Po tomto zasadnutí HIIT, ktoré búši do srdca, doplňte palivo potravinami s vysokým obsahom bielkovín a antioxidantov.
Vždy som dole na dobré a prepotené cvičenie, hlavne na také, ktoré spáli veľa kalórií a vypotí sa za krátku dobu. A jeden z najpopulárnejších fitness trendov pre dvojročný beh kliešťami obidvoch týchto boxov.
Zadajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Štúdie ukazujú, že HIIT - krátke série cvičení s vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú krátke odpočinky - súvisí s chudnutím, zvýšením aeróbnej aj anaeróbnej kondície a posilňovaním svalov.
Je tiež ideálny pre tých, ktorí majú málo času.
Ak však do svojej rutiny pridávate HIIT, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele, je dôležité, aby ste ho spárovali so správnou výživou. Tankovanie tela po tréningu správnymi druhmi potravín pomáha pri opravách a raste svalov a môže pomôcť nahradiť všetku energiu, ktorá sa stratila počas tréningu.
Mali by ste sa pozrieť na doplnenie paliva do tela najneskôr 60 až 90 minút po cvičení HIIT. Takto dodáte svojim svalom to, čo potrebujú, aby adekvátne doplnili svoje zásoby glykogénu.
Ak je teda rok 2019 rokom, v ktorom HIIT vyskúšate, uistite sa, že po tréningu tiež vyberáte správne živiny. Na začiatok si môžete pozrieť mojich päť najlepších návrhov jedál uvedených nižšie.
Vajcia
Vajcia sú jedným z najlepších - a moje osobné obľúbené - jedlo po tréningu. Sú zdrojom výživy s významným množstvom bielkovín a zdravých tukov - okolo 7 gramov a 5 gramov na jedno vajce.
Vajcia sa tiež považujú za zdroj „kompletných bielkovín“. To znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú spojené s pomocou pri obnove svalov. Vajcia obsahujú aj vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú pri výrobe energie.
Rád používam vajcia na bielkoviny. Sú vynikajúce, ľahko sa vyrábajú a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Jeden z mojich obľúbených receptov je môj avokádový vaječný šalát. Pridajte vajcia uvarené natvrdo na avokádo, pikantnú hnedú horčicu, kyslé uhorky, soľ a korenie. Vychutnajte si to na hrianke.
Ďalšie nápady, ako začleniť vajcia do občerstvenia po tréningu, sú:
- na šaláte s tuniakom a špenátom
- praženicu s paprikami a hubami
- uvarené natvrdo so štipkou soli a korenia
Čučoriedky
Čučoriedky sú vynikajúce a plné vlákniny, vitamínov, bielkovín a antioxidantov.
Všetky formy cvičenia spôsobujú určitý druh oxidačného stresu alebo nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi vo vašom tele. Z tohto dôvodu je dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy potraviny bohaté na antioxidanty.
A čo viac, konzumácia čučoriedok po cvičení bola spojená s urýchlenou dobou zotavenia svalov.
Môžu byť tiež začlenené do vašej stravy rôznymi spôsobmi.
Ja osobne pravidelne jedávam čučoriedky a zvyknem si hodiť hrsť alebo dve do svojho posttréningového smoothie.
Medzi ďalšie spôsoby, ako ich zahrnúť do občerstvenia po tréningu, patria:
- spárované s kokosovým jogurtom
- poleva pre ovos
- užili sami
Avokádo
Som hlupák dobrého avokáda. Toto úžasné ovocie je bohaté na horčík, ktorý je vynikajúci pre regeneráciu svalov. Obsahuje tiež 14 percent vašej dennej hodnoty draslíka, čo môže pomôcť regulovať rovnováhu tekutín a riadiť elektrickú aktivitu srdca a ďalších svalov.
Avokádo je navyše skvelým zdrojom folátov a vitamínov C, K a B-6, ktoré sú všetky protizápalovými živinami a ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele, ktorý môže byť spôsobený stresom vyvolaným cvičením.
Stručne povedané, toto ovocie je skvelý spôsob, ako pomôcť pri HIIT zotavení.
Pre mňa sa postarám o to, aby som ho zahrnul do jedného až dvoch jedál denne a zistil som, že jedna tretina avokáda je dostatočná veľkosť porcie. Tu je niekoľko spôsobov, ako si vychutnať avokádo:
- spárované s vajíčkami
- roztlačený na hrianke
- pridané do napájacej misy
- hodený do smoothie
- samostatne s trochou soli a čerstvým mletým korením
Zelená listová zelenina
Rovnako ako čučoriedky, aj zelená listová zelenina je súčasťou môjho jedla po tréningu. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Sú tiež nízkokalorické.
Tieto druhy zeleniny majú tiež vysoký obsah antioxidantov a môžu pomôcť minimalizovať voľné radikály, ktoré sa môžu uvoľňovať počas HIIT tréningu.
Na výber je veľké množstvo listovej zelenej zeleniny, ale medzi najobľúbenejšie patrí:
- kel
- špenát
- rukola
- žerucha
Rovnako ako ja s čučoriedkami, aj ja si do smoothie po tréningu vždy hodím nejaký mrazený špenát - asi dve veľké hrste. Pri zmrazení má tendenciu sa ľahšie miešať, čo znamená, že ho nebudete môcť ochutnať, nehovoriac o tom, že váš smoothie je navyše studený!
Listovú zeleninu môžete jesť aj nasledujúcimi spôsobmi:
- restované s extra panenským olivovým olejom ako príloha
- hodený do šalátu
- pridané do misky na cestoviny spolu s chudým proteínom
Proteínový prášok
Zaistenie toho, aby vaše telo dostávalo dostatok bielkovín vcelku, ktoré pomáhajú procesu obnovy svalov, nie je vždy ľahké alebo možné. V tomto prípade navrhujem poobzerať sa po vysokokvalitnom proteínovom prášku, ktorý môže pomôcť telu pri poruchách svalov pri silovom tréningu alebo cvičení HIIT.
Ďalším pozitívom, pokiaľ ide o proteínový prášok, je faktor pohodlia. Je to skvelá voľba typu grab-and-go pre tých, ktorí majú málo času, nehovoriac o tom, že vás udrží dlhšie sýtymi.
Aj keď mám tendenciu rozhodnúť sa pre naklíčené vegánske proteínové prášky čiastočne kvôli mojej neznášanlivosti na laktózu, existuje veľa druhov, ktoré je možné vyskúšať. Ako tip sa snažím udržiavať obsah cukru pod 6 až 8 gramami na porciu.
Spodný riadok
Tankovanie vášho tela výživnými celými jedlami po HIIT je nevyhnutné pre výkon, ako aj pre zotavenie. Pridajte jednu alebo všetky! - z týchto potravín do vášho občerstvenia po tréningu, ktoré pomáha pri regenerácii svalov, syntéze bielkovín a nakoniec pomáha vašej schopnosti dosiahnuť vaše ciele v cvičení.
Rachael DeVaux je registrovaná dietetička a certifikovaná osobná trénerka so sídlom v Seattli. Zameriava sa na poskytovanie výživných receptov, výživových tipov a trikov, ako aj zabijakových cvičení. Cieľom Rachael je poskytnúť ľuďom nástroje, ktoré potrebujú na vybudovanie zdravých návykov a nakoniec na vyvážený životný štýl. Rachael nájdete na jej blogu alebo na Instagrame, Facebooku, Twitteri a Pintereste.
