Od našich úrovní bolesti po sebavedomie ovplyvňuje naše držanie tela viac, ako si myslíme.
Snaha o zlepšenie držania tela má obrovské prínosy.
Čo je to však správne držanie tela?
„Správne držanie tela sa nazýva neutrálna chrbtica. Keď máme správne držanie tela, svaly obklopujúce chrbticu sú vyvážené a podporujú telo rovnako, “vysvetľuje Nina Strang, fyzikálna terapeutka a certifikovaná špecialistka na posilňovanie a kondicionovanie na University of Michigan.
Tu je rýchla kontrola polohy: Keď sedíte, nohy by mali spočívať rovné na podlahe a rovnomerné zaťaženie oboch bokov. Chrbát by mal byť väčšinou rovný (budete mať prirodzené krivky v bedrovej, hrudnej a krčnej oblasti). Vaše ramená by mali byť dozadu, ale uvoľnené a vaše uši by mali zodpovedať vašim kľúčnym kostiam.
Keď stojíte, nohy by mali mať mierny ohyb kolena, aby ste si nerozpínali a nezablokovali kolenné kĺby, hovorí Kara Griffithová, fyzioterapeutka v nemocnici Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Teraz, keď vieme, čo je správne držanie tela, je tu 12 kľúčových výhod spolu s tipmi na ich dosiahnutie.
1. Znížené bolesti krížov
Dlhodobé sedenie alebo státie v polohe na gauči namáha spodnú časť chrbta. Presnejšie, vyvíja tlak na zadné štruktúry chrbtice, vrátane medzistavcových platničiek, fazetových bodov, väzov a svalov, vysvetľuje Strang.
Robte mosty na spevnenie krížov
Mosty posilňujú a zapájajú vaše gluteálne a brušné svaly, takže sa na ne vaše telo spolieha namiesto toho, aby zaťažovalo kríže.
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, inštruuje Strang. Utiahnite svoje jadro bez zmeny polohy chrbta. "Zdvihnite boky a spodný trup zo zeme stiahnutím svalov gluteus maximus." Pomaly sklopte boky späť dole.
Tip na držanie tela: Pohybujte sa často - odporúča sa každých 20 až 30 minút. "Nikto nie je schopný neustále sedieť s dokonalým držaním tela; vyžaduje si to veľa sily. Keď cítite, že vaše svaly sú unavené alebo sa pomaly chúlite, vstaňte a pohybujte sa, “povzbudzuje Strang.
Čo treba hľadať: Neočakávajte, že v prvý deň poklesnú bolesti v krížoch. „Držanie tela je niečo, od čoho by ste mali očakávať, že budete pracovať celý život,“ hovorí Strang.
Pretiahnutím hrudníka a posilnením svalov jadra a hornej časti chrbta uvidíte postupné, ale zreteľné znižovanie bolesti.
2. Menej bolesti hlavy
„Zlé držanie tela môže prispieť k napätiu bolesti hlavy v dôsledku zvýšeného svalového napätia v zadnej časti krku. Ak si správne upravíme držanie tela, často dokážeme znížiť svalové napätie a zlepšiť bolesti hlavy, “hovorí Strang.
Natiahnite krčné svaly cvičením na zatiahnutie hlavy
Toto cvičenie posilňuje krčné svaly, ktoré sú často slabé a natiahnuté.
cez Gfycat
Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Vytiahnite bradu späť smerom k podlahe, akoby ste sa pokúšali vytvoriť dvojitú bradu. Vydržte 10 až 15 sekúnd a opakujte 10-krát.
Tip na držanie tela: Často sa kontrolujte na svojom tele. „Povedomie je pre správne držanie tela nevyhnutné. Sme zaneprázdnení prácou na počítači alebo jedením dobrého jedla a stláčame sa do nesprávneho držania tela, “hovorí Griffith. Umiestnite poznámku na obrazovku počítača, ktorá vám pripomenie, aby ste sa dostali do správneho vyrovnania.
Čo treba hľadať: Prevencia bolesti hlavy sa bude líšiť od človeka k človeku. Ak nedosahujete požadovaný pokrok, začleňte do svojej rutiny viac základných cvičení a prsných úsekov.
3. Zvýšená energetická hladina
Keď sú vaše kosti a kĺby správne zarovnané, umožňuje to svalom použiť ich účel, na aký sú určené, takže budete mať menej únavy a viac energie, vysvetľuje Griffith. Inými slovami, „svaly nemusia tak tvrdo pracovať, aby dosiahli to, čo majú robiť.“
Krútením trupu aktivujte bočné abs
Posilnite svoje šikmé kĺby, aby sa správne svaly aktivovali, keď sedíte alebo stojíte.
cez Gfycat
Začnite tým, že budete sedieť na zemi s pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy z podlahy asi 6 palcov. Pri otáčaní hornej časti tela a lakťov zo strany na stranu utiahnite svoje jadro.
Tip na držanie tela: Ak chcete udržať vysokú hladinu energie, nezabudnite, že je občasné relaxovať. "Dajte svojim posturálnym svalom raz za čas pauzu." Môžu sa prepracovať a tiež spôsobiť bolesť, “vysvetľuje Strang.
Čo treba hľadať: Zaznamenanie zvýšenia energetických hladín je premenlivé. Závisí to od toho, aké zlé je vaše držanie tela, aká ste silná a ako dobre si uvedomujete svoje držanie tela.
"Zlepšenie by ste si mali všimnúť do týždňa, ale ak si chcete zvyknúť, môže trvať mesiac, kým sa správne držanie tela stane prirodzeným," hovorí Griffith.
4. Menej napätia v ramenách a krku
Predný postoj hlavy zaťažuje oblasti hornej časti chrbta, ramien a krku. Pri správnom vyrovnaní sú kĺby a väzy menej namáhané a menej vystavené chronickému nadmernému používaniu, vysvetľuje Griffith.
Pozerajte sa do zrkadla a vykonajte toto natiahnutie krku
Na uvoľnenie tlaku a správne napnutie natiahnite krk.
cez Gfycat
Stojte s rovnou chrbticou a krkom. Mierne zastrčte bradu dozadu. Mali by ste pocítiť mierne napnutie svalov kľúčnej kosti a predĺženie zadnej časti krku. Vydržte 3 sekundy a absolvujte 15 opakovaní.
Tip na držanie tela: Nastavte si v kalendári pripomienky, aby ste sa počas dňa niekoľkokrát skontrolovali sami so sebou. Uistite sa, že vaše uši sú nad ramenami a že používate svaly predného krku, nielen zadné svaly, aby ste držali hlavu hore.
Čo treba hľadať: Počas prvého alebo dvoch týždňov si pravdepodobne všimnete znížené napätie v ramenách a krku. Aplikácia tepla alebo ľadu môže poskytnúť ďalšiu úľavu.
5. Znížené riziko abnormálneho opotrebovania povrchov kĺbov
Krivé sedenie a státie, napríklad odpočinok na jednej nohe alebo na boku tela, vedie k namáhaniu bedrového kĺbu. "Vaše kĺby sa časom prirodzene opotrebúvajú." Ak je vaše držanie tela rovnomerné, veľa problémov nenastáva. Ale ak ste nerovnomerní, zvyčajne sa vyskytujú ďalšie bolesti a problémy, “konštatuje Griffith.
Posilnite si jadro a spodnú časť chrbta týmto napnutím bedrového flexora
Týmto cvikom súčasne posilňujete jadro a kríže a zároveň natiahnete flexory bedrového kĺbu.
cez Gfycat
Začnite v výpadovej polohe s jedným kolenom na podlahe a nohou natiahnutou dozadu. Druhá noha by mala byť pred vami v 90-stupňovom uhle s chodidlom položeným na podlahe. Zapojte svoje jadro miernym vtiahnutím.
Tip na držanie tela: Keď sedíte, „použite bedrový valec alebo zrolovaný uterák na podporu svojej prirodzenej krížovej krivky,“ navrhuje Strang. Takto získate podporu pre rovnejšie držanie tela, vďaka čomu bude udržateľnejší.
Čo treba hľadať: Čím dlhšie budete pracovať na posilňovaní svojho jadra a narovnávaní držania tela, tým to bude prirodzenejšie a menej náročné.
6. Zvýšená kapacita pľúc
"Ak sa zhrbíte, stlačíte pľúca," vysvetľuje Griffith. "Ak sedíš a stojíš vyššie, tvoje pľúca majú viac priestoru na rozšírenie." Inými slovami, správne držanie tela zlepšuje vaše dýchanie.
Vytlačte prsné kosti, aby ste si uvoľnili pľúca
cez Gfycat
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Ruky si zafixujte za chrbtom. Vydržte 20 sekúnd, aby ste si natiahli hrudník a prsné svaly.
Alternatívne položte predlaktia pozdĺž rámu dverí vo výške ramien. "S jednou nohou pred druhou začnite posúvať svoju váhu dopredu, až kým nepocítite naťahovanie na hrudi." Vydržte 30 až 60 sekúnd, “odporúča Strang.
Tip na držanie tela: „V sede rozkývajte panvu tam a späť, aby ste určili, aký voľný pohyb máte v chrbtici. Vaše ideálne držanie chrbtice bude v strede týchto rozsahov, “hovorí Strang.
Ďalším ľahkým trikom je zabezpečiť, aby väčšina tlaku pôsobila na vaše „sedacie kosti“, nie na chvostovú kosť alebo zadnú časť stehien.
Čo treba hľadať: „Ak sedíme v sede, je ťažké sa úplne stiahnuť membrána a naše pľúca sa úplne roztiahnuť,“ opisuje Strang. Pre rýchlejšie zlepšenie si predĺžte polohu v sede a niekoľkokrát denne otvorte pľúca tromi hlbokými nádychmi.
7. Zlepšená cirkulácia a trávenie
Griffith vysvetľuje: „Ak stláčate životne dôležité orgány, váš krvný obeh je zlý a tieto orgány tiež nebudú fungovať.“ Zdravý prietok krvi vyžaduje správne vyrovnanie a vyhýbanie sa pozíciám, ktoré zvierajú obeh, ako napríklad prekríženie nôh.
Vyvaľkajte si chrbticu pomocou rolky z hrudnej peny
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát k zemi a na spodok hrudného koša položte pod seba vodorovný pevný penový valec. Podopierajte si krk rukami.
Pomaly roztiahnite chrbticu cez valec. Vydržte 5 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite. Pomaly sa posúvajte naraz o 1 až 2 palce.
Strang navrhuje vykonávať toto cvičenie každý deň.
Tip na držanie tela: „Keď sedíte, posuňte boky úplne dozadu do kresla. Aby ste zlepšili oporu, vaše nohy musia byť položené na zemi. Na udržanie tejto polohy môžete použiť bedrový valec pozdĺž krížov. Ramená by mali byť späť a vaše krčné svaly by mali byť uvoľnené, “ponúka Strang.
8. Znížená bolesť TMJ (temporomandibulárny kĺb)
Keď máme pozíciu hlavy vpred, naše mandibulárne kĺby a svaly čeľuste zažívajú stres a napätie. "To môže prispieť k bolesti pri jedení, rozprávaní, zívaní, ako aj pri klikaní s otváraním a bolestiach hlavy," hovorí Strang.
Uvoľnite čeľusť
cez Gfycat
S hlavou a krkom v neutrálnej polohe a očami, ktoré sa pozerajú dopredu, pomaly otáčajte hlavou z jednej strany na druhú, aby ste si natiahli krčné svaly.
Tip na držanie tela: Upravte ergonómiu v práci a doma tak, aby podporovala lepšie držanie tela. Nájdite podpornejšiu stoličku, použite stôl v polohe sedenia a státia a kúpte si bedrovú rolku, ktorú si môžete vziať kamkoľvek, navrhuje Strang.
Čo treba hľadať: Uvoľnenie napätia na krku a horných ramenách by malo znížiť účinky bolesti TMJ. Zamerajte sa na relaxáciu čeľuste počas celého dňa, najmä v situáciách s vysokým stresom, ako je jazda v dopravnej špičke alebo zameranie na ťažký pracovný projekt.
9. Vylepšená pevnosť jadra a lopatky
Ako popisuje Strang, na udržanie dobrého držania tela je potrebné svalové úsilie. Ak držíte správne držanie tela, vaše svaly jadra a hornej časti chrbta zostanú aktívne a zapojené.
Zdvihnutím horného ramena zapájajte chrbtové svaly
cez Gfycat
Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi a rovnomernou hmotnosťou oboch bokov. Zapojte svoje jadro miernym zastrčením a sploštením krížov. Ruky nechajte pohodlne padnúť do strán. Zdvihnite ich obidve naraz nad hlavu a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
Tip na držanie tela: „V stoji držte plecia vzadu a vyrovnané. Zapojte brušné svaly a udržujte malý kolenný ohyb, aby ste si nevypínali alebo nezablokovali kolenné kĺby, “vysvetľuje Griffith.
V priebehu času sa vaša základná sila zlepší - pomôže vám podporiť zvyšok tela.
Čo treba hľadať: Vaše jadro sa bude každý deň naďalej posilňovať, ak ho zapojíte, keď sedíte a stojíte správne.
10. Lepšia forma počas tréningu
Naše držanie tela neovplyvňuje iba nás, keď sedíme a stojíme, ale aj keď cvičíme. Napríklad zapojenie jadra a neutrálna chrbtica počas drepu pomôže zabrániť zraneniu.
Vyskúšajte pózu na strome
cez Gfycat
Stojte vzpriamene s nohami pevne položenými na zemi. Dlaňami a prstami sa dotýkajte dlaní a prstov, aby ste sa stretli v strede hrudníka. Stiahnite lopatky dozadu a uši položte nad plecia.
Jednu nohu zdvihnite až k stehnu alebo holeni (nie po koleno) a pre stabilizáciu stlačte chodidlo do nohy. Pri udržiavaní neutrálnej chrbtice by mali byť obe nohy zapojené a vaše jadro by malo byť mierne zastrčené.
Tip na držanie tela: „Väčšina prostredí, v ktorých žijeme a pracujeme, nás povzbudzuje k tomu, aby sme robili veci pred sebou, čo vedie k väčšiemu postoju vpred,“ vysvetľuje Strang. Zameraním našej pozornosti na správne zarovnanie zlepšujeme výsledky tréningu a predchádzame úrazom.
Čo treba hľadať: Zamerajte sa na svoju základnú silu a venujte pozornosť svojej rovnováhe. Postupom času si všimnete, že táto pozícia prichádza ľahšie a stane sa centrom upokojenia.
11. Vyzerajte vyššie
Aj keď je to čerešnička na torte, správne držanie tela nás môže zatraktívniť. "Ľudia vyzerajú vyššie a štíhlejšie, keď majú správne držanie tela," pripúšťa Griffith. Niekedy to môže dokonca spôsobiť, že naše brušné svaly vyzerajú viac definované.
Ohnite sa doskou predlaktia
cez Gfycat
Ľahnite si na podlahu prednou stranou nadol. Predlaktia držte rovnobežne a chodidlá držte rozkročené.
"Utiahnite svoje jadro a zdvihnite trup zo zeme." Uistite sa, že sa pozeráte dolu medzi lakťami, lopatky sú stiahnuté dozadu a svaly na jadre sú stiahnuté. Nestrkajte boky do vzduchu, “hovorí Strang.
Držte dosku až 30 sekúnd, ale zastavte sa skôr, ak forma začne klesať. Kompletné 3 sady.
Tip na držanie tela: Postavte sa pred zrkadlo svojim normálnym držaním tela. Pozerajte sa na seba zo všetkých uhlov. Potom narovnajte držanie tela a všimnite si rozdiel v tom, ako vyzeráte.
Čo treba hľadať: Váš vzhľad je jedným z prvých aspektov, ktoré sa zmenia, keď si nacvičíte správne držanie tela. Môže to byť takmer okamžité. Aby ste si správne držanie tela zvykli, pokračujte v budovaní času, ktorý vydržíte v vyrovnanej polohe po celý deň.
12. Zvýšené sebavedomie
Správne držanie tela môže nielen zvýšiť hladinu energie a znížiť vašu bolesť, ale môže tiež zvýšiť vašu sebaúctu. Jedna štúdia z roku 2009 hovorí, že správne držanie tela vám dáva väčšiu dôveru vo vlastné myšlienky.
Precvičte vytiahnutie ramena dozadu
cez Gfycat
Sedieť alebo stáť s neutrálnou chrbticou. Presuňte lopatky dozadu. Zdvihnite obe predlaktia do 90-stupňového uhla po stranách. Stiahnite lopatky bližšie k sebe, akoby ste ich stláčali, zatiaľ čo vaše ruky sa prirodzene rozširujú dozadu. Dokončite tri série po 12 opakovaní.
Tip na držanie tela: Pred stretnutím, prezentáciou alebo pracovným pohovorom sa uistite, či sú vaše ramená uvoľnené, chrbtica vyrovnaná a vaše uši spočívajú na vašich pleciach.
Čo hľadať: Keď sa budete cítiť sebavedomejšie, môže to začať od prvého dňa. Keď vstúpite do miestnosti, sadnete si k jedlu alebo pracujete na projekte za počítačom, jednoducho dávajte pozor na svoje držanie tela.
Máte výzvu? Snažte sa získať všetky výhody správneho držania tela vyskúšaním našej 30-dňovej výzvy!
