Prehľad
Tangy tvaroh je základom mnohých nízkokalorických diét. Nie je prekvapením, že sa z nej stala módna diéta sama o sebe.
Diéta z tvarohu je diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom sacharidov. Má vám pomôcť rýchlo schudnúť. Tu je pohľad na klady a zápory tejto nárazovej diéty.
Základy stravy s tvarohom
Oficiálna verzia tvarohovej diéty neexistuje. Je to jednoducho stravovací plán, v ktorom najmenej tri dni konzumujete pri každom jedle iba tvaroh. Niektorí ľudia tiež konzumujú čerstvé ovocie a zeleninu s mierou.
Alkohol, ovocné džúsy, limonády a iné sladené nápoje sa zvyčajne vyhýbajú.
Pros k tvarohovej strave
- Pravdepodobne rýchlo schudnete.
- Diéta sa ľahko dodržiava a nevyžaduje sa žiadne varenie.
- Tvaroh má vysoký obsah bielkovín.
Pros k tvarohovej strave
Hlavným prínosom tvarohovej diéty je rýchle chudnutie. Akákoľvek diéta, ktorá výrazne obmedzuje kalórie, má zvyčajne za následok chudnutie. Môžete však stratiť hlavne váhu vody a nie tuky.
Je to lacné
Tvaroh je tiež lacný a ľahko sa hľadá. Veľká vaňa je v obchode s potravinami zvyčajne len pár dolárov. Vďaka tomu je tvarohová strava lákavá, ak máte obmedzený rozpočet.
Je to pohodlné
Diéta z tvarohu je pohodlná. Neexistujú žiadne zložité recepty ani nákupné zoznamy. Nemusíte počítať kalórie ani body ani vážiť jedlo.
Tvaroh je prenosný a ľahko sa balí, takže si ho môžete vziať so sebou do práce alebo do školy.
Je to strava s vysokým obsahom bielkovín
Tvaroh má vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka nízkotučného tvarohu má ohromných 28 gramov (g) a iba 163 kalórií.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín trávia pomaly. To vám pomôže, aby ste sa cítili dlhšie sýti a znížila sa pravdepodobnosť prejedania.
Proteín tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha budovať svalovú hmotu. Objavte viac výhod bielkovín.
Spodný riadok
Ak máte radi chuť tvarohu, pravdepodobne vám bude táto strava chutiť, aspoň krátkodobo. Môžete to zmeniť tým, že do svojich tvarohových jedál pridáte dochucovadlá, vrátane:
- škorica
- muškátový oriešok
- korenie
- zázvor
- Zmesi indického korenia
Nevýhody tvarohovej diéty
- Strava je málo rozmanitá, takže sa môžete ľahko nudiť a nesplníte svoje výživové potreby.
- Diéta je obmedzujúca na kalórie a môže spôsobiť, že telo prejde do režimu hladovania.
- Tvaroh neobsahuje vlákninu.
Nevýhody tvarohovej diéty
Rovnako ako akýkoľvek obmedzujúci stravovací plán, aj tvarohová strava má svoje odvrátené stránky.
Chýba mu rozmanitosť
Ak budete celý deň jesť iba tvaroh, môžete sa nudiť a opustiť stravu. To by mohlo viesť k nadmernému stravovaniu a v konečnom dôsledku by sabotovalo vaše ciele pri chudnutí.
Môže to vyvolať túžbu
Stravovacie obmedzenia môžu vyvolať túžbu po jedle. Výsledky štúdie z roku 2017 zistili, že ľudia s obmedzenou stravou mali viac chutí na jedlo a jedli väčšie množstvo jedál, po ktorých túžili.
Je to strava bez vlákniny
Tvaroh neobsahuje vlákninu. Odporúčaný denný príjem (RDI) vlákniny je 25 g pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov a 38 g pre mužov vo veku od 19 do 50 rokov. Ľudia nad 50 rokov vyžadujú o niečo menej.
Diéta s nízkym obsahom vlákniny je spojená so zápchou, hemoroidmi a divertikulárnymi chorobami.
Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu. Pokiaľ nemáte lekárske dôvody na to, aby ste obmedzili vlákninu, je dôležité jesť každý deň čo najviac.
Nebezpečenstvo diéty obmedzujúcej kalórie
Možno ste počuli, že vaše telo prejde do „režimu hladovania“, keď obmedzíte počet prijatých kalórií. To môže platiť pre dlhodobé diéty, ale je nepravdepodobné, že by sa to stalo, ak obmedzíte kalórie iba na niekoľko dní.
Ak však pravidelne prijímate obmedzené množstvo kalórií a necvičíte, váš metabolizmus sa môže spomaliť a spôsobiť chudnutie na vysokej úrovni.
Štúdia z roku 2015 zistila, že ľudia, ktorí mali nadváhu a dodržiavali nízkokalorickú diétu bez cvičenia, chudli. Tiež zaznamenali pokles metabolizmu a časom znížili svoju fyzickú aktivitu.
Účastníci štúdie, ktorí cvičili a jedli nízkokalorickú stravu, tiež chudli, ale ich metabolizmus sa nespomalil.
Je tvarohová strava zdravá?
Tvaroh je dobrým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov, ale obsahuje iba malé množstvo iných alebo vôbec žiadne.
Ak budete jesť tvaroh iba po celý deň, nedostanete RDI všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo dobre. Počas dňa môžete stratiť energiu, najmä ak cvičíte.
Tvaroh a sodík
Jedna šálka nízkotučného tvarohu obsahuje viac ako 900 mg sodíka. To je takmer 40 percent RDI. Ak zjete niekoľko porcií počas dňa, rýchlo prejdete sodík s RDI.
Príliš veľa sodíka môže viesť k:
- zadržiavanie vody
- nadúvanie
- opuchy
- pribrať
Tým sa poruší cieľ rýchleho chudnutia pri nárazovej diéte.
Vedľajšie účinky môžu byť dočasné, ale ak často dodržiavate diétu s tvarohom a neustále konzumujete príliš veľa sodíka, môžu sa vyskytnúť vážne problémy, ako napríklad:
- vysoký krvný tlak
- zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody
- zástava srdca
- poškodenie obličiek
- osteoporóza
Zdravé spôsoby, ako si pochutnať na tvarohu
Môžete obmedziť kalórie a tuky zo svojej stravy a podporiť zdravé chudnutie nahradením tvarohu inými potravinami. Tu sú nejaké návrhy:
- Pridajte si do ranného smoothie tvaroh.
- Špičkový tvaroh s čerstvými bobuľami, mangom alebo ananásom pre zdravé občerstvenie.
- Náhrada tvarohu za máj v kuracím šaláte a vaječnom šaláte.
- Náhradný tvaroh pre sendvičové nátierky ako majonéza alebo pre maslo na hrianke.
- Náhrada tvarohu za syr ricotta v lasagnach.
- Posypte tvaroh s pšeničnými klíčkami bohatými na vlákniny, ľanovými semiačkami, chia semenami alebo konopnými semiačkami.
Vyskúšať diétu
Ak sa cez víkend snažíte zapadnúť do svojich obľúbených malých čiernych šiat, tvarohová diéta vám môže pomôcť zhodiť pár rýchlych kilogramov. Nie je to však dlhodobo zdravé.
Ak chcete vyskúšať diétu, urobte ju čo najkratšiu dobu a jedzte tvaroh s nízkym obsahom sodíka.
Ak chcete získať maximum výživných látok, doplňte svoj tvaroh čerstvým ovocím alebo nasekanými orechmi alebo semenami. Každý deň si dajte pár zdravých pochutín s vysokým obsahom vlákniny.
Je tiež dôležité piť veľa vody po celý deň.
Zobrať
Ak ste zdraví, konzumácia tvarohu výlučne niekoľko dní vám pravdepodobne neuškodí.
Ak to robíte pravidelne, všetky stávky sú vypnuté. Môže sa stať, že budete mať nedostatok výživných látok a začnete cyklus jo-jo diéty, vďaka ktorému je ťažké udržať si zdravú váhu z dlhodobého hľadiska.
Namiesto použitia tvarohu ako základnej zložky nárazovej diéty ho začleňte do plánu zdravého stravovania, ktorý podporuje dlhodobé chudnutie a údržbu.
Zdroje článkov
- Základná správa: 01016, syr, tvaroh, nízkotučné mlieko, 1% mliečny tuk. (n.d.). Zdroj: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=cottage+cheese
- Gidus, T. (2008, 8. júna). Proteín, ktorý vás udrží sýty. Zdroj: http://www.healthline.com/health-blogs/diet-diva/protein-keep-you-full
- Zdravotné riziká a choroby spojené so soľou a sodíkom. (n.d.). Zdroj: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
- Zamestnanci kliniky Mayo. (2015, 22. septembra). Vláknina: Je nevyhnutná pre zdravú výživu. Zdroj: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Polivy, J., Coleman, J., & Herman, C. P. (2005, december). Účinok deprivácie na chute na jedlo a stravovacie správanie u zdržanlivých a neviazaných jedákov. Poruchy príjmu potravy, 38301-309. Získané z http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.20195/abstract
- Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., & Ravussin, E. Metabolické a behaviorálne kompenzácie ako odpoveď na kalorické obmedzenie: Dôsledky pre udržanie hmotnosti. MÁ JEDEN, 4, e4377. Zdroj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/
