Aké sú klady a zápory, keď budete cvičiť dvakrát denne?

Cvičenie dvakrát denne má určité výhody, vrátane kratšej doby nečinnosti a potenciálneho zvýšenia výkonnosti.

Je však potrebné vziať do úvahy aj nevýhody, ako napríklad riziko zranenia a riziko pretrénovania.

Tu by ste mali vedieť skôr, ako si zvýšite čas v posilňovni.

Skracuje váš sedavý čas

Ak si zaznamenáte viac aktivity cvičením dvakrát denne, skracujete svoj sedavý čas.

Podľa štúdie zverejnenej v Medzinárodnom vestníku obezity z roku 2017 je sedavý čas spojený s vyšším rizikom koronárnych srdcových chorôb (CHD).

Môžete vidieť ďalšie zvýšenie výkonu

Ak trénujete na súťaž alebo podujatie, zvážte vyhľadanie pokynov trénera alebo trénera, ako do svojej rutiny pridať viac tréningov.

To vám môže pomôcť zamerať vaše úsilie na vaše výkonnostné ciele a zároveň zaistiť, aby boli potenciálne nevýhody pretrénovania a zranenia primerane sledované a riadené.

Ako si nastaviť základné cvičenie

Pred pridaním ďalšieho tréningu do dennej rutiny je dôležité porozumieť odporúčaným pokynom pre fyzickú aktivitu.

Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí dostali 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.

To vyjde asi na 30 minút činnosti, päťkrát týždenne.

Ak vám lekár odporučil ďalšiu aktivitu na reguláciu hmotnosti

Mnoho odborníkov na zdravie sa zhoduje, že cvičenie zamerané na viac ako odporúčané minimá môže byť účinné pri spaľovaní kalórií a redukcii hmotnosti.

Ak pri príprave plánu riadenia hmotnosti spolupracujete s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, môžu vám odporučiť až 60 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity denne.

Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, ako by to mohlo pre vás vyzerať. Môžu vám odporučiť konkrétne výživové a pohybové odporúčania, aby ste sa uistili, že pracujete na dosiahnutí svojho cieľa s ohľadom na svoje celkové zdravie a pohodu.

Ak ste primárne zameraní na vzpieranie

U vzpieračov sa zdá, že zvyšovanie počtu cvičení každý deň neponúka žiadne ďalšie výhody.

Ak máte obavy z pretrénovania, zvážte rozdelenie svojho typického tréningu na dve rovnaké sedenia.

Podľa štúdie z roku 2007, ktorú uskutočnili výskumníci z University of Oklahoma na mužských vzpieračoch na celoštátnej úrovni, neexistovali žiadne ďalšie výhody zo zvýšenej dennej frekvencie tréningov.

Ale došlo k zvýšeniu aktivity izometrickej sily na predĺženie kolena (ISO) a aktivity neuromuskulárnej aktivácie (EMG) pre skupinu dvakrát denne.

Tento výsledok môže podporiť myšlienku, že rozdelenie tréningu na dve sedenia môže znížiť riziko pretrénovania. Na úplné pochopenie týchto zistení a na vyvodenie ďalších záverov je potrebný ďalší výskum.

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu

Aby bola vaša cvičenie a kondičná rutina efektívne, musia vyvážiť obdobia intenzívneho tréningu s obdobiami zotavenia.

Podľa American College of Sports Medicine je nadmerné cvičenie a pretrénovanie vo vašej rutine často charakterizované jedným alebo viacerými z nasledujúcich príznakov:

• pretrvávajúca stuhnutosť alebo bolestivosť svalov
• pretrvávajúca únava
• Podráždenosť
• dotieravé zranenia
• uznanie, že vaša fyzická rutina už nie je príjemná
• ťažkosti so spánkom

Riziko nadmerného pretiahnutia a pretrénovania môžete znížiť:

• obmieňajte svoj tréning, aby ste neustále neopakovali to isté
• zostať správne hydratovaný
• zabezpečiť, aby ste sa stravovali výživne
• dodržiavanie pravidla 10 percent: nikdy nezvyšujte intenzitu alebo objem tréningu naraz o viac ako 10 percent
• po intenzívnych tréningových obdobiach s predĺženou dobou zotavenia a odpočinku (24 až 72 hodín)
• vedenie tréningového denníka na identifikáciu potenciálnych oblastí nadmerného pretiahnutia alebo pretrénovania

Spodný riadok

Cvičenie dvakrát denne ponúka potenciálne výhody aj potenciálne riziká. Na základe svojich individuálnych potrieb a motivácie ako východiskovej hodnoty musíte určiť najlepšiu tréningovú a kondičnú rutinu pre vašu konkrétnu situáciu.

Poraďte sa so svojím lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o optimálnom počte tréningov, ako aj o ideálnej úrovni intenzity pre vašu rutinu.

Môžu vás odkázať na lekára primárnej starostlivosti o športovú medicínu, ktorý sa zameriava na pomoc ľuďom:

• zlepšiť fyzickú výkonnosť
• zlepšiť celkové zdravie
• zabrániť zraneniu
• udržiavať fyzickú aktivitu