Hinduistický drep využívali zápasníci v Indii ako súčasť silového a gymnastického tréningu už stovky rokov.
Hinduistické drepy, ktoré sa dajú ľahko urobiť, sú však vysoko účinné, sú vynikajúcim spôsobom, ako sa vyzvať, aby ste sa naučili nový cvik alebo zmenili svoju doterajšiu rutinu drepu.
Čítajte ďalej a pozrite sa na výhody hinduistických drepov, na ktoré svaly sa zameriavajú, a pokyny na ich vykonávanie. Dozviete sa tiež tipy, ako ich robiť správne, úpravy, ktoré ich majú uľahčiť alebo sťažiť, a spôsoby, ako zabrániť zraneniu.
Čo sú to hinduistické drepy?
Hinduistická variácia drepu spočíva v tom, že ruky zametáte pred seba a zdvihnete päty zo zeme. Toto testuje a vylepšuje:
- sila
- rovnováha
- koordinácia
Hinduistické drepy sa od bežných drepov líšia niekoľkými spôsobmi. Najväčší rozdiel: Vyžadujú, aby ste mali dostatok rovnováhy a koordinácie na dokončenie pohybu aj na prsty na nohách.
Výhody hinduistických drepov
Vykonávanie hinduistických drepov vám pomôže získať povedomie o tom, ako sa vaše telo pohybuje a ako udržiava rovnováhu. Takže sa rýchlo naučíte, ako správne zarovnať svoje telo, aby ste udržali rovnováhu a kontrolu.
Navyše, keď posúvate svoju váhu dopredu na prsty na nohách, posúva sa dopredu aj vaše ťažisko. To vyžaduje, aby ste svoje telo ovládali a udržiavali stabilitu počas celého cvičenia.
Pohybové vzorce hinduistického drepu zároveň zlepšujú vašu koordináciu. Nielen vykonávate jednoduchý pohyb - musíte si pamätať postupnosť a naučiť svoje telo po ňom.
To môže dokonca pomôcť zlepšiť výkon iných cvikov, napríklad techniky skákania.
Cielene pôsobia na svaly
Hinduistické drepy sa zameriavajú na svaly dolnej časti tela a ponúkajú širokú škálu výhod. Medzi cielené svaly patrí:
- plecia
- jadro
- glutes
- flexory bedrového kĺbu
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- teľatá
- členky
Čo vylepšujú
Hinduistické drepy zlepšujú vaše:
- sila
- hypertrofia
- spaľovanie kalórií
- flexibilita
- rovnováha
- koordinácia
- stabilita
- držanie tela
- vytrvalosť (svalová aj kardiovaskulárna)
- mobilita
- tep srdca
- atletické a denné pohyby
- sila a sila na skákanie, beh a šprint
Ako urobiť hinduistický drep
Postup vykonania hinduistického drepu:
- Stojte s nohami priamo pod ramenami.
- Predĺžte ruky rovno pred hrudník.
- Pri nádychu sklopte boky dozadu a dole smerom k podlahe.
- Zároveň zdvihnite päty z podlahy a ruky siahajte za seba.
- Predĺžte si chrbticu a zapojte svoje jadro, keď sa dotýkate rúk po päty. Ak sa k nim nedostanete, je to v poriadku - choďte čo najďalej bez toho, aby ste sa namáhali.
- V tejto polohe sa na chvíľu pozastavte.
- Pri výdychu tlačte svoje telo až do stoja.
- Zároveň znížte päty na podlahu a zdvihnite ruky, roztiahnite ich pred hruď, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite pomaly - na začiatok vyskúšajte asi 5–10 drepov a upravte ich podľa úrovne pohodlia.
Tipy a variácie
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zvládnuť hinduistický drep:
- Po celú dobu cvičenia udržujte svoje telo uvoľnené.
- Pozerajte sa priamo pred seba a vyhýbajte sa pohľadu dole.
- Počas celého cvičenia držte správne držanie tela tak, že budete mať chrbticu vystretú a ramená budete kresliť dozadu a dole.
- Pre väčšiu stabilitu a zníženie tlaku na kolená stojte s chodidlami mierne širšími ako sú ramená.
- Ak máte obavy z ramena, vylúčte pohyb paží.
- Uistite sa, že môžete dýchať plynulo a rovnomerne po celú dobu.
- Keď zvládnete formu a techniku, začleňte bránicové dýchanie.
- Pre zvýšenie obtiažnosti držte ľahké závažia alebo noste odporovú vestu.
- Pri výzve robte impulzy alebo zdvíhanie päty v podrepe.
Sú hinduistické drepy zlé pre vaše kolená?
Aj keď niektorí tvrdia, že hinduistické drepy sú zlé pre vaše kolená, dôkazy, ktoré to podporujú, sú úplne neoficiálne.
Pokiaľ ich robíte bezpečne, môžu hinduistické drepy skutočne:
- zlepšiť zdravie kolena
- budovať silu
- zabrániť zraneniu
Ak však máte zlé kolená, možno budete musieť podniknúť ďalšie kroky na ich ochranu.
Možno budete musieť nosiť kolennú ortézu alebo sa úplne vyhnúť drepovaniu. Na poskytnutie podpory môžete použiť stoličku alebo blok. Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, buď si na ňu ľahnite, alebo ju poklepte zadkom.
Medzi kolená alebo pásik okolo stehien si dajte blok, aby ste zabránili tomu, aby sa kolená príliš otvárali do strán alebo aby padali do stredu. Správne zarovnanie pomáha zabrániť ďalšiemu namáhaniu bedrových, kolenných a členkových kĺbov.
Pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte s lekárom
Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak ste začínajúci s cvičením, užívate akékoľvek lieky alebo máte zdravotné ťažkosti vrátane úrazov.
Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť a skôr ako začnete, obráťte sa na svojho lekára.
Zobrať
Hinduistický drep je jednoduchý, ale efektívny cvik, ktorým môžete budovať silu, rovnováhu a koordináciu pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitnes.
Pretože tieto drepy nevyžadujú nijaké vybavenie ani veľa priestoru, môžete ich ľahko vložiť do svojej každodennej rutiny tréningu.
Začnite pomaly a postupne sa prepracujte k vyšším opakovaniam, zastavte, ak pocítite bolesť. Ak chcete zostať motivovaní, zmeňte svoju rutinu experimentovaním s rôznymi modifikáciami a variáciami.
Ak potrebujete pomoc s vytvorením fitnes rutiny, obráťte sa na osobného trénera.
