Rozhodnutia, ktoré robíte počas jedla, sú dôležité pre vaše budúce zdravie. Naplnenie taniera potravinami bohatými na živiny pomôže udržať vaše telo v top forme a zníži riziko zdravotných problémov súvisiacich s vekom.
Pre ženy je dobré stravovanie medzi neskorým dospievajúcim a začiatkom 50. rokov obzvlášť dôležité z rôznych dôvodov.
Tu uvádzame niektoré kľúčové živiny, ktorým musia mladé dospelé ženy venovať pozornosť.
1. Kyselina listová (folát) a ďalšie vitamíny skupiny B.
- Koľko potrebujete: 400 mikrogramov (mcg) denne
- Potraviny, ktoré obsahuje: špenát, orechy, fazuľa, pomarančový džús; obohatené potraviny ako chlieb, cestoviny a raňajkové cereálie
Vaše telo potrebuje tento vitamín B na tvorbu nových buniek. Počas tehotenstva kyselina listová pomáha formovať nervovú trubicu, ktorá sa vyvinie do mozgu a miechy vášho dieťaťa.
Prenatálne vitamíny obsahujú kyselinu listovú, pretože môžu pomôcť znížiť riziko narodenia dieťaťa s poruchou mozgu alebo miechy. Kyselina listová je syntetická forma folátu a nie všetky ju môže telo využiť.
Kyselina listová je tiež nevyhnutná na tvorbu červených krviniek a mladé ženy sú vystavené väčšiemu riziku vzniku anémie z nedostatku kyseliny listovej.
Je dôležité užívať tento vitamín každý deň, aj keď neplánujete otehotnieť. Asi polovica všetkých tehotenstiev je neplánovaná. Rastúce dieťa potrebuje kyselinu listovú v prvých týždňoch tehotenstva, kým si mnoho žien neuvedomí, že je tehotná.
Tieto ďalšie vitamíny skupiny B sú tiež dôležité pre výrobu energie a rast buniek:
- B-1 (tiamín): z obohatených obilnín, bravčového mäsa, rýb, fazule, hrášku a slnečnicových semien
- B-2 (riboflavín): z vajec, mäsa z orgánov, raňajkových cereálií a mliečnych jedál
- B-3 (niacín): z hydiny, hovädzieho mäsa a rýb
- B-6 (pyridoxín): z hovädzieho mäsa, rýb, obohatených obilnín a cíceru
- B-7 (biotín): z hovädzieho mäsa, rýb, vajec, avokáda, sladkých zemiakov a orechov
2. Žehliť
- Koľko potrebujete: 18 mg denne
- Potraviny, ktoré obsahuje: chudé mäso, morské plody, orechy, fazuľa, zelenina a obohatené obilné výrobky
Železo je základná živina. Vaše telo to potrebuje na:
- rast
- transport kyslíka do vašich tkanív
- tvorba určitých hormónov
Mladé ženy majú často nízku hladinu železa v tele buď z dôvodu silného obdobia, alebo prijímajú príliš málo tejto živiny zo stravy.
Nedostatok železa môže viesť k anémii, čo je stav, keď nemáte dostatok zdravých červených krviniek na prenos kyslíka do celého tela.
Aj keď železo skutočne potrebujete, nepreháňajte to. Nadbytok železa môže spôsobiť:
- zápcha
- nevoľnosť
- bolesť brucha
- zvracanie
Železo sa najlepšie vstrebáva, ak sa užíva s vitamínom C. Spárovanie dobrého zdroja železa, napríklad kuracieho alebo fazuľového, so zdrojom vitamínu C, ako sú napríklad jahody, zvyšuje absorpciu.
3. Vitamín D
- Koľko potrebujete: 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne
- Potraviny, ktoré sa v ňom nachádzajú: mastné ryby ako losos, tuniak a makrela, obohatené mlieko, syr a vaječné žĺtky
Časť vašej zásoby tohto vitamínu pochádza z mliečnych potravín, ako je mlieko a syr. Zvyšok si vaše telo urobí, keď bude vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Až 78% žien v plodnom veku má nedostatok vitamínu D. Ak žijete v severnom podnebí a málo slnka máte, možno budete potrebovať doplnok, aby ste nahradili to, čo vám chýba.
Ak žijete v južnejšej zemepisnej šírke a pravidelne nosíte krémy na opaľovanie, môžete mať tiež nedostatok.
Vitamín D funguje ako partner vápnika na podporu zdravých kostí. Podieľa sa tiež na:
- bunkový rast
- imunitná funkcia
- zníženie zápalu v tele
Nechcete však prijímať príliš veľa tejto živiny. Vo veľmi vysokých množstvách môže vitamín D zvyšovať hladinu vápnika v krvi. Vysoký obsah vápnika by mohol poškodiť vaše srdce, cievy a obličky.
4. Vitamín E
- Koľko potrebujete: 15 mg denne
- Potraviny, ktoré obsahuje: orechy, semená a rastlinné oleje
Tento vitamín je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Vitamín E je tiež antioxidant, ktorý chráni vaše telo pred škodlivými účinkami škodlivých molekúl nazývaných voľné radikály.
Tento ochranný účinok môže pomôcť zabrániť problémom s otehotnením alebo narodením zdravého dieťaťa, zistili výskumy.
Štúdie skúmajú, či tento vitamín môže pomôcť pri zdraví srdca a normálnom delení buniek.
Keď prijmete svoj vitamín E z potravy, neexistujú žiadne riziká. Ale veľmi vysoké doplnkové dávky môžu zvýšiť krvácanie, najmä ak už užívate riedidlo krvi, ako je warfarín (Coumadin).
5. Horčík
- Koľko potrebujete: 310 mg denne (vo veku od 19 do 30 rokov); 320 mg (vo veku od 31 do 50 rokov)
- Potraviny, ktoré obsahuje: orechy, špenát, sójové výrobky, fazuľa, hrášok, ovos, pšenica, jačmeň a mliečne výrobky
Horčík pomáha regulovať mnoho rôznych chemických reakcií vo vašom tele, vrátane:
- udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi a krvného tlaku
- udržiavanie svalov a nervov v činnosti, ako by mali
- pomáha telu produkovať bielkoviny
Je dôležité prijímať dostatok tejto živiny, najmä ak plánujete tehotenstvo. Výskum ukazuje, že väčšina tehotných žien má nízky obsah horčíka. Nedostatky v tehotenstve súvisia s problémami, ako je tehotenská cukrovka, predčasný pôrod a príliš malé deti.
Príjem nadmerného množstva horčíka vo vašej strave nie je na škodu, pretože vaše telo si odstráni všetko, čo skonzumujete. Vysoké dávky doplnkov by však mohli spôsobiť nevoľnosť a kŕče v bruchu.
6. Cholín
- Koľko potrebujete: 425 mg denne
- Potraviny, ktoré obsahuje: mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky a vajcia
Potrebujete cholín, aby ste udržali štruktúrne zdravé bunky. Táto základná živina tiež pomáha telu produkovať chemický posol acetylcholín, ktorý je dôležitý pre náladu, pamäť a kontrolu svalov.
Mnoho mladých žien, najmä vegetariánok, stále nemá dostatok tejto živiny vo svojej strave. Rovnako ako kyselina listová, aj toto má dôsledky na začiatku tehotenstva. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o konkrétnych odporúčaniach na doplnenie cholínu, ak plánujete otehotnieť.
Príliš veľké množstvo cholínu môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je napríklad rybí zápach tela, ako aj zvracanie, nadmerné potenie a nízky krvný tlak.
7. Probiotiká
Probiotiká nie sú samy o sebe výživnými látkami. Sú to prospešné baktérie nachádzajúce sa v potravinách a doplnkoch, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Výskum spojenia probiotík so zdravím zaznamenal v posledných rokoch rozmach.
Probiotiká nájdete vo fermentovaných potravinách, ako sú tieto:
- jogurt
- kimči
- kombucha
- kyslá kapusta
- miso
- nepasterizovaný jablčný ocot
Niektoré druhy probiotík môžu pomôcť udržiavať normálnu bakteriálnu rovnováhu vo vaginálnom a močovom trakte.
Probiotické doplnky zvyčajne obsahujú viac kmeňov, pretože u iných sa skúmajú ich účinky na všetko, od udržiavania črevnej pravidelnosti a celkového zdravia čriev až po náladu a duševné zdravie.
Pred zakúpením sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že dostanete probiotiká, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám.
Jedlo so sebou
Jesť dúhu ovocia a zeleniny spolu s celozrnnými výrobkami, chudým proteínom a mliečnymi výrobkami vám pomôže zaistiť, že získate odporúčané množstvo každej základnej živiny.
Ak máte obmedzenia v strave alebo stav, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD), ktoré vášmu telu sťažuje vstrebávanie živín, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, ako zabezpečiť, aby ste dostali všetko, čo potrebujete.
