Hlavným cieľom tréningu celého tela je zamerať sa na všetky svoje svalové skupiny, aby ste efektívne a efektívne podporili rast svalov.
Či už ste kulturistami na akejkoľvek úrovni, máte podváhu alebo chcete budovať svalovú hmotu po úraze alebo chorobe, celotelové cvičenie vám môže pomôcť nabrať svaly a silu.
Vyberte cviky, ktoré zahŕňajú zložené alebo viackĺbové pohyby, aby ste zacielili na celé telo. Práca viacerých svalov naraz vám môže ušetriť čas a maximalizovať vaše zisky. Je tiež užitočné cvičiť zamerané na veľké oblasti svalov.
Čítajte ďalej, aby ste sa naučili niektoré z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť na zvýšenie svalovej hmoty, ako aj plánovanie tréningu. Prejdeme si tiež niekoľko tipov na stravovanie a životný štýl, ktoré vám môžu pomôcť propagovať a udržať vaše zisky.
Najlepšie celotelové cviky na hmotu
Tu je šesť hlavných svalových skupín v tele, na ktoré by ste mohli chcieť zamerať:
- paže
- nohy
- jadro
- plecia
- hrudník
- späť
Nasledujúce tréningy je možné vykonávať až štyrikrát týždenne. To, ako si s týmito cvičeniami naplánujete svoju rutinu, je nakoniec na vás.
Pre každý cvik urobte 3 až 6 sérií po 8 až 20 opakovaní.
Zbrane
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- latissimus dorsi
- plecia
- prsné svaly
- triceps
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- bench press
- vytiahni
- stlačenie tricepsu
- rad sediacich káblov
Nohy
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- brušné svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- teľatá
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- teľa sa zdvihne
- ležiace činky hamstring kučery
- leg press
- mŕtvy ťah
- drep
- výpad
Jadro
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- latissimus dorsi
- kosoštvorce trapézové
- vzpriamovač chrbtice
- brušné svaly
- flexory bedrového kĺbu
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- visiace zdvihnutie nohy
- zavedenie činky
- doska
- vážená reverzná kríza
Plecia
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- deltové svaly
- trapezius
- kosodĺžniky
- prsné svaly
- serratus anterior
- biceps
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- sediaci činkový lis na plecia
- činka nad hlavou cez rameno
- činka vzpriamený rad
- predný zdvih
- bočný zdvih
Hrudník
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- plecia
- prsné svaly
- triceps
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- bench press
- dip na hrudi
- činka lietať
- káblový výhybka
späť
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- kosodĺžniky
- šikmé
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- vytiahnutie so širokým úchopom
- lat pulldown
- činka vzpriamený rad
- sediaci rad
Začiatočník
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- glutes
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- teľatá
- prsné svaly
Tu môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
- stojace lýtko sa zdvíha
- drep
- výpad
- bench press
- vytiahni
Stredne pokročilý
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- glutes
- flexory bedrového kĺbu
- teľatá
- prsné svaly
- deltové svaly
- triceps
Tu môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
- sediace lýtko sa zdvihne
- visiace zdvihnutie nohy
- lis na rameno
- činka bočný zdvih
- činka spredu zdvihnúť
Pokročilé
Tieto cvičenia sú zamerané na:
- triceps
- trapezius
- flexory bedrového kĺbu
- hamstringy
- štvorhlavý sval
- teľatá
Tu môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
- stojace pokrčenie činkou
- stlačenie tricepsu
- zatlačiť
- visiace zdvihnutie kolena
- zadné drepy
- reverzné výpady
Ako si mám naplánovať tréning?
Tu je niekoľko tipov na plánovanie tréningu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky:
- Navrhnite si svoj tréningový plán, aby ste mohli rovnako zamerať všetky svalové skupiny.
- Ak chcete maximalizovať prírastky svalov, dvíhajte činky najmenej trikrát týždenne.
- Predchádzajte plató zmiešaním svojich tréningov a cvičení. Vyvarujte sa rovnakých cvikov v po sebe nasledujúcich dňoch, pretože to môže brzdiť rast svalov a môže dokonca viesť k ich úbytku.
- Začnite najdôležitejšími cvikmi, ktoré sú prioritou z hľadiska dosiahnutia vašich tréningových cieľov.
- Príležitostne môžete trénovať do zlyhania, najmä keď používate záťaž s nízkou hmotnosťou. Medzi sériami nechajte odpočívať až 3 minúty.
- Pre každý tréning zamerajte až dve svalové skupiny alebo pohyby. V závislosti od náročnosti každého cviku ich môžete zacvičiť až šesť.
- Pri väčšine cvikov sa sústreďte na jednu svalovú skupinu. Je v poriadku zahrnúť niekoľko ľahších cvikov zameraných na iné svalové skupiny.
- Dbajte na správnu formu a techniku. To zahŕňa použitie správnej rýchlosti na vykonávanie pohybov.
- Používajte správne hmotnosti. Zmeňte počet sád a opakovaní, ktoré robíte. Keď robíte ťažké výťahy, robte menej opakovaní a naopak.
Pretože medzi tréningmi dochádza k hypertrofii, mali by byť dni zotavenia tiež kľúčovou súčasťou vašej tréningovej rutiny. Každý týždeň nechajte aspoň 1 deň odpočívať.
Ak nechcete mať celý deň odpočinku, zvážte aktívny deň zotavenia, ktorý by zahŕňal aktivity s nízkou intenzitou, ako je plávanie, jóga alebo jazda na bicykli.
Akým cvikom sa mám vyhnúť?
Ak chcete vybudovať hmotu, zamerajte sa na silový tréning a obmedzte svoje kardio tréningy. Kardio spaľuje kalórie a tuky, čo môže pomôcť zlepšiť definíciu svalov, ale nepodporuje ich prírastok.
Nemusíte úplne vylučovať kardio, ale chcete dosiahnuť správnu rovnováhu, aby ste nabrali svalovú hmotu bez toho, aby ste príliš chudli. To bude závisieť od faktorov, ako je vaša hmotnosť, metabolizmus a fyzická zdatnosť.
Každý týždeň môžete absolvovať niekoľko krátkych kardio tréningov, vrátane tréningov HIIT. Ak však zistíte, že nepriberáte, obmedzte sa na kardio tréningy.
Akú stravu by som mal dodržiavať?
Vytvorte si diétny plán, ktorý obsahuje jedlá bohaté na živiny, ktoré podporujú priberanie a rast čistej svalovej hmoty, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti kulturistiky.
Patria sem potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Konzumácia výživných jedál pred a po tréningu vám zaistí dostatok energie.
Zahrňte potraviny, ako napríklad:
- vajcia
- bielkovinové smoothie a doplnky
- chudá ryba
- kuracie prsia
- bravčová panenka
- morčacie prsia
- sušené ovocie
- zemiaky
- grécky jogurt
- quinoa
- fazuľa
- orechy a orechové maslá
- tofu
- syr
- mlieko
Aké faktory životného štýlu mi môžu pomôcť vidieť výsledky?
Tu je niekoľko pozitívnych zmien životného štýlu, ktoré môžete vykonať spolu s tréningom a ktoré podporia rast svalov:
- Doprajte si viac času na relaxáciu, odpočinok a spánok.
- Nižšia úroveň stresu vďaka progresívnej relaxácii svalov, joge nidra alebo horúcim kúpeľom.
- Tempo, aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia.
- Vyvarujte sa pretrénovaniu.
Jedlo so sebou
Naplánujte si tréningy, stravu a životný štýl tak, aby ste podporili rast svalov.
Vyzvite sa a zmeňte svoje tréningy, aby ste predišli nude a plató. Ak chcete maximalizovať výsledky, buďte sústredení na svoje ciele a dôslední vo svojom prístupe.
Sledujte svoj pokrok a podľa toho si stanovujte ciele. Nezabudnite na trpezlivosť - videnie výsledkov si vyžaduje čas. Pokračujte v cvičení, aj keď uvidíte pokrok.
