Soul food je tradičná kuchyňa afrických Američanov.
Niekedy sa jednoducho označuje ako „južné jedlo“, jedlo na duši sa nosilo na sever a do zvyšku USA afroameričanmi, ktorí počas veľkej migrácie zo začiatku do polovice 20. storočia opúšťali juh.
Jedlá sa pohybujú od jednoduchých rodinných večerí z ryže a fazule, vyprážaného kuracieho mäsa a zelenej zeleniny so šunkovými päty až po stoly nabité kandizovanými prívarkami, duseným bravčovým kotletom, gumbo, hráškom s čiernymi očami, makarónmi a syrom, kukuričným chlebom, sladkým zemiakovým koláčom a broskyňou švec.
Soulové jedlo je neoddeliteľnou súčasťou kultúry čierneho jedla a často vyvoláva silné pocity domova, rodiny a spolupatričnosti.
Tento článok vysvetľuje základné informácie o jedlách pre duše, skúma, či sú zdravé, a poskytuje jednoduché tipy na zvýšenie výživy jedál z duše.
Je jedlo na duši zdravé?
Južná strava, ktorá sa často spája s jedlom pre duše, obsahuje mäso z orgánov, spracované mäso, vajcia, vyprážané jedlá, pridané tuky a sladené nápoje.
Tento stravovací režim súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky, chorôb obličiek, rakoviny, mŕtvice a duševného úpadku.
Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) je u afroameričanov vo veku 18–49 rokov dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako u bielych Američanov. Američania čiernej pleti vo veku 35 - 54 rokov majú tiež o 50% vyššiu pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku ako bieli Američania.
Aj keď pri týchto neprimeraných mierach chorôb zohrávajú významnú úlohu sociálne a ekonomické rozdiely, môže prispieť aj výber stravy.
To však neznamená, že všetko jedlo pre dušu je nezdravé. Jedlá bohaté na živiny a listová zelená zelenina sú tiež základom jedla pre dušu.
zhrnutieMnoho položiek bežne spojených s jedlom pre duše je spojené so zvýšeným rizikom niekoľkých chorôb, vrátane srdcových. Avšak jedlo pre dušu možno urobiť oveľa zdravším zdôraznením výživných jedál tejto tradície.
Sprievodca po udržiavaní kultúry stravovania pri podpore zdravia
Potraviny pre dušu stelesňujú početné dedičstvá, tradície a praktiky prenášané z generácie na generáciu.
Vytvorenie zdravšieho taniera s dušou neznamená opustenie tohto bohatého dedičstva.
V skutočnosti vykonávanie malých úprav receptov a spôsobov varenia môže pomôcť zvýšiť výživový profil jedál pri zachovaní chutí, bohatosti a kultúrnych tradícií.
Vyberte si viac rastlinných potravín
Tradičná africká strava je založená na rastlinnej báze a zahŕňa širokú škálu ovocia a zeleniny, ako je listová zelenina, okra, melón, celozrnné výrobky a hrach s čiernymi očami.
V tradičných spoločnostiach sa mäso - ak sa vôbec konzumovalo - konzumovalo vo veľmi malom množstve a často ako dochucovadlo.
Diéty, ktoré zahŕňajú veľa rastlinných potravín, sú spojené s miernejšou telesnou hmotnosťou a zníženým rizikom ochorenia.
Ďalej metaanalýza u ľudí, ktorí jedli listovú zelenú a krížovú zeleninu, ako je napríklad kapusta, kel, okrúhlice a kapusta, naznačila o 15,8% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Tipy na zvýšenie príjmu rastlinných potravín
- Uistite sa, že polovica vášho taniera obsahuje neškrobovú zeleninu, ako je zelenina, baklažán, okra, mrkva, paradajky, uhorky a okrúhlice.
- Zamieňajte mäso za strukoviny, orechy alebo semená ako hlavný zdroj bielkovín. Medzi príklady týchto rastlinných potravín patrí šošovica, fazuľa, arašidy a hrach s čiernymi očami.
- Diverzifikujte svoju stravu konzumáciou koreňov a hľúz, ako sú sladké zemiaky, taro, skorocel a tekvica.
- Snack na surovej zelenine, orechoch a semenách namiesto toho, aby ste mali vysoký obsah tuku a cukru, napríklad čipsy a sušienky.
- Na každom tanieri sa zamerajte aspoň na dve farebné rastlinné jedlá - napríklad na zelenú zeleninu a pečenú tekvicu alebo jablko s hrsťou orechov.
Obľubujte celé zrná
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča, aby si ľudia vyrobili aspoň polovicu zŕn, ktoré konzumujú celé.
Celé zrná sú celé zrná vrátane otrúb, klíčkov a endospermu. Môžu hrať úlohu pri regulácii hmotnosti, zdraví čriev a prevencii cukrovky typu 2, srdcových chorôb a dokonca aj rakoviny hrubého čreva, pankreasu a žalúdka.
Príklady celozrnných výrobkov sú celozrnná pšenica, hnedá ryža, ovos, cirok, proso, fazuľa a jačmeň.
Niektoré predjedlá ako sú makaróny a syry, kukuričný chlieb a ryžové jedlá sú vyrobené z rafinovaných zŕn, ktorým boli počas spracovania odstránené otruby a klíčky bohaté na živiny, a preto nie sú také výživné ako ich celozrnné náprotivky.
Tipy, ako si vychutnať viac celých zŕn
- Vymeňte rafinované zrná za celé celozrnné náprotivky. Vyberte si napríklad celozrnnú múku namiesto bielej múky alebo celozrnnú kukuričnú múku namiesto oderminovanej.
- Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu, cirok, proso alebo fazuľu.
- Pri pečení zamieňajte rafinovanú múku s celozrnnými múkami, ako je teff, celozrnná a ciroková múka.
- Vyberte si balené potraviny, v ktorých sú celozrnné výrobky prvou alebo druhou položkou v zozname prísad.
Dochutíme zeleninou, bylinkami a korením
Okrem toho, že obsahuje mäsové výrobky s vysokým obsahom sodíka, ako sú napríklad šunkové plecia, v duši sa často používa ochutená soľ, cesnaková soľ a korenie cajun. Tieto potraviny a koreniny prispievajú k celkovému množstvu sodíka, ktoré konzumujete.
Nadmerný príjem sodíka je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcových chorôb a predčasnej smrti.
Dôkazy naznačujú, že Afroameričania sú citlivejší na účinky zníženého príjmu solí na krvný tlak. Zníženie príjmu sodíka v potrave môže mať za následok zníženie systolického krvného tlaku o 4–8 mmHg - najvyššie číslo v čítaní.
Korenené jedlá s aromatickou zeleninou, ako je cibuľa, cesnak a zeler, ako aj bylinky a koreniny, nielenže znižujú obsah sodíka, ale tiež zvyšujú obsah antioxidantov a chuť.
Tipy na nahradenie soli
- Experimentujte s odvážnymi koreninami s nízkym obsahom sodíka, ako sú etiópske berbere alebo tuniské harissa.
- Namiesto soli používajte bylinky a korenie. Pridajte čerstvé bylinky na konci varenia a suché bylinky na začiatku.
- Kúpte si čerstvú, mrazenú alebo bez soli konzervovanú zeleninu alebo pred použitím opláchnite zeleninu v konzervách s vysokým obsahom sodíka.
- Vyvarujte sa solenia jedla pri stole, najmä pred jeho ochutnaním.
- Vytvorte si svoju vlastnú zmes korenia zmiešaním:
- 2 polievkové lyžice (14 gramov) čierneho korenia
- 1 polievková lyžica (5,5 gramu) kajenského korenia
- 1 polievková lyžica (7 gramov) papriky
- 1 polievková lyžica (6 gramov) cibuľového prášku
- 1 polievková lyžica (10 gramov) cesnakového prášku
- 1 mletý bobkový list
Zmeňte svoje spôsoby varenia
Metódy varenia ovplyvňujú výživové zloženie jedla a riziko chorôb.
Pozorovacie štúdie u žien po menopauze spájajú vyprážané jedlá, ako je vyprážané kuracie mäso, vyprážané ryby a zemiakové zemiaky, s vyšším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin a na srdce.
Metódy varenia na vysokej teplote, ako napríklad vyprážanie, pečenie, praženie a grilovanie, môžu obsahovať chemikálie, ako sú akrylamidové heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH).
HCA a PAH sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Môžu tiež zvýšiť riziko cukrovky.
Aj keď sú varenie a dusenie zdravou alternatívou na varenie mäsa, obilnín a zeleniny, môže to mať za následok stratu výživných látok, ako je vitamín C, luteín a beta karotén.
Ak sa rozhodnete pre varenie alebo dusenie, stále môžete nazbierať niektoré stratené živiny pridaním tekutej látky bohatej na živiny - alebo potlikker - do iných jedál.
Tipy pre zdravé spôsoby varenia
- Pred jedlom odstráňte všetok viditeľný tuk a odstráňte všetky spálené časti potravín.
- Pri príprave škrobových jedál sa zamerajte skôr na zlatohnedú farbu ako na tmavohnedú farbu alebo silne chrumkavý zovňajšok.
- Mäso marinujte v citrusových plodoch alebo džúsoch, octe alebo cibuli, bylinách a korení.
- Zeleninu duste, duste, orestujte alebo blanšírujte, nie aby ste ju pražili.
- Ak dusíte zeleninu, použite zvyškový potlikker bohatý na živiny ako omáčku alebo omáčku na namáčanie kukuričného chleba. Túto tekutinu môžete tiež zabudovať do iných jedál.
- Mäso predvarte v mikrovlnke a dopečte ho na grile.
- Vypustite hlbokú fritézu a znova vytvorte obľúbené recepty vyprážaním v rúre alebo pomocou fritézy.
- Ak musíte hlboko vyprážať jedlá, vyberte si olej s vysokým obsahom dymu, napríklad repkový, arašidový alebo avokádový olej.
Robte zdravé zámeny
Úprava receptov nahradením zdravších prísad potravinami s vysokým obsahom tukov, kalórií a vysokým obsahom sodíka je efektívnym spôsobom, ako si ctiť rodinné tradície bez toho, aby ste sa vzdali chuti.
Jednoduché nápady na výmenu
- Namiesto pevných tukov, ako je napríklad bravčová masť, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, vyberte oleje, ktoré sú zdravé pre srdce, ako sú olivové, arašidové alebo repkové oleje.
- Namiesto plnotučných syrov a mlieka sa rozhodnite pre syr so zníženým obsahom tuku a so zníženým obsahom tuku alebo beztučného mlieka.
- V zelenine a iných pokrmoch nahraďte mäso s vysokým obsahom sodíka a vysokým obsahom tuku, ako sú napríklad šunkové plecia, údenými morčacími prsiami bez kože.
- Z marshmallow alebo hnedého cukru vyskrutkujte sladké zemiaky na škoricu, vanilku alebo na šťavu z pomarančového džúsu.
- Mäso a hydinu marinujte v bylinách a korení namiesto toho, aby ste ich dusili v omáčke.
- Majonézu zosvetlite zmiešaním jej polovice s obyčajným nemastným gréckym jogurtom.
- Nahraďte bravčovú masť alebo maslo pečenými dezertmi ovocnými pretlakmi, ako je jabĺčko.
Jedlo je hlboko prepojené s oslavami, rodinou, emóciami, odkazom a identitou.
Príležitostne si dajte povolenie vychutnať si svoje obľúbené jedlá.
V situáciách s viacerými obľúbenými jedlami sledujte veľkosť porcií. Dobrým pravidlom je pripraviť z neškrobovej zeleniny polovicu taniera, škroby štvrtinu taniera a bielkoviny z poslednej štvrtiny taniera.
zhrnutieObsah výživných látok v duši môžete zvýšiť uprednostňovaním jedál bohatých na živiny, výmenou nezdravých surovín za zdravé, výberom iných spôsobov varenia ako vyprážania, obmedzovania solenia a konzumácie väčšieho množstva celozrnných a rastlinných potravín.
Recepty na vyskúšanie
Ak máte záujem o spestrenie svojho taniera s dušou, prečítajte si túto brožúru s receptami od National Institutes of Health (NIH). Zahŕňa zdravé recepty na vegetariánsky guláš, kuracie gumbo, dusenú zeleninu, kukuričný chlieb, sladký zemiakový koláč, makaróny a syr a ďalšie.
Ostatné recepty
- vegan hoppin ‘John patties
- sumcový sendvič s troskou
- kurča vyprážané v rúre
zhrnutieExistujú verzie výživných doplnkov väčšiny jedál pre duše. Ak sa chcete dozvedieť viac o chutných a chutných jedlách s nízkym obsahom kalórií a cukru, pozrite si niekoľko odkazov vyššie.
Spodný riadok
Tradičná afroamerická kuchyňa, nazývaná aj duša, stelesňuje početné kultúrne dedičstvo a je známa tým, že je bohatá a svieža.
Zatiaľ čo niektoré jedlá s dušou obsahujú vysoký obsah tukov, sodíka a pridaného cukru, mnoho ďalších jedál je nabitých výživnými látkami, ako sú listová zelenina a strukoviny. Je teda ľahké pripraviť výživný tanier s dušou zameraním na niektoré jedlá nad ostatnými.
Okrem toho, úprava vašich metód varenia a výmena surovín môže urobiť vaše obľúbené jedlá z duše ešte zdravšími.
