Drepy sú najbežnejším cvičením na vybudovanie vysnívanej koristi, ale samotné drepy dokážu len toľko.
CrossFit je môj džem, horúca jóga je môj nedeľný obrad a päťmíľový beh z Brooklynu na Manhattan je môj pre-brunch rituál. Som fit. Som aktívny. Ale nenávidím svojho zadáka - vždy som mal.
Je to zadok, ktorý sa nazýval „príliš kostnatý“, zadok, pre ktorého ma dráždili na základnej a strednej škole („Kde to je ...?“), A zadok, ktorého absencia sa stala ešte zreteľnejšou, keď som začal s posilňovaním pravidelnejšie a môj biceps, plecia a triceps sa vyplnili. "Postavené hore nohami," smeje sa moja telocvičňa.
Takže som tam jedného dňa nahlas nenávidel svoje tuchusy, keď mi môj redaktor navrhol, aby som každý deň vyskúšal 20 drepov s váhami. Prišla na to, že keby som behala dva týždne každý deň do práce, asi by som využila príležitosť získať guľatejšiu a šťavnatejšiu korisť - a urobila som to.
O tridsať dní neskôr mám glutety silnejšie a svalová vytrvalosť v mojich rukách sa určite zlepšila zo všetkého toho držania kettlebell. Tiež som získal dosť jadra sily a robil som 600 vážených drepov za mesiac. Predné a zadné drepy, ktoré musím počas CrossFitu robiť, sú tiež jednoduchšie, pretože som sa sústredil na svoju formu a stále držím päty.
Môj priateľ v telocvični (s rovnako plochým chrbtom) zvolal s povzbudzujúcou radosťou: „Vidím to korisť, ktoré sa vrtí, GK!“
Aj keď možno nebudem pokračovať v týchto denných prestávkach na drep s pohármi (ako Cross Fitter som už využil výhody základných drepov), veľa som sa naučil o forme, základoch a o tom, ako posunúť drepy na vyššiu úroveň od tejto výzvy. Ak si svoju korisť budujete od začiatku, musíte tu vedieť:
Tridsaťdňová drepová výzva si vyžaduje viac než len drepy
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, zakladateľka Training2xl objasnila, že pridanie váhy je the spôsob, ako si vylepšiť svoje bežné drepy. Posilnenie koristi má niekoľko skutočných výhod. Silný glutet toho robí oveľa viac, ako to, že váš pás vyzerá menší a vaša korisť vyzerá úžasne v legínach alebo rifliach. Zlepšujú tiež rýchlosť, obratnosť, výkon a zabraňujú riziku zranenia chrbta, hovorí Luciani.
"Drepy sa primárne zameriavajú na gluteus maximus." Ale vaše glutety pozostávajú z dvoch ďalších svalov, ktoré sa nazývajú gluteus medius a gluteus minimus. Aby ste videli výsledky, ktoré idete, musíte si všetky tri precvičiť, “hovorí Luciani.
Ak chcete úplne aktivovať a vybudovať každý kúsok svojej koristi, budete potrebovať tréningovú rutinu, ktorá zahŕňa rôzne cviky, ako napríklad:
- bedrové ťahy
- somárske kopy
- mŕtve ťahy
- bočné zdvihy nôh
- výpady
Ak však nie ste fitnesovia alebo sa chcete sústrediť iba na svoje drepy, plán, ktorý som vyskúšal, je vynikajúci začiatok. Je ľahké sa k tomu zaviazať (pretože kto chce urobiť 100 drepov každý deň), buduje pôsobivú silu jadra, paží a chrbta a prispieva k zdvihnutiu koristi, najmä ak ste v drepe nováčikom.
Tu je to, čo hovoria odborníci o pridávaní vážených drepov
Lucianiho tipy na pridanie vážených drepov do vašej rutiny:
- Najprv pribite drep s telesnou hmotnosťou.
- Pridajte váhu, pri ktorej môžete urobiť aspoň 10 opakovaní.
- Ak máte prístup k trénerovi, nechajte ho skontrolovať váš formulár.
- Nerobte iba drepy.
- Pokračujte v pridávaní hmotnosti, keď sa drepy začnú cítiť príliš ľahko.
Vďaka CrossFitu som mal vzduchové drepy a vážil späť drepy dole. Luciani mi dal dole niekoľko ďalších vážených variácií drepu a ja som sa rozhodol zamerať konkrétne na pohárový drep.
Ako urobiť pohárový drep
- Držte kettlebell alebo činku v oboch rukách na úrovni hrudníka a postavte sa chodidlami od šírky bedier k ramenám.
- Postavte sa vysoko a vzpažte svoje jadro, potom sklopte zadok dozadu a dolu, keď budete mať hrudník hore, sediac dozadu na pätách bez toho, aby ste svoju váhu presunuli dopredu na guľky nôh.
- Keď idete cez päty, vráťte sa späť do stoja a nechajte svoje glutety stlačiť. To je 1 zástupca.
Akonáhle som sa usadil na pohárovom drepe, Luciani mi pomohol vymyslieť tento štvortýždňový plán, aby som zabezpečil svoje zisky:
S dennými pripomienkami nastavenými na 14:00 (pracujem z domu a mám posilňovňu v mojom bytovom dome, takže poludňajšie sedenie bolo vlastne príjemným oddychom od mojej práce), pustil som sa do toho. Doslova.
Postavte sa „Miss New Booty“ a čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako prebiehala moja mesačná výzva a či športujem korisť svojich snov.
Takto prešli moje štyri týždne
Prvý týždeň: Objavovanie mojich slabých miest a posilnenie formy
Pohárikové drepy poukazovali na to, aké slabé a nepružné sú moje vnútorné stehná, ohýbače bedier a členky. Moje pevné boky sťažovali rovnobežnosť s podlahou, takže prvý týždeň som si musel zvyknúť na pohodlnú bolestivosť.
Rozhodne to nebolo iba moje zaseknutie. Prekvapili ma ďalšie svalové skupiny, ktoré sa tieto drepy prebudili: najmä moje štvorkolky a jadro! Aby sme boli spravodliví, Luciani uvádza: „Drepy s predným zaťažením sú skvelým cvičením pre štvorkolky, jadro a hornú časť chrbta.“
A keď po mojom prvom dni poslala Luciani video na kontrolu formulára, poukázala na to, že moje päty sa mi často tlačili od zeme, keď som tlačila hore. Odporučila mi, aby som sa pri jazde smerom hore skutočne zameral na odtláčanie päty, aby som napravil situáciu. Keď som sa pohrával s polohovaním, zistil som, že je ľahšie udržiavať dobrú formu, keď som robil drepy naboso, čo Luciani uisťuje, že je úplne bezpečné.
Profesionálny tip: Ak nemáte trénera, ktorý by vedel skontrolovať vašu formu, urobte si video so svojimi drepmi a prehrajte ich. Môžete tiež analyzovať svoju formu v reálnom čase, keď sa pohybujete pred zrkadlom v telocvični.
Druhý týždeň: Užívanie jedného drepu po druhom
Prechod z 2 sérií po 10 na 1 sériu po 20 bol fyzicky zložitý, hlavne tie posledné štyri drepy v druhom sete. Bolo to náročné aj psychicky, pretože všetci títo zástupcovia sa začali cítiť trochu opakujúco.
Aby som sa počas cvičenia sústredil, začal som nahlas počítať opakovania, čo pomohlo každému drepu cítiť sa ako box, ktorý som si potreboval skontrolovať v zozname úloh (a mám veľmi rád zoznamy úloh). Taktiež som sa ubezpečil, že každý deň pošlem správu svojej skupine priateľov, aby som si udržal zodpovednosť.
Drepy sa primárne zameriavajú na gluteus maximus. Ale vaše glutety pozostávajú z dvoch ďalších svalov, ktoré sa nazývajú gluteus medius a gluteus minimus. Aby ste videli výsledky, ktoré idete, musíte si všetky tri precvičiť.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Tretí týždeň: Zvýšenie hmotnosti a pocit silnejšej sily
Do tretieho týždňa som bol pripravený zvládnuť väčšiu váhu. "Budete vedieť, že ste pripravení ísť na váhu, keď posledné dve opakovania každej sady už nebudú super náročné," hovorí Luciani. Aj keď som určite cítil ďalších 7 kíl môjho 42-kilového kettlebellu, z pridanej hmotnosti som nebol zreteľne boľavý.
Najlepšie na tom bolo, že do konca tretieho týždňa som si už viac nemusel robiť starosti so svojou formou. Podpätky mi prestali padať z podlahy a pri každom opakovaní som inštinktívne tlačil na kolená.
Štvrtý týždeň: Cítim sa istejšie
Celkom som si to neuvedomil až do konca štvrtého týždňa, ale moje drepy sa cítili podstatne ľahšie ako v prvom týždni, aj keď som pribral na váhe. A necítil som sa iba silnejšie, vyzeral som to.
Môj priateľ v telocvični (s rovnako plochým chrbtom) zvolal s povzbudzujúcou radosťou: „Vidím to korisť, ktoré sa vrtí, GK!“ na ktorú sa ozval ďalší priateľ: „Vážne, tvoja korisť vyzerá zdvihnutejšia alebo čo.“
Po hodine, keď som prišiel domov, som si prvýkrát od začiatku experimentu obliekol svoje obľúbené rifle a musel som s nimi súhlasiť ... moja korisť bola určite väčšia. Stále mi to sedelo v nohaviciach - nebol som nijakou úspešnou históriou Kardashianskej koristi cez noc - ale môj zadok bol určite napnutý. Reflexne by som si prial, aby som si myslel, že urobím meranie pred a po výzve, ale ubezpečujem vás, že výsledky jean testu sú nespochybniteľné.
Spaľovanie koristi Vaše telo spaľuje viac kalórií na udržanie svalového tkaniva ako na udržanie tukového tkaniva. To znamená, že váhy môžu pomôcť dosiahnuť silnejší zadok, rýchlejší metabolizmus a viac spálených kalórií po celý deň.
Koniec experimentu
Na oslavu komentárov mojich priateľov a môjho mierne zdvihnutého zadného konca som sa pretancoval k lululemonovi, aby som si kúpil pár čiernych trenírok s korisťou. Možno budem mať ešte niečo na práci, kým sa v nich cítim stopercentne pohodlne v rozcvičke, ale rád ich nosím po byte a obdivujem svoje vylepšené zaoblené zadočky, kedykoľvek sa skontrolujem v zrkadle v kúpeľni po celej dĺžke.
Ak vyskúšate ktorúkoľvek 30-dňovú drepovú výzvu, odporúčam vám ju po mesiaci prepnúť. Luciani mi povedal, že po zhruba štyroch týždňoch používania tých istých cvikov sa vaše glutety prispôsobia rutine a prestanú rásť. V tom okamihu budete musieť prepnúť cviky, aby ste poskytli nový stimul na budovanie svalov.
To znamená, že Luciani povedal, že by som sa mal pokúsiť pokračovať v začleňovaní pohárových drepov (alebo iných predných drepov, ako sú napríklad predné drepy) aspoň raz týždenne do mojej rutiny, aby som udržal základnú silu, ktorú som si vybudoval (z akumulovaných 600 vážených drepov). !) za mesiac. Ktovie, možno si v mene dôvery v zadočku nechám svoj koristnícky schôdzku s posilňovňou dole o 14:00.
3 Pohyby k posilneniu gluténu
Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo, CrossFitting, newyorská spisovateľka v oblasti wellness. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, pila, kefovala, drhla a kúpala sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.
