Ak nie ste cvičiaci bez výstroja alebo ste gal, viete, že po chvíli môžu byť pohyby obyčajnej telesnej hmotnosti trochu nudné.
Ste pripravení to okoreniť? Nehľadajte ďalej ako schody.
Či už máte doma schodisko alebo bývate v blízkosti schodov do parku alebo na štadión, toto spoľahlivé (a bezplatné) schodiskové cvičenie vyzve vaše celé telo a dopraje vám poriadnu dávku kardia.
Podrobne sme podrobne opísali osem, ktoré môžete robiť pomocou schodov, a načrtli ste 30-minútovú rutinu pomocou iba schodov a vašej telesnej hmotnosti. Ste pripravení vystúpiť?
Tip: Noste tenisky s dobrou trakciou a priľnavosťou, najmä ak používate drevené alebo mramorové schody, aby ste zabránili pošmyknutiu alebo pádu.
30-minútová rutina
- Zahrievanie (3 minúty). Choďte po schodoch a berte ich po jednom. Lezte voľným tempom. „Prechádzky“ po schodoch sú skvelou rozcvičkou pri cvičení schodov, pretože prebudíte všetky tieto svaly nôh - napríklad štvorkolky, hamstringy, glutety a lýtka - a tiež boky a jadro.
- Behajte schody po dobu 1 minúty. Tu naberte tempo, vybehnite po schodoch a pokračujte v povoľovaní nôh a napínaní srdca.
- Sila a kardio. Dokončite tri 30-sekundové série každého z ťahov uvedených nižšie s 30 sekundami až 1 minútou odpočinku. Dokončite čo najviac opakovaní za tých 30 sekúnd.
Pohyby
1. Všetci ostatní
cez Gfycat
Schody po dvoch (každé druhé schodisko) si vyžadujú vyšší a hlbší schodík ako po jednom. A pretože stále cestujete vpred a vzostupne, vaše jadro bude pracovať na tom, aby vám tiež pomohlo stabilizovať sa.
Vystupovať:
- Začnite od dolnej časti schodiska a pravou nohou vystúpte o dva kroky, aby ste sa dostali k ľavej nohe.
- Okamžite urobte ďalšie dva kroky vedúce ľavou nohou.
- Túto postupnosť opakujte 30 sekúnd. Choďte sem čo najrýchlejšie, ako bezpečne môžete.
- Vráťte sa na spodok schodov a opakujte pre 3 série.
2. Kliky
cez Gfycat
Kliky sú cvičením celého tela, ale zjavne vyžadujú veľa sily v hornej časti tela. Schody poskytujú účinnú oporu, ktorá vám tu pomôže.
Vystupovať:
- Postavte sa čelom k schodom a zaujmite polohu pushup.
- V prvom, druhom alebo treťom kroku položte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien, v závislosti od strmosti schodov a vašich schopností. Čím viac budú vaše ruky vyvýšené, tým ľahšie sa bude tlačiť.
- Udržujte priamu líniu od hlavy po päty, pomaly spúšťajte telo dole a lakte nechajte ohýbať do 45-stupňového uhla.
- Snažte sa dotknúť hrudníka schodom, potom roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Začnite s 3 sériami po 10 opakovaní.
3. Bulharský split drep
cez Gfycat
Vyzvite svoje štvorkolky a glutety, ako aj svoju rovnováhu a stabilitu pomocou bulharských split drepov. Zameraním jednej nohy na druhú odhalíte týmto cvikom svalovú nerovnováhu.
Navyše vyžaduje mobilitu v bokoch. Čím bližšie je vaša stacionárna noha ku schodom, tým viac bude toto cvičenie smerovať k vašim štvorkolkám.
Vystupovať:
- Začnite v dolnej časti schodiska a otočte sa asi 2–3 stopy pred spodným schodiskom.
- Ľavú nohu zdvihnite na druhé alebo tretie schodisko, aby bolo približne vo výške kolien.
- Položte si palec na schodoch a zaujmite pozíciu výpadu. Dole dole na pravej nohe a držte trup rovný a boky rovné. Zaistite, aby vám koleno nekleslo cez palec na nohe.
- Predĺžte pravú nohu a potom opakujte.
- Po 10–12 opakovaniach prepínajte nohy.
4. Posilnenie
cez Gfycat
Kroky na schodoch sú samozrejmosťou! Toto cvičenie zamerané na vaše štvorkolky a glutety okrem iných svalov nôh nebude mať iba estetické výhody - ahoj, guľatá korisť! - pomôže vám s každodennými úlohami.
Vystupovať:
- Začnite pravou nohou. Vykročte na tretí schod (alebo akýkoľvek, čo je výška kolena). Pretlačte sa cez pätu a ľavou nohou sa stretnite s pravou.
- Ak máte pred sebou výzvu, zdvihnite ľavú nohu za sebou, keď je na ceste, aby ste sa dostali k svojej pravici, a stlačte pri tom gluteu. Dbajte na to, aby ste svoje boky držali kolmo na schody, aby ste z tohto rozšírenia bokov vyťažili maximum.
- Keď je ľavá noha bezpečne späť na schodíku, opakujte postup. Choďte ľavou nohou, zvýšte rovnaký počet krokov a ak je to možné, znova pridajte tento spätný ráz.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
5. Bočný drep
cez Gfycat
Pohyb v čelnej rovine - alebo zo strany na stranu - je dôležitý pre vašu pohyblivosť, tak prečo nevyužiť zostavu schodov pred sebou a vziať drepy do strany?
Vystupovať:
- Otočte sa tak, aby pravá strana tela smerovala ku schodom.
- Vykročte pravú nohu až k najpohodlnejšiemu kroku, telo a chodidlo držte bokom.
- Drepte dolu, položte svoju váhu na ľavú nohu, potom sa postavte.
- Opakujte 10 opakovaní na túto stranu, potom prepnite tak, aby vaša ľavá noha bola hore na schodisku.
6. Tricepsové dipy
Zásahom do schodov si udrite zadnú časť paží a triceps. Čím ďalej sú vaše chodidlá od dolnej časti, tým bude toto cvičenie náročnejšie. Ak potrebujete väčšiu oporu, pokrčte kolená a vstúpte do chodidiel.
Vystupovať:
- Umiestnite sa na spodok schodov, tvárou od nich.
- Ruky položte na okraj spodného schodu a prsty smerujte k nohám. Predĺžte nohy pred seba.
- Umiestnite svoju váhu na ruky a znížte svoje telo nadol ohnutím lakťov, aby ste zaistili, že zostanú „pripnuté“ na vaše strany.
- Keď vaše nadlaktie siaha rovnobežne so zemou alebo keď už nemôžete klesať, natiahnite lakeť a vráťte sa späť.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
7. Horolezci
cez Gfycat
Rozbušte srdce horolezcami. Je to skvelý krok pre výbuch kardia pomocou hmotnosti vášho vlastného tela.
Vystupovať:
- Postavte sa čelom k schodom a položte ruky na druhý alebo tretí krok, aby ste zaujali pozíciu vysokej dosky, nech sa cítite pohodlne, ale zároveň vyzývate.
- Po dobu 30 sekúnd vystriedajte každé koleno smerom nahor k hrudníku. Trup držte nehybný a krk neutrálny.
- Choďte sem tak rýchlo, ako len môžete, pri zachovaní dobrej formy.
- Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ďalšie 2 série.
8. Krabia chôdza
cez Gfycat
Príjemnú zábavu s týmto! Budete stúpať po schodoch po štyroch v obrátenej polohe, takže to vyžaduje určitú koordináciu - ale nebudete mať ani pocit, že s týmto hravým pohybom cvičíte.
Vystupovať:
- V prvom kroku zaujmite opačnú pozíciu stola s pätami.
- Začnite tým, že budete po jednom kráčať nohou po schodoch, potom postupujte rukami a posuňte telo nahor.
- Počas celého pohybu udržujte svoje jadro zapojené a zadok z krokov.
- Krabí chôdza po dobu 30 sekúnd, potom sa pomaly a bezpečne spustite dole do východiskového bodu.
- Odpočívajte a opakujte ďalšie 2 série.
Jedlo so sebou
Na absolvovanie tohto tréningu budete potrebovať iba schodisko. Zakaždým, keď vykonáte túto rutinu, pokúste sa zvýšiť počet opakovaní, ktoré robíte počas 30-sekundových sád. Takto budete vedieť, že napredujete a neustále vyzývate. Pokračujte v lezení!
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
