Prehľad
Mať trochu telesného tuku je zdravé, ale existuje dobrý dôvod, prečo chcieť schudnúť navyše okolo pása.
Asi 90 percent telesného tuku je u väčšiny ľudí tesne pod kožou, odhaduje Harvardská lekárska fakulta. Toto sa nazýva podkožný tuk.
Ostatných 10 percent sa nazýva viscerálny tuk. Sedí pod brušnou stenou a v priestoroch obklopujúcich orgány. To je tuk spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako napríklad:
- cukrovka 2. typu
- ochorenie srdca
- rakovina
Ak je vaším cieľom stratiť brušný tuk, neexistuje ľahká alebo rýchla metóda. Havarijné diéty a doplnky výživy nebudú stačiť. Nie je pravdepodobné, že by cielenie na jednu oblasť tela pre zníženie tuku fungovalo.
Najlepšie urobíte, ak budete pracovať na strate celkového telesného tuku stravou a cvičením. Len čo začnete chudnúť, je veľká šanca, že niektoré prídu z vášho brucha.
Ako dlho to trvá, je pre každého iné. Čítajte ďalej a dozviete sa, aký je priemerný čas potrebný na stratu prebytočného brušného tuku a ako môžete začať.
Ako dlho trvá spaľovanie tukov?
Ak chcete schudnúť 1 kilogram, musíte spáliť asi 3 500 kalórií. Je to preto, že 3 500 kalórií sa rovná asi 1 kilogramu tuku.
Ak chcete schudnúť 1 libru týždenne, musíte zo svojej stravy vylúčiť 500 kalórií každý deň. Pri takom tempe by ste mohli zhodiť asi 4 kilá za mesiac.
Zvyšovanie fyzickej aktivity vám pomôže spáliť viac kalórií. Cvičenie tiež buduje svalovú hmotu. Sval je ťažší ako tuk, takže aj keď vyzeráte a cítite sa štíhlejší, nemusí sa to na váhe prejaviť.
Každý je iný. Existuje veľa premenných v tom, koľko fyzickej aktivity je potrebné na spálenie kalórie.
Čím ste väčší, tým viac kalórií spálite pri čomkoľvek. Muži majú viac svalov ako ženy rovnakej veľkosti, čo pomáha mužom spaľovať viac kalórií.
Ako vytvoriť kalorický nedostatok
Kalórie sú jednotky energie z potravy. Čím viac energie použijete, tým viac kalórií spálite. Nepoužité kalórie sa ukladajú ako tuk. Tuky môžete spáliť prijatím menšieho množstva kalórií a spotrebovaním viac energie.
Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť kalórie, ktoré môžete začať dnes:
Prepínajte nápoje
- Namiesto sódy pite vodu.
- Namiesto kávy ochutenej pridaním smotany a cukru vyskúšajte čiernu kávu.
- Obmedzte alkohol.
Vyhýbajte sa kalorickým jedlám
- Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a ultra spracovaných potravín.
- Jedzte ovocie namiesto pečiva a balených sladkostí.
- Vyberte si nízkotučné mliečne jedlá pred tučnými.
- Namiesto vyprážaných jedál jedzte grilované alebo grilované jedlá.
- Skontrolujte počty kalórií v menu reštaurácie. Možno by ste boli prekvapení, koľko kalórií má štandardné jedlo v reštaurácii.
- Použite bezplatnú aplikáciu na počítanie kalórií.
Redukujte porcie
- Odmerajte oleje používané na varenie.
- Nakrájajte na oleji a iných šalátových dresingoch.
- Použite menší tanier alebo misku.
- Jedzte pomalšie a po jedle počkajte 20 minút, aby ste sa uistili, že ste sýti.
- V reštauráciách si vezmite polovicu jedla domov.
- Nejedzte pred televízorom, kde je ľahké občerstvenie.
Zvážte tiež hustotu jedla. Napríklad 1 šálka hrozna má okolo 100 kalórií, ale šálka hrozienok má okolo 480. Čerstvá zelenina a ovocie sú plné vody a vlákniny, takže vám pomôžu cítiť sa plní bez množstva kalórií.
Na udržanie čistej svalovej hmoty budete potrebovať dostatok bielkovín.
V roku 2016 vedci uskutočnili metaanalýzu 20 randomizovaných kontrolných štúdií zahŕňajúcich stravu a chudnutie. Dospeli k záveru, že dospelí vo veku 50 rokov a starší stratili viac tuku a udržiavali viac chudej hmoty skôr na diéty s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom energie než na diéty s normálnym príjmom bielkovín.
Okrem bežnej rutiny cvičenia vyskúšajte tieto spaľovače kalórií:
- Zaparkujte ďalej a choďte po ďalších krokoch.
- Lepšie je, radšej bicyklujte alebo choďte peši ako autom.
- Ak je to možné, použite namiesto výťahov a eskalátorov schody.
- Po jedle sa poprechádzajte.
- Ak pracujete za stolom, vstaňte aspoň raz za hodinu na krátku prechádzku alebo sa natiahnite.
Mnoho príjemných aktivít vám pomôže spáliť kalórie, napríklad turistika, tanec alebo dokonca golf. Napríklad za 30 minút bežného záhradníctva môže človek s hmotnosťou 125 libier spáliť 135 kalórií a človek s hmotnosťou 185 libier spáli 200.
Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite. A tým je pravdepodobnejšie, že stratíte brušný tuk.
Ako merať úspech
Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase dňa a sledujte celkové chudnutie.
Ak jete dostatočné množstvo bielkovín a pravidelne cvičíte, pravdepodobne si budujete svaly. Pamätajte však, že rozsah nehovorí celý príbeh.
Ak chcete zistiť, či skutočne strácate brušný tuk, použite zvinovací meter. Merajte vždy na rovnakom mieste.
Stojte rovno, ale bez toho, aby ste sa prisali do brucha. Snažte sa pásku nestrhávať dostatočne silno, aby došlo k zovretiu pokožky. Zmerajte si úroveň okolo brušného gombíka.
Ďalším oznamovacím znakom je, že vaše oblečenie lepšie sedí a vy sa tiež začínate cítiť lepšie.
Cvičenie na spaľovanie brušného tuku
Výskum publikovaný v časopise Journal of Obesity naznačuje, že vysoko intenzívne prerušované cvičenie môže byť účinnejšie pri znižovaní podkožného a brušného tuku ako iné druhy cvičenia.
Cvičenie zamerané na brucho nemusí mať vplyv na váš viscerálny tuk, ale môže pomôcť posilniť vaše svaly, a to je dobré.
Dôležité je, aby ste sa neustále hýbali a zabudovali do svojho dňa cvičenie. Ani jednej veci sa nemusíte držať. Zmiešajte to, aby ste sa nenudili. Vyskúšajte:
- 30 minút mierne intenzívne cvičenie počas väčšiny dní
- aeróbne cvičenie dvakrát týždenne
- silový tréning na budovanie svalovej hmoty
- sa tiahne prvá vec ráno a znova pred spaním
Zobrať
Zacielenie iba na brušný tuk nemusí byť najlepší plán. Ak chcete schudnúť a udržať to, musíte urobiť zmeny, ktorých sa môžete držať. Ak to znie príliš veľa, začnite jednou malou zmenou a keď budete pripravení, pridajte ďalšie.
Ak urobíte spätný sklz, všetko sa nestratí - nejde o „diétu“. Je to nový spôsob života! A pomalý a stabilný je dobrý plán.
