Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Najrýchlejší spôsob spánku?
Trávite viac času skôr tým, aby ste zaspali, než aby ste skutočne spali? Nie si sám.
Samotný akt prílišného snaženia môže spôsobiť (alebo pokračovať) cyklus úzkostlivej, nervy drásajúcej energie, ktorá udržuje našu myseľ v bdelom stave.
A ak vaša myseľ nemôže spať, je pre vaše telo skutočne ťažké ju nasledovať. Existujú ale vedecké triky, ktoré môžete vyskúšať otočiť prepínačom a naviesť svoje telo do bezpečného režimu vypnutia.
Venujeme sa niekoľkým vedecky podloženým trikom, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
Ako spať za 10 sekúnd
Zvyčajne to trvá kúzelné kúzlo, aby ste to zaspali rýchlo a na povel, ale rovnako ako kúzla, aj s praxou sa nakoniec dostanete na sladké 10-sekundové miesto.
Poznámka: Dokončenie nasledujúcej metódy trvá celých 120 sekúnd, ale posledných 10 sekúnd je skutočne všetko, čo potrebujete na to, aby ste konečne odložili.
Vojenská metóda
Populárna vojenská metóda, ktorú ako prvá uviedla Sharon Ackerman, pochádza z knihy s názvom „Relax and Win: Championship Performance“.
Podľa Ackermana vytvorila Predletová škola námorníctva USA rutinu, ktorá pomáha pilotom zaspať do 2 minút alebo menej. Trvalo pilotom asi 6 týždňov praxe, ale fungovalo to - aj po pití kávy a so zvukmi streľby v pozadí.
Táto prax údajne funguje aj pre ľudí, ktorí potrebujú spať v sede!
Vojenská metóda
- Uvoľnite celú svoju tvár vrátane svalov vo vnútri vašich úst.
- Sklopením ramien uvoľnite napätie a ruky nechajte spadnúť na bok tela.
- Výdych uvoľnite hrudník.
- Uvoľnite nohy, stehná a lýtka.
- Vyčistite si myseľ na 10 sekúnd predstavou relaxačnej scény.
- Ak to nefunguje, skúste na 10 sekúnd opakovať slová „nemysli“.
- Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!
Ak to nefunguje pre vás, možno budete musieť pracovať na základoch vojenskej metódy: dýchanie a svalová relaxácia, ktoré majú vedecké dôkazy o tom, že fungujú. Niektoré podmienky, ako napríklad ADHD alebo úzkosť, môžu interferovať s účinnosťou tejto metódy.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o technikách, na ktorých je táto vojenská metóda založená, a o tom, ako ich efektívne praktizovať.
Ako spať za 60 sekúnd
Tieto dve metódy, ktoré sa zameriavajú na vaše dýchanie alebo svaly, vám pomôžu odložiť svoju myseľ od témy a späť do postele.
Ak ste začiatočník vyskúšajúci tieto hacky, fungovanie týchto metód môže trvať až 2 minúty.
Metóda dýchania 4-7-8
Táto metóda dýchania, ktorá spája sily meditácie a vizualizácie, sa v praxi stáva efektívnejšou. Ak máte dýchacie ťažkosti, ako je astma alebo CHOCHP, zvážte pred začatím liečby kontrolu u lekára, pretože by to mohlo zhoršiť vaše príznaky.
Pri príprave si špičku jazyka položte na strechu úst, za dva predné zuby. Neustále tam majte jazyk a podľa potreby si našpúlite pery.
Ako urobiť jeden cyklus dýchania 4-7-8:
- Nechajte svoje pery mierne sa rozdeliť a pri výdychu ústami vydajte šteklivý zvuk.
- Potom zatvorte pery a ticho sa nadýchnite nosom. Počítajte do 4 v hlave.
- Potom zadržte dych na 7 sekúnd.
- Potom vydýchnite (so zvukom whoosh) po dobu 8 sekúnd.
- Na konci každého cyklu sa vyhnite prílišnej bdelosti. Skúste to praktizovať bezducho.
- Dokončite tento cyklus na štyri plné nádychy. Ak máte pocit, že relaxácia prichádza skôr, ako ste očakávali, nechajte telo spať.
Progresívna svalová relaxácia (PMR)
Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže uvoľniť sa.
Predpokladom je napnúť - ale nie namáhať - svoje svaly a uvoľniť sa, aby sa uvoľnilo napätie. Tento pohyb podporuje pokoj v celom tele. Je to trik odporúčaný na pomoc pri nespavosti.
Skôr ako začnete, skúste si precvičiť metódu 4 - 7 - 8 a zároveň si predstavujte, aké napätie opúšťa vaše telo pri výdychu.
Relaxačný scenár
- Na 5 sekúnd zdvihnite obočie čo najvyššie. Takto si stiahnete svaly na čele.
- Okamžite uvoľnite svaly a pociťujte pokles napätia. Počkajte 10 sekúnd.
- Široko sa usmievajte, aby ste vytvorili napätie na lícach. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa.
- Pauza 10 sekúnd.
- Prižmúrte oči so zavretými očami. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa.
- Pauza 10 sekúnd.
- Nakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste sa pohodlne dívali na strop. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa, keď sa váš krk zaborí späť do vankúša.
- Pauza 10 sekúnd.
- Pokračujte v pohybe nadol po zvyšku tela, od tricepsu po hrudník, od stehien po chodidlá.
- Nechajte sa zaspať, aj keď nedokončíte napínanie a uvoľnenie zvyšku tela.
Pri tom sa sústreďte na to, ako sa vaše telo cíti uvoľnené a ťažké, keď je uvoľnené a v príjemnom stave.
Ako zaspať za 120 sekúnd
Ak predchádzajúce metódy stále nefungovali, je možné, že existuje základné blokovanie, ktoré musíte opustiť. Vyskúšajte tieto techniky!
Povedzte si, že musíte zostať hore
Nazýva sa tiež paradoxný zámer, a keď si budete hovoriť, že máte byť hore, môže byť dobrý spôsob, ako rýchlejšie zaspať.
U ľudí - najmä u osôb s nespavosťou - môže spánok zvýšiť výkonovú úzkosť.
Výskum zistil, že ľudia, ktorí praktizovali paradoxný úmysel, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí to neurobili. Ak sa často pokúšate spať v strese, môže byť táto metóda účinnejšia ako tradičné zámerné dýchacie postupy.
Vizualizujte si pokojné miesto
Ak počítanie príliš aktivuje vašu myseľ, skúste zapojiť svoju fantáziu.
Niektorí tvrdia, že vizualizácia niečoho ho môže uskutočniť, a je možné, že to funguje aj pri spánku.
V štúdii z Oxfordskej univerzity z roku 2002 vedci zistili, že ľudia, ktorí sa zaoberajú „rozptýlením obrazov“, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí mali všeobecné rozptýlenie alebo žiadne pokyny.
Rozptýlenie obrazu
- Namiesto počítania oviec si skúste predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré k tomu patria. Môžete si napríklad predstaviť vodopád, zvuky ozveny, rútiacej sa vody a vôňu vlhkého machu. Kľúčom je nechať tento obraz zabrať miesto vo vašom mozgu, aby ste zabránili „opätovnému zapojeniu sa do myšlienok, starostí a obáv“ pred spánkom.
Akupresúra na spánok
Nie je dostatok výskumu na to, aby sme s istotou zistili, či akupresúra skutočne funguje. Výskum, ktorý je k dispozícii, je však sľubný.
Jednou z metód je zamerať sa na oblasti, o ktorých viete, že sú obzvlášť napäté, napríklad na hornú časť nosa alebo chrámy.
Existujú však aj konkrétne body v akupresúre, ktoré údajne pomáhajú pri nespavosti. Tu sú tri, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste si sadli:
1. Duchová brána
Technika
- Pocítite malý, dutý priestor pod dlaňou na vašej maličkej strane.
- Jemne vyvíjajte tlak krúživými pohybmi alebo pohybmi nahor a nadol po dobu 2 až 3 minút.
- Miernym tlakom stlačte na niekoľko sekúnd ľavú stranu hrotu (otočenú dlaňou) a potom podržte pravú stranu (otočenú chrbtom ruky).
- Opakujte to isté miesto na druhom zápästí.
2. Vnútorná hraničná brána
Technika
- Na jednej dlani smerom nahor počítajte od záhybu zápästia tri šírky prstov nadol.
- Palcom vyvíjajte stály tlak nadol medzi dvoma šľachami.
- Môžete masírovať krúživými pohybmi alebo pohybmi hore a dole, až kým nebudete mať pocit, že sa vaše svaly uvoľňujú.
3. Veterný bazén
Technika
- Spojte svoje prsty do seba (prsty sa dotýkajú dlaní) a roztiahnite dlane, aby ste rukami vytvorili dlaň.
- Umiestnite palce na spodok lebky tak, aby sa palce dotýkali miesta, kde sa spája váš krk a hlava.
- Masírujte túto oblasť silným a silným tlakom krúživými pohybmi alebo pohybmi hore a dole.
- Zhlboka dýchajte a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo pri výdychu uvoľňuje.
Predtým, ako začnete s týmito technikami, plne sa pripravte
Ak ste vyskúšali tieto metódy a stále zistíte, že nemôžete zaspať do 2 minút alebo menej, zistite, či existujú ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť, aby sa vaša spálňa stala miestom vhodnejším na spánok.
Skúšali ste ...
- skrývaš svoje hodiny
- dať si teplú sprchu pred spaním
- otvorením okna, aby bola vaša izba v pohode
- nosenie ponožiek
- jemná 15-minútová rutina jogy
- umiestnením telefónu ďaleko od postele
- aromaterapia (levanduľa, harmanček alebo šalvia clary)
- jesť skôr, aby ste sa vyhli tráveniu alebo stimulácii žalúdka pred spaním
Ak zistíte, že atmosféra vo vašej miestnosti poškodzuje váš spánok, môžete použiť nástroje, ktoré hluk potlačia. Doslova.
Skúste investovať do zatemňovacích závesov, strojov s bielym šumom (alebo do počúvania hudby pomocou časovača automatického zastavenia) a do uší do uší, ktoré si môžete kúpiť online.
Na druhej strane hygiena spánku alebo čistý spánok je skutočná a efektívna.
Predtým, ako sa skutočne rozhodnete pre vojenskú metódu alebo dýchanie 4 - 7 - 8, pozrite sa, čo môžete optimalizovať pre svoju spálňu pre nehlučný spánok.
Christal Yuen je editorka v spoločnosti Healthline, ktorá píše a upravuje obsah zameraný na sex, krásu, zdravie a wellness. Neustále hľadá spôsoby, ako pomôcť čitateľom prekonať vlastnú cestu za zdravím. Nájdete ju na Twitteri.
