Všetci vidíme, prečo sú mrkvové tyčinky zdravším občerstvením ako sladké tyčinky. Niekedy však medzi dvoma podobnými výrobkami existujú jemnejšie rozdiely - čo znamená, že jedna potravina je pre nás označená ako dobrá a druhá je vyhodená ako zlá alebo nezdravá možnosť.
Keď si potravina nájde cestu do kánonu zdravej výživy - často prostredníctvom chytrého a cieleného marketingu - označuje sa to za „zdravú haluz“. Tieto potraviny sú chválené za to, že sú lepšie pre naše telo, ale nie vždy je úplne jasné, prečo. Medzi príklady týchto potravín patrí kokosový olej, grécky jogurt a morská soľ.
Môžeme po týchto výrobkoch siahnuť inštinktívne, bez toho, aby sme skutočne vedeli, či existujú dôkazy o ich zdravotnej prevahe.
Pre vaše telo - a vašu peňaženku - stojí za to to určite zistiť. Sú pre vás potraviny so zdravou svätožiarou lepšie a oplatí sa za ne priplatiť? Toto je lopatka na 10 bežných výrobkov, ktoré majú často vysoký zdravotný stav.
1. Cukor v surovom stave
Všetci vieme, že by sme mali obmedziť pridaný cukor. Je cukor v surovom stave výnimkou? Jeho názov určite znie prirodzenejšie ako bežný cukor a zdá sa, že jeho hnedá farba a drsná textúra naznačujú, že je v nefalšovanom stave.
Je pravda, že Sugar in the Raw, značka turbinadového cukru, je menej spracovaná ako tradičná biela odroda. Zatiaľ čo biely cukor prechádza procesom rafinácie, aby sa odstránila jeho prírodná melasa, turbinadový cukor tento krok vynecháva a zachováva si melasu a jej tmavšiu farbu.
Napriek tomu sa cukor v surovom stave, čo sa týka výživy, nelíši od bieleho cukru. Oba sú zložené z molekuly sacharózy, jednoduchého sacharidu, ktorý obsahuje štyri kalórie na gram. Počítajú sa tiež ako pridaný cukor.
Konzumácia nadmerného množstva cukru je spojená s nárastom hmotnosti, srdcovými chorobami, dutinami a ďalšími zdravotnými problémami. Aj keď možno uprednostňujete chuť alebo rýchlejšiu rozpustnosť cukru v rúre, mal by sa používať mierne.
2. Kokosový olej
Základným kameňom v hnutí zdravej výživy je kokosový olej, ktorý je liečivom na množstvo zdravotných stavov, od suchej pokožky po zafarbené zuby.V roku 2017 však spoločnosť American Heart Association urobila vlny správou, ktorá zistila, že kokosový olej zvyšuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), známeho faktora pri vývoji srdcových chorôb. Kokosový olej sa stále považuje za nasýtený tuk.
Podľa American Heart Association by mal byť príjem nasýtených tukov obmedzený na 5 až 6 percent celkových kalórií.
Je teda kokosový olej hodnotným doplnkom do smoothies a hranoliek? „Zatiaľ čo malé množstvo kokosového oleja môže poskytnúť určitú výhodu hladinám HDL cholesterolu, je potrebný ďalší výskum, aby sa pochopila úloha kokosového oleja v zdravej výžive pre srdce,“ hovorí Kris Sollid, RD, senior riaditeľ pre výživovú komunikáciu s Medzinárodnou radou pre informácie o potravinách (IFIC).
V zásade to neznamená, že môžete zdvojnásobiť množstvo kokosového oleja, ktoré používate, pretože je to pre vás „lepšie“. "Ak máte radi príchuť kokosového oleja, používajte ho striedavo namiesto masla alebo tuku, alebo v kombinácii s inými kuchynskými olejmi," hovorí Sollid.
3. Orechové mlieka
Orechové mlieka sa často nachádzajú v sekcii zdravej výživy v miestnom obchode s potravinami a sú pokryté šikovnou značkou, čo zvyšuje ich zdravotný stav. Podľa toho, ako je značka spracovaná a obohatená, môže byť orechové mlieko skutočne zdravé, pretože často obsahuje veľa vápniku, vitamínu D, vitamínu E a dokonca aj vlákniny - s veľmi nízkym obsahom sacharidov a kalórií.
Je však dôležité poznamenať, že pokiaľ nemáte potravinovú alergiu alebo intoleranciu, pravdepodobne to tak nie je nevyhnutné aby vaše zdravie nahradilo orechové mlieko kravským. Mliečne mlieko ponúka vysoký obsah bielkovín a fermentované mliečne výrobky, ako napríklad kefír alebo jogurt, obsahujú niektoré probiotiká, ktoré prospievajú zdraviu čriev.
Namiesto výberu medzi kravským mliekom a orechovým mliekom môže byť užitočnejšie považovať ich za dve samostatné potraviny s rôznymi druhmi výživovej hodnoty. V závislosti od vašich výživových potrieb by sa nemuselo vyplatiť vyzbierať ďalších 5 dolárov za ozdobné mandľové mlieko, keď to bežné kravské mlieko postačí.
Je tiež dôležité pamätať na pridaný cukor v mnohých orechových mliekach. Najlepšie je kúpiť si nesladené orechové mlieko. Ak chcete ochutiť, rozhodnite sa pre nesladené vanilkové mlieko.
4. Morská soľ
Obyčajná stará kuchynská soľ znie dosť prozaicky v porovnaní so soľou pochádzajúcou z mora. Existujú však výživové rozdiely medzi štandardnou soľou, ktorú dostanete za menej ako 1 dolár, a drahšími morskými soľami?
Živinou, ktorá najviac znepokojuje väčšinu ľudí v soli, je samozrejme sodík. Morská soľ, kuchynská soľ a ďalšie špeciálne soli, ako je kóšer alebo himalájska ružová soľ, obsahujú asi 40 percent sodíka. Takže pri zdravotných problémoch, ako je hypertenzia alebo ochorenie obličiek, ktoré si vyžadujú zníženie príjmu sodíka, skutočne nezáleží na tom, ktoré si vyberiete.
Je možné, že morská soľ môže obsahovať väčšie množstvo ďalších minerálov, ako je draslík, vápnik a horčík, ale tieto rozdiely sú pravdepodobne minimálne. Či už sa chystáte okázalými, ružovo sfarbenými kryštálmi, alebo si kúpite bežné staré veci, soľ používajte opatrne - najmä ak si chcete strážiť sodík.
5. Za studena lisovaná šťava
Na osviežujúci nápoj po rannej joge alebo pilates je šťava lisovaná za studena asi rovnako trendy, ako sa len dá.
Tento populárny nápoj sa vyrába pomocou hydraulického lisu na extrakciu maximálneho množstva tekutiny z čerstvých produktov bez použitia tepla - odtiaľ pochádza aj názov „studený“. Ide o to, že šťava si bez pôsobenia tepla alebo vzduchu zachováva všetky výživné látky z pôvodného ovocia a zeleniny.
Podľa IFIC však v súčasnosti neexistuje publikovaný výskum, ktorý by podporoval tvrdenia, že teplo a vzduch míňajú živiny z ovocia a zeleniny. A ak sa za studena lisovaná šťava zdá byť lákavá kvôli jej obmedzenému spracovaniu, uvedomte si, že to tak nie je vždy.
„Veľa za studena lisovaných štiav na trhu prešlo ďalšou pasterizáciou, ktorá sa označuje ako vysokotlakové spracovanie (HPP),“ hovorí Alyssa Pike, RD, manažérka výživovej komunikácie IFIC.
Nehovoriac o tom, že aj nepasterizované džúsy môžu obsahovať škodlivé baktérie, takže sú pre tehotné ženy nebezpečné. Kvalitné prísady sú pravdepodobne lepším indikátorom zdravia ako to, či bola šťava spracovaná za studena alebo za tepla. Nezabudnite si pozorne prečítať štítky.
6. Agávový nektár
Agávový nektár, ktorý sa zberá z miazgy rastliny púštneho agáve, si získal popularitu pre nízky glykemický index (GI) - množstvo, ktoré meria, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Agávový nektár je vyrobený predovšetkým z fruktózy, ktorá nezvyšuje hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom ako glukóza nachádzajúca sa v iných sladidlách. V porovnaní s GI 50 až 60 v javorovom sirupe a mede vyzerá GI agáveho nektáru 20 veľmi pôsobivo.
Potraviny s vysokým obsahom fruktózy však môžu časom spôsobiť zdravotné problémy. Pri dlhodobom užívaní môžu prispievať k inzulínovej rezistencii a zlému zdraviu pečene, zvyšovať hladinu zlého cholesterolu a viesť k nadmernému množstvu brušného tuku.
„Kvôli vyššiemu obsahu fruktózy je agáve sladšia ako cukry ako med a javorový sirup,“ hovorí Sollid. Kvôli zvýšenej sladkosti môžete na svoje palacinky použiť menej agávového nektáru ako javorový sirup. "Ale z hľadiska výživy sú všetky cukry podobné." Preto je všeobecným stravovacím usmernením obmedzenie príjmu všetkých zdrojov pridaných cukrov, a nie stanovenie konkrétneho zdroja. ““
7. Hovädzie mäso kŕmené trávou
Hovädzie mäso kŕmené trávou je známe svojimi pozitívnymi účinkami na planétu. Je to tiež lepšie pre vaše zdravie? Zdá sa to tak z niekoľkých dôvodov.
Po prvé, hovädzie mäso kŕmené trávou býva chudšie ako hovädzie mäso, ktoré sa bežne chová, a má menej mononenasýtených tukov. A je tu významný rozdiel aj v ostatných tukoch. „Hovädzie mäso z trávy obsahuje viac omega-3 ako hovädzie mäso z obilia,“ hovorí Pike. Tieto užitočné tuky súvisia s nižším krvným tlakom, zníženým zápalom a lepším zdravím mozgu.
Okrem toho má mäso z kráv kŕmených trávnatou stravou tendenciu mať vyššie hodnoty určitých mikroživín a antioxidantov. Jedna štúdia zistila, že vitamín E bol vyšší u trávy ako u hovädzieho mäsa kŕmeného zmiešanou stravou. „Hovädzie mäso z trávy tiež obsahuje prekurzory karotenoidov na vitamín A, ako je betakarotén,“ poznamenáva Pike. Takže táto zdravá halo potravina môže stáť za tie doláre navyše.
Je tu však jeden háčik: Hovädzie mäso, ktoré je označené ako „kŕmené trávou“, pochádza od kráv, ktoré mohli byť kŕmené iba trávou v jednom bode alebo dostávať doplnkové zrná. Iba hovädzie mäso označené ako „pripravené na trávu“ pochádza od kráv, ktoré celý život nejedli nič iné ako trávu. Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho mäsiara.
8. Losos ulovený v divočine
Rovnako ako v prípade hovädzieho mäsa chovaného na tráve, rozhodnutie o nákupe lososa uloveného v divočine často vychádza z environmentálnych problémov. Aj keď je výber udržateľných potravín ušľachtilý dôvod, zostáva otázkou, či sa tento druh rýb skutočne môže pochváliť vynikajúcim nutričným profilom.
Boli zistené hlavné výživové rozdiely medzi lososom uloveným v divočine a losom chovaným v chove. Losos ulovený vo voľnej prírode má zvyčajne menej kalórií, menej tukov, viac železa a menej sodíka. Chovaný losos má však tendenciu mať viac omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Takže to naozaj záleží na vašich individuálnych potrebách a preferenciách. Ak kupujete chovaného lososa, uistite sa, že pochádza z renomovaného zdroja, ktorý zahŕňa udržateľné rybárske postupy.
Ak sa chcete dozvedieť viac o lososoch, ktoré kupujete, prečítajte si štítky na balených rybách. Alebo ak kupujete lososa v obchode s potravinami z morských plodov, nebojte sa klásť otázky o zdroji a výživových hodnotách rýb.
9. Grécky jogurt
Všeobecne platí, že jogurt si právom zaslúžil svoje zdravie. Je nabitý vápnikom a živými a aktívnymi kultúrami. Je vynikajúcou voľbou v strave, pokiaľ nie je nabitý cukrom a umelými príchuťami. Poskytuje gréčtina ďalšie výhody? Záleží.
Vďaka svojmu jedinečnému spracovaniu obsahuje grécky jogurt viac bielkovín ako konvenčný jogurt - v niektorých značkách až dvojnásobne. Často je tiež výrazne nižší v sacharidoch. Ak máte obavy zo správy svojich makroživín tak, aby prijímali viac bielkovín a menej sacharidov, grécky jogurt môže byť múdrou voľbou.
Na druhej strane, značky sa veľmi líšia, pokiaľ ide o obsah vápnika a vitamínu D, a neexistuje nariadenie o potravinách a liečivách (FDA), podľa ktorého by si jogurty mohli hovoriť grécke. Prečítajte si štítky na jogurtoch a zistite, ktorá odroda vyhovuje vašim zdravotným cieľom.
10. Zrná bez lepku
V dnešnej dobe by ste si mohli myslieť, že lepok je špinavé slovo. Zlá tlač okolo lepku a veľmi populárna bezlepková diéta mohli presvedčiť spotrebiteľov, že tento proteín obsiahnutý v pšenici, jačmeni a raži je vo svojej podstate škodlivý pre vaše zdravie.
Faktom však je, že väčšina populácie sa nemusí vyhýbať lepku. Iba asi 1 percento populácie má celiakiu, autoimunitný stav, ktorý vyžaduje úplné vylúčenie lepku, a niekde od 1 do 6 percent sa vyskytuje neceliatická citlivosť na lepok.
Ak nemáte lekársky dôvod vyhnúť sa lepku alebo nemáte intoleranciu, sú tieto drahé bezlepkové chleby, cestoviny, sušienky a ďalšie výrobky zbytočné - a nemusia byť také výživné ako ich náprotivky obsahujúce lepok.
Mnoho bezlepkových výrobkov sa vyrába z ryžovej múky alebo zemiakového škrobu, ktoré obsahujú menej vlákniny, bielkovín, železa a horčíka ako celozrnná múka. Štúdia z roku 2018 zistila, že iba 5 percent bezlepkových chlebov bolo obohatených o kľúčové živiny vápnik, železo, niacín a tiamín.
Ďalej, aby sa nahradil lepok, ktorý by za normálnych okolností poskytoval príjemnú žuvateľnosť potravinám ako pečivo alebo chlieb, môžu tieto výrobky obsahovať pridaný tuk, sladidlá alebo prísady.
Spotreba celých zŕn bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny a úmrtnosti na všetky príčiny. Takže pre väčšinu z nás je pšenica, jačmeň a raž vynikajúcimi doplnkami stravy, lepkom a všetkým.
Posledné slovo
Pokiaľ ide o utrácanie vášho ťažko zarobeného rozpočtu na potraviny za zdravé potraviny, vedomosti sú silou. Určenie, či si potravina skutočne získala svoje zdravie, môže pomôcť pri rozhodovaní, kedy niečo stojí za extra peniaze pre vaše zdravie - a kedy to tak nie je.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov v Milostnom liste jedlu.
