Gluteus medius je ľahko prehliadnuteľný sval. Medius, ktorý sa prekrýva s väčším svalom gluteus maximus, tvorí hornú a bočnú časť zadku.
Gluteus medius je sval zodpovedný za únos nohy (jej oddialenie) od tela.
Urobenie času na natiahnutie tohto svalu má mnoho výhod, vrátane uvoľnenia zúžených bokov.
Tesné boky môžu obmedziť rozsah vášho pohybu a dokonca viesť k chronickým bolestiam chrbta.
Použitím týchto úsekov gluteus medius, ktoré sa zdvojnásobujú ako otváranie bedrových kĺbov, prejavíte tým svojim glutétom (a bokom!) Trochu lásky.
Zahrievanie
Pred natiahnutím je dôležité svaly zahriať, najmä ak sú napnuté. Strečing môže vyžadovať veľa vašich svalov, ako každé dynamické cvičenie.
V niektorých úsekoch vám tiež môže byť ľahšie ísť hlbšie.
Zahrievacie nápady
Môžete sa zapojiť do ľahkého kardia opakovanými pohybmi:
- behanie
- chôdza
- skákacie zdviháky
Ďalším nápadom je strečing krátko po horúcej sprche alebo kúpeli.
Nikdy nie je dobrý nápad natiahnuť sa, zatiaľ čo vaše svaly sú „studené“. Prvým zahriatím pomáha predchádzať zraneniam alebo namáhaniu.
1. Stretch s priečnymi nohami
Začnite týmto jednoduchým úsekom, ktorý vám pomôže rozbehnúť veci. Postup:
- Sadnite si na zem so skríženými nohami, pričom ľavá noha je zastrčená do pravého stehna. Vaša pravá noha by bola pred ľavou holeňou.
- S vystretými rukami jemne pokrčte trup dopredu cez prekrížené nohy.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte úsek s pravou nohou zastrčenou do ľavého stehna.
Tipy
Ak chcete úsek prehĺbiť, sklopte telo ešte viac k nohám. Ruky môžete natiahnuť aj ďalej.
Aby ste tento úsek trochu uľahčili, neznižujte sa tak ďaleko. Alebo pomocou bloku pohodlne položte ruky.
Variácie
Pre hlbšie natiahnutie v slabinách si nohy posaďte do polohy motýľa.
To znamená sedieť s chodidlami stlačenými k sebe a kolenami otvorenými na oboch stranách, pričom vaše vonkajšie stehná smerujú k zemi.
2. Z-sed
Podobne ako v prípade Pigeon Pose, ktorý sa často odporúča na zapojenie gluteus medius do strečingu, Z-sit odstraňuje veľa nepohodlia, ktoré môžu ľudia v Pigeon Pose zažiť, je však stále skvelým otváračom bedier.
Postup:
- Začnite pohodlným sedením na zemi.
- Ľavé koleno dajte do polohy 90 stupňov pred telom (toľko, koľko vám telo umožňuje).
- To isté urobte s pravou nohou smerom k zadnej časti tela.
- Môžete sedieť vzpriamene v tejto póze alebo nakloniť trup dopredu k prednej nohe.
- Držte pózu 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
Tip
Pri tejto póze využite svoj dych, aby ste sa presunuli hlbšie do úseku.
Variácie
Ak sa cítite pohodlnejšie s pokročilejšou možnosťou, môžete kedykoľvek prejsť na Pigeon Pose.
3. Obrázok 4 úsek
Existuje toľko variácií tohto úseku, čo z neho robí dokonalý go-to pre tento sval. Postup:
- Začnite sedieť vo vzpriamenej polohe s neutrálnou chrbticou.
- Ľavú nohu prekrížte cez pravú. Jednu ruku si opierajte o koleno a druhú o členok.
- Nakloňte trup dopredu do pohodlnej polohy.
- V tejto polohe vydržte 5 nádychov.
- Uvoľnite nohu späť do východiskovej polohy a opakujte to na druhej strane.
Tip
Nezabudnite uvoľniť svaly, keď sa ponaťahujete. Možno si neuvedomujete, že ich napínate.
Variácie
Toto cvičenie môžete robiť v polohe na chrbte (v ľahu). To by bol skvelý čas na použitie popruhu okolo ohnutej alebo zdvihnutej nohy, ktorý vám pomôže v rozťahovaní.
Pózovanie si môžete uľahčiť aj tak, že nohu položíte na stenu. Pritom sa potiahnite čo najpohodlnejšie dopredu k stene, kým boky nebudú priamo nad kolenami.
Ak chcete nabrať rovnováhu, skúste stáť. Dajte nohy do polohy na obrázku 4 a potom kolená ponorte, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
4. Postranný bočný ohyb
Týmto pohybom sa tiež roztiahne horná časť tela. Postup:
- Pomocou steny na vyváženie stojte jednou stranou tela pri stene.
- Prejdite nohu najďalej od steny pred druhou.
- Jednu ruku položte na stenu a druhú na bok. Potom nakloňte hornú časť tela od steny a bedro zatlačte k stene.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
5. Masírujte si glutety
Starajte sa o svoje glutety masážou alebo pomocou penového valčeka na masáž svalov v tejto oblasti.
Ak chcete zamerať svoj gluteus medius pomocou penového valčeka, pri sedení na penovom valci mierne pretočte dolnú časť tela do boku a do hornej časti vašej glutey.
Ak nemáte penový valec, môžete použiť tenisovú alebo lakrosovú loptičku.
Výhody pre glutes
Ak si natiahnete gluteus medius, pomôže vám zmierniť bolesť pri:
- dolnej časti chrbta
- boky
- kolená
Ak glutety nie sú aktivované z dôvodu dlhej nečinnosti alebo nadmerného zaťaženia, môžu sa glutey starať o stabilizáciu bokov v iných oblastiach.
Pretože pevné boky môžu sťažiť niektoré jogové pózy, pomôže vám to aj pri cvičení jogy.
Jedlo so sebou
Svoje glutety použijete takmer na všetko: chôdzu, beh a ďalšie. To môže ľahko viesť k zovretiu bedrového kĺbu.
Tieto úseky sú skvelým doplnkom každého cooldownu. Okrem toho, že roztiahnu gluteus medius, pomáhajú tiež uvoľniť pevné boky. To má za následok lepší rozsah pohybu a môže znížiť chronické bolesti chrbta.
Môže to tiež pomôcť uľahčiť niektoré jogové pózy.
Pamätajte, že príliš rýchlo svoje telo nenaťahujte. Mohlo by to viesť k zraneniu.
