Skákacie zdviháky sa môžu javiť ako základné cvičenie, ale ponúkajú niektoré vážne výhody, vrátane posilnenia kardiovaskulárneho systému a tonizácie svalov.
Sú to plyometrický pohyb celého tela, ktorý môže byť tiež súčasťou kalistenickej rutiny. Pretože skákacie zdviháky vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, sú skvelým kardiovaskulárnym cvičením, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
Okrem zvýšenia srdcovej frekvencie a zlepšenia svalovej sily a vytrvalosti sú skákacie zdviháky tiež fantastickým spôsobom spaľovania kalórií.
Počet spálených kalórií sa bude líšiť od človeka k človeku. Podľa MyFitnessPal môžu skákacie zdviháky spáliť asi osem kalórií za minútu pre osobu s hmotnosťou 120 libier a až 16 kalórií za minútu pre osobu s hmotnosťou 250 libier.
Čo ovplyvňuje koľko kalórií spálim?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú počet kalórií, ktoré môžete spáliť pri skákaní.
April Whitney, osobná trénerka a trénerka výživy s certifikátom NASM, vysvetľuje, že ak máte po spaľovaní kalórií viac, budete chcieť zvýšiť ich intenzitu.
Môžete to urobiť dvoma spôsobmi:
- Vykonajte vysoký počet skákacích zdvihákov v pomalom tempe.
- Vykonajte nízky počet skákacích zdvihákov rýchlym tempom.
Váš metabolizmus tiež zohráva úlohu v tom, koľko kalórií môžete spáliť pri skákaní. Závisí to od niekoľkých faktorov, vrátane:
- Výška a hmotnosť. Pokiaľ ide o metabolizmus, čím je človek väčší, tým viac kalórií spáli. To platí aj v pokoji.
- Sex. Všeobecne platí, že muži spaľujú viac kalórií ako ženy vykonávajúce rovnaké cvičenie pri rovnakej intenzite, pretože majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalov.
- Vek. Proces starnutia mení veľa vecí na vašom zdraví, vrátane počtu spálených kalórií. Toto spomalenie je spôsobené nárastom telesného tuku a znížením svalovej hmoty.
Ako môžem vypočítať, koľko kalórií spálim?
Na stanovenie počtu kalórií, ktoré môžete spáliť počas fyzickej aktivity, fyziológovia, tréneri a fyzioterapeuti, cvičiaci, často používajú ako presnosť metabolické ekvivalenty (MET).
Jeden MET je energia potrebná na tiché sedenie. V pokoji môžete očakávať, že spálite približne jednu kalóriu na každých 2,2 kilogramu hmotnosti za hodinu.
Mierna aktivita zvyčajne prichádza okolo 3 až 6 MET, zatiaľ čo intenzívne aktivity spália viac ako 6 MET. Skákacie zdviháky sa môžu pohybovať medzi približne 8 a 14 MET, v závislosti od intenzity. Online nájdete nespočetné množstvo MET tabuliek, ako je táto.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite za minútu:
- Vynásobte MTE cvičení o 3,5.
- Vezmite toto číslo a vynásobte ho svojou hmotnosťou v kilogramoch.
- Toto číslo vydelíme číslom 200.
Výsledkom bude počet kalórií, ktoré spálite za minútu. Tieto informácie môžete tiež zapojiť do online fitness kalkulačky, ako je táto z MyFitnessPal.
Sú dobré na chudnutie?
Kardiovaskulárne cvičenie je nevyhnutnou súčasťou každého programu chudnutia.
MET môžete použiť ako všeobecné pravidlo pre počet spálených kalórií na kilogram pri chudnutí.
Napríklad, ak vážite 150 libier a päť minút vykonávate miernu až intenzívnu úroveň intenzity skákacích zdvihákov, môžete očakávať, že spálite okolo 47 kalórií.
Podľa Mayo Clinic musíte spáliť asi 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru tuku. Spravidla to môžete urobiť tak, že každý deň prijmete o 500 kalórií menej a zvýšite svoju fyzickú aktivitu.
Ak chcete spáliť ďalších 500 kalórií iba pomocou skákacích zdvihákov, budete musieť zvýšiť intenzitu. Aj potom budete musieť urobiť poriadny počet skokov.
Namiesto toho zvážte, či by sa skákacie zdviháky nemali stať súčasťou väčšej rutiny:
- robiť ich ako kardio interval medzi silovými tréningovými sériami
- robenie niekoľkých sérií piatich minút v priebehu dňa
- čo ich robí súčasťou kardio obvodu
Na čo sú ešte dobré skákacie zdviháky?
Okrem spaľovania kalórií môžu skákacie zdviháky tiež pomôcť zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu alebo kardiovaskulárnu kondíciu.
Pohyb zapojený do skákacích zdvihákov je obzvlášť dobrý na posilnenie svalov dolnej časti tela, vrátane:
- teľatá
- štvorkolky
- glutes
- flexory bedrového kĺbu
- hamstringy
Prospeje vám tiež horná časť tela, vrátane chrbta, ramien a jadra.
Existujú nejaké varianty, ktoré môžem vyskúšať?
Štandardný skákací zdvihák je vynikajúci spaľovač kalórií, ale ak chcete tréningom spestriť, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete veci zmeniť, aby bol pohyb náročnejší alebo zacieliť na rôzne oblasti tela.
Vyššia intenzita
Pre zvýšenie intenzity Whitney odporúča pridať pásmo odporu tesne nad kolená alebo po členky, ktoré aktivuje glutety. Môžete tiež skúsiť urobiť celotelový burpee po každých piatich skokoch.
Nižšia intenzita
Ak ešte nie ste úplne pripravení na plný skákanie, vyskúšajte niektoré úpravy s nižšou intenzitou.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fyzikálna terapeutka pre The Centers for Advanced Orthopedics, odporúča pomaly prechádzať pohybom krokom namiesto skoku.
„To môže byť prospešné, ak sa šľachy a kĺby nechajú aklimatizovať na tieto nové pohyby a neskôr sa pripravia na verziu vyššej úrovne,“ vysvetlil.
Ďalšou alternatívou je odstránenie pohybu paží z cviku a zameranie sa na nohy, alebo naopak, aby ste si časť cviku osvojili skôr, ako vyskúšate plný skokový zdvihák.
Čo je potrebné zvážiť
Zatiaľ čo skákacie zdviháky sú pre väčšinu úrovní zdatnosti relatívne bezpečné, je treba si uvedomiť niekoľko vecí, skôr ako ich pridáte do svojej rutiny cvičenia.
Ak máte poranenie dolnej časti tela alebo ste náchylní na chronické bolesti kolien alebo členkov, overte si najlepšie postupy u svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Uistite sa, že pristanete mäkko a držte sa koberca alebo čalúneného povrchu. Ak počas vykonávania skokových zdvihov cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť a porozprávajte sa s odborníkom o alternatívach.
Cvičenie prospieva vášmu telu i duši. Príliš veľa však môže mať nepriaznivé následky, ktoré môžu viesť k nadmernému používaniu zranení, stresu, úzkosti alebo depresie.
Niektoré z varovných príznakov nutkavého cvičenia zahŕňajú:
- prednosť pred všetkým ostatným
- pocit stresu, ak si namiešate tréning
- použitie cvičenia ako spôsobu očistenia potravy
- časté zranenia z nadmerného používania
Ak máte obavy zo vzťahu k cvičeniu, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie. Môžete sa tiež obrátiť na Národnú asociáciu porúch príjmu potravy na čísle 1-800-931-2237.
