Ak cvičenie s niekým iným znie zábavnejšie, máte šťastie! Partnerské tréningy môžu predstavovať zábavnú výzvu a ich vytváranie je jednoduchšie, ako si myslíte.
Vezmite svojho partnera, najlepšieho alebo člena rodiny na partnerský tréning a užite si zábavu pri potení.
Prečítajte si o 21 ťahoch, ktoré máme radi.
Čo je potrebné zvážiť
Partnerské tréningy vám umožňujú navzájom si navzájom načerpať energiu a pracovať so svalmi iným spôsobom.
Skôr ako začnete, nezabudnite na tieto veci:
- Ak je to možné, vyberte si partnera s podobnou úrovňou sily ako vy. Toto uľahčí správne vykonávanie cvikov a obaja si tým skvele zacvičíte.
- Zamerajte sa na formu. Pridanie partnera do mixu vás môže vyrušiť. Skontrolujte, či je formulár stále pevný.
- Telesná hmotnosť nie je najjednoduchšia možnosť. Môže sa to zdať neintuitívne, ale najťažšie bývajú pohyby partnera s telesnou hmotnosťou. Ak ste obaja začiatočníci, začnite cvičením s kapelou odporu alebo medicinbalom.
Ako zostaviť svoju rutinu
Ak potrebujete nejaké nápady týkajúce sa tréningu partnerov, už nemusíte hľadať.
Vybrali sme kombináciu cvičení s využitím telesnej hmotnosti, pásmo odporu a medicinbal. Ľahšie cviky v každej časti sú uvedené ako prvé a ich náročnosť sa postupne zvyšuje.
Snažte sa zvoliť aspoň 5 cvikov na cvičenie - so sladkou bodkou okolo 7 - a absolvujte 3 série po 12 opakovaní.
Pri cvičeniach, pri ktorých prácu vykonáva iba jeden partner, by ste mali prepnúť pred prechodom na ďalšie cvičenie.
Nezabudnite zvýšiť odolnosť alebo váhu, keď sa každých 12 opakovaní cíti ľahko. Ako budete napredovať, budete neustále výzvou.
Ak nemáte vybavenie
Ak ste to iba vy a váš partner a nemáte žiadne vybavenie, nemusíte mať obavy - telesná hmotnosť neznamená ľahké! Predtým, ako sem skočíte, urobte 10-minútovú kardio-rozcvičku.
Doska s tlieskaním
Zdvihnite jednu ruku zo zeme a doprajte svojmu partnerovi trochu kože, zatiaľ čo vy plankujete.
Urobiť toto:
- Partner 1 a partner 2 by mali zaujať vysokú dosku, otočenú k sebe a asi 2 stopy medzi rukami.
- Obaja partneri by mali zobrať svoju pravú ruku, zdvihnúť ju, aby partnerovi dali facku, a potom ju vrátiť na zem.
- Opakujte s ľavými rukami a pokračujte v striedaní.
Zdvíhanie nôh
Použite svojho partnera ako odpor pre túto prácu.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal ležať na chrbte. Partner 2 by mal stáť tesne za hlavou partnera 1. Partner 1 by sa mal chytiť za členky partnera 2.
- Partner 1 by mal absolvovať zdvíhanie nôh - nábor brušných svalov a chrbát pri opieraní sa o zem pri zdvíhaní nôh zo zeme - zastaví sa, keď dosiahne natiahnuté ruky partnera 2, a potom pomaly klesá dolu.
Burpee
Cvičenie, ktoré každý nenávidí, burpees je skokom urobený pre partnerov.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal ležať na zemi lícom nadol.
- Partner 2 predvedie burpee, ktorý preskočí partnera 1 a nie hore vo vzduchu.
Pištoľový drep
Pištoľové drepy sú ťažké, ale použitie partnera ako podpory vám pomôže sa tam dostať.
Urobiť toto:
- Partner 1 a 2 by mali stáť čelom k sebe, mali by byť posunuté tak, aby sa ich pravé ramená vyrovnali. Mali by sa spojiť s ich pravými rukami.
- Obaja partneri by mali súčasne vykonať pištoľový drep, pričom by sa mali navzájom využívať ako rovnováha.
Pushup
Kliky v polohe kolieska sú o stupeň vyššie.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal stáť a partner 2 by mal stáť na všetkých štyroch vpredu a otočený smerom od seba.
- Partner 2 by mal položiť nohy do rúk partnera 1 a vykročiť do vysokej plankovej polohy.
- Partner 2 by mal dokončiť tlač.
Hamstring zvlnenie
Použite svojho partnera na zvlnenie hamstringov, nie je potrebný žiadny stroj.
Urobiť toto:
- Obaja partneri by si mali kľaknúť, partner 2 pred partnera 1.
- Partner 1 by mal položiť ruky na členky partnera 2 a trochu si kľaknúť dopredu, aby sa dosiahol vyvážený stav.
- Partner 2 by mal pomaly klesať dopredu od kolena nahor a zamerať sa na hamstringy smerom nadol. Položte ruky dole, aby ste sa zachytili, keď už nemôžete držať.
- Začnite tlačením späť hore a opakujte.
Tricepsový dip
Zacielte si na zadnú časť paží ponorením - a keď druhý partner sedí na stene, bude musieť aj naďalej pracovať.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal predpokladať, že stena bude sedieť pri stene.
- Partner 2 by mal vykonať ponor zo stehien partnera 1: Položte ruky, končeky prstov smerujúce k zadku, na stehná partnera 1. Potom buď pokrčte kolená chodidlami položenými na zemi alebo nohy roztiahnite pätami položenými na zemi. Ponorte ohýbanie lakťov a potom natiahnite chrbát nahor.
Ak máte odporové pásmo
Odporové pásy sú skvelým spôsobom, ako posilniť vlak bez väčších nárazov. Na začiatok zvoľte ľahký alebo stredný odpor, potom sa prepracujte. A opäť začnite 10-minútovou kardio-rozcvičkou, aby vaše svaly pracovali.
Woodchop
Zacielte na jadro a ruky pomocou drevenej pištole - v štýle partnera.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, oboma rukami držať pred sebou pásmo odporu a čupnúť si.
- Partner 2 by mal chytiť druhú rukoväť a stáť na pravej strane partnera 1, dostatočne ďaleko na to, aby bol odporový pás napnutý. Páska by mala byť umiestnená v úrovni pása na ľavej strane.
- Partner 2 by si mal natiahnuť pásik cez telo a hore nad pravé ucho s natiahnutými rukami, pričom vykrúcať jadro doprava, kým to ide.
Riadok
Jeden partner zakotví ako ďalšie riadky.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, chytiť pásik v strede a držať ho pred sebou predĺženými rukami.
- Partner 2 by mal stáť čelom k partnerovi 1 a chytiť ho za rukoväte, potom späť, až kým nie je pás napnutý, a potáca váš postoj.
- Partner 2 by mal veslovať, každú ruku po druhej, potiahnutím lakťa k zadnej stene.
Lis na hrudník
Opäť tu jeden partner zakotví, zatiaľ čo druhý stláča hrudník.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, chytiť pásik v strede a držať ho pred sebou predĺženými rukami.
- Partner 2 by mal stáť otočený smerom od partnera 1 a chytiť ho za kľučky, za predpokladu, že bude mať stlačenú pozíciu s páskou pod rukami a rozloženým postojom.
- Partner 2 by mal natiahnuť ruky a stlačiť rukoväte von, potom dozadu.
Predĺženie tricepsu
Zacielte na zadnú časť paží po jednej s malou pomocou partnera.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva, chytiť pásku za jednu rukoväť a držať ju pred sebou.
- Partner 2 by mal byť otočený tvárou k partnerovi 1, uchopiť druhú rukoväť a držať napnutý pás, ktorý musí byť zavesený v páse, kým jeho telo nebude zvierať so zemou 45-stupňový uhol, a sťahovať pás rovno, kým ich ruka úplne nevytiahne. Ohnite lakeť, potom to opakujte.
- Dokončite požadovaný počet opakovaní a potom prepnite ruky.
Bočný zdvih
Pomocou partnera ako kotvy zamerajte svoje ramená bočným zdvihom.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva a šliapať po páske v blízkosti jednej rukoväte s rukoväťou v blízkosti ich ľavej nohy.
- Partner 2 by sa mal postaviť na pravú stranu partnera 1 a chytiť pravú ruku za druhé držadlo.
- Partner 2 by mal vykonať bočný zdvih a potiahnutím rukoväte nahor a von do strany s natiahnutou rukou. Uvoľnite späť dole a opakujte.
Mŕtvy ťah
Partnerské mŕtve ťahy s hromadou hmotnosti môžu byť nebezpečné. Táto odroda odporového pásma je ťažšie pokaziť a stále ponúka veľké výhody.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva a oboma nohami šliapať na pás v strede.
- Partner 2 by mal byť otočený tvárou k partnerovi 1, chytiť ho za rukoväte a vstať. Začnite s mŕtvym ťahom, skláňajte sa dopredu v páse a zároveň si udržujte hrdý hrudník a mäkké kolená.
- Vráťte sa do stoja a opakujte.
Zadná delta muška
Zacielenie na tieto postojové svaly v strede hornej časti chrbta je skvelé pre každodenný život. Vyberte si tu ľahké pásmo odporu, ktoré vám zaistí správne vykonávanie.
Urobiť toto:
- Partner 1 by mal pôsobiť ako kotva a oboma nohami šliapať do stredu pásu.
- Partner 2 by mal stáť čelom k partnerovi 1 a chytiť ho za rúčky, mierne sa zavesiť v páse.
- Ruky držte vystreté, zdvihnite ich smerom od tela a stlačte lopatky na vrchu.
Ak máte medicinbal
Buďte kreatívni pri cvičení partnera s medicinbalom. Vyberte si medicinbal od 5 do 8 libier, aby ste mohli začať, a predtým si dajte 10-minútovú kardio-rozcvičku.
Woodchop
Ďalším spôsobom, ako woodchop - pomocou medicinbal.
Urobiť toto:
- Partner 1 a partner 2 by mali stáť vedľa seba s medicinbalom medzi nimi.
- Partner 1 by mal podrepovať a krútiť sa nadol, aby zdvihol loptu, potom sa krúti späť hore opačným smerom, pričom loptičku prenesie cez telo a cez opačné rameno.
- Partner 1 by mal loptičku vrátiť späť a začať rovnakým pohybom. Partner 2 potom zdvihne loptu a zopakuje rovnaký pohyb.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite polohy.
Drep do tlaku nad hlavou
Zložené cviky - tie, ktoré pracujú súčasne s viac ako jednou svalovou skupinou - sú kľúčové pre získanie maximálneho úplatku pre vaše peniaze. Skvelým príkladom je stlačenie drepu nad hlavou.
Urobiť toto:
- Partner 1 a partner 2 by mali stáť oproti sebe. Partner 1 by mal držať medicinbal pred hrudníkom oboma rukami.
- Partner 1 aj partner 2 by mali sedieť súčasne a pri výstupe by partner 1 mal tlačiť loptu nad hlavou.
- Partner 2 vezme loptu od partnera 1, keď je nad hlavou, potom obaja partneri čupnú späť dolu a partner 2 si loptu prinesie k hrudi.
- Partner 1 a partner 2 potom tlačia späť z drepu späť, zatiaľ čo partner 2 stlačí loptu nahor a prihrá ju partnerovi 1.
Prejdite okolo
Zasiahnite svoje jadro netradičnejším spôsobom s týmto okoloidúcim partnerom.
Urobiť toto:
- Partner 1 a partner 2 by mali stáť chrbtom k sebe. Partner 1 by mal držať medicinbal pred sebou.
- Partner 1 by sa mal držať nohami položenými na zemi, mal by sa otočiť doprava a partner 2 by sa mal otočiť doľava, aby dostal medicinbal od partnera 1.
- Partner 2 by sa mal potom otočiť doprava a partner 1 by sa mal otočiť doľava, aby dostal medicinbal späť od partnera 2.
Výpad s hodom
Zasiahnite celé svoje telo týmto výpadom a hodom.
Urobiť toto:
- Partner 1 a 2 by mali stáť čelom k sebe, asi 3 stopy medzi nimi. Partner 1 by mal držať medicinbal.
- Partner 1 by sa mal vrhnúť dopredu a hodiť loptu partnerovi 2 a postaviť sa späť.
- Partner 2 by mal chytiť loptu, vyraziť dopredu a vrátiť sa späť partnerovi 1.
Sedenie
Urobte si situp viac zábavy s partnerom a medicinbalom.
Urobiť toto:
- Partner 1 a partner 2 by mali byť v sediacej polohe, tvárou k sebe a prstami sa dotýkajúcimi prstami. Partner 1 by mal držať medicinbal na hrudi.
- Obaja partneri by mali vykonať sedenie súčasne a partner 1 by mal prihrať loptu partnerovi 2.
- Obaja partneri by sa mali vrátiť na zem, urobiť si znova brušák a partner 2 by mal odovzdať loptu späť partnerovi 2.
Drep na hrudník
Zacielte na nohy a hornú časť tela pomocou drepu na hrudník, čo je ďalšie skvelé zložené cvičenie.
Urobiť toto:
- Partner 1 a partner 2 by mali stáť čelom k sebe a mali by mať medzi sebou asi stopu. Partner 1 by mal držať medicinbal na úrovni hrudníka.
- Obaja partneri by si mali čupnúť. Pri výstupe by partner 1 mal stlačiť loptu priamo von a podať ju partnerovi 2.
- Obaja partneri by sa mali opäť položiť do drepu, potom by partner 2 mal stlačiť loptu a prejsť späť na partnera 1.
Pushup
Kliky na medicinbal nie sú pre slabé povahy, takže postupujte opatrne. Poklesnite na kolená, ak je pravidelné vytláčanie príliš náročné.
Urobiť toto:
- Obaja partneri by sa mali dostať do tlačnej polohy vedľa seba. Partner 1 by mal začínať medicinbalom pod vonkajšou rukou.
- Partner 1 by mal urobiť pushup, stlačiť loptu do svojej vnútornej ruky, dokončiť ďalšie pushup a potom stlačiť loptu do vnútornej ruky partnera 2.
- Partner 2 tu dokončí push up, vytlačí loptu na svoju vonkajšiu ruku, dokončí ďalšie pushup a potom zatlačí loptu späť na vonkajšiu ruku partnera 1.
Spodný riadok
Partnerské tréningy - či už pomocou telesnej hmotnosti, odporových pásov alebo medicinbalov - môžu byť jedinečnou výzvou. Motivujte sa a tlačte jeden druhého, pričom sa stále sústreďte na svoju vlastnú formu.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
