Ak chcete zvýšiť silu ramien a hornej časti chrbta, nehľadajte ďalej ako vo zvislom rade. Toto cvičenie sa zameriava na pasce, ktoré sa tiahnu od hornej do polovice chrbta, a na deltové svaly, ktoré sa vám obopínajú okolo ramena.
Aký to má zmysel?
Vzpriamený rad je efektívny cvik na budovanie sily v ramenách a hornej časti chrbta.
Je to ťahové cvičenie, čo znamená, že budete ťahať váhu smerom k sebe a zameriate svoj zadný reťazec alebo svaly na zadnú časť tela.
Posilnenie zadného reťazca je nesmierne prospešné pre funkčný každodenný život, najmä ak sedíte celý deň.
Cez výhody začlenenia zvislého radu má cvičenie reputáciu spôsobujúcu zranenie.
Vaše ruky sú počas pohybu zaistené v správnej polohe, čo spôsobí, že sa vaša horná časť paže otočí vnútorne v ramene a potenciálne privrie šľachu.
Aj keď to neznamená, že by ste sa tomuto cvičeniu mali vyhnúť, znamená to, že správna forma je rovnako dôležitá ako kedykoľvek predtým.
Ako to robíš?
Na zvislom rade je pekné to, že ho môžete dokončiť kdekoľvek - budete potrebovať iba činku (alebo činku alebo kettlebell).
Postup v pohybe:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činku držte nadhmatom nadol s vystretými rukami. Váš stisk by mal byť na šírku ramien.
- Začnite dvíhať činku nahor, pretiahnite si lakte a udržujte váhu pri tele pri tele. Zastavte, keď sú lakte v úrovni ramien a činka je v úrovni hrudníka. Počas celého pohybu majte trup vzpriamený.
- Pozastavte v hornej časti a potom sa vráťte na začiatok. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Dokončite na začiatok 3 série s 10–12 opakovaniami. Aj keď to môže byť lákavé, nezvyšujte váhu, kým tak neurobíte úplne má kontrolu nad 12 opakovaniami, pretože to môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridanie zvislého radu k dňu hornej časti tela môže byť skvelým doplnkom iných variácií riadkov, ako aj sťahovacích pásov, lisov na hrudník, klipov a ďalších.
Prípadne, ak sledujete rozdelenie tréningu typu push / pull, pre istú variáciu pridajte zvislý rad do dňa ťahu.
Bez ohľadu na to, ako a kedy pridáte do svojej rutiny zvislý rad, je dôležité správne zahriatie pred vzpieraním.
Uistite sa, že absolvujete 5 až 10 minút kardia s nízkou až strednou intenzitou, po ktorých nasleduje niekoľko dynamických strečingov, ktoré vášmu telu umožnia pohyb.
Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?
Aj keď by ste sa nemali báť integrácie zvislého radu do svojej rutiny, musíte si dávať pozor na niekoľko chýb.
Vaše lakte sú príliš vysoké
Zdvihnutie rúk vyššie ako rovnobežne so zemou môže spôsobiť zranenie ramena. Dbajte na to, aby ste sa zastavili, keď lakte dosiahnu úroveň ramien.
Zdvíhate príliš veľa
Ak je vaša váha príliš veľká, pohyb bude vyžadovať hybnosť, ktorá odvedie pozornosť od ramien alebo, čo je ešte horšie, bude na ne vyvíjať príliš veľký dôraz.
Vyberte si činku alebo závažie, ktoré umožní príjemný pomalý a kontrolovaný pohyb.
Nedržíte trup vzpriamený
Je dôležité, aby váš trup zostal vzpriamený, takže vaše jadro zostalo zapojené. Pohyb by mal čo najviac izolovať ramená a hornú časť chrbta.
Môžete použiť iné závažia?
Činky nie sú vašou jedinou možnosťou pre zvislé rady. Môžete tiež použiť:
Činky
Používanie činiek umožňuje vašim rukám voľnejší pohyb ako pomocou pevnej tyče, čo znamená, že vnútorná rotácia, ktorá môže spôsobiť zranenie, je menej výrazná.
Vyberte si činky s hmotnosťou nižšou ako polovica hmotnosti činky, ktorú ste používali - takže ak ste sa rozhodli pre 30-kilovú činku, pre začiatok začnite voľbou činky s hmotnosťou 12 kíl.
Kettlebells
Podobne ako činky, aj kettlebells umožňujú väčší pohyb v zápästiach a rukách a je menej pravdepodobné, že vynútia akúkoľvek vnútornú rotáciu ramena.
Opäť sa rozhodnite pre kettlebell za o niečo menej ako polovicu hmotnosti činky, s ktorou ste pracovali.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Existuje niekoľko variácií na zvislý riadok, ktorý môžete skúsiť okoreniť.
Káblový stroj
Pomocou rovnej tyče alebo otočnej tyče zvlnenia na káblovom stroji vykonajte rovnaký pohyb rukami.
Pridaním ďalšieho pohybu do vzpriamenej rady sa vytvorí zložený pohyb, ktorý vám dá väčšiu ofinu pre vaše peniaze, pokiaľ ide o zapojenie svalov.
Kolmý riadok na stlačenie
Váhu vytiahnite nahor do zvislej rady a potom predtým, ako uvoľníte ruky späť dole, sklopte zápästia dozadu a zatlačte váhu hore do stlačenia nad hlavou.
Kolmý rad na zvlnenie bicepsu
Ak pre vzpriamený riadok používate činky, do dolnej časti pridajte bicepsový zvlnenie a potom opäť veslovanie smerom nahor.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Ak zvislý rad zhoršuje vaše ramená, existuje niekoľko ďalších cvikov, ktoré môžete vyskúšať posilniť svoje ramená rôznymi spôsobmi.
Zdvihnutie činky
Ľahkú činku držte v každej ruke dole po stranách a ruky držte vystreté, zdvihnite ich od tela v 30-stupňovom uhle.
Keď činky dosiahnu úroveň ramien, sklopte ich späť. Počas celého pohybu choďte čo najpomalšie.
Bočné zdvíhanie pásky s činkami
Umiestnite odporový pás pod nohy a chyťte ho za rukoväte, ako aj za ľahkú až stredne ťažkú činku v každej ruke.
Mierne sa ohnite v lakte a zdvihnite činky priamo do strán. Cítite, ako sa odpor pásu zvyšuje, keď sa blížite k vrcholu.
Spodný riadok
Vzpriamený rad môže posilniť svaly zadného reťazca vrátane ramien a hornej časti chrbta. S veľkou pozornosťou venovanou forme budete využívať všetky výhody.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone vo Wisconsine, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
