Beh je populárna forma cvičenia, ale niekedy môže spôsobiť bolesť päty. Bolesť päty pri behu často súvisí s plantárnou fasciitídou, štrukturálnymi problémami alebo nesprávnymi pohybovými vzormi.
Je nevyhnutné rýchlo sa starať a liečiť bolesť päty, aby ste sa vyhli ďalším nesprávnym nastaveniam a komplikáciám.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o krokoch, ktoré môžete podniknúť, aby ste zabránili výskytu bolesti v päte, a o spôsoboch liečby, ktoré môžete v takom prípade použiť.
Príčiny bolesti päty po behu
Pokiaľ ide o bolesť päty po behu, môže byť v hre niekoľko faktorov, hoci to môže pochádzať z niečoho tak jednoduchého, ako je nadmerné používanie alebo znížený rozsah pohybu v členku.
Často sa kombinuje niekoľko vplyvov, ktoré spôsobujú bolesť, svalovú nerovnováhu a ďalšie príznaky. Môžete mať väčšie riziko týchto problémov, ak máte vyššiu váhu alebo zranenia, ktoré ovplyvňujú vaše vzorce zarovnania a pohybu.
Ľudia, ktorí majú spadnuté klenby (ploché nohy) alebo veľmi vysoké klenby, sú po behu náchylnejší na bolesť päty, pretože tieto tvary chodidla môžu nadmerne zaťažovať plantárnu fasciu.
Plantárna fascia je silné väzivo, ktoré vedie pozdĺž spodnej časti chodidla. Bolesť, zápal a slzenie plantárnej fascie je známe ako plantárna fasciitída.
Medzi ďalšie príčiny patria napríklad:
- Severova choroba
- Achillova tendonitída
- stresové zlomeniny
- artritída
- podráždenie nervov
Ako liečiť bolesť päty po behu
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete sami liečiť bolesť v päte. Domáca liečba je účinnejšia, ak príznaky liečite včas, preto sa o príznaky starajte hneď, ako sa objavia.
Nasledujúce prístupy môžu pomôcť znížiť bolesť, stres a zápal.
Daj si pauzu
Počas vzplanutia si dajte pauzu a odpočívajte. Dajte si voľno od behu a akýchkoľvek iných aktivít, ktoré spôsobujú bolesť. Neobnovujte ich, kým príznaky neustúpia.
Na zmiernenie bolesti a zvýšenie pružnosti robte dvakrát až trikrát denne jemné chodidlá a lýtkové strečové a posilňovacie cviky po dobu najmenej 5 minút každé sedenie.
Zmiernte zápal ľadom a NSAID
Na zmiernenie bolesti a zápalu používajte ľadový obklad na päty a okolité oblasti po dobu 20 minút niekoľkokrát denne.
Môžete tiež užívať nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako napríklad:
- ibuprofén (Advil, Motrin)
- naproxén (Aleve, Naprosyn)
- aspirín
Zvážte tiež prírodné lieky proti bolesti, ako napríklad:
- doplnky rybieho oleja
- kurkuma
- klinčeky
Úľavu môže priniesť aj akupunktúrne ošetrenie a samo-masáž.
Používajte podpätky alebo ortotické vložky
Pre väčšie pohodlie použite v topánkach podpätky, kliny alebo výťahy. Stabilitu a nápravu svalovej nerovnováhy môže vylepšiť voľnopredajný alebo na mieru vyrobený ortotický prístroj. Môže tiež zabrániť prílišnému alebo nesprávnemu pohybu nohy.
Vyvarujte sa chodenia naboso. To môže zvýšiť stres a napätie pre vaše päty.
Vyskúšajte odnímateľnú pešu alebo nočnú dlahu
Ak potrebujete úplne zostať mimo chodidlo, môžete na niekoľko týždňov použiť odopínateľnú vychádzkovú podložku na podopretie chodidla a členka.
K dispozícii sú tiež nočné dlahy. Naťahujú vašu nohu a držia ju v správnej polohe, keď spíte.
Kedy navštíviť lekára
Zvyčajne môžete liečiť bolesť päty pomocou domácich procedúr a preventívnych opatrení.
Ak sa však vaše príznaky nezlepšia do niekoľkých týždňov, navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu diagnostikovať správnu príčinu a odporučiť liečebný plán. To môže zahŕňať injekcie kortikosteroidov do oblasti päty na zníženie zápalu a bolesti.
Môžete byť odoslaný k chirurgovi pre nohy a členky, hoci chirurgický zákrok nie je častý. Určia základný zdroj bolesti v päte pomocou vyšetrenia a röntgenových alebo iných zobrazovacích testov, aby sa určil najlepší postup.
Okamžite zavolajte lekárovi, ak máte akúkoľvek silnú bolesť v päte, ktorá obmedzuje vašu schopnosť chodiť, alebo je sprevádzaná začervenaním a opuchom.
Ako zabrániť bolesti päty po behu
Je dôležité pokračovať v preventívnych opatreniach, aj keď liečite bolesť päty, pretože hlavná príčina bolesti päty môže pokračovať. To pomáha zabezpečiť, aby sa vaše príznaky neopakovali alebo sa nezhoršili.
Zmeňte vzory stôp
Dávajte pozor na to, kam chodidlo udrie, keď pri behu prvý raz dopadne na zem. Väčšina ľudí beží s úderom zadnej časti chodidla, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k bolesti päty.
Zvážte prechod na kontaktný bod medzi chodidlami a chodidlami, aby ste zistili, či to zmierňuje náraz alebo zmierňuje bolesť v päte. To však nemusí fungovať u každého. Môžete tiež zistiť, že príliš tlačíte na vnútornú alebo vonkajšiu stranu svojich nôh.
Pamätajte, že zmena vzoru úderu môže spôsobiť, že budete viac zaťažovať koleno alebo iné časti chodidla, čo povedie k ďalšiemu namáhaniu.
Rozhodnite sa pre rôzne jazdné plochy
Ak je to možné, vybehnite na trávu, poľné cesty alebo syntetickú dráhu a postupne začleňte kopce do svojej rutiny. Vyvarujte sa stekaniu po tvrdých a rovných povrchoch, ako sú betónové alebo dlaždice.
Ak nemáte inú možnosť, ako behať po tvrdom povrchu, nájdite si topánky, ktoré pomôžu tlmiť náraz.
Pred a po behu sa ponaťahujte
Robte jednoduché úseky, aby ste si dvakrát denne, plus pred a po behu, uvoľnili nohy, členky a lýtka. Niektoré jednoduché cviky na uvoľnenie svalov zahŕňajú:
- rolky golfových loptičiek
- chodidlá a členky sa tiahnu
- lýtko sa tiahne
Udržujte si zdravú váhu
Vyššia váha môže spôsobiť, že pri behu budete príliš tlačiť na spodnú časť tela, najmä kolená, členky a päty.
Strata nadváhy vám pomôže cítiť sa ľahšie na nohách. Navyše môžete byť celkovo vyrovnanejší, čo pomáha udržiavať zdravé pohybové vzorce.
Investujte do nového páru bežeckých topánok
Investujte do obuvi, ktorá podporuje štruktúru vašich nôh a je vyrobená špeciálne pre beh.
Aby ste menej zaťažovali plantárnu fasciu, hľadajte topánky, ktoré majú dobrú podporu klenby a zvýšený podpätok. Nohu môžete tiež prelepiť páskou alebo páskou.
Ak si nie ste istí, ktoré zvoliť, požiadajte lekára alebo fyzioterapeuta o odporúčanie.
Jedlo so sebou
Počas a po behoch počúvajte svoje telo a podľa toho upravte svoj tréningový plán. Dávajte pozor na svoje bežecké vzorce. Vykonajte potrebné zmeny, najmä ak pociťujete bolesť päty.
Požiadajte trénera alebo priateľa, aby sledovali vašu techniku a poukázali na každú nerovnováhu, ktorá by mohla prispievať k bolesti päty. Ak to nie je možné, urobte si video, ako bežíte, aby ste zistili, či sú badateľné nejaké neobvyklé pohyby.
Bolesť päty vždy liečte hneď, ako k nej dôjde. Od behu si dajte pauzu, kým príznaky neustúpia. Poraďte sa so svojím lekárom, ak nie ste schopní sami liečiť bolesť päty.
