Výpad je odporové cvičenie, ktoré vám môže pomôcť posilniť dolnú časť tela, vrátane:
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- glutes
- teľatá
Pri cvičení z rôznych uhlov sú výpady tiež funkčným pohybom. Funkčné pohyby vám môžu pomôcť pracovať so svalmi spôsobmi, ktoré prospievajú každodenným pohybom, ktoré robíte mimo cvičenia. Napríklad bočné výpady pomáhajú posilniť svaly, ktoré vaše telo používa na pohyb a zmenu smeru.
Výpady môžu tiež pomôcť pripraviť vaše svaly na účasť na cvičení a športe, ktorý si vyžaduje pohyb na spôsob výpadov, ako je tenis, jóga a basketbal.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách výpadov a o tom, ako ich začleniť do svojej každodennej rutiny.
Ilustrácia svalov pracujúcich počas výpadu
Ako urobiť výpad
Základný výpad funguje na štvorkolkách, gluteách a hamstringoch. Ak chcete správne urobiť výpad:
- Začnite tým, že sa postavíte do výšky.
- Vykročte vpred jednou nohou, kým noha nedosiahne 90-stupňový uhol. Zadné koleno by malo zostať rovnobežne so zemou a predné koleno by nemalo presahovať vaše prsty.
- Zdvihnite prednú výpadovú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 12 opakovaní na jednej nohe alebo medzi nohami vypínajte, kým nedosiahnete celkovú hodnotu 10 až 12 opakovaní na jednu nohu.
Ako pracovať rôzne svaly s výpadovými variáciami
Vykonaním výpadových variácií môžete aktivovať rôzne svaly. Napríklad namiesto toho, aby ste vyrazili dopredu, môžete skočiť do strany.
Bočné výpady, tiež známe ako bočné výpady, vám môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu a posilniť stehenné svaly. Môžete tiež urobiť chôdzu, aby ste udržali svoje telo v pohybe a pomohli zvýšiť srdcovú frekvenciu. Pridaním zákrutu trupu do výpadov fungujú brušné svaly.
Kráčajúci výpad
Prechádzka výpadom pracuje s rovnakými svalmi ako základný výpadok, ale môže pomôcť zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu z dodatočného pohybu. Postupný chod:
- Začnite tým, že urobíte základný výpad s pravou nohou vrhnutou dopredu.
- Namiesto toho, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, začnite vyrážať vpred ľavou nohou, aby bola teraz v výpade. Vaša pravá noha by mala zostať v polohe, aby vás stabilizovala.
- Pokračujte v tomto „chodiacom“ pohybe, keď pokračujete v výpade vpred a striedajte nohy, po dobu 10 až 12 opakovaní na každú nohu.
Výpad s otočením trupu
Výpad s otočením trupu vám dáva ďalšiu výhodu v tom, že okrem gluteí a štvorkoliek budete pracovať aj s bruškami. Postup výpadu s otočením trupu:
- Začnite tým, že urobíte základný výpad s pravou nohou vrhnutou dopredu.
- Potom, čo sa vaša pravá noha vrhne dopredu a cítite sa stabilne, vytočte trup doprava. Vydržte niekoľko sekúnd. Nehýbte nohami z polohy výpadov.
- Krútte trupom späť do stredu. Pravou nohou ustúpte do stoja.
- Prepnite nohy a ľavou nohou skočte dopredu a po stabilizácii ich tentoraz otočte doľava.
- Vykonajte 10 výpadov so zákrutami na každej strane.
Bočný alebo bočný výpad
Okrem toho, že pracujete s gluteusmi, hamstringmi a štvorkolkami, bočný alebo bočný výpad pracuje aj s vašimi vnútornými stehennými svalmi. Postup bočného výpadu:
- Začnite stáť vysoko, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier.
- Urobte široký schod vľavo. Keď tlačíte boky dozadu, ohnite ľavé koleno. Počas celého výpadu majte obe chodidlá položené rovno na podlahe.
- Stlačením ľavou nohou sa vrátite do stoja.
- Pred prepnutím na pravú vykonajte 10 až 12 výpadov na ľavej strane.
Ako začleniť výpady do svojej rutiny
Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a posilniť nohy, zvážte pridanie výpadov k týždennému cvičeniu dvakrát až trikrát týždenne.
Ak ste vo fitnes nováčikom, môžete začať tým, že urobíte 10 až 12 výpadov na každej nohe naraz. Ak je vaším cieľom schudnúť alebo tonizovať telo, mali by ste popri kardiovaskulárnych cvičeniach a iných silových tréningových krokoch vykonávať aj výpady.
Vyskúšajte kardio alebo vysoko intenzívny intervalový tréning 2 až 3-krát týždenne, ostatné dni striedajte dni so silovým tréningom, napríklad výpadmi.
Ak si nie ste istí, ako nastaviť cvičebnú rutinu, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže naplánovať nasledovanie.
Môžete použiť výpady na zistenie vytrénovania svalov?
Medzi výhody bodového tréningu alebo zameranie sa na jednu oblasť tela pomocou výpadov patrí to, že môžete zaznamenať mierny nárast svalového vývoja alebo tonusu v tejto oblasti.
Mínusy sú v tom, že vaše telo sa dokáže rýchlo prispôsobiť. Tento krok už po niekoľkých týždňoch nebude náročný. Namiesto toho vám môže pomôcť splniť vaše ciele dobre zabehnutá fitnes rutina.
Ako sú na tom výpady s drepmi?
Výpady a drepy sú podobné cviky s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriavajú na glutety a svaly nôh. Rozdiel je v tom, že výpad sa robí po jednej nohe, takže posilňujete každú nohu jednotlivo. To znamená, že napínate svoje stabilizačné svaly. To môže pomôcť vyrovnať nerovnováhu.
Výpady sú ľahšie aj na chrbte, takže ak pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, zvážte namiesto pridania v podrepe držanie sa výpadov. Prípadne sa vyhnite tomu, aby ste sa v podrepe ohýbali smerom dole.
Na doladenie nie sú lepšie ani drepy, ani výpady. Oba sú vynikajúce cviky na zapojenie svalov v dolnej časti tela. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak do svojej rutiny pridáte obe možnosti.
Jedlo so sebou
Výpady môžu byť účinným cvičením, ktoré pomôže tonizovať a spevniť dolnú časť tela. Dávajte pozor, aby ste mali výpady správnej formy. Pri výpade by koleno nemalo ísť cez prsty na nohách. Ani pri výpade nevyťahujte nohu príliš ďaleko v žiadnom smere.
Správne fungujúce výpady môžu pomôcť znížiť riziko zranenia.
Ak potrebujete pomoc so začatím výpadov, požiadajte certifikovaného osobného trénera, aby sledoval vašu formu. Keď sa stanete pokročilejšími, môžete držať uvoľnené závažia v každej ruke, keď sa budete prehýbať, aby ste dostali ďalšiu výzvu na posilnenie. Pamätajte, že pred začatím nového cvičebného programu sa vždy obráťte na svojho lekára.
