné aminokyseliny a ďalšie výživné látky potrebné na to.
Pretože vaše telo je schopné produkovať všetok kolagén, ktorý potrebujete, ak sa stravujete vyvážene, doplnky nemusia byť potrebné pre každého. Napriek tomu sa môžete rozhodnúť, že tak urobíte, aby ste získali určité zdravotné výhody alebo pomohli pri liečbe nedostatku kolagénu alebo iných stavov.
Tento článok skúma, koľko kolagénu by ste mali denne prijať.
Na čo sa používa
Ako vaše telo starne, stráca kolagén. Vo veku 40 rokov môžete každý rok stratiť až 1% kolagénu v tele.
Stratu kolagénu ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako je strava, pravidelné fajčenie, konzumácia alkoholu a pobyt na slnku.
Strata tohto proteínu je jedným z dôvodov, prečo vaša pokožka stráca štruktúru a s pribúdajúcim vekom sa začína vráskavať. Môže to tiež ovplyvniť pevnosť vašich kostí, kĺbov a ďalších.
Niektoré bežné aplikácie kolagénových doplnkov teda zahŕňajú:
- zachovanie štruktúry pokožky
- hojenie rán
- podpora proti starnutiu
- artróza, častá príčina bolesti kĺbov
- prevencia úbytku kostnej hmoty
- zlepšenie svalovej hmoty
- zdravie vlasov a nechtov
ZHRNUTIEKolagén je bielkovina vo vašom tele, ktorá tvorí veľa tkanív a orgánov. Doplnenie bielkovín môže pomôcť zachovať zdravie pokožky, svalovú hmotu, kosti a kĺby.
Druhy kolagénu
Kolagén je bohatý proteín, ktorého bolo doposiaľ identifikovaných 28 druhov.
Typy I, II, III, IV a V sú najbežnejšie v ľudskom tele.
Verí sa, že rôzne typy kolagénu slúžia jedinečným účelom. Napríklad starší výskum zistil, že typy I a III sa vyskytujú spoločne v orgánoch a koži, zatiaľ čo typ II sa zvyčajne nachádza v kĺboch a chrupavkách.
Preto sú rôzne druhy kolagénu zvyčajne inzerované ako súčasť doplnkov kolagénu.
Nezabudnite však, že je potrebný ďalší výskum, aby ste lepšie pochopili, ako môžu rôzne druhy kolagénu vo forme doplnkov ovplyvňovať ľudské zdravie.
Formuláre používané v doplnkoch
Podobne ako vaše telo obsahuje rôzne druhy tohto proteínu, tak aj veľa kolagénových doplnkov.
Medzi najpoužívanejšie typy patria:
- Hydrolyzovaný kolagén (hydrolyzát kolagénu). Tento typ pochádza z hovädzieho dobytka, morských plodov, morských plodov, hydiny (často kuracie alebo vaječné škrupiny), ošípaných a ďalších živočíšnych zdrojov a rozkladá sa na menšie peptidové častice, ktoré sa ľahšie vstrebávajú.
- Nedenaturovaný kolagén. Jedná sa o surový kolagén pochádzajúci z kuracích chrupaviek.
- Želatína: Toto je varený kolagén, zvyčajne pochádzajúci zo živočíšnych zdrojov.
Typ použitý v doplnku podľa vášho výberu môže ovplyvniť formu doplnku a pokyny na dávkovanie.
Upozorňujeme, že neexistujú žiadne vegánske náhrady za kolagén. Doplnky môžu obsahovať mliečne výrobky, lepok alebo cukor, ale kolagén je k dispozícii iba zo živočíšnych zdrojov.
ZHRNUTIENajbežnejším typom kolagénu používaného v doplnkoch je hydrolyzovaný kolagén, nedenaturovaný kolagén a želatína.
Správne dávkovanie
Zdravotnícke orgány v súčasnosti neposkytujú žiadne oficiálne pokyny týkajúce sa množstva kolagénu, ktoré je potrebné za deň prijať.
Množstvo kolagénu, ktoré by ste mali prijať, teda závisí od toho, akú formu prijímate a prečo ju užívate.
Hydrolyzovaný kolagén
Hydrolyzovaný kolagén je jednou z najbežnejších foriem používaných v doplnkoch, pretože sa vstrebáva ľahšie ako iné typy. Často sa predáva vo forme kapsúl alebo prášku. Posledné z nich môžete pridať do teplých a studených nápojov, polievok alebo dokonca do pečiva alebo iných jedál.
Recenzia klinických štúdií z roku 2019 zistila, že príjem 2,5–15 gramov hydrolyzovaných kolagénových peptidov každý deň môže byť bezpečný a efektívny.
Menšia denná dávka 2,5 gramu by mohla prospieť bolesti kĺbov, zdraviu pokožky a hydratácii.
Zvýšenie tejto dávky na 5 gramov denne preukázalo potenciál na zlepšenie hustoty kostí.
Nakoniec, väčšie denné dávky 15 gramov týchto peptidov sa väčšinou používajú na zlepšenie svalovej hmoty a stavby tela.
Nedenaturovaný kolagén
Niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že dávky 10–40 mg nedenaturovaného kolagénu denne môžu zlepšiť zdravie kĺbov.
Želatína
Želatína sa predáva menej často ako doplnok. Tento typ vareného kolagénu sa skôr používa ako prísada do želatínových dezertov.
Môže sa tiež pridať do omáčok, polievok, smoothies a iných jedál na ďalšie zvýšenie obsahu kolagénových bielkovín, aj keď je k dispozícii obmedzený výskum, ktorý by podporil konkrétne odporúčania týkajúce sa dávkovania pre toto použitie.
Najlepšie je preto odkazovať na veľkosť porcie uvedenú na balení pred použitím ako doplnok.
Navrhované dávkovanie od výrobcu
Väčšina kolagénových doplnkov má odporúčané denné dávkovanie vytlačené na obale.
Balenie práškových doplnkov často naznačuje, že sa majú užívať 1 - 2 odmerky (alebo polievkové lyžice) denne, zatiaľ čo tabletka alebo gumový doplnok môžu odporúčať 1 - 2 kusy.
V závislosti od doplnku sa tieto dávky môžu významne líšiť v obsahu kolagénu, takže podrobné informácie o dávkovaní nájdete na štítku s výživovými údajmi.
ZHRNUTIE2,5 - 15-gramová denná dávka kolagénu sa javí ako bezpečná a efektívna. Suma, ktorú by ste mali užiť, závisí od konkrétneho doplnku a od toho, prečo ho užívate.
Môžeš brať priveľa?
Kolagén sa všeobecne považuje za bezpečný a netoxický denný doplnok pre zdravých jedincov a väčšina ľudí nebude mať nepriaznivé vedľajšie účinky.
Niektorí napriek tomu hlásili príznaky, ako je nepríjemná chuť, pocit nadmerného plnenia alebo iné žalúdočné ťažkosti.
Najlepšie je preto skontrolovať u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či plánujete užívať viac ako odporúčané dávkovanie týchto doplnkov.
ZHRNUTIEKolagénové doplnky sa javia ako bezpečné a účinné pre širokú verejnosť, aj keď u niektorých ľudí sa môžu pri jeho používaní vyskytnúť mierne vedľajšie účinky.
Spodný riadok
Kolagén je bohatá bielkovina, ktorá je súčasťou mnohých štrukturálnych a spojivových tkanív vo vašom tele.
Je tiež izolovaný z rôznych živočíšnych zdrojov a spracovaný na doplnky, ktoré niektorí ľudia užívajú na vyrovnanie straty kolagénu súvisiacej s vekom.
Zatiaľ čo väčšina dospelých, ktorí jedia vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatočné živočíšne zdroje bielkovín, dokáže vyrobiť dostatok kolagénu, niektorí ľudia sa rozhodnú užívať doplnok kolagénu na podporu rastu svalov, zdravia kostí a kĺbov a / alebo zdravia pokožky a vlasov.
K dispozícii je veľa druhov kolagénových doplnkov a typ, ktorý si vyberiete, určuje, koľko by ste mali brať.
Rovnako ako v prípade každého doplnku, je najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním kolagénu do vašej stravy.
